Stress abbauen: die 8 besten Tipps
Stress ist allgegenwärtig. Doch wer sich selbst wichtig nimmt, kann mit diesen acht einfachen Tipps mehr in die Ruhe kommen und Stress effektiv abbauen.
„Ich bin total gestresst” oder „Mach nicht so einen Stress!” – diese Sätze sind inzwischen tief in den meisten von uns verankert. Auch das Gefühl, das dahintersteckt, ist uns vermutlich vertraut. Aber was genau ist dieses viel genutzte Wort eigentlich?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen oder Belastungen und entsteht, wenn wir das Gefühl haben, dass die Anforderungen einer Situation unsere Ressourcen übersteigen. Aus evolutionärer Sicht ist Stress ein uralter, biologisch sinnvoller Mechanismus, der uns in den sogenannten „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzt, um in gefährlichen Situationen blitzschnell zu reagieren und unser Überleben zu sichern. Kurzzeitig mobilisiert der Körper dafür all seine Kräfte – was sowohl früher als auch heute sinnvoll ist. Doch genauso wichtig ist es, nach einer Stressphase wieder zur Ruhe zu kommen. Ohne regelmäßige Entspannung und gezielte Stressbewältigung können sich fortwährende Stressfaktoren, die sogenannten Stressoren, negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Daher ist es entscheidend, Wege zu finden, um Stress abzubauen und die innere Balance wiederherzustellen.
Stress erkennen: Warnsignale des Körpers bei Stress
Stress zu erkennen und als solchen zu identifizieren, ist oft gar nicht so leicht. Denn die Anzeichen können subtil sein und werden im hektischen Alltag schnell übersehen. Oder noch häufiger: Wir nehmen die Symptome im Spagat zwischen forderndem Berufs- und turbulentem Familienleben zwar wahr, aber nicht wichtig genug, um etwas dagegen zu tun. Und so bleiben Achtsamkeit und ein bewusstes Innehalten gern auf der Strecke. Die Warnsignale des Körpers bei Stress sollten jedoch keinesfalls ignoriert werden – hier ein paar der häufigsten physischen Signale:
Typische Anzeichen für Stress können sein:
- ständige Erschöpfung
- Schlafstörungen
- Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen
- Verspannungen
- Verdauungsprobleme
- Stimmungsschwankungen / Depressionen
- chronische Schmerzen
- innere Unruhe & Angstzustände
- Infektanfälligkeit
- Libidoverlust
Viele dieser Warnsignale des Körpers bei Stress bringst du auch mit den Wechseljahren in Zusammenhang? Richtig, denn Stress verstärkt eine ganze der Reihe der Wechseljahressymptome bzw. bedingen sie einander. Ein Teufelskreis entsteht. Siehe deshalb jedes dieser Symptome als das, was es ist: ein ernst zu nehmendes Warnsignal, dass der gestresste Körper dringend eine Pause benötigt. Werden diese ignoriert, kann das zu frühzeitiger Alterung führen und langfristig die Gesundheit belasten.
Stressfaktoren: die größten Risiken
Natürlich lässt sich Stress nicht immer vermeiden, denn wir haben nie alle Aspekte unseres Lebens unter Kontrolle. Aber manche Stressfaktoren kündigen sich einfach schon zehn Kilometer gegen den Wind an oder kommen immer wieder. Und diese Klassiker gilt es, zu vermeiden oder – wenn das nicht möglich ist – ihnen gut gewappnet gegenüberzutreten.
Die häufigsten Stressfaktoren für uns Frauen ab 40 resultieren aus der ständigen Doppelbelastung von Anforderungen an uns sowohl im Privat- als auch im Berufsleben. Deswegen sind die größten Stressfaktoren auf der allgemeinen Hitliste:
- Deadlines und Zeitdruck im Job
- Meetings / Zusammenarbeit mit (unangenehmen) Kolleg*innen und Vorgesetzten
- soziale Erwartungen, immer für andere da zu sein und dabei perfekt zu funktionieren (übersteigerte Erwartungen an uns selbst?!)
- Kindererziehung und -betreuung, denn ohne uns läuft nix (stimmt das?)
- Unterstützung und Pflege älterer Familienmitglieder
familiäre Verpflichtungen wie Familienfeiern (Stichwort: Weihnachten = jährlicher Stressfaktor Nummer 1!)
Hinzu kommen die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren, die unserem Körper zusätzlich zusetzen und mit Stimmungsschwankungen, Schlafproblemen oder Energielosigkeit einhergehen. Nicht gerade tiptop Voraussetzungen, um Stress abzubauen. Für viele Frauen bleibt dabei kaum Raum für sich selbst. Dabei ist genau das gerade ab unseren 40ern wichtiger denn je: Selfcare. Zentraler Teil davon ist es, Stressbewältigung aktiv in den Alltag zu integrieren, um die Balance zu halten und langfristig gesund zu bleiben. Denn ist der Akku erst einmal so richtig leer, wird es schwierig mit der smarten Stressbewältigung.
