Vitamin C: Der unterschätzte Alleskönner
Vitamin C ist ein Multitalent unter den Nährstoffen, die unser Körper unbedingt benötigt – und zum Glück in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Aber nehmen wir automatisch genug davon auf? Informiere dich über die vielfältigen Funktionen von Vitamin C, wie sich ein Mangel bemerkbar macht und wie du deinen Vitamin-C-Tagesbedarf im Alltag deckst.
Morgens eine frisch gepresste Orange, mittags knackiger, frisch geernteter Salat und abends eine große Portion buntes Bio-Gemüse. Mit solch idealen Essgewohnheiten bist du bezüglich Vitamin-C-Zufuhr wahrscheinlich gut aufgestellt. Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen und ist auf die Versorgung durch die Nahrung angewiesen.
Allerdings sieht unsere Realität häufig anders aus: Ein stressiger Alltag, in dem neben dem Job auch auf die unterschiedlichen Vorlieben einzelner Familienmitglieder Rücksicht genommen werden muss. Oft bleibt nur Zeit für Fertiggerichte. Es landet zu wenig frische Kost auf dem Teller und frische Bio-Qualität ist es auch nicht immer. Hinzu kommen Umweltbelastungen, Medikamente, Infekte, Stress & Co. – alles Dinge, die den Vitamin-C-Bedarf des Körpers deutlich erhöhen. Fix sind so die Vitamin-C-Speicher nicht mehr ausreichend gefüllt. Häufig enthalten Obst und Gemüse durch lange Transportwege und Lagerung oft nicht mehr allzu viel an Vitamin C.
Ein gravierender Vitamin-C-Mangel ist heutzutage selten. Aber selbst eine ungenügende Vitamin-C-Versorgung beginnt schleichend und bleibt lange unbemerkt, bevor sich erste Mangelanzeichen zeigen.
Vitamin C – was ist das eigentlich genau?
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein überlebenswichtiger Nährstoff für unseren Organismus. Nicht umsonst heißt es, sobald eine Erkältung im Anmarsch ist: „Jetzt nimm mal ordentlich Vitamin C und Zink zu dir. Trink mal eine heiße Zitrone!”
Aber wusstest du, an wie vielen Prozessen, über Erkältungen und Infekten hinaus, Vitamin C in unserem Körper überall beteiligt ist? Und ganz nebenbei, dass „heiß“ gar nicht gut für das hitzeempfindliche Vitamin C ist? (doch dazu später mehr ...)
Die vielseitigen Aufgaben von Vitamin C
Vitamin C ist ein echtes Multitalent: Es stärkt unser Immunsystem, fördert die Entgiftung, beschleunigt die Wundheilung und fungiert als potentes Antioxidans. Überdies spielt Vitamin C eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Kollagen, unterstützt die Aufnahme von Eisen und ist wichtig für ein gesundes Nervensystem.
Das wasserlösliche Vitamin senkt Cholesterin und Histamin, kann bestimmte Allergien sowie Asthma und Bluthochdruck lindern und unterstützt die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern.
Kurz: Die Ascorbinsäure wird für das Wachstum und die Reparatur in fast allen Teilen des Körpers benötigt. Zudem wird Vitamin C eine schützende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben, da es die Blutgefäße stärkt.
Vitamin C in den Wechseljahren
Reizbarkeit, Erschöpfung, Gelenkschmerzen: Das alles können u. a. Symptome für zu wenig Vitamin C im Körper sein. Du bringst diese Symptome aber auch in Zusammenhang mit Wechseljahresbeschwerden? Dann genau aufgepasst, denn beides geht nicht selten Hand in Hand.
