Selen: So unterstützt es dich in den Wechseljahren

Selen ist an vielen entscheidenden Körperprozessen beteiligt: vom Hormonstoffwechsel bis hin zum Schutz vor oxidativem Stress. Weist du einen Selenmangel auf, macht sich das in mehreren Organen bemerkbar.

Was ist Selen?

Selen ist dir sicherlich als ein wichtiges, essenzielles Spurenelement bekannt. Essenziell heißt, der Körper kann es nicht selbst herstellen. Zu Glück kommt es in zahlreichen Lebensmitteln vor und ist noch dazu ein gängiges Nahrungsergänzungsmittel. 

In der Nahrung ist Selen Bestandteil organischer Aminosäuren, entweder tierisch (Selenocystein) oder pflanzlich (Selenmethionin). Nimmst du es über Ergänzungsmittel ein, liegt es entweder als anorganische (Natriumselenit) oder als organische (Selenmethionin) Selenverbindung vor. Da der Körper ausreichend antioxidativ wirkendes Selen benötigt, ist es sinnvoll, den eigenen Selenwert mittels Blutprobe im Rahmen eines Check-Ups zu bestimmen und fehlendes Selen gezielt zu ergänzen.

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Wo wirkt Selen im Körper?

Selen hat im Körper primär eine stark antioxidative Wirkung, wodurch die Zellen vor freien Radikalen geschützt werden. Liegt ein Ungleichgewicht vor und die freien Radikale überwiegen, entsteht oxidativer Stress. Das begünstigt Entzündungen, Zellalterung und Krankheiten. Darunter leiden unter anderem die Hormonproduktion in der Schilddrüse, das Herz-Kreislauf-System, die Abwehrfunktion des Immunsystems sowie die Psyche. Selen unterstützt die Glutathionproduktion, ein weiteres wichtiges Antioxidans, das in der Leber gebildet wird und zusätzlich zur Entgiftung beiträgt.

Selen in den Wechseljahren

Frauen sollten ihre Selenversorgung unbedingt gut im Griff haben. Das ganze Leben und ab der Perimenopause, dem Beginn der Wechseljahre, ganz besonders. Neben dem umfassenden Zellschutz, entfaltet Selen seine Wirkung auch bei spezifischen Beschwerden.

1. Hormone und Schilddrüse

In den Wechseljahren kommt es häufig zu Problemen der Schilddrüse. Die Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion sind übrigens vielen der Perimenopause-Symptome recht ähnlich.

Tatsächlich enthält das Schilddrüsengewebe mehr Selen als jedes andere Organ im menschlichen Körper. Selen ist daher für die Schilddrüse unabdingbar. Eine gesunde Schilddrüse ist wichtig, da sie den Stoffwechsel reguliert sowie Wachstum und Entwicklung steuert. Selen trägt dazu bei, die Schilddrüse vor oxidativen Schäden zu schützen und ist entscheidend für ihre Funktionalität.

Das Mineral ist ebenso bei der Herstellung von Schilddrüsenhormonen und der Umwandlung von T4 (Thyroxin, inaktives Schilddrüsenhormon) in T3 (Trijodthyronin, aktives Schilddrüsenhormon) beteiligt. Liegt ein Selenmangel vor, kann das in Verbindung mit Schilddrüsenerkrankungen, wie der Hashimoto-Thyreoiditis, gebracht werden. Dabei handelt es sich um eine Form der Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion), bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift. Eine Studie kam zu dem Entschluss, dass die tägliche Einnahme von Selenpräparaten, über drei Monate, zu einer Senkung der Schilddrüsenantikörper führte. Zusätzlich verbesserte sich die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden von Menschen mit Hashimoto.

