Ist Kaffee gesund?

„Jetzt erstmal einen Kaffee!“ Diesen Satz – oder Gedanken – kennen wohl die meisten. Als Wachmacher, Ritual oder zum Genuss. Bei vielen ist der Griff zur Tasse jedoch nicht ganz ohne Gedankenkino: Ist Kaffee nicht eigentlich schlecht für mich? Was ist mit dem Blutdruck? Und was machter mit meinem Schlaf?

Tatsächlich scheiden sich hier die Geister. Es gibt hunderte wissenschaftlicher Studien über Kaffee und trotzdem nicht zu allen Aspekten einheitliche Richtlinien und Meinungen. Klar ist inzwischen: Kaffee hat ein paar tolle gesundheitsfördernde Wirkungen. Aber das Koffein, der wohl bekannteste und prägendste Bestandteil des Kaffees, gehört chemisch gesehen zu den Alkaloiden und wird pharmakologisch und medizinisch als Droge eingestuft.

Um zu verstehen, was beim Kaffeegenuss in und mit dir passiert, nehmen wir dich mit auf eine Reise durch deinen Körper. Wir klären, wobei Kaffee dich unterstützt und wo und wann du lieber verzichten solltest. Diese Reise ist sehr komplex und ausführlich. Doch sie gibt dir die Möglichkeit hinterher individuell und auf deine Ausgangslage zu entscheiden, wann - ob - und wieviel - Kaffee du dir gönnst.

So wirkt Kaffee im Körper

#1 Mund

Über die Geschmacksknospen auf der Zunge entfaltet sich der Geschmack von Kaffee. Dieser ist geprägt von den enthaltenen Säuren, Bitterstoffen und mehr als 800 natürlichen Aromastoffen. Dabei werden die Aromen eigentlich nicht im Mundraum wahrgenommen, sondern in der Nase, wohin sie über den hinteren Rachenraum aufsteigen.

#2 Magen

Innerhalb von 15-30 Minuten nach dem Kaffeegenuss wird das Koffein über den Magen und den Dünndarm resorbiert und im gesamten Körper verteilt. Sensible Menschen können auf Kaffee mit einer überhöhten Ausschüttung von Salzsäure – und damit einer Übersäuerung im Magen reagieren. Sie müssen oft ganz auf Kaffee verzichten. Gegebenenfalls hilft auch die Umstellung auf Espresso. Durch das längere Röstverfahren ist er magenschonender.

Für den Gesamtorganismus wirkt Kaffee übrigens nicht säurebildend, sondern sogar leicht basisch. Die oft formulierte Aussage, dass Kaffee deinen Körper übersäuert, kann,zumindest für den Gesamtorganismus,klar widerlegt werden.

Wer unter starkem Eisenmangel leidet, sollte den Kaffeekonsum von den Mahlzeiten entkoppeln oder sogar für eine Zeitlang verzichten. Denn die Gerbstoffe im Getränk binden die Eisenionen im Magen. So wird das Eisen ausgeschieden, anstatt über die Darmwand in den Blutkreislauf zu gelangen.

Mehr Energie und hormonelle Balance

Unser Superfood Shake XbyX Energie gibt deinem Körper das perfekte Starter-Paket für den Tag: Alle essentiellen Aminosäuren, 13 Vitamine, 11 wichtige Mineralien, Antioxidanzien, Ballaststoffe und Frucht-Enzyme für optimale Nährstoffaufnahme. Der Morgen kann kommen.

Zum Shop

#3 Blut

Die maximale Koffein-Konzentration im Blut ist nach circa 30 bis 60 Minuten erreicht. Über den Blutkreislauf wird das Koffein im Körper verteilt, bevor es schließlich in der Leber abgebaut wird. Nur etwa ein Fünftel des Koffeins wird dann über den Urin wieder ausgeschieden.

