Erschöpfung in den Wechseljahren: Was jetzt hilft

„Ich werde alt“, sage ich scherzhaft, als ich mit meiner Freundin spreche. Ich habe den Tisch für 18 Uhr reserviert. Die Zeiten sind vorbei – in der Woche lange ausgehen und am nächsten Tag wieder fit sein. Stattdessen begleitet mich eine bleierne Müdigkeit, auch bei ausreichend Schlaf. Bin ich damit allein?
 
Nein, sagt die Forschung. Laut einer aktuellen Umfrage zum Thema Wechseljahre am Arbeitsplatz (MenoSupport, 2024) fühlt sich nahezu jede Frau energielos. Erschöpfung zählt neben Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen zu den häufigsten Beschwerden der Wechseljahre.

Chronisch erschöpft – das muss nicht sein

Ein allgemeiner Energiemangel und ständige Müdigkeit können viele Gründe haben. Doch du musst sie nicht tatenlos hinnehmen. Gehe auf Spurensuche und überprüfe deine aktuelle Lebensweise. Dabei lassen sich manche Dinge ändern, etwa bei der Ernährung, manche nicht. Und wenn du ehrlich mit dir bist, kannst du vielleicht doch hier und da kürzertreten und mehr Erholung einfordern.

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Sind die Hormone in den Wechseljahren außer Rand und Band, wird nicht nur das Partymachen für viele Frauen zunehmend schwerer. Die gute Nachricht: Das kann vorübergehend sein. Und noch eine gute Nachricht: Du kannst etwas tun. Prüfe, welche der folgenden Gründe für Energielosigkeit auf dich zutreffen könnten. Dann kannst du aktiv werden.

Warum fühle ich mich energielos?

Bei vielen Frauen über 40 spielen die Hormone verrückt. Sinkt der Progesteronspiegel zu Beginn der Wechseljahre, geht die beruhigende Wirkung des Wohlfühlhormons verloren. Jede zweite Frau leidet in dieser Zeit unter Schlafstörungen. Tagsüber müde, nachts nicht zur Ruhe finden – das schlaucht. Kein Wunder also, wenn die Akkus schneller leer sind.
 
Gerät dann die Östrogenproduktion ins Ungleichgewicht, sind Frauen um die Menopause häufig antriebslos und fühlen sich den Anforderungen ihres Alltags nicht mehr gewachsen. Was jetzt wichtig ist: mehr Zeit für Erholung und die Einsicht – ich bin einfach nicht mehr so belastbar wie früher. Sonst kann die Erschöpfung unbemerkt zu einem Burnout führen.
 
Du bist dir unsicher, ob oder in welcher Phase der Wechseljahre du dich befindest? Dann mache den Wechseljahre-Test.

Die Wechseljahre: Gründe für Energiemangel

Die Zeit um die Menopause bringt neben der Hormonumstellung noch weitere Veränderungen mit sich, die zu einem Energiemangel führen können. Sind Körper und Psyche aus der Balance, entstehen Wechselwirkungen, die das Energielevel weiter sinken lassen.

Was Müdigkeit noch hervorrufen oder verstärken kann:

• Niedrige Eisenwerte – etwa durch stärkere letzte Monatsblutungen
• Eine Unterfunktion der Schilddrüse, die in der Perimenopause auftreten kann
• Erhöhter Nährstoffbedarf, der durch Erschöpfung weiter zunimmt
• Stressgefühle und Sorgen, welche den Energiemangel verstärken
• Flüssigkeitsmangel, etwa durch nächtliches Schwitzen
• Unausgewogene Diäten, um dem steigenden Gewicht entgegenzuwirken
• Zu wenig Bewegung, auch weil die Energie dazu fehlt 
  

Du siehst, die Symptome der Wechseljahre können zu einem Teufelskreis führen. Was jetzt hilft, ist ein ganzheitlicher Ansatz. Organische Ursachen sollten zunächst abgeklärt werden. Dann kannst du mit gezielter Ernährung und anderen Maßnahmen deine Batterien wieder auffüllen.