2. Herz-Kreislauf-System

Selen unterstützt dich dabei, dein Herz gesund zu halten, indem es den oxidativen Stress in Schach hält und somit das Risiko von Herzkrankheiten verringert. Nachweislich wird ein niedriger Selenspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Selen hat die hervorragende Eigenschaft, Entzündungsmarker im Körper zu senken, wodurch schon einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen minimiert wird. Atherosklerose, der Ablagerung von Plaque in den Arterien, lässt sich unter anderem auch auf vermehrten oxidativen Stress und Entzündungen zurückführen. Atherosklerose kann zu gefährlichen Gesundheitsproblemen wie Schlaganfällen und Herzinfarkten führen.

3. Immunsystem

Das Immunsystem hält deinen Körper gesund, indem es potenzielle Bedrohungen erkennt und abwehrt. Dazu gehören Bakterien, Viren und Parasiten. Selen unterstützt dein Immunsystem durch seine antioxidativen Eigenschaften, indem es auch hier Entzündungen und oxidativen Stress reduziert. Es unterstützt die Bildung von Antikörpern und Abwehrzellen. Ein niedriger Selenspiegel ist mit einer unzureichenden Immunantwort verbunden.

In einer SARS Covid 19-Studie wurde nachgewiesen, dass Erkrankte mit einem Selenmangel einen schwierigeren Verlauf hatten, als Erkrankte mit einem durchschnittlichen Selenspiegel.

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4. Kognitive Fähigkeiten und Psyche

Es ist nachgewiesen, dass oxidativer Stress sowohl am Ausbruch als auch am Fortschreiten neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer, Multipler Sklerose oder Parkinson beteiligt ist. Laut den neusten Studien können Antioxidantien sowohl aus Lebensmitteln als auch Nahrungsergänzungsmitteln das Gedächtnis bei Alzheimer verbessern.

Es wurde festgestellt, dass bereits eine selenhaltige Paranuss pro Tag, bei leichten kognitiven Beeinträchtigungen, die verbale Gewandtheit und andere geistige Funktionen verbessert. Ebenso wurde ein Zusammenhang zwischen Selen und Depressionen aufgezeigt. Die Einnahme von Selen unterstützt das Gefühl, die Depression etwas eindämmen zu können. 

Selenmangel – bist du betroffen?

Ein Selenmangel äußert sich meist nicht nur bei vereinzelten Personen, sondern betrifft häufig ganze Regionen. Die Böden sind einfach nicht mehr so selenhaltig, wie sie es mal waren. Ein Selenmangel äußert sich über folgende Symptome:

• Muskelschwäche
• Müdigkeit
• geschwächtes Immunsystem
• geistige Verwirrung bis Depression
• Haarausfall
• weiße Flecken auf den Nägeln

Treten diese Symptome vereinzelt auf, sind sie ein Indiz dafür, dass du unbedingt mal deinen Selenspiegel bestimmen lassen solltest. Lass es aber am besten gar nicht erst so weit kommen. Lass beim ärztlichen Check-up, neben Vitamin D sowie anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien, auch deinen Selenwert im Blut bestimmen.

Liegt eine Schilddrüsenerkrankung, Autoimmunerkrankung oder andere Immunsystem schwächende Erkrankung (Krebs, HIV, Niereninsuffizienz, Morbus Crohn) vor, ist es ebenfalls von Vorteil deinen Selenspiegel schleunigst kontrollieren zu lassen.

Ein gesunder Selenspiegel 

Der Großteil der Bevölkerung unterliegt einem Selenmangel. Daher ist es toll, wenn der Normwert überhaupt erst einmal erreicht wird, also: Mut zu Selen!

Die bisherige Schulmedizin spricht von einem Normwert, der bei einer Frau zwischen 60 und 70 µg/l (Mikrogramm pro Liter) liegt. Neuste Studien haben allerdings bewiesen, dass das noch weit unter dem ist, was der Körper eigentlich benötigt und ein akzeptabler Selenwert da erst anfängt.

Also keine Panik bekommen, wenn dein Wert bei 70 µg liegt – es ist keine Gefahr im Verzug. Im Gegenteil, du bist auf einem guten Weg, zu einem tollen Selenwert zu gelangen. Wichtig ist noch, den Wert aus dem Vollblut (enthält alle physiologisch vorkommenden Blutbestandteile) und Blutserum (Teil des Blutes nach Gerinnung und Zentrifugation) zu unterscheiden.