#4 Gehirn

Koffein kann unsere Blut-Hirn-Schranke problemlos überwinden, schießt entsprechend schnell ins Gehirn und wirkt so direkt auf das zentrale Nervensystem. Und das mit spürbaren Folgen:

• Koffein blockiert des Molekül Adenosin, das müde macht. Weil sich die beiden Moleküle ähneln, kann Koffein im Gehirn die Adenosin-Rezeptoren besetzen, ohne sie zu aktivieren. So wird verhindert, dass der Körper Müdigkeitssignale erhält. Koffein ist also im Grunde kein Wachmacher, der aufs Gas drückt, es blockiert nur die Bremse.
• Gleichzeitig sorgt Koffein dafür, dass die Hormone Adrenalin und Cortisol vermehrt ausgeschüttet werden. Das sind unsere Stresshormone, welche uns pushen und Einfluss auf Herz-Kreislauf-System, Blutdruck und weitere Hormone haben. Mehr darüber gibt es gleich unter #5 und #7.

Wozu führen diese Eingriffe ins zentrale Nervensystem?

1. Anregung und Leistungssteigerung

Durch die blockierten Adenosin-Rezeptoren wird der Körper wacher und leistungsfähiger, wir können uns besser konzentrieren und fühlen uns fitter. Das gilt jedoch nur bei ermüdeten Personen. Wer ausgeschlafen ist wird durch Kaffee nicht noch leistungsfähiger.

Bei Menschen, die regelmäßig viel Kaffee trinken, entwickelt der Körper mehr Andockplätze für das Molekül Adenosin – der Koffein-Effekt schwächt sich ab und wir brauchen langfristig immer mehr davon, um die erwünschte Wirkung zu spüren.

2. Schmerzstillung

Koffein gilt als mildes Schmerzmittel und wird in einigen Medikamenten als unterstützendes Analgetikum eingesetzt. Es verengt lokal im Gehirn leicht die Gefäße, was Kopfschmerzen oder Migräne lindern kann.

Kaffee verstärkt dadurch auch die Wirkung von Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Paracetamol. Bereits koffeinhaltige Schmerzmittel sollten deshalb nicht mit stark koffeinhaltigen Getränken kombiniert werden.

3. Veränderter Schlaf

Koffein verzögert das Einschlafen und verringert die Schlafdauer, weil es auf verschiedene Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Adrenalin wirkt. Die Stärke dieses Einflusses ist individuell sehr unterschiedlich. Es spielt zum einen die Gewöhnung eine Rolle, aber auch unsere Genetik. Menschen mit einer bestimmten Variante des Adenosin-Rezeptors zeigen eine höhere Empfindlichkeit und schlafen nach Kaffeegenuss schlechter. Auch das Enzymsystem der Leber, in der Koffein abgebaut wird, arbeitet genetisch bedingt unterschiedlich schnell. Wer Koffein langsamer abbaut, schläft nach Kaffee entsprechend schlechter.

Zudem spielt der Anstieg des Cortisols beim Schlaf eine Rolle. Denn Cortisol ist der Gegenspieler unseres Schlafhormons Melatonin. Im Normalfall wird Cortisol als natürlicher Wachmacher am Morgen in höheren Konzentrationen ausgeschüttet und nimmt im Laufe des Tages langsam ab. Genau konträr zum Melatonin. Ist der Cortisolspiegel durch das Koffein am Abend noch hoch, kann das die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken und die Fähigkeit des Körpers, in den Schlafzustand zu wechseln, beeinträchtigen.

Wer also unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte auf Koffein verzichten, bzw. sich auf maximal eine Tasse am Tag, zwischen 10 und 14 Uhr, beschränken.

Warum nicht gleich nach dem Aufstehen? Weil dann der normale Cortisolverlauf durcheinander gerät: Der Koffein-Kick erhöht den natürlichen Cortisolanstieg am Morgen, so dass es zu einem unnatürlichem Peak mit rasantem Absturz kommt. Die körperliche Stressreaktion und innere Unruhe werden erhöht und das Nachmittagstief wird verstärkt.

