Wichtige Vitamine in den Wechseljahren
Eine Übersicht der wichtigsten Vitamine und Mineralien für die Frau ab 40. Gut gewappnet für alle Veränderungen der Wechseljahre.
Die Wechseljahre, beginnend mit der Perimenopause, gehen mit vielen Änderungen im Körper und Stoffwechsel einher. Diese stellen neue Anforderungen an die Nährstoffversorgung. Um die Hormonumstellungen und all den täglichen Stress gut zu meistern, benötigt unser Körper von einigen Mikronährstoffen mehr als in den Jahren zuvor.
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, von denen unser Körper nur kleinste Mengen benötigt, die aber überlebensnotwendig für ihn sind. Dazu zählen Vitamine, Mineralien, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, Adaptogene und Vitalpilze.
Es gibt 13 essenzielle Vitamine. Einige, die fettlöslichen Vitamine, wie Vitamin A, D, E – kann der Körper speichern. Die wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin C, alle B Vitamine hingegen nicht. Die wasserlöslichen Vitamine werden bei Überschuss vom Körper einfach wieder ausgeschieden. Zu den zwölf wichtigen Mineralien zählen unter anderem Magnesium, Zink, Selen, Eisen und Kalzium.
Schauen wir nun im Detail, welches die wichtigsten Vitamine und Mineralien für die Frau ab 40 sind:
B Vitamine: Nerven & Psyche
Starten wir mit den B Vitaminen – darunter Vitamin B12, B6, Biotin und Folsäure. Sie alle sind essenziell für Gehirn und Nervensystem, wirken gegen Stress und Müdigkeit und unterstützen bei „Brain Fog“ und Stimmungsschwankungen während der Wechseljahre. Der Gehirnnebel umfasst Phänomene wie Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Gedächtnisstörungen, Verwirrung und mangelnder Fokus – kurz: das Gefühl, nicht mehr klar denken zu können.
B-Vitamine sind natürlich enthalten in Bohnen, Linsen, grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Römersalat), Mandeln und Nüssen, in Paprika, Spargel, Pilzen, Sardinen, Garnelen und Jakobsmuscheln. Und unbedingt täglich essen. Denn da B-Vitamine wasserlöslich sind, speichert der Körper sie nicht.
Cholin (Vitaminoid): Ein weiterer essenzieller, einem B-Vitamin sehr ähnlicher Nährstoff ist Cholin. Cholin ist ebenfalls wichtig fürs Gehirn. Mit sinkender Östrogen-Produktion in der Menopause sinkt auch die körpereigene Cholin-Produktion. Cholin kommt natürlich in Eigelb (1 Eigelb = 147 mg), Fleisch, Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor. Vitamin-Referenzmenge (RDI) der FDA für Cholin: 425 mg pro Tag.
Alle acht essenziellen B-Vitamine sowie Cholin plus die beiden weiteren Kofaktoren Inositol und PABA findest du in XbyX Vitamin B Freunde.
Lerne mehr über B-Vitamine im Experteninterview.
Vitamin D: Knochen, Stimmung & Immunsystem
Vitamin D, als Nahrungsergänzung in der Form Vitamin D3 wie in XbyX Sonne Satt, ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss. Vitamin D ist wichtig für Knochen und Stimmung, aber auch für ein gesundes Immunsystem. Die offizielle Empfehlung liegt bei täglich 25 μg / 1.000 IE. Meist haben Frauen in den Wechseljahren aber einen höheren Bedarf. Daher: Vitamin D Status zuerst per Bluttest bestimmen lassen und dann entsprechend ergänzen!
Lerne mehr über Vitamin D3 im Experteninterview.
Vitamin K2: Knochen
Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch seine Wirkung beim Erhalt von Knochenmasse und Arterien-Flexibilität. Die bioaktive Form von K2 nennt sich Menaquione (MK-7). Vitamin K2 spielt gemeinsam mit Magnesium und Kalzium eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Zusammen Vitamin D3 entstehen optimale Synergieeffekte für gesunde Muskeln und das Immunsystem, weshalb du diese Kombination in XbyX Sonne Plus findest.
