Depressionen und Angstzustände
Müdigkeit und Energiemangel bis hin zu unerklärbarer Traurigkeit und diffusen Ängsten. Die Hormonänderungen der Wechseljahre können zu negativen Gedanken, Depressionen und Ängsten führen.
Das Problem mit Depression und Ängsten in den Wechseljahren
Zu den emotionalen Begleiterscheinungen von Perimenopause und Menopause gehören nicht nur Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit sowie die Symptome rund um Konzentration und Gehirnnebel. Auch Depressionen und Angstzustände kommen in dieser Lebensphase öfter vor. Zahlen legen nahe, dass Frauen in der Perimenopause mit drei- bis viermal höherer Wahrscheinlichkeit Anzeichen von Depressionen zeigen, als Frauen in der normalen reproduktiven Zeit.
Erstes Anzeichen für Angstzustände ist oft ein Engegefühl in der Brust. Und das beim Gedanken an etwas ganz Banales - wie auf der Autobahn zu fahren, vor versammelter Menschenmenge das Wort zu ergreifen, die Kinder in die Schule zu bringen. Diffuse Angstgefühle bauschen sich auf - ein Gefühl, dass die eigene kleine Welt zusammen bricht oder zumindest überall Risse bekommt. Keine Panik - du bist damit nicht allein! Diese diffuse Angst wird größtenteils durch die hormonellen Veränderungen verursacht. Der erste Schritt, um damit umzugehen, ist, sie zuerst mal anzuerkennen.
Was sind typische Symptome?
- Müdigkeit und Energiemangel, ein mangelndes Interesse an zuvor geliebten Aktivitäten. Oft auch Gefühle der Wertlosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Hilflosigkeit.
- Grundlose Traurigkeit, Weinen, verstärkte Angstgefühle bis hin zu tiefer Verzweiflung.
- Verlangsamte kognitive Funktion sowie Unachtsamkeit. Zudem Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit.
Wann beginnen Depressionen und Ängste?
Ängste und depressive Gefühle beschränken sich meist vor allem auf die Übergangsphase der Hormonumstellung. Also ab der frühen oder späten Perimenopause bis in die frühe Post-Menopause hinein.
Studien zufolge berichten Frauen mit einer stärkeren Häufigkeit von Hitzewallungen über mehr depressive Symptome. Weiterhin auch Frauen, die:
- nicht entbunden haben
- die zuvor in ihrem Leben Antidepressiva eingenommen haben
Mit der Postmenopause und dem dann gleichbleibend niedrigen Östrogen und Progesteron-Werten, hat sich das Gehirn an die neue hormonelle Situation angepasst. Symptome wie Ängste und Depressionen gehören dann meist wieder der Vergangenheit an.
Sind Probleme wie Depression und diffuse Angst häufig?
Ärzte verschreiben Frauen 2-3 mal häufiger Antidepressiva als Männern.
„Die auffällig häufige Verordnung von Psychopharmaka für Frauen hängt wahrscheinlich auch damit zusammen, dass Frauen eher bereit sind, über ihre psychischen Belastungen zu sprechen als Männer und in diesen Fällen Rat in der ärztlichen Praxis suchen.“
Gerd Glaeske, Zentrum für Sozialpolitik der Universität Bremen
Was passiert im Körper?
Auch hier gibt es natürlich wieder eine wichtige Verbindung mit dem Sexualhormon Östrogen. Östrogen erhöht die Konzentration von Neurotransmittern, die für Wohlfühl-Chemikalien wie zum Beispiel Serotonin und Dopamin verantwortlich sind. Diese haben einen beruhigenden Effekt auf unser Gehirn.
Aber auch das zweite wichtige Sexualhormon Progesteron ist eng mit unserem mentalen Wohlbefinden verbunden. Es verhindert beispielsweise Panik- und Angst-Attacken. Es ist daher also fast eine logische Konsequenz, dass in dem Moment, wo die Hormonlevel in den Wechseljahren sinken, wir auch empfindlicher gegenüber Angstzuständen und Depressionen werden.
Werden diese Symptome nun noch mit einem Übermaß an ständigem Stress und einer schlechten Schlafqualität kombiniert, beeinträchtigt das Motivation und Lebensqualität zusätzlich. So ist oft zu beobachten, dass die Ängste am frühen Morgen schlimmer sind - man sogar voller Sorge wach wird.
Der Grund liegt im Zusammenspiel von Östrogen mit dem Stresshormon Cortisol. Zur Erinnerung, Cortisol ist das wichtigste Stresshormon des Körpers, das für unsere "Kampf- oder Flucht"-Reaktion verantwortlich ist. Und der Cortisolspiegel ist morgens immer am höchsten - kann somit Angstzustände am frühen Morgen begünstigen.
Auch jenseits der Hormone passiert viel
Zusätzlicher Stressfaktor sind all die anderen Dinge die ab der Lebensmitte auf uns einstürmen. Denn jetzt gilt mehr denn je, das Veränderung ständiger Begleiter ist:
- Kinder die ausziehen und ein leeres Nest hinterlassen ("Empty Nest Syndrom").