#5 Hormone

Der Anstieg der Stresshormone durch Koffein verschafft dir einen kurzen, belebenden Kick. Leidest du eh schon durch einen vollen Alltag und Hormonchaos unter Dauerstress, kann dieser Kick der berühmte Tropfen sein, der das Fass zum überlaufen bringt. Heißt: Du trinkst dir zusätzliche Stresshormone an.

Da unser Hormonsystem als Ganzes arbeitet, können dadurch auch unsere Sexualhormone leicht beeinflusst werden.

In der Perimenopause können Symptome des Progesteronmangels verstärkt werden. Und da ab der Menopause Progesteron lediglich nur noch in geringen Dosen in der Nebenniere gebildet wird, kann es zu einem hormonellen Interessenkonflikt kommen. Die Nebennieren produzieren ja auch unsere Stresshormone und entscheiden sich bei Überlastung immer für deren Produktion statt des Progesterons.

Laut einer Studie der Universität Utah, kann Koffeinkonsum auch den Östrogenspiegel verändern. In welche Richtung er beeinflusst wird, hängt interessanterweise mit der ethnischen Herkunft zusammen: Bei Asiatinnen und schwarze US-Amerikanerinnen stieg der Spiegel an, sorgte bei weißen Frauen dagegen für ein Absinken.

Diese Einflüsse sind bei gesunden Frauen aber nur minimal und haben keine Auswirkungen auf den Eisprung (wenn es noch einen gibt). Langfristige Konsequenzen sind nicht bekannt.

Unterstütze deine Hormon-Balance in der Perimenopause

Wenn du das wilde Auf und Ab der Hormone deutlich spürst, wird es Zeit, dich selbst zur Priorität zu machen! Unterstütze deinen Körper mit fünf speziellen bioaktiven Wirkstoff-Extrakten in XbyX Peri Balance durch diese turbulente Phase.

Zum Shop

#6 Cholesterin

Kaffeebohnen enthalten die Substanzen Kahweol und Cafestol. Diese Stoffe, insbesondere das Cafestol, können die LDL-Cholesterinwerte im Blut erhöhen. Cafestol bleibt allerdings bei gefiltertem Kaffee größtenteils im Filter zurück. Nur bei ungefiltertem wie z. B. French Press Kaffee gelangt so viel Cafestol in das Getränk, dass die Blutfette beeinflusst werden. Espresso bewegt sich mittig dazwischen.

Bei gesunden Menschen mit gemäßigtem Kaffeekonsum geht die aktuelle Studienlage nicht von einem erhöhten Gesundheitsrisiko aus. Sind die Cholesterinwerte aber eh deutlich erhöht, kann die Kaffe-Brühart eine Stellschraube zur Cholesterinsenkung sein.

#7 Herz und Herz-Kreislauf-System

Koffein wirkt stimulierend: Der Puls steigt, das Herz schlägt schneller und die Blutgefäße erweitern sich. ­Bedenklich ist dieser Effekt für das Herz-Kreislauf-System aber nicht. Auch der Blutdruck erhöht sich zwar kurz-, aber nicht langfristig.

Die Mehrzahl der neuen Studien spricht sich klar gegen einen Zusammenhang zwischen Herzgefäßerkrankungen und Kaffeekonsum aus. Viele Studien sprechen, bei moderatem Konsum, sogar von positiven Effekten für das Herz-Kreislauf-System.

Interessant: Koffein in vielen anderen koffeinhaltigen Getränken wie z.B. Energy Drinks führt durchaus zu einem Blutdruckanstieg. Der Unterschied liegt in den weiteren im Kaffee enthaltenen Substanzen. So zum Beispiel Chlorogensäure, einer Gruppe von Polyphenolen, die in vielen Pflanzen, einschließlich Kaffeebohnen, vorkommt. Chlorogensäure hat eine stark antioxidative Wirkung und schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Darüber hinaus senkt sie den Blutzuckerspiegel und reguliert den Blutdruck. Sie ist im „normalen“, sowie im Entkoffeinierten-Getränk vorhanden, die Menge schwankt stark, je nach Bohnensorte und Röstverfahren.