Magnesium: Muskeln, Energie, Psyche & Co.
Magnesium ist so wichtig für uns Frauen! In den Wechseljahren, aber auch davor, in der Zeit kurz vor der Periode (circa 1 Woche vorher) wirkt Magnesium gegen PMS Beschwerden (prämenstruelles Syndrom) wie Migräne und Krämpfe. Auch in der Menopause ist Magnesium ein Allround-Talent für Muskelentspannung, Schlaf, Stimmung und Psyche, Stress-Resistenz. Eine kleine Studie gab Hinweise darauf, dass Magnesium bei der Reduktion von Hitzewallungen helfen kann. Empfohlen werden 300 bis 400 mg pro Tag. Wer viel Sport macht oder viel Stress hat, braucht eventuell mehr. Magnesiummangel ist bei Frauen weit verbreitet – daher beim nächsten Artbesuch den Magnesium-Status mit checken lassen. Zudem unterstützt Magnesium wie in XbyX Lass Locker den Kalziumstoffwechsel und damit die Knochengesundheit!
Kalzium: Knochengesundheit
Wenn eine Sache wichtig ist, dann ist es mehr kalziumreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Kalzium schützt einerseits vor Osteoporose und andererseits vor Herzerkrankungen. Man muss sich dazu nicht auf Milchprodukte verlassen, das ist ein Mythos. Reich an Kalzium sind besonders:
- Gemüse, besonders dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Römersalat, Pak Choi
- Milchprodukte wie Kefir, Joghurt, Buttermilch
- Hülsenfrüchte (Soja, Tofu, Linsen)
- Fische bei denen man die kleinen Gräten mitisst z.B. Sardinen
- Getrocknetes Obst wie Datteln und Nüsse sind vollgepackt mit Kalzium
- Kalziumreiches Mineralwasser
Es gibt auch einige Lebensmittel, denen bereits Kalzium zugesetzt ist. Für Frauen ab 50 werden 1.000-1.200 mg Kalzium pro Tag empfohlen.
Eisen: Energie
Eisenmangel ist bei Frauen ein häufiges Phänomen, besonders, wenn Frauen noch ihre Periode haben. Ist diese sehr lang und stark, dann zerrt das an den Eisenvorräten. Müdigkeit und wenig Energie sind u. a. Anzeichen für einen Eisenmangel. In der Postmenopause, wenn die Periode schon länger vorbei ist, ist ein Eisenmangel weniger häufig.
Eisen steckt in Vollkorn, Bohnen, dunkelgrünem Blattgemüse, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen. Außerdem in Huhn, Fisch und Eiern. Am besten gepaart mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrone, Paprika, Brokkoli, Petersilie etc. essen – so kann der Körper Eisen besser aufnehmen. Empfehlung: 8 mg pro Tag. Bei einem Mangel liegt der Bedarf jedoch deutlich darüber, weshalb XbyX Eiserne Lady 20 mg des für den Körper besonders gut verfügbaren Eisenbisglycinat enthält.
Zink: Immunsystem
Auch das Mineral Zink ist ein Allround-Talent: Es stärkt das Immunsystem, ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen, unterstützt Wundheilung, Fruchtbarkeit, wirkt entzündungshemmend und ist gut für Haare, Haut, Nägel und Knochen. Ein anhaltender Zinkmangel äußert sich in sinkenden Testosteronwerten, erhöhter Anfälligkeit für Infekte, gestörter Wundheilung, Hautproblemen, brüchigen Nägeln oder Haarausfall.