Die Bedeutung von Vitamin C für das Klimakterium
Es ist ein wenig gemein: Auch wenn wir uns inzwischen vielleicht viel gesünder ernähren und besser Bescheid wissen, wo, was drinsteckt, als noch mit Mitte zwanzig, können wir mit zunehmendem Alter Nährstoffe aus dem Essen nicht mehr so gut aufnehmen. Spätestens ab den Wechseljahren müssen wir deshalb verstärkt ein Auge auf unsere Ernährung haben. Insbesondere bei Vitamin C ist es wichtig, dass wir auf unseren Tagesbedarf kommen, um das Immunsystem optimal zu stärken.
Außerdem wissen wir: Das Multitalent Vitamin C wird fast überall in unserem Körper gebraucht. Während der Wechseljahre, speziell in der Perimenopause, sind wir unglaublich vielen körperlichen Veränderungen ausgesetzt. Das bedeutet extremen Stress für unseren Körper. Unser Bedarf an Vitamin C und anderen Vitaminen steigt dadurch tendenziell an.
Überdies deuten viele Studien auf einen Zusammenhang von ausreichender Vitamin-C-Versorgung und Knochengesundheit hin. Frauen sind in ihrem Leben deutlich öfter von Osteoporose betroffen als Männer. Ein weiterer Grund, den Vitamin-C-Spiegel im Blick zu behalten.
Welche Lebensmittel enthalten richtig viel Vitamin C?
Die Fähigkeit, Vitamin C selbst herzustellen, ist uns tatsächlich erst im Laufe der Evolution verloren gegangen. Ebenso können wir sie nicht speichern. Daher ist eine ausgewogene Ernährung, aus täglich reichlich frischem Obst und Gemüse, das A und O, um unseren Vitamin-C-Tagesbedarf zu decken.
Besonders gute Vitamin-C-Quellen sind:
- Acerola-Kirsche
- Paprika (insbesondere Grüne)
- Schwarze Johannisbeeren
- Sanddorn
- Brokkoli
- Kiwi
- Erdbeeren
- Zitrusfrüchte
- Blumen-, Grün- und Rosenkohl
- Kohlrabi
- Spinat
Heiße Zitrone: Vorsicht beim Vitamin-C-Klassiker
Besonders beliebt in der kalten Jahreszeit und wenn ein akuter Infekt im Anmarsch ist: die heiße Zitrone. Zu Unrecht? Nein, schließlich ist sie wirklich ein guter Vitamin-C-Booster und kann dem Immunsystem unter die Arme greifen. Allerdings gibt es ein paar Dinge, die du bei der Zubereitung einer heißen Zitrone beachten solltest, um von ihrer Vitamin-C-Superpower zu profitieren.
- Die richtige Wassertemperatur: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Temperaturen über 60 °C können es zerstören. Deshalb sollte das Wasser für die heiße Zitrone nicht kochend heiß sein. Lass es nach dem Aufkochen etwa fünf bis zehn Minuten abkühlen, bevor du den Zitronensaft hinzufügst (nicht umgekehrt). Ideal ist eine Temperatur zwischen 40 und 60 °C.
- Frisch gepresste Zitrone: Verwende immer frischen Zitronensaft, anstelle von fertig abgefülltem. Frischer Saft enthält nicht nur mehr Vitamin C, sondern auch andere wertvolle Nährstoffe wie Flavonoide und B-Vitamine. Zitrone am besten unmittelbar vor der Zubereitung auspressen, denn an der Luft geht ihre Vitaminpower schnell verloren.
- Kurzfristige Zubereitung, schneller Genuss, keine Lagerung: Bereite die heiße – oder besser: warme – Zitrone direkt vor dem Genuss zu und trinke sie zügig. Vitamin C ist nicht nur hitze-, sondern auch licht- und sauerstoffempfindlich. Langes Stehenlassen oder Aufbewahren lässt das Vitamin C zerfallen.