#8 Stoffwechsel

Die Körpertemperatur kann durch Kaffee kurzfristig ansteigen, weil Koffein die fakultative Thermogenese – das sind die wärmeproduzierenden Prozesse in den Zellen anregt. Dieser Prozess, sowie die erweiterten Blutgefäße, triggern Hitzewallungen. Wer mit ihnen ohnehin schon zu kämpfen hat, sollte koffeinhaltigen Kaffee reduzieren oder sogar komplett meiden.

Immer wieder wird berichtet, dass Koffein auch die Lipolyse anrege. Bei diesem Prozess wird Körperfett aufgespalten und in seinen Bestandteilen zur Energieversorgung herangezogen. Der Körper würde also Fett verbrennen. Doch überzeugende Studien, dass man mit Kaffee nachhaltig abnehmen kann, gibt es bisher nicht.

#9 Muskeln

Koffein steigert die sportliche Leistungsfähigkeit. Welcher Mechanismus für diesen Leistungszuwachs zuständig ist, ist noch nicht abschließend geklärt. Klar ist: Müdigkeitserscheinungen treten verspätet auf, die Schmerzwahrnehmung wird gedämpft, die Kontraktilität der Muskeln erhöht und die gefäßerweiternde Wirkung des Koffeins versorgt die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Aufgrund dieser positiven Eigenschaften stand der Wirkstoff bis 2004 auf der Liste der verbotenen Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur.

Britische Forscher haben herausgefunden, dass Koffein die Muskelkraft um bis zu 6% steigern kann und nach dem Training zur schnelleren Regeneration beiträgt. Allerdings wurden hierbei Koffeinmengen verabreicht, die fünf bis sechs Tassen starken Kaffees entsprachen. Wie der Effekt mit moderaten Mengen ist, wurde bisher nicht abschließend geklärt.

Auch entkoffeinierter Kaffee hat einen Effekt. Das in Kaffee enthaltene Niacin (Vitamin B3) hat auch eine muskelaktivierende Wirkung und unterstützt dessen Regeneration. Es geht fast so schnell wie Koffein ins Blut über und wird für die Zellatmung umgesetzt. Doch auch hier muss man große Mengen trinken, um die Wirkung ernsthaft zu spüren. Und: Ohne eigenes Training hilft die tollste Optimierung nicht.

#10 Knochen

Koffein fördert die Ausscheidung von Kalzium und so tendenziell den Knochenabbau. Studien sind hier jedoch nicht eindeutig und kommen zu widersprüchlichen Ergebnissen. In der Zusammenfassung lässt sich aber wohl sagen, dass moderater Konsum bei Gesunden mit ansonsten ausreichender Kalziumversorgung das Osteoporoserisiko nicht anhebt.

Frauen nach der Menopause mit niedrigen Kalziumwerten weisen aber ein leicht erhöhtes Osteoporoserisiko auf, wenn sie regelmäßig zu viel Kaffee trinken. Der komplette Verzicht ist aus Sicht der Studienleiter aber deshalb nicht nötig.

#11 Lungen

Koffein wirkt auf das Bronchialsystem der Lunge gefäßerweiternd: Die Muskulatur der Bronchien entspannt sich und das Atmen wird erleichtert. So kann sogar die Atemfunktion bei Asthmatikern für einige Stunden verbessert werden. Wichtig ist hierbei: Es gibt Asthma-Medikamente die dem Koffein so ähnlich sind, dass sie sich gegenseitig verstärken können. Mit der Konsequenz Herzklopfen, Schlaflosigkeit und Nervosität.

