Eisenmangel und Anämie – Was tun?

Du fühlst dich ausgebrannt, leidest häufig unter Kopfschmerzen und es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren? Überhaupt ist von deiner üblichen Energie, auf die du dich bisher durch alle Lebensphasen hindurch immer hast verlassen können, scheinbar nichts mehr übrig? Nachvollziehbar, denkst du, denn Alltag, Job, Familie – alles mitunter sehr anstrengend.

Stopp. Soweit zwar richtig, aber vielleicht steckt viel mehr dahinter: Dein Körper verfügt womöglich einfach nicht mehr über ausreichend Eisen. Wir zeigen dir, woran du einen Eisenmangel erkennst, warum Eisenmangel bei Frauen generell und in den Wechseljahren insbesondere keine Seltenheit ist, weshalb ein unerkannter Eisenmangel so gefährlich ist und was du dagegen tun kannst.

Was ist Eisen?

Eisen zählt zu den Spurenelementen und ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Haben wir zu wenig Eisen im Körper, kann er nicht optimal funktionieren. Etwa 3 bis 5 Gramm Eisen befinden sich im Körper von Erwachsenen, das meiste davon in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten).

Wie viel Eisen benötige ich?

Der tägliche Eisenbedarf schwankt je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Frauen haben oft geringere Eisenwerte als Männer. Die Regelblutungen, Schwangerschaften und auch die Wechseljahre führen häufig sogar zu einem Eisenmangel. Sportler*innen benötigen generell mehr Nährstoffe, weshalb auch bei ihnen der Eisenwert manchmal zu niedrig ist. Durchschnittlich wird bei der Frau von einem Eisenbedarf von 10 bis 15 mg pro Tag ausgegangen.

Warum benötigt der Körper Eisen?

Eisen ist ein echter Alleskönner und an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), einem wichtigen Bestandteil unserer roten Blutkörperchen. Als Teil von Häm- bzw. Myoglobin ist Eisen essenziell für die Sauerstoffversorgung von der Lunge in alle Zellen und Organe bzw. Körperzellen. Hapert es hier, sind Stoffwechsel- und Energiegewinnungsprozesse in den Körperzellen eingeschränkt. Das betrifft alle (!) Körperzellen, deshalb sind die Symptome eines Eisenmangels so vielseitig.

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Ursachen für Eisenmangel

Die Gründe für einen Eisenmangel sind ebenso vielseitig wie häufig.

Erhöhter Bedarf

Sportler*innen, Schwangere und Kinder in der Wachstumsphase sind bekanntermaßen aufgrund des erhöhten Bedarfs besonders oft betroffen.

Mangelnde Zufuhr

Aber auch Übergewicht oder einseitige oder nicht ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung können Gründe für einen Eisenmangel sein. Wir zeigen dir, worauf du als Frau und insbesondere während der hormonellen Umstellung achten solltest.

Unzureichende Aufnahme

Es gibt Umstände, die die Eisenabsorption stark beeinträchtigen und so einen Eisenmangel begünstigen: Darmerkrankungen, bei fehlender Magensäure – etwa durch hoch dosierte Therapie mit Protonenpumpenhemmern oder bei atrophischer Gastritis –, bei mangelnder Aufnahmefähigkeit des Dünndarms (z. B. durch Entzündungen) oder bei Malabsorptionssyndromen wie Morbus Crohn oder Zöliakie.

Starke Regelblutung

Warum sind Frauen generell öfter von Eisenmangel betroffen als Männer? Gerade wenn sie noch ihre Periode haben, ist ein zu niedriger Eisenwert bei Frauen ein häufiges Phänomen aufgrund des monatlichen Blutverlusts. Ist die Blutung sehr lang und stark, dann schrumpfen die Eisenvorräte.