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8 Tipps gegen Erschöpfung

Ein niedriges Energielevel in den Wechseljahren hat Gründe. Doch du musst dich damit nicht abfinden. Mit diesen acht Tipps gegen chronische Müdigkeit kommst du nach und nach wieder in deine Kraft – oder beugst Energiemangel wirksam vor.

1. Eisenmangel behandeln

Starke Erschöpfung kann auf einen Eisenmangel hindeuten. Das Spurenelement ist lebensnotwendig. Seine wichtigste Aufgabe ist der Sauerstofftransport. Schon kleinste Mengen entscheiden darüber, wie wohl und energiegeladen du dich fühlst. Frauen, Regelblutung und Eisen – das Thema ist bekannt.
 
In der Perimenopause ändert sich jedoch der Hormonstatus. Starke oder lang anhaltende Blutungen können häufiger vorkommen. Sie sind ein Zeichen der Östrogendominanz. Eisen wird vermehrt ausgeschieden. Aber woher weiß ich, ob ich einen Eisenmangel habe? Eine zuverlässige Aussage darüber liefert nur eine Blutuntersuchung beim Arzt. Eine Nahrungsergänzung, z. B. mit XbyX Eiserne Lady, kann nötig sein.
 
Der Körper kann Eisen nicht selbst produzieren. Das Mineral muss über eine gesunde Ernährung zugeführt werden. Allerdings wird nur ein Bruchteil des Minerals in unserer Nahrung tatsächlich aufgenommen. Die leicht verfügbare Form steckt vor allem in Fleischwaren und Fisch. Aber auch Gemüse, Getreide, Kerne und Beeren decken den Eisenbedarf. Achte also auf eine eisenreiche Kost. Wenn du mehr über dieses für uns Frauen in der Lebensmitte so wichtige Mineral erfahren möchtest, wie du einen Mangel erkennst und ihm begegnen kannst, lies gern unseren Artikel dazu.

2. Deine Schilddrüse checken lassen

Eine Unterversorgung mit Eisen kann eine Schilddrüsenunterfunktion begünstigen. Auch Hashimoto, eine Erkrankung der Schilddrüse, kann um die Menopause herum auftreten. Um gut zu funktionieren, benötigt die Schilddrüse weitere wichtige Vitalstoffe, die der Körper gerade in den Wechseljahren und bei dauerhafter Erschöpfung vermehrt braucht.
 
Eine Unterfunktion dieses gerade während der Hormonumstellung so wichtige Organs ist nicht leicht zu erkennen, denn die typischen Symptome der Wechseljahre äußern sich ganz ähnlich. Eine Schilddrüsendiagnostik ist für Frauen in den Vierzigern daher besonders wichtig, um eine Fehlfunktion auszuschließen. Ist daran ein Haken gemacht, kannst du weitere Vitalstoffe näher unter die Lupe nehmen.
 
Extra-Tipp: Selen ist extrem wichtig für die Schilddrüse – besonders in den Wechseljahren. Ein Selenmangel kann unter anderem zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen. Lasse bei chronischem Energiemangel also zusätzlich deinen Selenspiegel bestimmen und unterstütze deine Schilddrüse auf natürliche Weise.

3. Auf Proteinzufuhr achten

Frauen ab 40 brauchen Proteine. Sie sind nicht nur für Muskeln, Organe und Gewebe wichtig, sondern auch an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Ohne sie geht fast nichts. Unser Körper kann Proteine in einzelne Teile zerlegen, die Aminosäuren. Auch kann er aus Aminosäuren neue Proteine zusammenbauen. Dieser Prozess wird mit Beginn der Wechseljahre jedoch weniger effektiv, weshalb vielen Frauen die sofort verfügbaren XbyX Klare Aminos helfen.
 
Aber kommen wir zurück zur Erschöpfung. Fehlen dem Körper Proteine, muss er diesen Mangel ausgleichen. Er holt sich das Eiweiß aus den Muskeln. Muskelabbau führt dazu, dass wir uns schlapp und müde fühlen. Hinzu kommt: Durch den sinkenden Östrogenspiegel nimmt die Muskelmasse bereits auf natürliche Weise ab – wenn wir nicht gegensteuern.
 
