Ernährung in den Wechseljahren
Was ist eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren? Unser Guide bringt Licht ins Dunkel.
Peri-Menopause oder andere hormonelle Ungleichgewichte: Das was du isst beeinflusst maßgeblich Wohlbefinden und natürlich die Figur. Die richtige Ernährung verhilft zu hormoneller Balance. Doch was ist eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren? All die Tipps, die vielen Diäten und Ernährungsweisen das kann verwirrend sein.
Der Stoffwechsel in der Lebensmitte: Das passiert im Körper
Die Wechseljahre - das heißt nicht einfach nur: Eizellen alle, Östrogen runter, Progesteron runter, nicht mehr fruchtbar - fertig. In den Jahren der hormonellen Umstellungen passiert deutlich mehr in unserem Körper. Eben weil er ein komplexes System ist, in dem alles zusammenhängt, alles miteinander interagiert.
Stell dir den Körper als fein abgestimmtes komplexes Uhrwerk vor. Jedes Rädchen greift einander. Klemmt eins, rostet eins oder fehlt einem Schmieröl - dann kommt das gesamte System durcheinander. Hormone, Darm, Gehirn, Knochen, Immunsystem...
Nur eines kann das fantastische Kunstwerk Körper nicht: Sich selbst am Leben erhalten. Dazu braucht er unserer Mithilfe. In erster Linie in Form von ERNÄHRUNG. Der Zufuhr von Flüssigkeit, Energie (Makro-Nährstoffen) und der nicht minder wichtigen Mikronährstoffe.
Sport, Stress, Schlaf und mentale Balance sind darüber hinaus wichtig - aber der Einfluss der Ernährung überwiegt. Anders ausgedrückt:
Falsche Ernährung ist verantwortlich für 80% der nicht übertragbaren Krankheiten - dazu zählen Krebs, Diabetes, Alzheimer, Herzinfarkt, Schlaganfall! Die restlichen 20% gehen auf’s Konto fehlender Bewegung.
Diese 3 Dinge ändern sich vor allem in den Wechseljahren
Ab der Lebensmitte - also ab unseren 40ern und 50ern - ändern sich vor allem drei Dinge:
- Sensibler gegenüber Zucker: Mit steigendem Alter werden wir sensibler gegenüber Zucker und schnellen Kohlenhydraten. Die Blutzuckerspiegel schwanken stärker, wir benötigen generell weniger Kohlenhydrate.
- Weniger effektive Protein-Synthese: Der Körper kann Proteine, die wichtigen Bausteine für Muskeln und Knochen, nicht mehr so effektiv nutzen. Hinzu kommt der altersbedingte Verlust an Muskelmasse: Ab dem Alter von 30 Jahren verlieren wir 3-5 Prozent Muskelmasse alle 10 Jahre.
- Sinkendes Östrogen beeinflusst Fettspeicherung: Östrogen spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, besonders bei der Art und Weise, wie wir Fett einlagern, wie wir auf Bewegung reagieren und wie wir uns von Bewegung wieder erholen. Überschüssiges Fett wird jetzt eher am Bauch gespeichert - anstatt zuvor an Hüfte und Oberschenkeln. Bauchfett ist aktiv und schüttet entzündungsfördernde Stoffe aus.
“Gib auf deinen Körper acht - es ist der einzige Platz, den du zum Leben hast.〞Jim Rohn
Was gehört zur gesunden Ernährung?
Vor allem wird unser Körper wählerischer. Qualität statt Quantität. Gemüse, Proteine, viele Ballaststoffe, gesunde Fette und eine stete Basis wichtiger Mineralien und Vitamine. Eine gesunde Ernährung muss vor allen Dingen zwei Sachen tun:
- Sie muss den Körper mit allem versorgen was er täglich benötigt, sonst kommt er in einen ungesunden Mangelzustand.