Falls du mehr auf kühle Vitamin-C-Bomben stehst, ist unser Ingwer-Shot mit frischer Orange genau das Richtige für dich.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 75 bis 95 mg pro Tag, was erst mal nicht viel erscheint. Stimmt. Die meisten Menschen decken ihren Tagesbedarf an Vitamin C schon z. B. mit:
- Einer Orange oder ca. 200 g Erdbeeren
- 150 g roter Paprika
- 150 g Brokkoli
Tagesbedarf an Vitamin C in den Wechseljahren
Da unser Körper durch hormonelle Veränderungen ab der Perimenopause, Stress und Umweltgifte tagtäglich jede Menge mitmacht, steigt unser Bedarf an Vitamin C an. Diese für jede Frau äußerst relevante Tatsache wird in den empfohlenen Durchschnittswerten für die Vitamin-C Zufuhr, nicht berücksichtigt.
Konkret bedeutet das: Ab einem Alter von etwa 40 Jahren bis ins hohe Alter erhöht sich der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C einer Frau auf eher bis zu 200 mg pro Tag.
Erhöhter Tagesbedarf an Vitamin C
Auch weitere Faktoren erfordern einen deutlich höheren Vitamin-C-Tagesbedarf als den Durchschnittswert, der übrigens auch gerade mal zur Vermeidung eines Mangels, nicht zur aktiven Gesundheitshaltung reicht. Hierzu zählen:
- Raucher*innen
- Schwangere & Stillende
- Alkoholiker*innen
- chronisch Erkrankte
- Menschen, die hohem / dauerhaften Stress ausgesetzt sind
- Menschen im Wachstum
- Ältere Menschen
Ursachen & Anzeichen für einen Vitamin-C-Mangel
Ein schwerwiegender Vitamin-C-Mangel, auch als die Seefahrerkrankheit Skorbut bekannt, ist in Industrieländern zwar selten geworden, kann aber dennoch auftreten. Doch bereits einen leichteren Mangel an Ascorbinsäure solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Gründe für einen Vitamin-C-Mangel
Ein Vitamin-C-Mangel kann verschiedene Ursachen haben:
- Einseitige Ernährung mit zu wenig frischem Obst und Gemüse
- Erhöhter Bedarf (z. B. Raucher*innen, Schwangere, Stillende, Wechseljahre, altersbedingt)
- Aufnahmestörungen (z. B. bei chronischen Darmerkrankungen)
- Gesteigerter Verbrauch (z. B. bei Infekten, Stress, Umweltbelastungen)
- Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten
Symptome für einen Vitamin-C-Mangel
Typische Anzeichen für leichte bis mittlere Mangelerscheinungen an Vitamin C sind:
- Häufige Erkältungen und Infekte
- Entzündetes, blutendes Zahnfleisch und bei starkem Mangel lockere Zähne
- Reizbarkeit
- Verzögerte Wundheilung
- Schmerzen und Schwellungen in den Gelenken
- Schwächegefühl hin zu chronischer Erschöpfung
- Trockene, schuppige Haut und brüchige Haare
Ein Teil dieser Beschwerden resultiert aus der beeinträchtigten Kollagenproduktion, für die Vitamin C unerlässlich ist. Daher ist übrigens in Kollagenpräparaten wie XbyX Kollagen Kick zusätzlich Vitamin C enthalten.
So wird Vitamin-C-Mangel nachgewiesen
Falls du ein oder mehrere Symptome bei dir bemerkt haben solltest und dich fragst, ob ein Mangel an Vitamin C dahintersteckt, sprich bitte auf jeden Fall deine Ärztin darauf an. Sie kann deinen Vitamin-C-Status anhand einer Blutanalyse feststellen. Dabei wird der Gehalt von Ascorbinsäure im Serum bestimmt. Werte unter 0,2 mg/dl gelten als mangelhaft, optimal sind Konzentrationen zwischen 0,6 und 2,0 mg/dl.
Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel
Bei nachgewiesenem Mangel an Ascorbinsäure im Serum oder einem erhöhten Bedarf, besonders in stressigen Zeiten, kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Ob als Tablette, Kapsel oder Pulver, ist dabei eher Nebensache.