Der offizielle Tagesbedarf liegt in Deutschland für Frauen zwischen 7 und 10 mg – abhängig von der Phytat-Zufuhr. Phytate sind Stoffe, die Pflanzen bei der Keimung benötigen und die dafür Mineralien binden. So binden Phytate im Magen-Darm-Trakt gern Zink und mindern so dessen Bioverfügbarkeit. Unser Körper nimmt dann weniger Zink auf – teils bis zu 50 % weniger. Besonders Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele Phytate. Durch Zubereitungsarten wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung können die Phytate etwas abgebaut werden, ebenso durch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Protein.
Wer also – und das ist ja durchaus super gesund und richtig – viele Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte isst, der kann einen erhöhten Bedarf an Zink haben. Besonders Vegetarier*innen und Veganer*innen sollten auf eine ausreichende Zink-Versorgung achten, da bei ihnen selten tierische Proteine auf dem Teller landen. Ein erhöhter Zinkbedarf besteht zudem bei bestimmten Erkrankungen, beispielsweise bei Schilddrüsenunterfunktion oder in Schwangerschaft und Stillzeit. Wer Zink supplementieren möchte, ist mit dem hochdosierten XbyX Zink Quell (25 mg pro Kapsel) perfekt aufgestellt.
Aufgrund seiner vielfältigen positiven Eigenschaften ist das Mineral Zink außerdem in den XbyX Produkten XbyX Energie (4,5 mg pro Portion), XbyX Volle Lust (3 mg pro Tagesdosis), XbyX Klar Denken (3 mg pro Tagesdosis) und XbyX Immun Heldin (10 mg pro Tagesdosis) enthalten.
Omega-3: Herz & Gehirn
Wer keinen oder wenig Fisch isst, sollte unbedingt mit Omega 3 ergänzen. Am besten mit Omega-3-Fetten aus Algenöl wie in XbyX Alles Omega, das die beiden Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) im optimalen Verhältnis 2:1 enthält. In zwei kleinen Studien wurde ein positiver Effekt von Omega 3 (EPA) auf die Frequenz von Hitzewallungen gezeigt. Auch drei weitere typische Symptome der Wechseljahre – Angstzustände, depressive Stimmung und der Gehirnnebel – profitieren vom positiven Effekt der Omega-3-Fettsäuren. Auch für die Schilddrüse, gegen prämenstruelle Beschwerden (PMS) und erste Symptome der Perimenopause wirken die Omega 3s unterstützend.
Auch die essenzielle Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) zeigte positive Effekte bei Frauen, die unter PMS (dem prämenstruellen Syndrom) leiden. Gamma-Linolensäure (GLA), wird biochemisch aus Linolsäure gewonnen, kommt reichlich in Borretschöl und auch in Johannisbeersamenöl oder Nachtkerzenöl (Evening Primerose) vor. Gamma-Linolensäure wirkt gemeinsam mit den Kofaktoren Vitamin B6, Magnesium und Zink.
Selen: Schilddrüse, Immunsystem & mehr
Selen ist ein essenzielles Spurenelement und echter Allrounder, den dein Körper nicht missen möchte. Es stärkt deine Abwehrkräfte, schützt deine Zellen vor Stress und hilft deiner Schilddrüse, deinem Taktgeber für Energie und Wohlbefinden. Gerade ab den Wechseljahren verdienen diese Bereiche ein Plus an Aufmerksamkeit – Grund genug, deinen Selenspiegel spätestens jetzt immer im Blick zu haben. XbyX Selen Schatz kann dich mit nur einer kleinen Kapsel à 200 µg wunderbar dabei unterstützen, dich fit und energiegeladen zu fühlen. Darüber hinaus sorgt ein ausgeglichener Selen-Haushalt für glänzende Haare und starke Nägel.
