Erschöpfung in den Wechseljahren: Was jetzt hilft

„Ich werde alt“, sage ich scherzhaft, als ich mit meiner Freundin spreche. Ich habe den Tisch für 18 Uhr reserviert. Die Zeiten sind vorbei – in der Woche lange ausgehen und am nächsten Tag wieder fit sein. Stattdessen begleitet mich eine bleierne Müdigkeit, auch bei ausreichend Schlaf. Bin ich damit allein?
 
Nein, sagt die Forschung. Laut einer aktuellen Umfrage zum Thema Wechseljahre am Arbeitsplatz (MenoSupport, 2024) fühlt sich nahezu jede Frau energielos. Erschöpfung zählt neben Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen zu den häufigsten Beschwerden der Wechseljahre.

Chronisch erschöpft – das muss nicht sein

Ein allgemeiner Energiemangel und ständige Müdigkeit können viele Gründe haben. Doch du musst sie nicht tatenlos hinnehmen. Gehe auf Spurensuche und überprüfe deine aktuelle Lebensweise. Dabei lassen sich manche Dinge ändern, etwa bei der Ernährung, manche nicht. Und wenn du ehrlich mit dir bist, kannst du vielleicht doch hier und da kürzertreten und mehr Erholung einfordern.

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Sind die Hormone in den Wechseljahren außer Rand und Band, wird nicht nur das Partymachen für viele Frauen zunehmend schwerer. Die gute Nachricht: Das kann vorübergehend sein. Und noch eine gute Nachricht: Du kannst etwas tun. Prüfe, welche der folgenden Gründe für Energielosigkeit auf dich zutreffen könnten. Dann kannst du aktiv werden.

Warum fühle ich mich energielos?

Bei vielen Frauen über 40 spielen die Hormone verrückt. Sinkt der Progesteronspiegel zu Beginn der Wechseljahre, geht die beruhigende Wirkung des Wohlfühlhormons verloren. Jede zweite Frau leidet in dieser Zeit unter Schlafstörungen. Tagsüber müde, nachts nicht zur Ruhe finden – das schlaucht. Kein Wunder also, wenn die Akkus schneller leer sind.

 
Gerät dann die Östrogenproduktion ins Ungleichgewicht, sind Frauen um die Menopause häufig antriebslos und fühlen sich den Anforderungen ihres Alltags nicht mehr gewachsen. Denn Östrogen beeinflusst als Botenstoff im Gehirn auch unseren Energiehaushalt.

Zu guter Letzt nimmt in den Wechseljahren auch die Stresstoleranz ab. Das, was wir früher mühelos wuppen konnten, erschöpft uns nun zunehmend. Die Wissenschaft konnte bisher nicht eindeutig klären, welchen konkreten Anteil die Prozesse der Wechseljahre an den extremen Tiefs haben, zumal nicht jede Frau gleichermaßen davon betroffen ist.

Du bist dir unsicher, ob oder in welcher Phase der Wechseljahre du dich befindest? Dann mache den Wechseljahre-Test.

Die Wechseljahre: Gründe für Energiemangel

Die Zeit um die Menopause bringt neben der Hormonumstellung noch weitere Veränderungen mit sich, die zu einem Energiemangel führen können. Sind Körper und Psyche aus der Balance, entstehen Wechselwirkungen, die das Energielevel weiter sinken lassen.

Was Müdigkeit noch hervorrufen oder verstärken kann:

• Niedrige Eisenwerte – etwa durch stärkere letzte Monatsblutungen
  
• Eine Unterfunktion der Schilddrüse, die in der Perimenopause auftreten kann
  
• Erhöhter Nährstoffbedarf, der durch Erschöpfung weiter zunimmt
  
• Stressgefühle und Sorgen, welche den Energiemangel verstärken
  
• Flüssigkeitsmangel, etwa durch nächtliches Schwitzen
  
• Unausgewogene Diäten, um dem steigenden Gewicht entgegenzuwirken
  
• Zu wenig Bewegung, auch weil die Energie dazu fehlt 
  

Du siehst, die Symptome der Wechseljahre können zu einem Teufelskreis führen. Was jetzt hilft, ist ein ganzheitlicher Ansatz. Organische Ursachen sollten zunächst abgeklärt werden. Dann kannst du mit gezielter Ernährung und anderen Maßnahmen deine Batterien wieder auffüllen.