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Analysiere deine individuellen Stressfaktoren
Natürlich gibt es auch sehr persönliche Stressoren, die vielleicht genauso erwartbar wie wiederkehrend in deinem Leben sind. Nimm dir einmal ein paar Minuten Zeit und frage dich: Was sind Momente/Dinge/Aussagen, die mich immer wieder wahnsinnig stressen? Was sind meine Triggerpunkte? Welche Stressfaktoren kann ich eventuell ganz eliminieren oder zumindest abschwächen? Und welche individuellen Stressfaktoren sind zwar unvermeidbar, aber bekannt, sodass ich mich vorbereiten und sie besser bewältigen kann?
Für beide Kategorien haben wir ein paar Erste-Hilfe-Tipps für dich zusammengestellt.
Stressbewältigung im Alltag: 8 einfache Tipps
#1 Frühstücken
Die Basis, damit jede Art von Stressbewältigung fruchtet, sind bewusste Auszeiten im Alltag. Um Körper und Geist zu regenerieren, lautet deswegen die Faustregel: Pausen einbauen = Stress abbauen. Und das beginnt schon morgens, direkt beim Frühstück. Ein kleines, ausgewogenes und gesundes Frühstück ist deine erste Pause und dein bewusster Start in deinen Tag.
Du lässt es aus, weil du ein paar Pfunde loswerden willst? Abnehmen mag gesund sein, aber bitte nicht durch kompletten Nahrungsverzicht. Denn dein Körper benötigt Energie – gerade, wenn er unter viel Stress leidet. Hunger treibt den Stresspegel nach oben, da er unseren Cortisolspiegel steigen lässt und sorgt damit langfristig sogar zu Gewichtszunahme. Wenn du partout in den ersten Stunden des Tages nichts Festes herunterbekommst, probier’s doch mal mit einem Smoothie oder einem Protein-Shake, z. B. XbyX Energie Superfood Shake. Das versorgt dich mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen, sodass du gestärkt und stressfrei in den Tag startest.
#2 B-Vitamine
Integrierst du zudem B-Vitamine in dein Frühstück, schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn du versorgst deinen Körper nicht nur allgemein mit Nährstoffen, sondern explizit mit dem, was er zum Stress abbauen braucht. Die Vitamin-Gruppe der acht verschiedenen B’s können nämlich wahre Wunder bewirken, wenn es um deine innere Ausgeglichenheit geht.
Wer konstant unter Strom steht und körperlich wie geistig am Limit ist, benötigt sogar eine Extraportion dieser natürlichen Helferlein. Zumal chronischer Stress den Vitamin-B6-Spiegel im Körper senkt, wie Forschungen der Swinburne University / Australien 2014 belegten. Kein Wunder also, dass vielen von uns während der Perimenopause B-Vitamine fehlen. Denn die hormonelle Umstellung ist ein Stressfaktor, der auf den Alltagswahnsinn noch obendrauf kommt. Du willst wissen, worin die tollen B’s enthalten sind? Dann lies unseren Artikel B-Vitamine: alles, was du wissen musst oder schau dir unser Video an:
#3 Mini-Meditation: Atemübung
Dass Meditation die Superheldin schlechthin in puncto Stressbewältigung und Resilienz ist, hast du sicherlich schon mal gehört. Viele schreckt dabei der Gedanke ans Stillsitzen jedoch ab oder das „Kopf ausschalten auf Knopfdruck“ will einfach nicht gelingen. Das ist okay, denn Stressabbau soll ja nicht in Stressaufbau ausarten. Starte klein, etwa mit unseren besten Atemübungen bei Stress und Panik. Das passt in jede Mikropause und gelingt mit etwas Übung selbst in der vollen Bahn oder im Meeting.
Wenn du dich einmal ganz entspannt anleiten lassen möchtest, schau bzw. höre dir das nachfolgende Video an. Diese fünfminütige Atemübung hilft nicht nur im Umgang mit nahezu allen Stressfaktoren, sie ist auch der perfekte Einstieg ins Thema Meditation – falls du später doch noch mal darauf zurückkommen möchtest.
#4 Vagusnerv aktivieren
Meditation ist nichts für dich? Eine kleine Übung zur Stimulation des Vagusnervs schafft garantiert jede. Der Vagusnerv verläuft bei dir quasi von Nord nach Süd, vom Gehirn bis zum Darm, einmal durch deinen ganzen Körper – und wieder zurück. Mit seinen rund 100.000 Nervenfasern ist er dabei auf seinem Weg mit beinahe allen Organen in Kontakt. Praktisch, denn seine wichtigste Funktion ist es, Entspannung herbeizuführen, und zwar indem er den Parasympathikus aktiviert. Anders gesagt: Stressbewältigung für nahezu alle Bereiche deines Körpers. Den Vagusnerv zu stimulieren, sorgt deshalb innerhalb kürzester Zeit für Beruhigung und Stressabbau. Du willst mehr über diesen Nerv wissen? Dann lies unseren Artikel Starker Vagusnerv für mehr Entspannung oder schaue dir unser Video dazu an.