Was noch? Proteine stabilisieren den Blutzucker, indem sie gleichmäßig Energie bereitstellen. Sie sind an der Herstellung von Hormonen beteiligt. Sie sind Bausteine für Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die für Wohlbefinden sorgen. Du siehst also, wie eine ausreichende Proteinzufuhr dazu beitragen kann, allgemeiner Erschöpfung vorzubeugen.

4. Wichtige Nährstoffe prüfen

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Frauen in den Wechseljahren sind gleichzeitig die Vitamine und Mineralstoffe, die das Energielevel hoch halten. Auch hier kann ein Bluttest einen Mangel aufzeigen. Schauen wir uns ein paar der Kandidaten näher an.
 
Vitamin D: Ein Vitamin-D-Mangel ist hierzulande keine Seltenheit. Die Symptome sind vielfältig und betreffen nicht nur die Knochengesundheit. Sie reichen von Muskelschmerzen und einer schwachen Immunabwehr bis eben zu Müdigkeit und Energielosigkeit.
 
Ab in die Sonne – das reicht nicht immer für einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel. Lasse deinen Wert testen und supplementiere bei Bedarf rechtzeitig, z. B. mit XbyX Sonne Satt oder XbyX Sonne Plus.
 
Vitamin C: Das Vitamin fördert die Aufnahme von Eisen, bildet also ein gutes Team mit anderen Nährstoffen. Für unseren Körper ist es ein echtes Multitalent. Ein Mangel an Vitamin C kann in den Wechseljahren auch zu Erschöpfung und Reizbarkeit führen. Stelle also sicher, dass du viel frisches Obst und Gemüse isst. Wie wäre es zum Beispiel mit einem frischen grünen Smoothie als echte C-Bombe?

B-Freunde als Energie-Kick

Mit XbyX Vitamin B Freunde bist du rundum mit allen 8 essenziellen B-Vitaminen und den 3 wichtigen Kofaktoren Cholin, PABA und Inositol versorgt. Der hoch dosierte B-Komplex ist Nervenfutter und Teil unzähliger Stoffwechselprozesse.

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B-Vitamine: Insbesondere Vitamin B6 und B1 sind wichtig für den Energiestoffwechsel. Bei Ermüdung und Erschöpfung macht es Sinn, hier genauer hinzuschauen. Vitamin B12 ist unter anderem an der Umwandlung von Glukose zur Energieerzeugung beteiligt. Ein Mangel kann Müdigkeit verursachen. Auch Folsäure solltest du ausreichend aufnehmen.
 
Kurz gesagt: B-Vitamine sind für Wohlbefinden und Energie unentbehrlich. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Kartoffeln, Bananen, Eier, Spinat, Kohl sowie Fleisch und Fisch sind gute Quellen. Wer sich pflanzlich ernährt, sollte auf die Versorgung mit Vitamin B12 achten – durch eine natürliche Nahrungsergänzung wie XbyX Vitamin B Freunde oder angereicherte Lebensmittel.

Magnesium: Das Power-Mineral ist wichtig für Muskeln, Knochen und Nerven – und hilft bei Ermüdung. Es ermöglicht den Zellen, Energie zu produzieren. Am Abend sorgt Magnesium für Entspannung, damit wir gut schlafen können. Nicht nur beim Sport, sondern auch in stressigen Zeiten braucht der Körper vermehrt Magnesium.
 
Gerade in den Wechseljahren profitieren Frauen von dem Mineral für ihre Hormonbalance. Indem es gegen Beschwerden der Wechseljahre hilft, trägt es zum Auffüllen der Energiespeicher bei. Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Bananen und Avocados sind nur einige der wichtigen Quellen. Oder aber du greifst zu XbyX Lass Locker – unsere Magnesiumkomplexe als Pulver oder in Kapsel-Form.
 
