Kohlenhydrate, Blutzucker und Insulin: Das solltest du wissen
Erfahre, wie Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirken, wie Mahlzeiten perfekt kombiniert werden und warum das überhaupt wichtig ist.
Kohlenhydrate, Blutzucker und Insulin spielen ab Lebensmitte und Wechseljahren für uns Frauen eine zunehmend wichtigere Rolle. Um die Zusammenhänge zwischen den Dreien besser zu verstehen, machen wir uns zuerst mit den Grundlagen vertraut: Was ist überhaupt der Blutzucker? Wie wirkt Insulin? Wie verändert sich der Blutzucker in den Wechseljahren? Und wo steckt – oder besser versteckt – sich eigentlich überall Zucker?
Danach schauen wir, warum es überhaupt relevant ist, wie schnell unser Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt und wie ideale Mahlzeiten für einen ausgeglichenen Blutzucker aussehen.
Was ist überhaupt der Blutzucker?
Jedes Mal, wenn wir etwas essen, beeinflusst dies den Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin: Wir essen Lebensmittel, meist bestehend aus einem Mix der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Diese bahnen sich seinen Weg durch unser 9 m langes Verdauungssystem. Beteiligt sind Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Gallenblase, Leber, aber auch Enzyme, Hormone, Nerven und Blut. Sie haben die Aufgabe, die Lebensmittel in für den Körper verwertbare Nährstoffe und Energie zu zerlegen und in jede Ecke des Körpers zu transportieren.
Die Kohlenhydrate – um die es beim Blutzuckerspiegel primär geht – werden im Dünndarm in Glukose, so heißen kleine Zuckermoleküle, aufgespalten und gehen von da in die Blutbahn. Dabei kommt der Bauchspeicheldrüse eine wichtige Rolle zu, denn sie kontrolliert durch die Hormone Insulin und Glukagon die Zuckermenge im Blut.
Circa 10–20 Minuten nach einer Mahlzeit steigt der Zucker im Blut – der Blutzucker – an. Das Signal für die Bauchspeicheldrüse: „Los, schütte mal etwas Insulin aus“. Das tut sie. Das Insulin agiert nun wie ein Schlüssel für die kleinen Zuckermoleküle.
Es schließt die Zellen auf, schnappt sich die Zuckermoleküle, sie können in die Zelle hereinschlüpfen und stehen jetzt den Zellen als Energie zur Verfügung. Die restlichen Zuckermoleküle – alles, was gerade nicht gebraucht wird, wird für „später“ als Fett gespeichert. Das Insulin hat „aufgeräumt“, der Blutzuckerspiegel sinkt wieder.
Insulin schleust Glukose aus dem Blut in die Zelle:
Das Glukagon ist der Gegenspieler zum Insulin. Ist zu wenig Zucker im Blut, setzt die Bauchspeicheldrüse Glukagon frei und das sagt der Leber: „Hey, Leber, schieb mal ein bisschen Zucker rüber. Körper benötigt wieder Energie!“ Eine gesunde Balance!
So regulieren Insulin und Glukagon den Blutzuckerspiegel:
Wenn es zu viel wird
Sind aber Bauchspeicheldrüse und Insulinproduktion permanent durch zu viel Zucker im Blut überfordert, kollabiert irgendwann das System. Der überschüssige Blutzucker wird als Fett gespeichert, die Bauchspeicheldrüse kommt mit der Insulinproduktion nicht hinterher. Auch die Zellen werden unsensibler gegenüber dem Effekt des Insulins. Man spricht hier auch von einer Insulinresistenz.
Der Fettstoffwechsel kommt nicht richtig zum Zuge, weil sich der Körper seine Energie lieber aus den Kohlenhydraten produziert, denn das geht schneller. Wir nehmen an Gewicht zu, besonders das ungute Bauchfett lagert sich hartnäckig an, es können sich Diabetes Typ 2 und damit verbundene Folgeerkrankungen entwickeln.
Insulinresistenz:
Die Zellen reagieren nicht mehr ausreichend auf Insulin. Die Zellen nehmen so weniger Glukose auf.
Welche Blutzuckerwerte sind normal?
