Magnesium: Alles zum Top-Mineral für Frauen
Egal ob Wechseljahre, PMS (prämenstruelles Syndrom), Muskelkrämpfe oder Schlaf: Magnesium ist das Top-Mineral für Frauen. Ab der Lebensmitte wird Magnesium immer wichtiger für uns!
Ohne Magnesium läuft unser Körper nicht rund. Schlaf, Entspannung, Muskelfunktionen: Dies sind nur einige der über 300 Prozesse für die Magnesium wichtig ist. Magnesium braucht unser Körper täglich. Am liebsten über Essen und Getränke. Nüsse und Kerne, Mineralwasser und Vollkornprodukte liefern unter anderem das wertvolle Mineral. Aber auch hochwertige Nahrungsergänzungen, wie XbyX Lass Locker, helfen dem Körper, die Magnesiumspeicher aufzufüllen.
Wir geben einen Überblick, was Magnesium ist, was es im Körper bewirkt, in welchen Lebensmitteln dieses essentielle Mineral enthalten ist und wie viel davon unser Körper täglich braucht.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien in unserem Körper. Da er es nicht selber herstellen kann, müssen wir es ihm mit der Ernährung geben. Hunderte biochemischer Vorgänge im Körper benötigen Magnesium, um reibungslos zu funktionieren. Frauen neigen dazu, weniger Magnesium (als Männer) zu haben. Je älter Frauen werden, desto geringer ist oft ihr Magnesium-Spiegel. Das spiegelt sich auch in den unterschiedlichen Empfehlungen für die Tageszufuhr an Magnesium wieder. Auch der Lebensstil - vor allem Stress und Sport - und natürlich die Ernährung haben einen großen Einfluss auf unseren Magnesium-Spiegel. Stress ist beispielsweise ein regelrechter Magnesium-Räuber.
Wie wirkt Magnesium im Körper?
Magnesium ermöglicht es den Zellen, Energie zu produzieren. Gleichzeitig stabilisiert Magnesium die Zellmembranen und entspannt die Muskeln. Das Mineral ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es hält die Knochen stark - ist so wichtig für den Schutz vor Osteoporose, es reguliert den Blutzuckerspiegel und hilft bei der Proteinsynthese – der Umwandlung von Proteinen im Körper. 50-60% des Magnesiums ist in unseren Knochen gespeichert.
Funktionen von Magnesium:
- Als Gegenspieler der Stressreaktion, hilft Magnesium den Muskeln, sich zu lösen.
- Magnesium kann helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
- Magnesium kann den Blutdruck reduzieren. Und damit einen wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen.
- Bei Schlaflosigkeit kann Magnesium den Schlaf natürlich verbessern.
- Beeinflusst den Blutzucker: Magnesium kommt eine wichtige Rolle im Insulin- und Blutzuckerstoffwechsel zu. Bei Typ-2-Diabetes – der "Zuckerkrankheit" beeinträchtigt - liegt oft ein Magnesium-Mangel vor.
- Besser drauf mit Magnesium: Das Mineral kann eventuell die Stimmung und vielleicht sogar Depressionen verbessern. Das legen erste Studien nahe.
- Magnesium wird vom Körper benötigt, um Vitamin D in seine endgültige, verwertbare Form umzuwandeln.
Magnesium-Mangel: Woran erkenne ich ihn?
Stress zerrt besonders an unseren Magnesium-Vorräten: In Stress-Situationen setzt der Körper Adrenalin frei. Der Körper muss nun Magnesium in den Blutkreislauf transportieren, um die Dinge wieder zu beruhigen. Mangelt es dem Körper an Magnesium, dann stellt sich diese Ruhesituation nicht oder nur verspätet ein. Bei Frauen unter chronischem Stress ist es also wahrscheinlich, dass sie einen Magnesium-Mangel haben.
Hat der Körper zu wenig Magnesium, äussert sich das in Schlaflosigkeit, Herzklopfen, Krämpfen - vor allem in den Beinen. Oder, apropos, Beine, im Restless Legs Syndrom - dem Unruhige Beine Syndrom. Aber nicht immer treten diese Symptome (rechtzeitig) auf. Am besten ist es, den Magnesium-Spiegel beim Arzt-Check-Up mit bestimmen zu lassen. Und natürlich darauf zu achten, dass die tägliche Ernährung magnesiumreich ist.