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9 Tipps gegen Erschöpfung

Ein Wundermittel gegen Erschöpfung und Müdigkeit gibt es leider nicht. Schritt eins ist aber immer: Gesteh dir ein, dass es so nicht weitergehen kann. Mache dir klar, du bist nicht schuld! Du bist nicht zu weich. Du bist auch nicht per se nicht mehr belastbar. Und du musst dich schon gar nicht noch mehr zusammenreißen.

Es ist vollkommen normal, dass du nicht mehr das Gleiche leisten kannst wie mit 20 oder 30. Bei einigen Frauen ist dieser Prozess schleichend und kontinuierlich. Mal kommt er ganz rasant oder in Wellen. Wenn du erschöpft bist, dann heißt es: Langsam, aber gezielt die eigenen Akkus wieder aufladen. Gib dir mehr Zeit für Erholung. Sonst kann die Erschöpfung unbemerkt zu einem Burnout führen.

Ein niedriges Energielevel in den Wechseljahren hat – wie du siehst – Gründe. Doch du musst dich damit nicht abfinden. Mit diesen neun Tipps gegen chronische Müdigkeit kommst du nach und nach wieder in deine Kraft – oder beugst Energiemangel wirksam vor.

1. Eisenmangel behandeln

Starke Erschöpfung kann auf einen Eisenmangel hindeuten. Das Spurenelement ist lebensnotwendig. Seine wichtigste Aufgabe ist der Sauerstofftransport. Schon kleinste Mengen entscheiden darüber, wie wohl und energiegeladen du dich fühlst. Frauen, Regelblutung und Eisen – das Thema ist bekannt.

In der Perimenopause ändert sich jedoch der Hormonstatus. Starke oder lang anhaltende Blutungen können häufiger vorkommen. Sie sind ein Zeichen der Östrogendominanz. Eisen wird vermehrt ausgeschieden. Aber woher weiß ich, ob ich einen Eisenmangel habe? Eine zuverlässige Aussage darüber liefert nur eine Blutuntersuchung beim Arzt. Eine Nahrungsergänzung, z. B. mit XbyX Eiserne Lady, kann nötig sein.

Der Körper kann Eisen nicht selbst produzieren. Das Mineral muss über eine gesunde Ernährung zugeführt werden. Allerdings wird nur ein Bruchteil des Minerals in unserer Nahrung tatsächlich aufgenommen. Die leicht verfügbare Form steckt vor allem in Fleischwaren und Fisch. Aber auch Gemüse, Getreide, Kerne und Beeren decken den Eisenbedarf. Achte also auf eine eisenreiche Kost. Wenn du mehr über dieses für uns Frauen in der Lebensmitte so wichtige Mineral erfahren möchtest, wie du einen Mangel erkennst und ihm begegnen kannst, lies gern unseren Artikel dazu.

2. Deine Schilddrüse checken lassen

Eine Unterversorgung mit Eisen kann eine Schilddrüsenunterfunktion begünstigen. Auch Hashimoto, eine Erkrankung der Schilddrüse, kann um die Menopause herum auftreten. Um gut zu funktionieren, benötigt die Schilddrüse weitere wichtige Vitalstoffe, die der Körper gerade in den Wechseljahren und bei dauerhafter Erschöpfung vermehrt braucht.
 
Eine Unterfunktion dieses gerade während der Hormonumstellung so wichtige Organs ist nicht leicht zu erkennen, denn die typischen Symptome der Wechseljahre äußern sich ganz ähnlich. Eine Schilddrüsendiagnostik ist für Frauen in den Vierzigern daher besonders wichtig, um eine Fehlfunktion auszuschließen. Ist daran ein Haken gemacht, kannst du weitere Vitalstoffe näher unter die Lupe nehmen.
 
Extra-Tipp: Selen ist extrem wichtig für die Schilddrüse – besonders in den Wechseljahren. Ein Selenmangel kann unter anderem zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen. Lasse bei chronischem Energiemangel also zusätzlich deinen Selenspiegel bestimmen und unterstütze deine Schilddrüse auf natürliche Weise.

3. Auf Proteinzufuhr achten

Frauen ab 40 brauchen Proteine. Sie sind nicht nur für Muskeln, Organe und Gewebe wichtig, sondern auch an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Ohne sie geht fast nichts. Unser Körper kann Proteine in einzelne Teile zerlegen, die Aminosäuren. Auch kann er aus Aminosäuren neue Proteine zusammenbauen. Dieser Prozess wird mit Beginn der Wechseljahre jedoch weniger effektiv, weshalb vielen Frauen die sofort verfügbaren XbyX Klare Aminos helfen.
 