- Sie muss im Alltag auch über längere Zeit hinweg praktikabel sein. Dann kurzfristige Kalorienreduktion oder strenge und einseitige Diäten schaden dem Körper eher als das sie ihm helfen.
Die Ernährung versorgt den Körper mit Energie. Dieser Prozess nennt sich Stoffwechsel – der Körper baut organische Substanzen aus der Ernährung ab und Zellen auf. Unser Körper bezieht seine Energie dafür aus drei Quellen – den drei Makro-Nährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Die Funktion der Kohlenhydrate
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate und die Wechseljahre
Empfehlungen zu Kohlenhydraten
Hände weg von Weißmehlprodukten und Alkohol, denn sie sind reich an Zucker und lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Gleiches gilt für stark verarbeitete Produkte und Fertiggerichte, deren Geschmack oft mit Zucker “aufgepeppt” wird. Die richtige Auswahl an Kohlenhydraten gehört auch zur besten Ernährung bei Hitzewallungen.
Die Funktion der Proteine
Was sind Proteine?
Proteine, auch Eiweiße genannt, setzen sich aus sogenannten Aminosäuren zusammen. Davon gibt es essentielle (die der Körper nicht selbst erzeugen kann) und nicht essentielle. Der ideale Aminosäuren-Mix kombiniert mehrere Protein-Quellen. Wir verwenden bei XbyX® übrigens konsequent die Bezeichnung Proteine statt Eiweiße. Beides ist aber exakt das Gleiche.
Proteine und die Wechseljahre
Mit Beginn der Wechseljahre, also mit der Perimenopause, kann der Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Ein Grund, warum Frauen ab 40 Proteine brauchen.
Das heißt, die Art, die Vielfalt und die Qualität von Proteinen, die wir essen, ist nun besonders wichtig. So können wir wertvolle Muskelmasse aufbauen und erhalten. Durch ihren Einfluss auf Sättigung und Muskelaufbau helfen Proteine auch beim Abnehmen. Ab den mittleren Lebensjahren sollten Frauen daher täglich zu jeder Mahlzeit Proteine essen. Proteine haben noch einen weiteren Vorteil: Werden Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen, stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel.
Empfehlungen zu Proteinen
Idealerweise sollten zu jeder der drei täglichen Mahlzeit Proteine auf dem Teller landen. Wie viel Protein ideal ist, hängt ab von der Körpergröße und davon wie körperlich aktiv man ist. Je größer und je aktiver, desto mehr Protein wird benötigst. Empfohlen werden pro Tag 1,0-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bevorzuge beste pflanzliche Protein-Quellen - wie vor allem Hülsenfrüchte und Getreide.
Die Funktion der Fette
Was sind Fette?
Fette sind essentiell für den Körper, unterstützen zahlreiche Körperfunktionen. Einige Vitamine benötigen zum Beispiel Fette, damit der Körper sie verwerten kann. Fette sind kalorienreich - daher zählt hier ganz besonders Qualität statt Quantität: 9 kcal pro Gramm Fett - im Gegensatz zu 4 kcal pro Gramm bei Kohlenhydraten und Proteinen.
Fette und die Wechseljahre?
Westliches, eher fettreiches, ballaststoffarmes Essen geht mit erhöhter Östrogen-Aktivität einher. Frauen, die sich so ernähren, spüren den Östrogenabfall in den Wechseljahren wohl mehr, einhergehend mit generell stärkeren Symptomen. Bei den Fetten gilt grob: Die ungesättigten Fette sind besser als die Gesättigten, denn der Körper kann sie besser verstoffwechseln. Viele gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst. Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. All diese Lebensmittel solltest du nur in Maßen genießen. Schau vor allem, dass du gesättigte Fettsäuren aus Tierprodukten reduzierst.
Empfehlungen zu Fetten
Gesunde Fette für Frauen in der Lebensmitte sind ungesättigte Fette (mehrfach oder einfach) denn der Körper kann sie besser verstoffwechseln. Sie sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Leinöl, Avocadoöl oder Rapsöl enthalten. Nutze diese für Salatdressings und zum Kochen. Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind sehr vorteilhaft für die Gesundheit. Omega-3 Fette kommen in fettem Fisch und Krill und pflanzlich in Algen vor.