Es ist vollkommen normal, dass nach dem Verzehr von Kohlenhydraten der Blutzucker ansteigt. Wenn er rasant ansteigt – und so eine „Blutzuckerspitze“ entsteht – kann er danach rapide abfallen. Das macht uns müde, schlapp und schneller wieder hungrig. Um solche Spitzen zu vermeiden, sollten wir große Mengen an Zucker, Stärke sowie raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel meiden.
Viele haben schon beim Arzt ihre Blutzuckerwerte bestimmen lassen. Idealerweise erfolgt das, ab einem bestimmten Alter, jährlich. Der Arzt misst dabei den Nüchternblutzucker (auch Glukose-Wert). Als Normalwert gilt alles bis 100 mg/dl bzw. 5,5 mmol/l.
Zudem misst die Ärztin den HbA1c Wert im Blut. Dieser beschreibt, wie hoch der Blutzucker über die letzten 2–3 Monate war. Bei gesunden Menschen liegt der HbA1c Wert unter 5,7 %. Einen Wert ab 6,5 % (48 mmol/mol) definiert die WHO als Diabetes Typ 2.
Wie sich der Blutzucker in den Wechseljahren ändert
Schon während der Periode variiert die Insulinsensitivität analog zum Östrogen:
- Hohes Östrogen = höhere Insulinsensitivität (Follikelphase – 1. Zyklushälfte)
- Niedriges Östrogen = niedrige Insulinsensitivität (Späte Lutealphase & während der Periode)
Je höher die Insulinsensitivität, desto besser: Denn je sensibler die Zellen auf Insulin reagieren, umso leichter können sie den Zucker aufnehmen und umso weniger Insulin ist dafür nötig. Also, immer dann, wenn unser Östrogen hoch ist – funktioniert der Insulinschlüssel besser.
Sinkt nun im Verlauf der Wechseljahre dauerhaft das Östrogen, sinkt damit auch die Insulinsensitivität. Die Zellen reagieren nicht mehr so gut auf die „Schlüssel-“Wirkung des Insulins. Sie stumpfen ab, werden unsensibler und können die Glukose (den Zucker) nicht mehr so gut aufnehmen.
Wir benötigen daher, je älter wir werden, deutlich weniger Kohlenhydrate als zuvor. Passen wir das jedoch nicht an, erhöht sich über die Zeit der Blutzuckerspiegel – selbst der im nüchternen Zustand – und wir laufen Gefahr, in Richtung Pre-Diabetes oder gar Diabetes zu rutschen.
Aber nicht nur das. Hohe Schwankungen im Blutzucker spüren wir auch in Form von Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen, Brainfog – der Gehirnnebel – und Müdigkeit sowie Leistungstiefs. Im Detail erklären wir das im Artikel Wechseljahre: Sensibler gegenüber Zucker.
Neben einer Medium Carb Ernährung verbessert auch das HIIT Training – kurze intensive Trainingseinheiten – die Insulinsensitivität!
Werfen wir nun einen Blick auf den Ursprung des Blutzuckeranstiegs: Den Zucker selbst.
Zucker ist nicht nur der "offensichtliche" Zucker
Oft denken wir bei Zucker in erster Linie an das Offensichtliche: an Schokoriegel, Gummibärchen oder andere leckere Süßwaren. Aber Zucker verbirgt sich in vielen anderen Lebensmitteln. Auch Milchprodukte enthalten Zucker, in Form von Laktose. Dann natürlich der Zucker im Obst, aber auch in Getränken. So bringt selbst der Café latte mit Hafermilch „ohne Zucker“ dennoch Zucker in den Kaffee.
Kleines Zucker 1x1
- Zucker gehört – neben Stärke und Ballaststoffen – zu den Kohlenhydraten
- Zucker ist ein einfaches Molekül – wird daher schneller vom Körper verarbeitet
- Ballaststoffe und Stärke dagegen langsamer – da ihre Moleküle komplexer sind
- Zuckerformen sind z. B. Glukose | Fruktose (= Fruchtzucker) | Saccharose (= Haushaltszucker) | Laktose (= Milchzucker) | Maltose (Malzzucker) | Galaktose
- Lebensmittel bestehen meist aus mehreren Zuckerformen, z. B. Banane: ¼ Fruktose, ¼ Glukose, ¼ Stärke & Ballaststoffe, etwas Maltose & Saccharose, der Haushaltszucker: ½ Glukose, ½ Fruktose
Die Glukose wird direkt in den Darmtrakt transportiert und geht von da ins Blut. Die Fruktose wird langsamer verarbeitet, und zwar in der Leber.