Nimm dein Vitamin-C-Präparat lieber nicht auf nüchternen Magen ein, sondern besser nach oder zum Essen. Gerade bei höheren Dosierungen empfiehlt es sich, die Tagesdosis in kleinere Portionen über den Tag verteilt einzunehmen und die Menge langsam zu steigern. Man spricht vom „Einschleichen” der Gesamtdosis für beste Verträglichkeit.
Bei hohem, chronischem Stress kann Vitamin C als Antioxidans helfen, die freien Radikale zu neutralisieren und somit das für den gesamten Organismus belastende Stresslevel zu senken.
Auch, um Infekten vorzubeugen und für einen grundsätzlich widerstandsfähigen Organismus, ist eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C eine gute Idee. So kannst du deinem Immunsystem dauerhaft den Rücken stärken und Erkältungen vorbeugen, anstatt erst beim akuten Infekt aktiv zu werden. Neben Vitamin C sind natürlich noch andere Nährstoffe hierbei hilfreich, darunter Vitamin D, Folsäure (Folat), Selen, Zink, Vitalpilze, Phytoextrakte.
Bioverfügbarkeit von Vitamin C
Vitamin C hat von Natur aus eine hohe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet: Unser Körper kann Ascorbinsäure so, wie sie in den Nahrungsmitteln vorkommt, bestens aufnehmen und für all die verschiedenen Zwecke im Organismus verwenden. Ob pflanzliches oder synthetisch hergestelltes Vitamin C ist dem Körper sogar relativ egal: Wichtig ist die korrekte chemische Strukturformel, und die stimmt bei künstlich erzeugter Ascorbinsäure mit der des natürlichen Ascorbinsäure-Moleküls überein.
Benötige ich hochdosiertes Vitamin C?
Bei Erkältungen wird häufig Vitamin C in etwas höheren Dosierungen empfohlen. Einigen Studien zufolge kann Vitamin C die Dauer einer Erkältung verkürzen, wobei hier je nach Studie Dosierungen von 200 mg bis 2.000 mg pro Tag eingesetzt wurden.
Bei akuten Infekten, wie einer Erkältung, kann man Vitamin C gern höher dosieren. Ärzte empfehlen dabei eine tägliche Dosierung zwischen 1 und 3 Gramm (= 1.000 bis 3.000 mg) Vitamin C. Am besten ist es, die Menge gleichmäßig verteilt in kleineren Portionen über den Tag einzunehmen, idealerweise zu den Mahlzeiten.
Bei hochdosiertem Vitamin C, gemeint sind hierbei meist Dosierungen von über 3 bis 10 Gramm pro Tag, kann es zu Nebenwirkungen wie Durchfall kommen. Solch hochdosierte Gaben von Vitamin C finden aber zumeist nur im Rahmen einer orthomolekularen Therapie, etwa nach oder während schwerer Erkrankungen, Operationen oder Verletzungen, chronischen Infekten, bei einigen Organschäden oder extremen Umweltbelastungen statt. Sie sollte nicht auf eigene Faust und nicht ohne ärztliche Begleitung erfolgen. Es gilt hierbei die Faustregel: „messen, ergänzen, messen”. Sprich, die hochdosierte Vitamine-C-Gabe sollte per Bluttest regelmäßig kontrolliert werden.
Generell ist es eine hervorragende Idee, besonders mit fortschreitendem Alter, beim regelmäßigen ärztlichen Check-up neben Vitamin D, B 12 & Co auch deinen individuellen Vitamin-C-Spiegel messen zu lassen. So kennst du deinen Bedarf und kannst diesen individuell auffüllen. Bitte halte bei Rückfragen, Erkrankungen und Medikamenteneinnahme immer Rücksprache mit deiner Ärztin.
Was ist bei liposomalem Vitamin C anders?