#5 Adaptogene Pflanzen
Gegen Stress ist ein Kraut gewachsen. Sogar gleich mehrere! Adaptogene Pflanzen können auf natürliche Weise wunderbar bei der täglichen Stressbewältigung helfen. Sie wirken, indem sie den Körper dabei unterstützen, sich zu „adaptieren“, also sich an stressige Momente oder Stressfaktoren anzupassen. Ashwanganda ist vielleicht das bekannteste Adaptogen. Es wird im Ayurveda bereits seit tausenden Jahren bei Schlafstörungen und zur Stressbewältigung eingesetzt, da es direkt das Stresshormon Cortisol senkt, wie Studien belegen. Du findest es etwa zusammen mit weiteren ausgleichenden Phytostoffen in XbyX Ganz Gelassen.
Zu unseren Lieblingsadaptogenen in den Wechseljahren gehören außerdem Shisandra und die Vitalpilze Cordyceps und Reishi. Deswegen steckt Letzteres auch in XbyX Peri Balance – für Stressbewältigung in der Perimenopause. XbyX Phyto Power für die Postmenopause enthält übrigens die beiden anderen Vitalstoffe. Für jede Phase die richtige Balance.
#6 Sport als Ausgleich
Deine Pause vom Alltagsstress muss nicht zwingend aus Ruhe und Innehalten bestehen. Im Gegenteil: Um gezielt Stress abzubauen, ist Bewegung perfekt. Oft sitzen wir während eines langen Arbeitstages ohnehin viel zu viel. Sport ist nicht nur der ideale Ausgleich, mit dem du auf die Warnsignale deines Körpers bei Stress reagieren kannst. Sport fördert außerdem die Produktion von Dopamin und Serotonin – unseren Glückshormonen – und reguliert gleichzeitig die Ausschüttung von Stresshormonen. Körperliche Aktivität ist damit eine unverzichtbare Selfcare-Pause im Rahmen der Stressbewältigung.
Du fragst dich, wie starten? XbyX Starke Mitte ist das perfekte Programm, um ohne Druck und in deinem Rhythmus (bitte keine zusätzlichen Stressfaktoren!) deine gesunde Sportroutine aufzubauen. Es beinhaltet knackige Workouts ebenso wie Yoga-Sequenzen und Entspannungsübungen, die Stress abbauen.
#7 Besserer Schlaf in der Nacht = weniger Stress am Tag
Die größte Pause gönnen wir uns in der Nacht. Guter Schlaf ist nicht nur der Schlüssel, um akut weniger gestresst zu sein, sondern auch, um Stress dauerhaft abzubauen. Gerade ab den Wechseljahren sind erholsame Nächte zur Stressbewältigung das A und O. Doch das ist oft leichter gesagt als getan, denn die Gründe für Schlaflosigkeit sind mannigfaltig. Und wir alle wissen, die Gleichung stimmt leider auch umgekehrt: schlechterer Schlaf in der Nacht = mehr Stress am Tag.
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den Sandmann zuverlässig zu sich einzuladen. Wir verraten dir, was bei Schlafstörungen in den Wechseljahren hilft. Tolle Tipps findest du auch in unserem Video.
Übrigens: Auch für deine nächtliche Stressabbau-Pause spielen die B-Vitamine (siehe Tipp #2) eine wichtige Rolle: Sie wirken nämlich entscheidend bei der Umwandlung von Tryptophan in Melatonin mit – dem Hormon, das bei uns für einen erholsamen Schlaf sorgt.
#8 Lachen
„Lach doch mal!” Blöder Satz? Mag sein, aber es steckt in puncto Stressbewältigung wirklich viel dahinter: Lachen senkt das Stresslevel, boostet das Immunsystem und setzt Glückshormone frei. Leichter geschrieben als getan bei all den Stressfaktoren um dich herum? An manchen Tagen hilft nicht mal die Lieblings-Comedy-Sendung. Probier’s trotzdem mal mit einem erzwungenen Lächeln: Wir können unseren Körper nämlich tatsächlich überlisten. Denn das Gehirn kann nicht zwischen echtem und künstlichem Lachen unterscheiden. Also: Mundwinkel nach oben und schon nach 60 Sekunden fängt dein Körper an, wie verrückt Glückshormone auszuschütten! Wetten, dass Tipp #8 zu deiner Lieblingsstressabbaupause wird?
Zusammengefasst: mit kleinen Schritten zum Ziel
Stress wird immer ein ständiger Begleiter unseres Alltags sein. Und es gibt eine Menge Stressfaktoren, die man nicht einfach wegatmen kann – gerade wenn sich die Wechseljahre mit einer Vielzahl an Symptomen noch dazu gesellen. Doch mit kleinen Selfcare-Auszeiten, ein paar Ernährungshacks und Achtsamkeit für die eigenen Grenzen kannst du dein Stressempfinden deutlich reduzieren. Auch wenn dich alles manchmal wie eine große Welle zu überrennen scheint: Es sind die kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Also starte in kleinen Schritten, gewöhne dir schöne Rituale an und sei gut zu dir und deinem Körper.
Studien & Quellen
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