Circa die Hälfte des Zuckers, den wir täglich aufnehmen, kommt vom natürlichen Zuckergehalt in Lebensmitteln, vorwiegend aus Obst – die Fruktose perfekt verpackt in „verlangsamenden“ Ballaststoffen – und in Milchprodukten als Laktose. Das ist auch vollkommen okay so, aber wir sollten dies mit auf dem Schirm haben.
So erkennst du versteckten Zucker
Aber Zucker steckt auch, und hier wird es knifflig, aus Geschmacksgründen in diversen Fertigprodukten und Restaurant-gerichten. Knifflig deshalb, weil wir in dem Moment, wo wir diese Sachen essen, gar nicht damit rechnen, so viel Zucker zu uns zu nehmen!
Bei einigen Produkten kann man noch darauf kommen.
- In Fruchtjoghurts steckt, zusätzlich zum natürlichen Zuckergehalt aus der Laktose, zugesetzter Zucker. Auch in extra proteinreichen Vanillejoghurts und Quarkspeisen. Schau auf die Zutatenliste: Stehen da neben Quark oder Joghurt Zutaten wie Zucker, Sirup, Rohrzucker oder Süßungsmittel, wurde Süße zugesetzt. Besser sind Naturjoghurt oder ungesüßter Quark. Die kannst du dann selbst – ganz bewusst, wenn es sein muss ;) – mit Früchten oder auch Ahornsirup und Honig süßen.
- Doch wer vermutet, dass die Soße über dem gesunden, leckeren Salat im Restaurant voller Zucker stecken kann?
- Oder dass dem Hummus oder der BIO-Tomatensuppe aus dem Kühlregal extra Rohrzucker zugesetzt wurde?
- Oder dass Sushi dank zuckrigem Sushireis und Sojasoße den Blutzucker immens nach oben katapultiert?
So stammt dann auch, wenn man nicht gezielt darauf achtet, schwupp die wupp die andere Hälfte der Zuckerzufuhr, neben dem schon erwähnten Zucker aus Obst und Milchprodukten, aus Lebensmitteln, denen Zucker zugesetzt wurde! Und das ist vermeidbar.
Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln:
Was ist mit Süßstoffen?
Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe haben bei den meisten keine Wirkung auf den Blutzucker. Auch hier, individuell wie wir alle sind, gibt es Ausnahmen. Dennoch sollten wir sie selten konsumieren, auch da sie eventuell Auswirkungen auf die Vielfalt des Darmmikrobioms haben können.
Besser ist es ohnehin, sich den allzu süßen „Jieper“ allmählich etwas abzutrainieren und zu lernen, dass weniger süß auch extrem lecker ist. Wie? Wir haben da einige Tipps gegen Heißhunger für dich auf Lager.
Was ist mit Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Honig?
Oft lautet die Empfehlung, statt zu Haushaltszucker lieber zu Ahornsirup, Honig, Kokosblütenzucker oder anderen natürlichen Süßungsmittel zu greifen. Ist es besser statt raffiniertem „Industriezucker“ „natürliche“, niedrig-glykämische, nicht raffinierte Zuckerarten zu essen? Ist ein „natürlicher“ Zuckerzusatz wie Kokosblütenzucker, Ahornsirup und Honig „gesünder“?
Einige „natürliche, unraffinierte“ Zuckerarten haben einen fast so hohen glykämischen Index (GI) wie Haushaltszucker. Der Glykämische Index ist übrigens ein Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller lässt dessen Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen.
- Saccharose (Haushaltszucker): GI = 65 (so niedrig, da Haushaltszucker zu 50 % aus Fruktose besteht)
- Ahornsirup: GI = 54
- Honig: GI = 61
Hier gibt es faktisch keinen enormen Unterschied.