Liposomales Vitamin C ist einfach eine andere Darreichungsform für Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel. Die Ascorbinsäure wird dabei in Liposomen, das sind winzige Fettbläschen, eingekapselt und deshalb über anderen Weg verstoffwechselt. Die Herstellung dieser Verkapselung ist relativ aufwendig, weshalb liposomales Vitamin C meistens deutlich teurer ist als herkömmliche Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn du Pulver oder Kapseln gut verträgst, kannst du dein Vitamin C wunderbar auf diese Weise einnehmen. Liposomales Vitamin C wird in der Regel von Ärzt*innen nur dann empfohlen, wenn du zu einem sehr empfindlichen Magen neigst. Denn durch die spezielle Verkapselung wird liposomales Vitamin C besser vor der Zersetzung im Magen-Darm-Trakt geschützt.
Vitamin C: Überdosierung und Nebenwirkungen
Da Vitamin C wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen normalerweise problemlos über den Urin aus. Lediglich sehr hohe Dosen, von über 3 Gramm pro Tag, zeigten in Studien teils Nebenwirkungen wie:
- Durchfall
- Übelkeit und Erbrechen
- Blähungen und Bauchkrämpfen
- Bei Veranlagung erhöhtes Risiko für Nierensteine
- Sodbrennen
- Kopfschmerzen
Solltest du eine oder mehrere dieser Nebenwirkungen nach einer begonnenen Vitamin-C-Einnahme bei dir bemerken, schraube die Dosierung etwas runter. Besser ist es, sich in kleinen Mengen, z. B. in drei Portionen über den Tag verteilt, an die gewünschte Tagesdosis heranzutasten. Achte außerdem darauf, dass du ausreichend trinkst, d. h. mindestens zwei Liter am Tag, damit überschüssiges Vitamin C auf dem natürlichen Wege über den Urin ausgeschieden werden kann.
Eine Überdosierung von Vitamin C durch natürliche Lebensmittel ist praktisch ausgeschlossen. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln richtest du dich am besten einfach nach der Dosiervorgabe auf der Verpackung oder folgst der ärztlichen Empfehlung.
Fazit
Vitamin C, die Ascorbinsäure, ist ein vielseitiger und unverzichtbarer Nährstoff für unseren Körper. Obwohl ein schwerer Mangel bei uns selten geworden ist, ist auch eine zu geringe Menge an Vitamin C im Körper nicht ideal für unsere Gesundheit.
Eine ausgewogene, obst- und gemüsereiche Ernährung ist der beste Weg, um eine gute Vitamin-C-Grundversorgung sicherzustellen. In bestimmten Situationen, wie bei erhöhtem Bedarf oder nachgewiesenem Mangel, kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. Achte auf die Signale deines Körpers und lass im Zweifelsfall deinen Vitamin-C-Spiegel im ärztlichen Bluttest überprüfen.
Studien & Quellen
Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. (2000). In National Academies Press. doi:10.17226/9810
Hemilä, H. & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Library, 2013(5). doi:10.1002/14651858.cd000980.pub4
Milart, P., Woźniakowska, E. & Wrona, W. (2018). Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Menopausal Review, 17(4), 180–184. doi:10.5114/pm.2018.81742
Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., et al. (2013). Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian Journal Of Clinical Biochemistry, 28(4), 314–328. doi:10.1007/s12291-013-0375-3
Bsoul, S. A., & Terezhalmy, G. T. (2004). Vitamin C in health and disease. The journal of contemporary dental practice, 5(2), 1–13.
Carr, A. & Vissers, M. (2013). Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 5(11), 4284–4304. doi:10.3390/nu5114284
Nast C. SELF: Health, fitness, nutrition, beauty, love, and culture.
Nguyen K. Vitamin C. Examine. Published November 20, 2023.
Dr. med. Orfanos-Boeckel, Helena: Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden: Orthomolekulare Medizin richtig dosieren und anwenden. Vorbeugen und heilen mit Vitaminen, Mineralstoffen & Co., 1. Auflage, Stuttgart, Deutschland: TRIAS, 2024.
Dr. med. Orfanos-Boeckel, Helena: Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mangel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten, 1. Auflage, Stuttgart, Deutschland: TRIAS, 2022.