Mediterrane Ernährung in den Wechseljahren
Auf Basis der aktuellen Studienlage sind wir große Fans der mediterranen Ernährung. Denn sie kombiniert sättigende Proteine, Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate sowie herz- und gehirngesunde Fette. Die mediterrane Ernährung wird seit vielen Jahren in Studien erforscht, geht nachweislich mit Langlebigkeit und besserer Muskel-Gesundheit einher und ist eine gute Prävention vor Alzheimer
Die Mediterrane Ernährung ist besonders in den Wechseljahren eine gute Orientierung. Sie besteht aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln, reichlich frischem Obst und Gemüse, Olivenöl als Fettquelle, Fisch und Meeresfrüchten, moderate Mengen magerer Milchprodukte, etwas Eier und Geflügel, kaum rotem Fleisch, und ab und an ein Glas Rotwein zum Essen. Die Mediterrane Ernährung liefert viele Vitamine, Mineralien sowie gesunde Ballaststoffe, die Darmflora und Verdauung fördern. Zudem binden Ballaststoffe überschüssiges Östrogen uns halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Auch die Vegetarische und Vegane Ernährung sind zu empfehlen. Sie haben einen cholesterinsenkenden Effekt, wirken damit den negativen Auswirkungen des Bauchfetts entgegen. Veganer und Vegetarier müssen aber noch mehr auf Vielfalt achten, besonders damit sie alle Proteine und alle wichtigen Vitamine und Mineralien erhalten. Einige Vitamine, wie z.B. das B-Vitamin B12 und Omega 3 sollten bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung supplementiert werden.
Gemüse satt
Gemüse ist gut – und in den Wechseljahren besonders Gemüsesorten wie die Kreuzblütler. Vollgepackt mit Vitaminen (Folsäure, Vitamine C, E, K), Mineralien, Ballaststoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Dazu ist Kreuzblütler-Gemüse von Natur aus kalorienarm und entzündungshemmend! Zum Kreuzblütler-Gemüse zählen: Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl. Ebenso Kresse, Rettich, Radieschen, Kohlrabi, Pak Choi und Rucola.
Auch über die Kreuzblütler hinaus ist vielfältiges Gemüse und Obst in den Wechseljahren die beste Wahl! Täglich bitte 5 Portionen davon, Ladies!
Ballaststoffe und Präbiotika
Besonderes Augenmerk verdienen zudem Ballaststoffe, Präbiotika und Probiotika. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, und unlösliche Ballaststoffe, die quellen, sich aber nicht auflösen. Im Darm angekommen, ernähren sie die guten Darm-Bakterien und sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe sättigen länger und halten so natürlich schlank. Über die gesamte Menopause hinweg, entsorgen sie zudem überschüssiges Östrogen. Der Darm hat ebenfalls großen Einfluss auf unser Gehirn.
Ganz natürlich bringen sie so de Hormonhaushalt in Balance und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen. Besonders bei einer Östrogen-Dominanz in der Peri-Menopause. Ballaststoffe gehören täglich auf den Teller. Empfohlen werden circa 30-40 Gramm pro Tag. Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat – langsam die tägliche Menge erhöhen, um den Darm daran zu gewöhnen. Parallel viel trinken!
Übrigens Präbiotika - nicht zu verwechseln mit den Probiotika sind eine Untergruppe der löslichen Ballaststoffe. Präbiotika finden sich beispielsweise in Chicorée, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, kalte Kartoffeln und grüne Bananen. Ein wunderbarer Grund, um zu jedem deiner Gemüsegerichte Zwiebeln und Knoblauch zuzugeben! Einfach Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne mit Olivenöl andünsten, und dann Gemüse dazu.