#12 Nieren

Die Nierentätigkeit wird kurzfristig angeregt, weil Koffein die Filterfunktion der Nieren erhöht, sodass mehr Urin gebildet wird. Dieser Effekt lässt aber schnell wieder nach. Kaffee entzieht dem Körper also keine Flüssigkeit, wie lange angenommen wurde.

Auch eine Harninkontinenz wird nicht verschlimmert, wobei die kurzfristig verstärkte Dringlichkeit und Frequenz des Harndranges bei bestehender Blasenschwäche natürlich unangenehm ist. Entkoffeinierter Kaffee zeigt diese Effekte nicht und kann eine gute Alternative bilden.

Generell zeigen Studien, dass Kaffee sogar einer Niereninsuffizienz entgegen wirkt und auch bei bestehenden Erkrankungen hilfreich sein kann. Forscher gehen davon aus, dass hierfür nicht zentral das Koffein, sondern die antioxidative Wirkung weiterer Inhaltsstoffe wie Chlorogensäure, Niacin und Chinidin verantwortlich ist. Diese Stoffe sind auch in entkoffeiniertem Kaffee enthalten.

#13 Darm

Die Peristaltik, das sind die Bewegungen des Darms, wird durch Koffein, Säuren, Gerb- und Bitterstoffe im Kaffee stimuliert. Auch die Sekretion von Gallenflüssigkeit wird angeregt. Beides befördert den Verdauungsprozess. Wer dem „Verstopfungstyp“ angehört, kann also profitieren. Allerdings: Auch Blähungen werden angeregt. Wer zu Durchfall neigt: dieser wird verstärkt.

In verschiedenen Studien ließen sich günstige Veränderungen des Mikrobioms nachweisen. Unter anderem hatten die Studienteilnehmerinnen deutlich mehr Bacteroidetes-Bakterien. Diese Bakterien gehen meist mit einem geringeren Körpergewicht und einem niedrigeren Risiko für Diabetes Typ 2 einher.

Zudem fördern die im Kaffee enthaltenen Pflanzenstoffe (Polyphenole) insgesamt die Entwicklung eines gesunden Mikrobioms. Aber Achtung: Milch, genauer, die darin enthaltenen tierischen Proteine verhindern, dass diese gesundheitsförderlichen Pflanzenstoffe im Darm resorbiert werden. Trinke deinen Kaffee für die Darmgesundheit lieber schwarz. Auch Pflanzenmilch ist laut Studien besser als Kuhmilch, da wir mehr nützliche Kaffeeinhaltsstoffe aufnehmen können.

In Bezug auf Leaky Gut herrscht keine einheitliche Meinung. So wird moniert, dass bei einem löchrigen Darm die Reizstoffe aus dem Kaffee ungehindert die Darmbarriere passieren können und das Immunsystem in eine Überreaktion versetzen. Anderen Studien nach, ist Kaffee bei Leaky Gut durchaus empfehlenswert, da er einen nachweislich positiven Effekt auf die Vielfalt im Mikrobiom hat.

Generell aber gilt: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Magengeschwüre, entzündliche Darmerkrankungen oder Darmkrebs durch moderaten Kaffeegenuss ausgelöst werden.

#14 Leber

Nicht nur die Kaffee-Antioxidantien, sondern auch die beiden Lipide Kahweol und Cafestol wirken schützend auf die Leberzellen. So verringert sich durch Kaffee laut aktueller Studie das Risiko, an chronischen Lebererkrankung zu sterben. Die Teilnehmer litten zudem rund 20% seltener an selbiger Krankheit oder an einer Fettleber.

Übrigens:

• Die Halbwertszeit von Koffein beträgt bei gesunden Erwachsenen etwa 2,5 bis 5 Stunden.
• Harnsäure zählt nicht zu den Zwischen- oder Endprodukten der Verstoffwechselung von Koffein, weshalb weder Kaffee noch Koffein in Bezug auf Gicht problematisch sind.
• Auch das Krebsrisiko wird durch Kaffee nicht erhöht.