Extra-Tipp: Kreatin kennen manche aus der Fitnesswelt. Doch es hilft Frauen in den Wechseljahren auch bei Erschöpfung. Kreatin dient den Zellen als Energiequelle – insbesondere den Gehirnzellen. Und zusätzliche Energie bedeutet mehr Stresstoleranz.

Kraft für Frauen ab 40

Premium-Kreatin ist eine wunderbare Kraftquelle, wenn ab den 40ern die körpereigenen Kreatinspeicher sinken. Ideal in Kombination mit essenziellen Aminosäuren und einem hochwertigen Magnesium-Komplex, um Erschöpfung in unserer Lebensmitte entgegenzuwirken – besonders bei einer pflanzenbasierten Ernährung.

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5. Reichlich trinken

Klar, viel trinken hilft viel, wir wissen das. Aber mal ehrlich: Plötzlich ist Mittag und vor lauter Meetings und Calls hast du die Wasserflasche mal wieder vergessen. Bevor du also nach anderen Sündenböcken suchst: Könnte auch ein Flüssigkeitsmangel deine Energielosigkeit verstärken? Sei ehrlich zu dir.
 
Reichlich Wasser und ungesüßte Tees – nicht der Kaffee! – sind das Mittel der Wahl gegen Mittagstief und aufkommende Müdigkeit. Stelle dir eine Erinnerung im Handy und hab immer ein Glas Wasser in Reichweite. Unterwegs ist deine Trinkflasche ein wichtiges Must-have.

6. Auf Schlafhygiene setzen

Wer schlecht ein- oder durchschläft, kann am nächsten Tag nicht vor Energie strotzen. Daher ist ein gesunder Schlaf unerlässlich, um der Erschöpfung entgegenzuwirken. Doch für viele wird die Nachtruhe in den Wechseljahren zur Herausforderung. Trotz Müdigkeit wach, nächtliches Schwitzen, die Hormone tanzen dir auf der Nase herum.
 
Pflanzliche Wirkstoffe wie Melisse, Lavendel und Kamille fördern das Einschlafen und sind deswegen u. a. Bestandteil von XbyX Schlaf Schön. Auch Produkte mit Melatonin und GABA sind zu empfehlen. Magnesium und Vitamin B6 dürfen rund um die Menopause für Entspannung und Erholung nicht fehlen. Was hilft noch? Hier gibt es weitere Tipps zum Thema Schlafhygiene.

7. Stress bewusst reduzieren

Auch mal Nein zu sagen, darf jede Frau lernen. Wer über 40 ist, sollte es sogar. Es gilt, mit den Kräften hauszuhalten und öfter mal den Rotstift im Kalender anzusetzen. Wo kannst du dir Freiräume schaffen? Welche Entspannungsmethoden lassen sich für dich gut in den Alltag einbauen? Auch ein Achtsamkeitstraining kann neue Impulse setzen und Stress reduzieren.

8. Mehr Bewegung einbauen

Apropos Stress, auch Sport sorgt für aktive Erholung. Ob zuhause, im Studio oder an der frischen Luft, ist eine Typsache. Dabei zählt jede Art von Bewegung, von Yoga über Krafttraining bis zu einem Spaziergang. Wichtig ist der Wechsel von körperlicher Anstrengung und Erholung. Finde das für dich richtige Maß, von dem dein Energielevel profitiert.

Fazit: Raus aus der Energielosigkeit

Energielosigkeit in den Wechseljahren ist völlig normal. Achte in dieser Zeit besonders auf ausreichend Bewegung und Erholung, eine angepasste Ernährung, ein gutes Stressmanagement, erholsamen Schlaf und wichtige Nährstoffe als Energiequellen.
 
Stelle sicher, dass organische Ursachen vom Arzt abgeklärt sind. Und zu guter Letzt: Vergleiche dich nicht mit deinem früheren Ich oder jüngeren Kolleginnen. Nimm Tempo raus, sei achtsam mit dir und genieße Momente der Ruhe ganz bewusst. Finde in deine Balance – und damit raus aus der Erschöpfung.

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Studien & Quellen

Rumler, A., Memmert, J. Forschungsprojekt MenoSupport (2024). HWR Berlin.