Magnesium für Wechseljahre & Hormonelle Balance
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für Frauen - und ganz besonders für unsere hormonelle Balance. Sei es PMS (prämenstruelles Symptom), PCOS (Polyzystisches Ovarsyndrom), Schilddrüsen-Problematiken, die Perimenopause an sich oder die Erschöpfung der Nebennieren (Adrenal Fatigue).
Magnesium und PMS
In einer Studie erhielten 38 Frauen vor Start ihrer Periode 250 mg Magnesium. Sie stellten eine signifikante Verringerung ihrer prämenstruellen Symptome fest. Gemeinsam mit Vitamin B6 unterstützt Magnesium bei PMS-bedingten Ängsten, die durch niedrige Progesteron-Spiegel in der 2. Zyklus-Hälfte hervorgerufen werden. Dr. Stacy Sims empfiehlt gegen PMS Beschwerden in ihrem Buch "Roar", 250 mg Magnesium, 45 mg Zink, 1 g Omega-3 Fette und 80 mg Baby-Aspirin jeden Abend, 7 Tage vor Start der Periode.
Magnesium in Perimenopause und Menopause
Magnesium hilft bei Symptomen der Perimenopause wie Migräne und PMS. Denn der Einfluss von Magnesium auf Nerven, Muskeln - auf das Zusammenspiel von Spannung und Entspannung – beeinflusst Kopfschmerzen und Migräne. Magnesium wirkt in der Hypophyse und hat damit einen Einfluss auf die Hormone FSH, LH, TSH. In einer kleinen Studie konnte Magnesium bei Hitzewallungen helfen.
Magnesium und Postmenopause
Auch in der Postmenopause ist es sinnvoll, den Magnesium-Spiegel im Blick zu haben. Hier dann vor allem, weil Magnesium eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen spielt. Es trägt zur Knochenbildung bei und erhöht die Aufnahme von Kalzium. Hat der Körper einen Magnesiummangel, so resultiert das meist, auch trotz ausreichender Kalziumzufuhr, in einem Kalziummangel. Neben Kalzium und Vitamin D3 kommt dem Magnesium eine sehr wichtige Rolle bei der Prävention von Osteoporose zu.
Wo ist Magnesium drin?
Natürliche Lebensmittel mit Magnesium
Reichlich vorhanden ist Magnesium in grünem Blattgemüse, in Nüsse, in Hülsenfrüchte und Bohnen. Suche dir aus der Liste magnesiumreicher Lebensmittel die aus, die du magst, und baue sie für die nächsten Wochen abwechselnd in den täglichen Speiseplan ein. Achte auch auf den Kaloriengehalt – Nüsse & Mandeln enthalten viel Magnesium, aber auch kalorienreich – daher eine kleine Portion genügt!
- Mandeln
- Cashew-Nüsse
- Paranüsse
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Chia Samen
- Rote Linsen
- Kidney Bohnen
- Schwarze Bohnen
- Kichererbsen
- Hummus
- Erbsen
- Tofu
- brauner (Vollkorn)-Reis
- Haferflocken
- Quinoa
- Buchweizen
- Grünkohl
- Spinat
- Kohlgemüse
- Avocado
- Lachs
- Garnelen
- Seetang
- Dunkle 70-85% Schokolade
- Bananen
Untersuchungen legen nahe, dass der Magnesium-Anteil unserer Nahrung mit den Jahren um bis zu 80 % gesunken ist. Dies hat zur Folge, dass immer Menschen nicht ihren täglichen Mindestbedarf an Magnesium decken und einen Magnesium-Mangel aufweisen.
