Muskelabbau im Alter

Meist wird im Zusammenhang mit den Wechseljahren und dem Älter werden nur auf die Knochengesundheit geschaut. So wichtig diese auch ist, wir dürfen auf keinen Fall die Muskeln vergessen! Denn unsere Muskeln bilden ein stützendes und sehr wichtiges Korsett für unseren Körper, für unsere Kraft, aber auch für unsere Flexibilität und die Stabilität unseres gesamten Skelettes.

Muskeln sind sexy und schützen

Und sicher ist dir auch schon aufgefallen, dass muskuläre Körper selbst mit ein paar Kilos zu viel tendenziell schlanker und wohlgeformter aussehen. Beispiel gefällig? Wie wäre es mit dem auch im Alter noch wohl definierten Körper von Tina Turner!

Haben wir nicht genug Muskeln, dann sind wir anfälliger für Verletzungen. Wir verbrennen zudem weniger Kalorien und nehmen schneller zu. Der altersbedingte Muskelschwund wird übrigens auch Sarkopenie genannt.

Muskelabbau im Alter

Ganz automatisch startet ab dem Alter von 30 der altersbedingte Muskelabbau. 3 Prozent Muskelmasse alle 10 Jahre.

Je älter wir werden, desto schlechter wird auch der Proteinaufbau. Also die Fähigkeit unseres Körpers, Proteine aus der Nahrung in magere Muskelmasse umwandeln zu können. Dieser Proteinaufbau ist jedoch die Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskulatur.

Neben dem Proteinaufbau ändert sich auch der Proteinabbau - das heißt die Art und Weise wie unser Körper unsere Muskeln nutzt, um aus den Proteinen Energie herzustellen. Altern wir, verändert sich das balancierte Verhältnis zwischen Proteinaufbau und Proteinabbau.

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Mehr als nur der Bizeps

Denke übrigens bei den Muskeln nicht immer nur an einen starken Bizeps oder Trizeps. Ein sehr wichtiges Element in unserem Körper ist die sogenannte Core-Muskulatur. Das heißt, die Bauch und Rumpfmuskulatur. Die Core Muskeln sind sehr wichtig für unsere Balance. Sie verhindern die oft sehr typischen Stürze im Alter, die häufig in gebrochenen Hüften und anderen langwierigen Schäden resultieren.

Trainierst du z.b. deine Core Muskulatur, stärkst du nicht nur die Muskeln, sondern du reduzierst auch gleichzeitig das gesundheitsschädliche Bauchfett.

Das hilft gegen Muskelabbau im Alter

Zum Glück gibt es zwei Dinge die wir gegen den Muskelabbau tun können:

1. Proteine: Erstens eine ausreichende Zufuhr von Protein mit jeder Mahlzeit

2. Krafttraining: Zweitens die Bewegung in Form von Krafttraining, um die Muskeln aktiv zu beanspruchen und damit aufzubauen.

Das wunderbare an Muskeln ist, dass sie reagieren, wenn wir sie benutzen. Wenn du also deine Muskeln dazu benutzt, Gewichte zu heben, werden sie zwangsläufig auch stärker. Wie das geht?

Intensives Training z.b. das Heben von schweren Gewichten, beschädigt den Muskel. Dieser verändert sich daraufhin, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Das klingt auf den ersten Blick schlecht, ist aber durchaus gut und gewollt. Denn intensives Krafttraining, vor allen Dingen Widerstandstraining, erhöht so über die Zeit deine Muskelmasse. Ganz egal wie sportlich oder wie alt du bist.

Kraft und Widerstandstraining für den Muskelaufbau, heißt aber nicht zwangsläufig dass du jetzt zum Gewichtheber werden musst. Sehr effektiv sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

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Keine Angst vor Muskel-Bergen

Vor riesigen Muskel werden musst du übrigens keine Angst haben. Dies erreichen wir Frauen leider sowieso nur sehr schwer. Meist schaffen das nur BodybuilderInnen, die intensiv darauf hin trainieren und die zudem vor dem Wettkampf noch ihren gesamten Körper dehydrieren. Aber zurück zu ein paar Übungen, die dir helfen, Muskulatur aufzubauen.  

Plank doch mal!

Eine sehr effektive Übung ist z.b. der Unterarmstütz, die sogenannte Plank.

Du stützt sich auf deinem Unterarm ab, dein Körper ist ein gerades Brett und du hältst diese Position 30 bis 50 Sekunden. Gern auch länger. Bauchnabel nach innen ziehen, atmen nicht vergessen. Diese Übung stärkt vor allen Dingen deine Körpermitte - den Core.

Am Anfang wirst du vielleicht nicht lange durchhalten, aber du wirst sehen, dass du von Tag zu Tag länger durchhältst und deine Körpermitte immer stärker wird. Starte mit 30 Sekunden in der Plank und steigere dich langsam.

Squat it!

Eine weitere effektive Übung zum Muskelaufbau sind sogenannte Squats. Klingt cool, sind aber auf Deutsch einfach Kniebeugen. Idealerweise benutzt du zusätzlich Gewichte oder Widerstandsbänder, um den Trainingseffekt zu verstärken.

Gönn dir zudem jeden Morgen deinen Protein Smoothie oder ergänze dein Müsli mit Proteinpulver. Probiere mal einen Smoothie mit Grünkohl, denn Grünkohl in Kombination mit pflanzlichen Proteinen unterstützt perfekt den Muskelaufbau. Hier gibt es jede Menge Rezepte-Ideen dafür.

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Studien & Quellen