Eisenmangel in den Wechseljahren

Gleiches gilt, wenn unser Körper beginnt, sich hormonell neu einzustellen: Sehr starke oder auch lange Blutungen in den Wechseljahren sind keine Seltenheit. Sie sind oft ein Zeichen einer Östrogendominanz: Östrogen löst das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut aus. Haben wir viel davon, bedeutet das vereinfacht gesagt: viel Schleimhaut. Da diese mit der Monatsblutung abgebaut wird, kommt es zu starken Blutungen. Aufgrund der damit verbundenen Hämoglobinverluste kann auch unser Eisenspiegel bei starken, anhaltenden Blutungen rapide absinken. Eine Östrogendominanz ist häufig ein Anzeichen der frühen Perimenopause, weil zunächst das Progesteron abnimmt.
In der Postmenopause, wenn die Periode schon länger vorbei ist, ist ein Eisenmangel weniger häufig, allerdings dennoch möglich. Denn Östrogen ist auch dafür verantwortlich, wie gut unser Körper Eisen verstoffwechselt. Fehlt dieses Hormon, nehmen manche Frauen Eisen nicht mehr so gut auf und es kommt zu den klassischen Eisenmangelsymptomen.
Wenn du einschätzen möchtest, in welcher Phase der Hormonumstellungen du dich befindest, ob deine niedrigen Eisenwerte im Zusammenhang mit den Wechseljahren stehen, empfehlen wir dir den XbyX Check, unseren Selbsttest. Er liefert dir zudem speziell auf dich abgestimmte, gesundheitliche Empfehlungen.

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Eisenmangel: Symptome erkennen

Sich schlapp und energielos zu fühlen, kann ein erstes Anzeichen für einen Eisenmangel sein. Die Liste geht aber noch deutlich weiter.

Die häufigsten Symptome von Eisenmangel:
• Müdigkeit
• Energielosigkeit und ungewohnte Erschöpfung nach Belastung
• Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, Brain Fog
• Unruhe & Ängste
• Kopfschmerzen, Migräne
• blasse, trockene Haut
• eingerissene Haut am Mundwinkel
• wiederkehrende Entzündungen der Mundschleimhaut (Aphthen)
• brüchige Nägel
• Haarausfall
• Kurzatmigkeit
• Restless-Legs-Syndrom
• Schluckbeschwerden

Die oben stehende Liste der Symptome kommt dir im Kontext der Wechseljahre bekannt vor? Richtig! Die Symptome eines Eisenmangels bei Frauen und die Anzeichen, dass du dich in der Perimenopause befindest, ähneln sich stark.

Zusätzlich kann eine Unterversorgung mit Eisen Schilddrüsenunterfunktionen begünstigen oder zu -erkrankungen wie Hashimoto führen. Gerade in der Zeit um die Menopause herum ist das nicht unüblich. Die Schilddrüse benötigt nämlich, um gut zu funktionieren, wichtige Vitalstoffe. Darunter Zink, Selen, B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin D, aber eben auch Eisen.

Eisenmangel diagnostizieren

Woher weiß ich, ob ich ausreichend Eisen habe? Eine verlässliche Aussage darüber, ob der Eisenwert zu niedrig ist oder sogar eine echte Eisenmangelanämie, d. h. geringe oder entleerte Eisenspeicher, vorliegt, lässt sich nicht mit einem einfachen Selbsttest bestimmen. Eine definitive Aussage über deinen Eisenhaushalt liefert nur eine Blutuntersuchung, in der eine ganze Reihen von Werten gemessen werden. Die wichtigsten haben wir dir zusammengefasst. Liegen deine Werte unter dem Normbereich für Frauen, besteht sehr wahrscheinlich ein Eisenmangel, im Zweifel sogar eine Eisenmagenanämie. 

Welche Werte sind „normal”?

Ferritin, unser Eisenspeicher

Warum ist gerade dieser Mitspieler für unseren Eisenhaushalt so enorm wichtig? Ferritin, auch Speicher-Eisen genannt, ist ein Protein, das Eisen speichert oder freisetzt, je nach Bedarf des Körpers. Wird mehr Eisen benötigt, baut der Organismus Ferritin ab und gibt Eisen frei, um die Bildung von Hämoglobin und anderen wichtigen Proteinen zu unterstützen. Ein verringerter Ferritinwert ist deshalb der wichtigste Hinweis auf eine Eisenmangelanämie.
Allerdings: Bekämpft der Körper gerade eine Entzündung im Körper, kann Ferritin unter Umständen erhöht sein, obwohl gleichzeitig ein Eisenmangel besteht.
Hinweis: Vielleicht ist dir noch die Messung des Serumeisens bekannt, der früher immer als Nachweis für einen gut gefüllten Eisenspeicher galt. Inzwischen weiß man aber, dass dieser Wert zu sehr schwankt, weshalb er in der Regel nicht mehr bestimmt wird.