Der ideale Selen-Referenzbereich bei Erwachsenen:

Selen im Vollblut: 90-230 µg/l

Um den Selenspiegel zu bestimmen, ist das Ergebnis aus der Vollblut-Diagnostik weitaus aufschlussreicher. Da es sowohl den Zellinneren als auch -äußeren Selenwert beinhaltet. Ein lebenslanger Vollblutspiegel von 140-160 µg/l ist äußerst empfehlenswert.

Nun fragst du dich sicherlich, wie du diesen Wert mit einer täglichen Einnahme erreichen kannst? Das ist individuell zu betrachten, wo du gerade stehst und was demzufolge dein Zielwert ist. Besprich die Therapie am besten, nach den Ergebnissen, mit deiner Ärztin.

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Selen als Nahrungsergänzungsmittel

Bei Nahrungsergänzungsmitteln fallen dir sicherlich Vitamin D, B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium ein. Aber würdest du auch an Selen denken? In Supplementen werden vorwiegend zwei Formen eingesetzt: Das organische Selenmethionin und das anorganische Natriumselenit. Selenmethionin ist etwas günstiger, wird vom Körper besser aufgenommen und eingelagert. Natriumselenit ist schwerer bioverfügbar und es dauert länger, bis der Spiegel aufgefüllt ist. Es ist jedoch wasserlöslich und somit wird Überschüssiges besser ausgeschieden. Höher dosiert und ohne begleitenden Laborkontrolle der Blutwerte ist Natriumselenit daher optimaler.

Das Natriumselenit kannst du morgens auf nüchternem Magen einnehmen.
Wichtig: Bitte anorganisches Selen (Natriumselenit) nicht zusammen mit hohen Dosen Vitamin C einnehmen, da es sonst die Wirkung vom Natriumselenit inaktiviert und das wäre natürlich schade. Organisches Selen ist hingegen mit Vitamin C problemlos kombinierbar. Von höheren Dosen spricht man ab ungefähr 500 mg Vitamin C pro Tag. 

Welche Lebensmittel beinhalten Selen?

Selen lässt sich auch über die alltägliche Nahrung aufnehmen, womit du der organischen Variante begegnest. Dabei ist zu beachten, dass die Selenmenge in pflanzlichen Lebensmitteln, von dem Selengehalt des Bodens abhängt, in dem sie angebaut wurden.

Eine Studie zeigt, dass die Selenkonzentration in Paranüssen je nach Region sehr unterschiedlich ist. Während eine Paranuss aus „Region A“ bis zu 288 Prozent der empfohlenen Zufuhr lieferte, waren es in „Region B“ nur elf Prozent. Daher ist es wichtig, dass du dich abwechslungsreich ernährst und mehr als nur eine Quelle für diesen wertvollen Mineralstoff nutzt.

Als kleine Orientierung: Die mediterrane Küche bietet sich hervorragend für eine selenhaltige Ernährung an. Sie vereint Lebensmittel wie Meeresfrüchte und Nüsse. Glücklicherweise sind viele gesunde Lebensmittel reich an Selen. 

Die folgenden Lebensmittel sind ideale Quellen:

• Austern (enthalten noch mehr Selen als Paranüsse)
• Paranüsse
• Gelbflossen-Thunfisch
• Heilbutt
• Sardinen in Öl
• Rindersteak
• brauner Langkornreis
• weiße Bohnen
• Vollkornbrot
• Eier
• Linsen
• Sonnenblumenkerne
• Hähnchenfleisch
• Kohlgemüse
• Shiitake-Pilze

Bitte schaue individuell, wie hoch dein Bedarf ist und wie nahrhaft das jeweilige Lebensmittel. Im Zweifelsfall ergänzt du prophylaktisch mit Natriumselenit als Nahrungsergänzung (wie z. B. in XbyX Energie) und lässt beim nächsten Arzt-Termin deinen Selenwert bestimmen.

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Quellen & Studien