Hinzu kommt: Niemand isst pur einen Löffel weißen Haushaltszucker. Wir essen Zucker also nicht isoliert, sondern kombiniert mit anderen Lebensmitteln, die Fette, Proteine, komplexe Kohlenhydrate und idealerweise Ballaststoffe enthalten. Diese Kombination schwächt die Blutzuckerwirkung des Zuckers – egal ob raffiniert oder „natürlich“ – ab. Das Konzept des glykämischen Index berücksichtigt dies nicht, sondern stellt immer nur das jeweilige Süßungsmittel alleine dar.
Ahornsirup und Honig haben etwas mehr Vitamine und Mineralien verglichen mit raffiniertem Zucker. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln enthalten sie jedoch nur klitzekleine Mengen. Es kommt hoffentlich niemand ernsthaft auf die Idee, seinen Vitamin- und Mineralienbedarf über Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Honig decken zu wollen. ;)
Süßgeschmack peu à peu abtrainieren
Zugesetzten Zucker, egal ob Haushaltszucker oder Süßungsquellen wie Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Honig oder Süßstoffe sollten wir so gering wie möglich halten.
Soll es süß sein, wie bei Kuchen und Gebäck, dann süßt lieber mit Trockenobst wie Datteln oder Aprikosen oder mit Bananen. Das gibt Süßgeschmack, natürlich verpackt in Ballaststoffe und gesunde Pflanzenstoffe.
Den übermäßigen Süßgeschmack kann man sich auch gut abtrainieren! Die Zuckermenge sukzessiv reduzieren. Schon nach wenigen Wochen merkt man, dass man immer weniger Süße benötigt.
Warum ist der Blutzuckeranstieg relevant?
Schießt der Blutzuckerspiegel schnell nach oben, so empfinden wir zeitnah eine Art „High“, einen Energieschub, einen schnellen Kick. Dieses Gefühl kennt man nach dem Genuss von einem Espresso mit Zucker, einem Stückchen Traubenzucker oder einem Milch-Schoko-Riegel. Der enthaltene Zucker kommt mehr oder weniger isoliert daher und geht direkt ins Blut über.
Dieser „Höhepunkt“ ist jedoch nur von kurzer Dauer. Schlagartig fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Damit sinkt die Leistungsfähigkeit, es mangelt an Energie, wir fühlen uns müde, hippelig und schnell kommt der Heißhunger. Zu viel und zu „schneller“ Zucker verstärkt damit viele Symptome der Wechseljahre wie Gehirnnebel (Brain Fog) Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen sowie Verdauungsprobleme.
Idealerweise essen wir lieber Dinge, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und uns so über einen längeren Zeitraum leistungsfähig, munter und satt halten. Wir meiden so das Nachmittagstief, Heißhungerattacken, ständiges Snacken, ungewolltes Hüftgold und Gewichtszunahme.
Es ist toll zu spüren, wie fit und leistungsfähig man sich fühlt, wenn der Blutzucker nicht ständig auf Hochtouren läuft oder Achterbahn fährt. Wie sich Laune und Stimmung bessern, Heißhunger und Gereiztheit nachlassen und wie der Schlaf geruhsamer wird!
Wie esse ich für einen ausgeglichenen Blutzucker?
Die Art und Weise, wie wir verschiedene Nährstoffe, also Lebensmittel, miteinander kombinieren, beeinflusst maßgeblich, wie schnell oder langsam unsere Blutzuckerspiegel ansteigt. Kohlenhydrate werden vom Körper am schnellsten umgewandelt. Die Umwandlung von Proteinen und Fetten dauert länger.
Daher steigt nach dem Essen von puren Kohlenhydraten oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln der Blutzuckerspiegel schneller an, als nach Mahlzeiten zu denen Proteine (Umwandlung ca. 2-4 Stunden) und Fette (ca. 8-10 Stunden) kombiniert werden. Kleiner Vergleich zur Veranschaulichung:
- Müsli mit Mango und Milch: Kohlenhydratreich durch Zucker aus den Getreideflocken, Laktose (Milchzucker) aus der Milch und Fruchtzucker aus der Mango. Wenig Proteine und Fette. Hier wird der Blutzucker mehr ansteigen.