Kaffee: Wer sollte keinen trinken?

Tatsächlich steht ein moderater und regelmäßiger Kaffeegenuss durchaus im Einklang mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Kaffee und viele seiner Inhaltsstoffe weisen eine hohe antioxidative Aktivität auf. Sie schützen unsere Zellen vor freien Radikalen – sind also top für viele unserer Organe!

Wenn du aber unter:

• Schlafstörungen
• Dauerstress und/oder Nervosität
• Hitzewallungen
• einem empfindlichen Magen und/oder Sodbrennen
• starker Osteoporose
• starkem Eisenmangel

leidest, dann verzichte lieber weiterstgehend – oder zumindest für eine Zeitlang – auf Kaffee mit Koffein. All die positiven Effekte der Antioxidantien und Polyphenole kannst du auch problemlosmit einer ausgewogen, pflanzlich basierten Ernährung erzielen.

Kreativität und Lebensfreude - ganz ohne Koffein

XbyX Volle Lust wirkt anregend und energetisierend. Dabei wirkt das Adaptogen Maca in Synergie mit der Aminosäure L-Arginin und den bioaktiven Wirkstoffen aus Rohkakaobohnen. Pflanzlich, natürlich und für mehr Kreativität und Energie.

Zum Shop

Kaffeealternativen

Was aber stattdessen? Zum Glück gibt es inzwischen eine große Auswahl an Alternativen. Möchtest du nur auf den Kaffee verzichten und brauchst trotzdem manchmal den wachmachenden Effekt, dann wären Grüntee, Matcha-Tee (auch eine Grüntee-Variante), Guarana-Pulver, Mate-Tee oder schwarzer Tee eine Alternative. Achte möglichst immer auf Bio-Qualität und übertreibe es auch hier nicht mit den Mengen.

Suchst du nach etwas mit Kaffee-Geschmack, willst aber kein Koffein, ist entkoffeinierter Kaffee oder Espresso natürlich das Einfachste. Alternativ gibt es z.B. in Bioläden inzwischen eine große Auswahl kaffeeähnlicher Getränke: Malzkaffee, Lupinenkaffee, Dinkelkaffee, Zichorienkaffee oder Eichelkaffee.

Sie werden mit heißem Wasser aufgegossen oder -gebrüht und werden nicht aus den gerösteten Kernen der Kaffeekirsche gewonnen, sondern aus anderen, oft heimischen Pflanzen. Teste dich geschmacklich am Besten durch.

Fazit: Dosiert und mit Verstand

Ansonsten gilt: Genieße ruhig dein Käffchen ohne schlechtes Gewissen. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit ist eine Einzeldosis von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich. Das bedeutet, dass eine 70 Kilo schwere Frau 210 mg Koffein als Einzeldosis zu sich nehmen könnte. Eine Tasse enthält je nach Stärke zwischen 35 und 120 Milligramm Koffein. Mehr als 400 mg Koffein täglich sollten es nicht sein.

Oder anders ausgedrückt: 1-2 Tassen pro Tag mit Koffein, nicht gleich morgens auf nüchternen Magen und nicht mehr nach 14 Uhr.

Worauf du auf jeden Fall achten solltest:

• Mit allen Sinnen: Kaffee ist ein Genussmittel und kein Getränk wie Wasser.
• Test und Selbstreflexion: Probiere aus, welche Brühart dir gut tut, welche Intensität, Menge und Uhrzeit. Kleine Stellschrauben machen manchmal den Unterschied.
• Ohne Autopilot: Trinke nicht nur, weil du es immer so machst – sondern gezielt, wenn du es brauchst oder es dir gut tut.
• Schwarzes Gold: Taste dich an den puren Genuss ohne Kuhmilch ran, bzw. reduziere oder greife zu pflanzlichen Alternativen.