Aber kommen wir zurück zur Erschöpfung. Fehlen dem Körper Proteine, muss er diesen Mangel ausgleichen. Er holt sich das Eiweiß aus den Muskeln. Muskelabbau führt dazu, dass wir uns schlapp und müde fühlen. Hinzu kommt: Durch den sinkenden Östrogenspiegel nimmt die Muskelmasse bereits auf natürliche Weise ab – wenn wir nicht gegensteuern.
 
Was noch? Proteine stabilisieren den Blutzucker, indem sie gleichmäßig Energie bereitstellen. Sie sind an der Herstellung von Hormonen beteiligt. Sie sind Bausteine für Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die für Wohlbefinden sorgen. Du siehst also, wie eine ausreichende Proteinzufuhr dazu beitragen kann, allgemeiner Erschöpfung vorzubeugen.

4. Wichtige Nährstoffe prüfen

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Frauen in den Wechseljahren sind gleichzeitig die Vitamine und Mineralstoffe, die das Energielevel hoch halten. Auch hier kann ein Bluttest einen Mangel aufzeigen. Schauen wir uns ein paar der Kandidaten näher an.
 
Vitamin D: Ein Vitamin-D-Mangel ist hierzulande keine Seltenheit. Die Symptome sind vielfältig und betreffen nicht nur die Knochengesundheit. Sie reichen von Muskelschmerzen und einer schwachen Immunabwehr bis eben zu Müdigkeit und Energielosigkeit.
 
Ab in die Sonne – das reicht nicht immer für einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel. Lasse deinen Wert testen und supplementiere bei Bedarf rechtzeitig, z. B. mit XbyX Sonne Satt oder XbyX Sonne Plus.
 
Vitamin C: Das Vitamin fördert die Aufnahme von Eisen, bildet also ein gutes Team mit anderen Nährstoffen. Für unseren Körper ist es ein echtes Multitalent. Ein Mangel an Vitamin C kann in den Wechseljahren auch zu Erschöpfung und Reizbarkeit führen. Stelle also sicher, dass du viel frisches Obst und Gemüse isst. Wie wäre es zum Beispiel mit einem frischen grünen Smoothie als echte C-Bombe?

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B-Vitamine: Insbesondere Vitamin B6 und B1 sind wichtig für den Energiestoffwechsel. Bei Ermüdung und Erschöpfung macht es Sinn, hier genauer hinzuschauen. Vitamin B12 ist unter anderem an der Umwandlung von Glukose zur Energieerzeugung beteiligt. Ein Mangel kann Müdigkeit verursachen. Auch Folsäure solltest du ausreichend aufnehmen.
 
Kurz gesagt: B-Vitamine sind für Wohlbefinden und Energie unentbehrlich. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Kartoffeln, Bananen, Eier, Spinat, Kohl sowie Fleisch und Fisch sind gute Quellen. Wer sich pflanzlich ernährt, sollte auf die Versorgung mit Vitamin B12 achten – durch eine natürliche Nahrungsergänzung wie XbyX Vitamin B Freunde oder angereicherte Lebensmittel.

Magnesium: Das Power-Mineral ist wichtig für Muskeln, Knochen und Nerven – und hilft bei Ermüdung. Es ermöglicht den Zellen, Energie zu produzieren. Am Abend sorgt Magnesium für Entspannung, damit wir gut schlafen können. Nicht nur beim Sport, sondern auch in stressigen Zeiten braucht der Körper vermehrt Magnesium.
 
Gerade in den Wechseljahren profitieren Frauen von dem Mineral für ihre Hormonbalance. Indem es gegen Beschwerden der Wechseljahre hilft, trägt es zum Auffüllen der Energiespeicher bei. Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Bananen und Avocados sind nur einige der wichtigen Quellen. Oder aber du greifst zu XbyX Lass Locker – unsere Magnesiumkomplexe als Pulver oder in Kapselform.
 
Extra-Tipp: Kreatin kennen manche aus der Fitnesswelt. Doch es hilft Frauen in den Wechseljahren auch bei Erschöpfung. Kreatin dient den Zellen als Energiequelle – insbesondere den Gehirnzellen. Und zusätzliche Energie bedeutet mehr Stresstoleranz.

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Premium-Kreatin ist eine wunderbare Kraftquelle, wenn ab den 40ern die körpereigenen Kreatinspeicher sinken. Ideal in Kombination mit essenziellen Aminosäuren und einem hochwertigen Magnesium-Komplex, um Erschöpfung in unserer Lebensmitte entgegenzuwirken – besonders bei einer pflanzenbasierten Ernährung.