- Die Eltern die langsam spürbar älter, eventuell gar pflegebedürftig werden und einem so auch gleich noch die eigene Vergänglichkeit vor Augen führen.
- Die Blüte der eigenen Jugend und Fruchtbarkeit die langsam vergeht - welke statt praller Haut, Falten, dünner werdende Haare, schmerzende Gelenke und Knochen und eine Vagina die eher Sahara als Feuchtgebiet ist.
- Die Partnerschaft in die vielleicht schon Monotonie eingezogen ist oder die Angst, dass dies so kommt. Verbunden mit der Frage nach Gemeinsamkeiten, nach der Zukunft.
- Apropos Zukunft: Warum nicht noch mal durchstarten? Was ganz anderes anfangen? Einfach alles hinschmeißen? Vielleicht gar andere Stadt, anderes Land? Wie war das noch mal mit dem Sinn des Lebens?
Besonders Frauen opfern sich jahrelang für andere, vor allem für die eigene Familie, auf. Oft zu sehr. Das dann all dieses Veränderungen, die neuen Möglichkeiten und Freiheiten Angst machen, ist gar nicht verwunderlich.
In der Lebensmitte liegt aber eine ganz wunderbare Chance. Und zum Glück gibt es ganz viele Werkzeuge, die uns helfen, mit diesen Ängsten und Selbstzweifeln umzugehen und sie in etwas Positives umzuwandeln.
Das kannst du bei Depressionen und Angstzuständen tun
Ernährung
Zum Glück muss man nicht jahrelang ausharren und abwarten, bis das alles vorbei ist. Für die Überbrückung der Hormon-Umstellungsphase kann man viel tun, um sich besser zu fühlen. Die richtige Ernährung, mit der entsprechenden Dichte an wichtigen Nährstoffen und Vitalstoffen, steht an erster Stelle. Niedrige Werte an Vitamin D3, der Aminosäure Tryptophan beziehungsweise deren Vorstufe 5-HTP, können die schlechte Stimmung begünstigen.
Das als Glückshormon bekannte Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, von dem angenommen wird, dass er die Stimmung stabilisiert. Die folgenden Lebensmittel und Nährstoffe können helfen, die Serotonin Werte und die Stimmung zu erhöhen.
Serotonin & Stimmungs-Booster:
- Dunkle Bitterschokolade: Jede Frau braucht ab und an ein Stück Schokolade. Sie sollte mindestens einen Kakaoanteil von 70% haben, je höher desto besser. Bereits ein kleines Stück jeden Tag kann dabei helfen, die Stimmung aus zu balancieren.
- Iss tryptophanreich: Tryptophan steckt vor allem in Eiern, Quark, Käse, Fisch oder Geflügel, Wildlachs und Meeresfrüchten. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Tryptophan, wenn auch weniger. Vor allem in Algen wie Spirulina, in Hülsenfrüchten wie Soja, Lupine, Kichererbsen, allen Bohnen und Linsen, Nüssen und Kernen wie Erdnüsse, Cashewkerne, gemahlenen Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen sowie in Hafer und Weizenkleie.
- L-Tryptophan kann auch gut ergänzt werden und ist im Pflanzenextrakt Ganz Gelassen sowie in Proteindrinks wie XbyX Energie enthalten.
- Vitamin D: Besonders in den Sonnenarmen Wintermonaten, oder wenn die Sonne wenig scheint, ist die Stimmung meist auf dem Tiefpunkt und Depressionen treten häufiger auf. Der Grund ist oft ein Mangel an Vitamin D, das einen wichtigen Einfluss auf die Stimmung hat. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Sardinen sowie Pilze enthalten Vitamin D. Darüber hinaus sorgen Nahrungsergänzungsmittel wie das Vitamin D3 Sonne Satt in Tropfenform oder in der Variante mit K2 für eine gute Vitamin D Versorgung. Idealerweise vorher den Vitamin D Status testen, damit die benötigte Menge ganz gezielt ergänzt werden kann.
- Magnesium: Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat, Bohnen und Hülsenfrüchte wie Sojabohnen Kichererbsen, schwarze Bohnen aber auch Linsen, sind reich an Magnesium. Wem es fehlt, der ergänzt mit einem Dreifach-Komplex wie dem Magnesiumpulver Lass Locker.
- Omega 3: In verschiedenen Studien wurde eine Wechselwirkung zwischen niedrigen Omega 3 Werten und depressiven Verstimmungen gefunden. Lebensmittel die reich an Omega-3 sind sind beispielsweise Leinsamen und Walnüsse sowie fette Seefische wie Lachs, Sardinen, Heringe, Anchovies, Makrelen und Thunfisch. Wer nicht oft oder gar keinen Fisch ist, für den empfiehlt sich eine Nahrungsergänzung mit einem veganen Omega 3 wie Alles Omega aus Algen-Öl.
- Vitamin C reiches Obst und Gemüse. Denn Vitamin C hilft, besser mit Stress umzugehen. Viel Vitamin C findet sich in Blaubeeren, Brokkoli, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Paprika, Kartoffeln, Erdbeeren und Tomaten. Aber auch unser geliebtes Kreuzblütlergemüse ist vollgestopft mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C und Magnesium.