Nahrungsergänzung mit Magnesium
Magnesium kommt nicht pur vor, sondern ist immer Teil einer Verbindung. Um das Mineral in einem stabilen, für unsere Aufnahme geeigneten Zustand zu halten, wird Magnesium mit einem Salz, einer Säure oder einem Aminosäurechelat kombiniert. So liegt es dann gebunden vor zum Beispiel als:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumoxid
- Magnesiummalat
- Magnesiumglycinat
- Magnesiumaspartat
Achte darauf, wie viel Magnesium enthalten ist. Verzichte möglichst auf Nahrungsergänzungen mit unnötigen Zusätzen wie Maltodextrin, Säuerungsmittel, Säureregulatoren, Farbstoffe, Aromen oder Süßungsmittel. Diese haben keine Wirkung und daher in deinem Nahrungsergänzungsmittel auch nichts verloren.
Die folgenden XbyX Produkte enthalten Magnesium:
- 1 Portion (2 g) XbyX® Lass Locker enthält 200 mg Magnesium in drei organischen Formen
- 1 Portion (30g) XbyX® Energie – Protein Superfood Shake enthält 168 mg Magnesium
- 1 Portion (3 g) XbyX® Ganz Gelassen enthält 196 mg Magnesium
Bioverfügbarkeit von Magnesium
Die Bioverfügbarkeit von Magnesium, das heißt, wie gut das Mineral vom Körper aufgenommen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von der Dosis, der Löslichkeit und der Food-Matrix (komplexe physikalische und chemische Interaktion von Nährstoffen und Nichtnährstoffen).
Neuere Untersuchungen legen nahe, dass die Aufnahme von Magnesium besser ist, wenn Magnesium in kleineren Dosen über den Tag verteilt eingenommen wird. Einige Studien zeigten eine etwas höhere Bioverfügbarkeit organischer Magnesium-Formen im Vergleich zu anorganischen Verbindungen. Im Hinblick auf die Food-Matrix scheint Magnesium besser aufgenommen zu werden, wenn es mit Proteine, MCT Fetten oder unverdaulichen Kohlehydraten bzw. Ballaststoffen wie Inulin, Oligosacchariden oder Mannitol kombiniert wird.
Wie viel Magnesium brauche ich?
Die tägliche Empfehlung für den Tagesbedarf an Magnesium liegt bei 375 mg (EU Richtlinie). Bestimmte Situationen können den Bedarf des Körpers erhöhen: Viel Sport, viel Stress und Alkohol, Migräne, Bluthochdruck oder auch bestimmte Medikamente oder die Antibabypille. In den USA schätzen Forscher, könnten circa 75% der Menschen einen Magnesium-Mangel haben.
Ein Zuviel Magnesium ist selten das Problem. Bei den meisten kommt eher zu wenig Magnesium im Körper an. Experten gehen davon aus, dass wir täglich etwa die dreifache Menge an Magnesium mit der Nahrung zu uns nehmen müssen, die unser Körper überhaupt benötigt. Die Absorption von Magnesium aus der Nahrung liegt je nach der Gesundheit der Verdauung eines Menschen bei etwa 30 bis 40 %. Genauer zeigt das ein Bluttest: Lass beim nächsten Bluttest, einfach den Magnesium-Status mitbestimmen! Kleine Erinnerung: Unsere Frau ab 40 Vorsorge Checkliste.
Zusammengefasst
Wir brauchen jeden Tag genug Magnesium, um optimal zu funktionieren. Am besten landen darum Mandeln, Nüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte täglich auf dem Teller.
Wer ausreichend mit Magnesium versorgt ist, tut nicht nur etwas gegen diverse nervig Begleiterscheinungen der Menopause wie Schlafprobleme, Restless Legs, PMS Beschwerden oder Migräne. Sondern leistet auch einen wichtigen Beitrag zur Prävention vor Erkrankungen, die sich mit dem Älter werden häufen wie beispielsweise Osteoporose, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Wer nicht genug mit der Ernährung aufnimmt, oder einen erhöhten Bedarf hat, der sollte Magnesium gezielt ergänzen.
Gut zu wissen: Der Stoffwechsel von Magnesium ist von Natur aus eng mit dem des essentiellen Vitamin D3 verbunden. Neben dem Magnesium daher unbedingt auf eine gute Vitamin D3 Versorgung achten.