Welche Eisenpräparate gibt es?

Wurde eine Eisenmangelanämie bei dir festgestellt, solltest du dich unbedingt von einem Arzt bzw. einer Ärztin beraten und dir hoch dosierte Eisenpräparate verschreiben lassen. Eine echte Eisenmangelanämie lässt sich nicht so einfach in den Griff bekommen, wie z. B. ein Mangel an Magnesium oder Vitamin D.
Bei einem leichten oder mittleren Eisenmangel können dir frei verkäufliche Eisenpräparate sehr gut helfen. Achte auf die Dosierung: Eisensäfte sind weniger hoch dosiert als Eisentabletten oder Eisendragees. Schau auch nach, in welcher Verbindungsform das Eisen vorliegt. Eisenbisglycinat ist oft besser verträglich, als bspw. Eisensulfat und Eisenglukonat, gerade wenn du einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hast.

Was sollte ich beachten, wenn ich Eisenpräparate nehme?

Hoch dosierte Eisenpräparate können bei empfindlichen Menschen Begleiterscheinungen hervorrufen. Gerade wenn du einen sensiblen Magen-Darm-Trakt hast oder eine Autoimmunerkrankung, solltest du nicht in Eigenregie mit der Einnahme von Eisentabletten oder Eisensäften beginnen. Besprich dich dazu im Vorfeld mit deiner Ärztin.

Die häufigsten Probleme bei der Einnahme von Eisen sind:

• Bauchschmerzen
• Verstopfung
• Sodbrennen
• Erbrechen
• Übelkeit
• Durchfall
• Schwarzfärbung des Stuhls

Es gilt auch bei Eisenpräparaten die Faustregel: Vitamin C-reiche Lebensmittel oder noch besser ein Vitamin C Präparat gern dazu nehmen, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht.

Idealerweise nimmst du Eisen ein bis zwei Stunden getrennt vom Essen ein, dann wird Eisen besser resorbiert. Insbesondere gilt das für Mineralstoffe wie Zink, Kupfer, Mangan, Calcium oder Magnesium. Ein guter Zeitpunkt ist zum Beispiel vor dem Schlafengehen mit ein bis zwei Stunden Abstand zur letzten Mahlzeit.

Übrigens: „Viel hilft viel” stimmt bei Eisen leider nicht aufgrund der bereits genannten Nebenwirkungen. Deshalb halte dich an die vorgegebenen Dosierungsempfehlungen.

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Eisenmangel: Was tun?

Muss ich nur wie Popeye eine große Menge an Spinat essen und die Sache mit der Eisenversorgung ist im wahrsten Sinne des Wortes gegessen? Nicht ganz. Wir verraten, in welchen Lebensmitteln wirklich viel Eisen steckt und wie die Ernährung zum Erhalt gesunder Eisenwerte beitragen kann. So kannst du vielen Symptomen proaktiv entgegenwirken oder diese bei leichten Mangelerscheinungen bekämpfen und verspürst wieder mehr Energie für den Alltag.

Welches Eisen kann der Körper am besten aufnehmen?

Wichtig zunächst: Es gibt zwei Hauptformen von Eisen – Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Beides kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor. Wobei hier das Hämeisen überwiegt, das deutlich leichter vom Körper aufgenommen wird als Nicht-Hämeisen. Letzteres ist in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, dunkelgrünem Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten.

Natürliche Lebensmittel mit Eisen

Wenn wir darauf achten, Lebensmittel zu uns zu nehmen, die einen hohen Eisenwert aufweisen, können wir damit wunderbar unseren regulär benötigten Eisenbedarf decken.