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5. Reichlich trinken

Klar, viel trinken hilft viel, wir wissen das. Aber mal ehrlich: Plötzlich ist Mittag und vor lauter Meetings und Calls hast du die Wasserflasche mal wieder vergessen. Bevor du also nach anderen Sündenböcken suchst: Könnte auch ein Flüssigkeitsmangel deine Energielosigkeit verstärken? Sei ehrlich zu dir.
 
Reichlich Wasser und ungesüßte Tees – nicht der Kaffee! – sind das Mittel der Wahl gegen Mittagstief und aufkommende Müdigkeit. Stelle dir eine Erinnerung im Handy und hab immer ein Glas Wasser in Reichweite. Unterwegs ist deine Trinkflasche ein wichtiges Must-have.

6. Auf Schlafhygiene setzen

Wer schlecht ein- oder durchschläft, kann am nächsten Tag nicht vor Energie strotzen. Daher ist ein gesunder Schlaf unerlässlich, um der Erschöpfung entgegenzuwirken. Doch für viele wird die Nachtruhe in den Wechseljahren zur Herausforderung. Trotz Müdigkeit wach, nächtliches Schwitzen, die Hormone tanzen dir auf der Nase herum.
 
Pflanzliche Wirkstoffe wie Melisse, Lavendel und Kamille fördern das Einschlafen und sind deswegen u. a. Bestandteil von XbyX Schlaf Schön. Auch Produkte mit Melatonin und GABA sind zu empfehlen. Magnesium und Vitamin B6 dürfen rund um die Menopause für Entspannung und Erholung nicht fehlen. Was hilft noch? Hier gibt es weitere Tipps zum Thema Schlafhygiene.

7. Stress bewusst reduzieren

Auch mal Nein zu sagen, darf jede Frau lernen. Wer über 40 ist, sollte es sogar. Es gilt, mit den Kräften hauszuhalten und öfter mal den Rotstift im Kalender anzusetzen. Wo kannst du dir Freiräume schaffen? Welche Entspannungsmethoden lassen sich für dich gut in den Alltag einbauen? Auch ein Achtsamkeitstraining kann neue Impulse setzen und Stress reduzieren.

8. Mehr Bewegung einbauen

Apropos Stress, auch Sport sorgt für aktive Erholung. Ob zuhause, im Studio oder an der frischen Luft, ist eine Typsache. Dabei zählt jede Art von Bewegung, von Yoga über Krafttraining bis zu einem Spaziergang. Wichtig ist der Wechsel von körperlicher Anstrengung und Erholung. Finde das für dich richtige Maß, von dem dein Energielevel profitiert.

9. Gesunden Egoismus praktizieren

Ja, richtig gelesen: Werden wir ein bisschen egoistischer! Wann hattest du das letzte Mal einen ganzen Tag, einen Abend oder ein paar Stunden für dich allein? Zeit, die du nicht produktiv mit dem gefüllt hast, was zwischen Job und Familie liegen bleibt, sondern gezielt mit dem, worauf du richtig Lust hast?

Anspannung beherrschen die meisten von uns fast bis zur Perfektion. Was wir üben müssen, ist die Entspannung und das Nichtstun. Dafür gibt es viele Wege:

1. Hör in dich hinein, was dir jetzt gut tun würde. Und tue es – ganz ohne Anspruch auf Produktivität oder Effizienz.
   
2. Schaffe dir ritualisierte Freiräume, in denen du dir von nichts und niemandem vorschreiben lässt, wie du sie zu füllen hast. Ein fester Termin hilft, damit du diesen weder vor dir selbst, noch vor deinem Umfeld jedes Mal wieder neu rechtfertigen musst.
   
3. Sei mal unerreichbar. Die wenigsten Nachrichten, die bei uns eintrudeln, sind lebenswichtig. Doch wenn es summt und bimmelt, schauen wir automatisch – selbst wenn wir nicht antworten, sind wir mental voll drin im Thema.
   

Klar – es gibt diese Tage oder auch manchmal Wochen, in denen längere Auszeiten einfach nicht drin sind. Schaffe dir dann kleine Zeitfenster, in denen es nur um dich geht. In unserem Video „Vagusnerv aktivieren für mehr Entspannung“, zeigen wir dir einfache Übungen, mit denen du deinen Entspannungsnerv „trainieren“ und so auch chronischer Müdigkeit vorbeugen kannst.