- Saaten & Kerne mit Naturjoghurt und Beeren: Saaten und Kerne enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür Ballaststoffe, Fette und Proteine. Der Joghurt, als fermentiertes Milchprodukte, enthält weniger Laktose, ist zudem auch reich an Eiweiß. Beeren sind zuckerarmes Obst. Hier wird der Blutzucker weniger ansteigen.
Nun muss man nicht akribisch den glykämischen Index einzelner Lebensmittel heraussuchen. Das nachfolgende Diagramm zeigt, wie verschiedene Nährstoffkombinationen den Blutzucker beeinflussen:
- Zucker, Weißmehlprodukte – also einfache Kohlenhydrate, lassen den Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit sehr hoch ansteigen, innerhalb von 30 - 60 Minuten fällt er rapide wieder ab.
- Kombiniert man komplexe Kohlenhydrate – mit dem niedrigen glykämischen Index (GI) – und Ballaststoffe, wie z.b. Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, so sind Blutzuckeranstieg und -abfall geringer. Schon nach 2-3 Stunden ist alles umgewandelt.
- Proteine allein – tierischen und / oder pflanzlichen Ursprungs – werden langsamer umgewandelt und halten länger satt.
- Ideal ist die Kombination von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Dies hält den Blutzuckerspiegel über lange Zeit im idealen Bereich, sättigt so am längsten und stellt dem Körper über Stunden gute Energiequellen zur Verfügung. Wir sind voller Energie, leistungsfähig und satt, ganz ohne Heißhunger und Müdigkeit.
* Der Glykämische Index ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels, desto schneller lässt dessen Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen.
Selbst-Test: Probiert die Wirkung aus!
Ihr könnt das perfekt an euch selbst testen. Stellt euch einfach eure Mahlzeiten entsprechend der verschiedenen Nährstoffe zusammen. Schaut, wie lange eine reine Kohlenhydrat-Mahlzeit anhält. Vergleicht dies dann mit einer Mahlzeit, bei der ihr komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine miteinander kombiniert.
An einem Tag esst ihr Variante 1) und am nächsten Variante 2). Stoppt und notiert euch gern die Zeit. Notiert auch, bei welcher Variante ihr länger satt seid, weniger Heißhunger habt und euch energiegeladener fühlt?
Für euer „Selbst-Experiment“, könnt ihr z. B. diese Gerichte in ihrer Wirkung auf euren Blutzucker vergleichen:
Frühstück
- Variante 1) Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Vollkorngetreideflocken (Hafer oder Dinkel), Hafermilch (kein Protein), geschrotete Leinsamen und Obst
- Variante 2) Proteine + Komplexe Kohlenhydrate +Ballaststoffe: Dinkelkleie + Naturjoghurt (Protein & Probiotika), Obst, geschrotete Leinsamen, XbyX Energie (Proteine & Ballaststoffe)
Mittag
Variante 1) Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Pasta (gern auch Vollkorn) mit Basilikum-Pesto und einem Salat
Variante 2) Proteine + Komplexe Kohlenhydrate +Ballaststoffe: Bunte Gemüsepfanne (Gemüse der Wahl), Vollkorn-Quinoa, Avocado, Bohnen (Protein) und Feta (Protein)
Selbsttest mit konstanter Blutglukosemessung
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Fazit: Die Mischung & Balance macht's
Moderate Mengen an Kohlenhydraten, kombiniert mit gesunden Proteinen, Fetten und Ballaststoffen – wie in unserer Simple 7 Ernährungs-Checkliste 40 plus – sind ideal für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, beste Leistung, Energie und Stimmung! Viele Anreize für solche Gerichte liefert auch unser Pro-Age Powerfood Kochbuch.
Noch nicht genug? Dann sieh dir unbedingt unser Video zum Thema Blutzucker an.
Studien & Quellen
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Kollias, H., PhD & St Pierre Ms Rd, B. (2022, 22. April). Carbs, insulin, and weight loss: What REALLY matters for getting the results you want. Precision Nutrition.
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