Tierprodukte mit hohem Eisengehalt (Häm- und Nicht-Hämeisen):

• Fleisch wie gegarte Leber z. B. vom Schwein, Rind oder Ente
• Wurst, insbesondere Blut- oder Leberwurst
• Gegartes Geflügel
• Eier
• gegarte Miesmuscheln
• Krabben
• Thunfisch
• Heringsfilet

Gemüse & Getreide mit viel Eisen (Nicht-Hämeisen):

• Vollkornprodukte, insbesondere Dinkel-, Soja- oder Hafervollkornbrot
• Haferflocken
• Pfifferlinge, gedünstet
• Schwarzwurzeln, gedünstet
• Spinat, gedünstet
• Mangold, gedünstet
• Kichererbsen
• Weiße Bohnen
• Erbsen
• Lauch / Porree
• Spargel

eisenhaltige Kerne & Beeren (Nicht-Hämeisen):

• Pistazien
• Cashewkerne
• Sesam
• Erdbeeren
• Schwarze Johannisbeeren
• Himbeeren

Es ist also möglich, den Eisenhaushalt auch als Vegetarier*in stabil zu halten. Allerdings – und hier liegt auch die Krux mit Popeye und dem Spinat. Während wir mit 125 g Schweineleber bereits 24,4 mg Eisen zu uns nehmen und damit unseren Eisenspeicher ordentlich boosten, beinhaltet dieselbe Menge Spinat nicht einmal 4 mg Eisen. Dasselbe gilt für alle anderen nicht-tierischen Produkte.

Aber auch hochwertige Nahrungsergänzungen, wie z. B. XbyX Energie, helfen dir, den Eisenwert anzuheben. Schon eine Portion (ca. 30 g) deckt bereits knapp die Hälfte des täglich empfohlenen Eisenbedarfs. In Kombination mit unserem speziell für den weiblichen Körper entwickelten XbyX Kraftzeit Programm hilft es dir, deine gesunde Energie wiederzugewinnen.

Wie kann ich Eisen am besten aufnehmen?

Einige Nahrungsmittel solltest du nicht gleichzeitig mit Eisen essen oder trinken.

Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen behindern können:

• Kaffee, schwarzer und grüner Tee
• Milch
• Cola-Getränke und andere phosphathaltige Lebensmittel (z. B. Schmelzkäse)
• Rhabarber, Spinat, Rote Bete und andere oxalsäurereiche Nahrungsmittel
• Getreide, Reis, Soja und andere Phytinsäure-Quellen

Studien haben ergeben, dass Vitamin C als Begleiter top ist, da es die Aufnahme von Eisen begünstigt. Behalte das gern im Hinterkopf bei der Zubereitung deiner Speisen, wenn du deine Ernährung bewusst auf einen hohen Eisengehalt ausrichten möchtest. Also am besten gepaart mit Vitamin-C reichen Lebensmitteln wie Zitrone, Paprika, Brokkoli, Petersilie etc. essen.

Zusammengefasst

Eisen ist ein Spurenelement, das in viele überlebenswichtige Prozesse in unserem Körper involviert ist. Behalte deine Eisenwerte daher gut im Blick und achte auf erste Anzeichen wie große Müdigkeit, Kopfschmerzen, Unkonzentriertheit, trockene Haut, Haarausfall und weiteres. Ideal ist eine jährliche Bestimmung deiner Eisenwerte mittels Bluttest beim Arzt. Schließlich ist regelmäßige Vorsorge die beste Voraussetzung für Gesundheit und Vitalität.

Gerade in den Wechseljahren kann es aufgrund von starken, anhaltenden Regenblutungen leicht zu einem Eisenmangel kommen. Iss viele natürliche Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt haben und denke gleichzeitig an eine Vitamin-C-reiche Kost. Ergänze mit einem guten Eisenpräparat, wenn es nötig ist. Bei einigen hilft bereits eine Vitamin-C reiche Nahrungsergänzung dem Eisenhaushalt auf die Sprünge.

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Quellen & Nachweise

Petraglia F, Dolmans MM. Iron deficiency anemia: Impact on women’s reproductive health. Fertility And Sterility. 2022;118(4):605-606. doi:10.1016/j.fertnstert.2022.08.850 

 Office of Dietary Supplements - Iron. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

 Website N. Iron deficiency anaemia. nhs.uk. Published February 21, 2024. https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/

 Harvey LJ, Armah CN, Dainty JR, et al. Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. British Journal of Nutrition. 2005;94(4):557-564. doi:10.1079/bjn20051493

 Review on iron and its importance for human health. PubMed. Published February 1, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24778671/