Richtig Essen gegen Erschöpfung in den Wechseljahren

Eigentlich wissen wir es: Ernährung ist ein zentraler Baustein für unser Energielevel. Vielleicht kennst du sogar die „Regeln“ für die optimale Ernährung ab 40. Doch gerade, wenn wir erschöpft sind, werfen wir häufig all unser Wissen über Bord: Wir greifen zu schnell verfügbarer Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker, putschen uns mit literweise Kaffee auf oder essen Fertigprodukte, weil wir zu unmotiviert sind, um selbst zu kochen.

Das ist nur menschlich. Doch schon geht es los mit dem Blutzuckeranstieg und direkt danach dem rasanten Abfall. Was uns noch tiefer in die Erschöpfung bringt. Ein Teufelskreis.

Also, auch wenn es schwerfällt:

1. Achte gleich morgens auf eine ausreichende und hochwertige Nährstoffversorgung: Komplexe Kohlenhydrate, ordentlich Proteine und hochwertige Öle. Iss ausreichend von dem, was du benötigst. Wenn du erschöpft bist, ist dein Nährstoffbedarf deutlich erhöht. Zeiten der Erschöpfung sollten deshalb nie Diätphasen sein. Fülle deinen Teller reichlich mit frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
   
2. Kaffee hat eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel – auf Herz, Magen, Darm, Blutdruck und Muskeln. Diese Wirkung basiert auf einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Das ist in Maßen okay, wenn es dir gut geht. Ist dein Körper aber ohnehin schon in der Erschöpfungsspirale, sollten Stresshormone nicht zusätzlich gepusht werden. Probiere stattdessen Zitronenwasser, einen grünen Tee oder einfach Bewegung an der frischen Luft.
   
   Kleiner Trick für Gewohnheitstrinker: Entkoffeinierter Kaffee oder Espresso hat – als Placebo – häufig eine ähnliche Wirkung, ohne die Ausschüttung der Stresshormone.
3. Essen ist nichts, wobei wir „Zeit sparen“ sollten. Besonders bei Erschöpfung ist Fertigessen eine vertane Chance für eine kleine Erholung zwischendurch. Wer es dagegen schafft, seine Mahlzeiten überlegt anzugehen, mit Freude zuzubereiten und bewusst zu genießen, der baut ganz automatisch kleine Auszeiten in seinen Alltag ein und profitiert dreifach: von der Vorfreude, der Ablenkung und einem genussvollen Geschmackserlebnis.

Extra-Tipp: Adaptogene Pflanzen können einen zusätzlichen Nutzen bringen, da sie bei Stress ausgleichend wirken können. Etwa die Adaptogene Ashwagandha, Süßholzwurzel und Tulsi. XbyX Ganz Gelassen ist eine innovative Wirkstoffkombination aus: Ashwagandha, Magnesium, B-Vitaminen, grünem Tee (L-Theanin) und Tryptophan.

Vorsicht vor chronischer Erschöpfung und Depression

Eine Phase der Erschöpfung und Müdigkeit, beispielsweise aufgrund beruflicher oder privater Belastungen, hat jeder mal. Gerade im hormonellen Auf und Ab der Lebensmitte ist das keine Seltenheit. Der Übergang in eine chronische Erschöpfung, also ein Burnout oder eine Depression, ist jedoch fließend. Da die Anzeichen ähnlich sind, ist eine Abgrenzung für Laien manchmal schwierig.

Depression und Burnout sind ernst zu nehmende Krankheiten, die ärztlich diagnostiziert und begleitet werden müssen. Merkst du also trotz Anpassung deiner Lebensgewohnheiten und Nährstoffsubstitution keinerlei Besserung, hole dir rechtzeitig professionelle Hilfe, um wieder in deine Balance zu kommen.

Fazit: Raus aus der Energielosigkeit

Energielosigkeit in den Wechseljahren ist völlig normal. Achte in dieser Zeit besonders auf ausreichend Bewegung und Erholung, eine angepasste Ernährung, ein gutes Stressmanagement, erholsamen Schlaf und wichtige Nährstoffe als Energiequellen.
 
Stelle sicher, dass organische Ursachen vom Arzt abgeklärt sind. Und zu guter Letzt: Vergleiche dich nicht mit deinem früheren Ich oder jüngeren Kolleginnen. Nimm Tempo raus, sei achtsam mit dir und genieße Momente der Ruhe ganz bewusst. Finde in deine Balance – und damit raus aus der Erschöpfung.

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Studien & Quellen

Rumler, A., Memmert, J. Forschungsprojekt MenoSupport (2024). HWR Berlin.