Probiotika
Probiotika sind super wichtig in den Wechseljahren! Für die Verdauung, Stimmung und allgemeines Wohlbefinden. Denn der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Bioverfügbarkeit und Nährstoffaufnahme. Es ist auch bekannt, dass der Darm, genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten, im Zusammenhang mit Diabetes und Übergewicht stehen. Studien deuten zudem darauf hin, dass der Knochenverlust in der Post-Menopause durch Probiotika reduziert werden kann. Die Logik dahinter: Der Darm wirkt auf das Immunsystem, dieses wiederum auf die Knochenmasse. Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem verwöhnen, was sie gern mögen: Mit den zuvor erwähnten Ballaststoffen und einer großen Vielfalt an Probiotika. Auch der XbyX Energie - Protein Superfood Shake enthält zwei Probiotika-Stämme.
Vitalstoffe: Mikronährstoffe - Vitamine, Mineralien & Co.
Der Körper braucht täglich Vitamine und Mineralien. Mineralien und Vitamine versorgen uns nicht mit Energie, sind aber dennoch lebenswichtig. Wenn auch nur in Mikro-, also sehr kleinen, Mengen, dafür regelmäßig. Die fettlöslichen (Vitamine A, Vitamin D, Vitamin E) kann er speichern. Die wasserlöslichen Vitamine dagegen nicht (Vitamin C, alle B Vitamine). Einzelne Vitamine sind ganz besonders wichtig in den Wechseljahren. Bei den Mineralien kommt unter anderem dem Allround Mineral Magnesium in den Wechseljahren große Bedeutung zu.
Pflanzliche Mittel in den Wechseljahren
Das sind kleine Helfer, die oft übersehen werden, die im Körper aber viel Gutes bewirken: Pflanzliche Wirkstoffe (Phyto-Extrakte, Flavonoide, Adaptogene, …), Bakterien, vitaminähnliche Substanzen, Enzyme, und Co. Diese finden sich oft in Gewürzen, Kräutern, Wurzeln – und gehören zur gesunden Ernährung dazu.
Pflanzliche Östrogene - Phyto-Östrogene
Phytoöstrogen und Phytogestagen wirkende Pflanzen, die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem: Pueraria mirifica, Rotklee, Mönchspfeffer, Sibirischer Rhabarber. Phytoöstrogene werden oft als pflanzliche Mittel bei Hitzewallungen eingesetzt. Die Traubensilberkerze wird auch oft angewendet. Sie wirkt nicht phytoöstrogen, sondern zentral im Gehirn. Einige der Pflanzen werden speziell bei Hitzewallungen eingesetzt.
Lignane in den Wechseljahren
Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe: Den Lignanen. Die Lignane haben teils eine phytoöstrogene Wirkung, können Hitzewallungen mildern, schützen vor Brustkrebs, wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Fähigkeiten. Einen hohen Lignan-Gehalt haben: Leinsamen, Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze), Kürbiskerne, Preiselbeeren, Sonnenblumenkerne.
Adaptogene
Adaptogene Pflanzen haben vielfältige Wirkungen. Sie adaptieren sich, passen sich also da an, wo sie gebraucht werden: Ashwagandha (in XbyX Ganz Gelassen), Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in XbyX Klar Denken), Maca (in XbyX Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Pilz, Ginkgo (Bilboa), Indische Stachelbeere, Maitake Pilz, Reishi Pilz, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (Rosenwurz), Shatavari und viele mehr.
“Eine gesunde Ernährung fördert die hormonelle Balance und ein gesundes Körpergewicht. Sie lindert Beschwerden der Wechseljahre und lässt uns gesund Altern. Herz, Knochen, Gehirn, Darm – der gesamte Körper profitiert.”
Peggy Reichelt, Gründerin XbyX®
Studien & Quellen
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| Nutrition and Health | health.gov |
| Wissenschaftlicher Exkurs: Ernährung, Menopause, Healthy Aging | Diverse |