Adaptogene
Adaptogene sind natürliche Verbindungen, oft Kräuter, Wurzeln oder Pilze, die dem Körper helfen, sich an Stresssituationen anzupassen. Sie lassen uns den Stress quasi länger durchhalten. Adaptogene sind sinnvoll bei Ermüdung und Müdigkeit, zur Stärkung gegen Stress, für erhöhte geistige Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Zu den Adaptogenen zählen Ashwagandha (in XbyX Ganz Gelassen), Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in XbyX Klar Denken), Maca (in XbyX Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Pilz, Ginkgo (Bilboa), Indische Stachelbeere, Maitake Pilz, Reishi Pilz, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (Rosenwurz), Shatavari und viele mehr.
All diesen kleinen Mikronährstoffen haben eines gemeinsam. Und zwar, dass wir einen Mangel oft nicht sofort bemerken. Meist dauert es eine Weile, bis sich Mängel in Form von nachlassender Energie, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, geringerer Stress-Resilienz oder Muskelbeschwerden spüren. Aber genau wie ein Auto nicht (lange) mit dem falschen Treibstoff fahren kann, genauso wenig funktioniert ein Körper auf längere Zeit mit falschem Essen.
Worauf muss ich bei Vitaminen & Mineralien achten?
- Erstens: Regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung bei Ärztin oder Arzt die wichtigsten Blutwerte kontrollieren lassen, darunter z. B. den Vitamin D Spiegel, Magnesium und Vitamine wie B12 – bei stärkeren Monatsblutungen und Energielosigkeit den Eisengehalt und das Eisenspeicherprotein.
- Zweitens: Genau auf den Körper hören, aus Erfahrungen lernen, besser spüren, wann er aus der Balance gerät – zum Beispiel, wenn du anfälliger für Infekte wirst, ständig müde bist und deine Stimmung ohne Grund immer schlechter wird.
- Drittens: Rein präventiv jeden Tag den Körper mit einer möglichst bunten Vielfalt an Vitalstoffen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen und Samen versorgen. Denn so ist die Chance, dass Mangelzustände auftreten, deutlich reduziert.
Brauche ich Nahrungsergänzungen?
Am besten deckst du den Grundbedarf an Vitalstoffen mit deiner ganz normalen Ernährung ab. Das heißt, mit ordentlich Gemüse und Obst, aber auch mit pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten.
Da, wo es mangelt, beispielsweise bei Vitamin D in den sonnenarmen Monaten, wenn dein Körper erhöhten Belastungen ausgesetzt ist oder du Medikamente nimmst, kannst du gezielt mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Wie das Wort sagt: Nahrungsergänzungen ergänzen. Sie ersetzen aber auf keinen Fall eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren!
Achte auf die Qualität der Nahrungsergänzungen: Sie sollten frei von jeglichen Zusätzen sein – kein Zuckerzusatz, keine Füllstoffe, keine künstlichen Aromen oder andere Zusatzstoffe. Die Rohstoffe sollten aus zuverlässigen Quellen stammen, ihre Qualität regelmäßig in Laboren getestet werden und die Produktion in zertifizierten Betrieben erfolgen.
Wenn du ergänzt, dann nicht wild drauf loslegen. Idealerweise kennst du deine Blutwerte und ergänzt dementsprechend. Eine Übersicht über mögliche Vorsorgeuntersuchung und einen Überblick über die Blutwerte gibt dir unsere Checkliste Frauen Check up ab 40. Besprich mit deiner Ärztin, welche Werte für dich relevant sind, und entwickle über die Jahre so ein immer besseres Gefühl dafür, welche Werte bei dir kritisch sind und bei welchen Vitaminen du öfters im Grenzbereich bist. Passe deine Ernährung darauf an und ergänze entsprechend mit hochwertigen Pflanzen-Extrakten!
Studien & Quellen
Rizzoli, R., Stevenson, J. C., et al. (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas, 79(1), 122–132. doi:10.1016/j.maturitas.2014.07.005
Swanson, D., Block, R. & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7. doi:10.3945/an.111.000893
Pizzorno, J. E., Murray, M. T. & Joiner-Bey, H. (2015). The Clinician’s Handbook of Natural Medicine. doi:10.1016/c2010-0-67298-1