- Selen: Auch das Spurenelement Selen hilft der Psyche: Reichlich in Paranüssen, Fisch, Hüttenkäse, Braunem Reis, Ei, Pilzen und Sojabohnen.
- Morgens ist übrigens das Stresshormon Cortisol am höchsten: Starte doch mit dem Glücklich in Gelb Smoothie in den Tag - der gibt deinem Serotoninspiegel einen Extra-Kick gibt.
Daneben zeigen Probiotika und Phytoöstrogene Lebensmittel gute Wirkung.
Mehr Sport, mehr Schlaf
Auch Sport, und ausreichender, erholsamer Schlaf, wirken sich positiv auf die Glückshormone aus. Bewegung schüttet Endorphine aus, die wie natürliche Antidepressiva wirken. Ein strammer Spaziergang ist bereits sehr effektiv. Draußen in der Natur zu sein, der Spaziergang im Wald oder im Park, ist generell der beste natürliche Stimmungsaufheller.
Stop Smoking & Vorsicht mit Alkohol
- Mit dem Rauchen aufhören: Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen in den Wechseljahren die rauchen, ein höheres Risiko haben, Depressionen zu entwickeln, als Nichtraucherinnen.
- Alkohol meiden: Alkohol verstärkt Ängste - also Finger weg!
Alternativen & Produkte
- Atemübungen: Die Atmung ist eine unglaublich kraftvolle Methode gegen Ängste! Unterschätze nie die Kraft, die der Atem auf unsere Gefühle haben kann. Nimm dir Zeit, gute Atemtechniken zu erlernen und sie in deine tägliche Routine zu integrieren. Wende sie direkt an, wenn du das Gefühl hast, dass eine Angstattacke im Anmarsch ist. Anleitung Atem-Techniken
- Kognitive Verhaltenstherapie: Dabei handelt es sich um eine spezielle Form von Psychotherapie, die den Patienten hilft, ihr Gehirn neu zu trainieren, um negative Gedanken zu stoppen. Die kognitive Verhaltenstherapie, durchgeführt von einem spezialisierten Therapeuten, kann bei Depressionen unterstützen, kann aber auch bei Schlafstörungen helfen und zeigt erfolgreiche Resultate bei der Reduktion von Hitzewallungen.
- Schüttel Meditation: Super, um Blockaden und Stress zu lösen! Die Technik stammt aus dem Kundalini Yoga und du schüttelst Anspannungen und Blockaden regelrecht aus deinem Körper raus. Video-Anleitung
- Therapie / Gesprächstherapie: Das Online Programm Selfapy bietet Begleitung bei psychischen Belastungen an und wird von vielen Krankenkassen bezuschusst.
- Reden: Wie auch bei Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit, ist es hilfreich, mit Freunden und Familie offen über mentale und emotionale Probleme zu sprechen. Diese gelten leider immer noch oft als Stigma oder werden belächelt. Sie sind jedoch kein Grund sich zu schämen, sondern lediglich Begleiterscheinungen der chemischen Veränderungsprozesse im Körper!
- Aufschreiben / "Journalling": Deine Ängste zu dokumentieren, kann helfen, eine Perspektive zu finden. Liste auf was du kontrollieren kannst und was nicht. Allein dies kann schon ein Weg zurück zur Inneren Ruhe sein.
Medizinisch
- Wer Angstzustände und depressive Gefühle mit Lebensstiländerungen nicht in den Griff bekommt, wendet sich bitte vertrauensvoll an seine Ärztin und bespricht mit ihr weitergehende Lösungen wie beispielsweise die Gabe von Progesteron oder Medikamenten gegen Ängste und Depressionen.
- Checkliste Frauen-Check Up ab 40: Knackige Übersicht über diverser Vorsorge-Untersuchungen und Blutwerte für die Frau ab 40.
Experten-Talk mit Dipl.-PsychologinHelga Odendahl: "Die Psyche in & ab der Lebensmitte"
Studien & Quellen
- Menopausal transition, mood, and cognition: an integrated view to close the gaps Menopause: July 2010 - Volume 17 - Issue 4 - p 812-814
- Mental Health Office on Women's Health
- Associations of hormones and menopausal status with depressed mood in women with no history of depression Arch Gen Psychiatry. 2006 Apr;63(4):375-82
- Guidelines for the Evaluation and Treatment of Perimenopausal Depression: Summary and Recommendations J Womens Health (Larchmt). 2019 Feb;28(2):117-134
- Frauen erhalten häufiger Antidepressiva Ärteblatt.de
- Mood and Menopause: Findings from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) over ten years Obstet Gynecol Clin North Am. 2011 Sep; 38(3): 609–625
- Complementary and alternative medicine for major depressive disorder: A meta-analysis of patient characteristics, placebo-response rates, and treatment outcomes relative to standard antidepressants. J Clin Psychiatry. 2010 Jun;71(6):682-8
- Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies CNS Neurosci Ther. 2009 Summer;15(2):128-33
- Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84
- A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood Brain Behav Immun. 2015 Aug;48:258-64
