Muskelabbau im Alter

Muskelabbau im Alter

Kampf dem Muskelabbau! Meist gilt der Blick nur der Knochengesundheit. So wichtig diese auch ist: Lasst uns nicht die Muskeln vergessen.

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Häufig schauen wir im Kontext von Wechseljahren und Älterwerden nur auf die Knochengesundheit. So wichtig diese auch ist, wir dürfen auf keinen Fall unsere Muskeln vergessen! Sie bilden ein stützendes Korsett für unseren Körper, für unsere Kraft, aber auch für unsere Flexibilität und die Stabilität unseres gesamten Skelettes. Zudem übernehmen sie wichtige Funktionen im Stoffwechsel.

Muskeln sind sexy und schützen

Sicher ist dir auch schon aufgefallen, dass muskuläre Körper selbst mit ein paar Kilos zu viel tendenziell schlanker und wohlgeformter aussehen. Beispiel gefällig? Erinnerst du dich an den im Alter noch wohl definierten Körper von Tina Turner? Genau!

Haben wir zu wenig Muskeln, dann sind wir anfälliger für Verletzungen. Wir verbrennen zudem weniger Kalorien und nehmen schneller zu. Der altersbedingte Muskelschwund nennt sich übrigens Sarkopenie.

So geht Muskelabbau im Alter

Wir Erwachsene verlieren ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt etwa 3 bis 8 % unserer Muskelmasse. Ein Verlust, der sich nach unserem 50. Lebensjahr auf 5 bis 10 % beschleunigt. Bei uns Frauen ist dieser Verlust besonders ausgeprägt, vorwiegend in der Zeit der Wechseljahre.

Forschungen zeigen, dass allein in der Perimenopause 10 % der Muskelmasse verloren gehen können. In der späten Perimenopause und in der Postmenopause ist die Wahrscheinlichkeit einer Sarkopenie, also des unfreiwilligen Muskelverlusts, deutlich höher als bei Frauen vor oder in der frühen Perimenopause.

Parallel verschlechtert sich, je älter wir werden, auch die Proteinsynthese. Also die Fähigkeit unseres Körpers, Proteine aus dem Essen in magere Muskelmasse umzuwandeln. Proteine sind jedoch die Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskulatur.

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Warum sind Muskeln so wichtig?

Bitte mache dir klar: Dieser Muskelabbau ist eine große Sache und sollte nicht immer weiter nach unten auf der eigenen Agenda geschoben werden. Wenn wir Muskeln und Kraft verlieren, büßen wir zum einen unsere Schnelligkeit und Kraft beim Sport, aber auch im Alltag ein. Wenn deine Muskeln im Alter durch Fett ersetzt werden, verlierst du neben deiner Kraft auch einen deiner wichtigsten Energieverbrenner. Das Risiko für Bauchfett wird erhöht.

Daneben begünstigt der Muskelabbau eine erhöhte Insulinresistenz, den Knochenschwund, das Frakturrisiko und das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten.

Drei gute Gründe für starke Muskeln:

  1. Muskeln sind unser wichtigstes, endokrines – also stoffwechselaktives – Organ! 
  2. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass du selbst im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennst. Wenn du mehr Muskelmasse hast, kannst du mehr essen! Du musst nicht ganz so viel Aufmerksamkeit auf deine Kalorienzufuhr richten und steckst die eine oder andere Sünde besser weg.
  3. Der Erhalt der Muskelmasse im Alter ist eine besonders gute Möglichkeit, um Knochenschwund und Knochenbrüche im Alter zu verhindern. Starke Muskeln schützen Knochen und Gelenke.

Muskeln sind mehr als nur der Bizeps

Denke übrigens bei den Muskeln nicht nur an einen starken Bizeps oder Trizeps. Ein bedeutungsvolles Element in unserem Körper ist die sogenannte Core-Muskulatur. Das heißt, die Bauch- und Rumpfmuskeln.

Ein starker Core ist essenziell für unsere Balance. Diese verhindert die typischen Stürze im Alter, die häufig in gebrochenen Hüften und anderen langwierigen Schäden resultieren. Trainierst du insbesondere deine Core Muskulatur, stärkst du nicht nur die Muskeln, sondern du reduzierst auch gleichzeitig das gesundheitsschädliche Bauchfett.

Weil Muskeln so wichtig für Selbstständigkeit und Gesundheit im Alter sind, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation allen Erwachsenen, mindestens zweimal pro Woche die wichtigsten Muskelgruppen mit mäßiger oder höherer Intensität zu trainieren. Doch besonders für aktive Frauen in und nach den Wechseljahren sollte diese Empfehlung wirklich das Minimum darstellen. 

Zwei Dinge können wir aktiv gegen den Muskelabbau machen:

1. Krafttraining: Sport in Form von Krafttraining, hilft, die Muskeln zu beanspruchen und somit aufzubauen.

2. Proteine: Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen zu jeder Mahlzeit baut ebenfalls Muskeln auf. 

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#1 Muskelaufbau mit Krafttraining

Das Wunderbare an Muskeln ist, dass sie reagieren, wenn wir sie benutzen. Wenn du Gewichte hebst, werden deine Muskeln zwangsläufig stärker. 

Das funktioniert wie folgt: Intensives Training, eben das Heben von schweren Gewichten, beschädigt den Muskel. Dieser verändert sich daraufhin, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Das klingt auf den ersten Blick schlecht, ist aber gut und gewollt. Intensives Krafttraining, insbesondere Widerstandstraining, erhöht so über die Zeit deine Muskelmasse. Ganz egal wie sportlich oder wie alt du bist.

Kraft und Widerstandstraining für den Muskelaufbau, heißt nicht, dass du jetzt zum Gewichtheber werden musst. Effektiv sind auch schon Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Meistens werden sie im Stehen ausgeführt wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Aber auch im Vierfüßlerstand (Hände und Knie) oder in der Seitenlage (in der Planke).

Merk dir: Ohne gezieltes Trainieren der Kraft erfolgt kein Muskelaufbau! Vermutlich reicht die WHO-Leitlinie mit den empfohlen zweimal pro Woche nicht aus. Sie hilft lediglich, einer weitgehend sitzenden Bevölkerung, sich zu bewegen und das absolute Minimum zu tun.

Willst du lieber zur neuen Generation aktiver, sportlicher Frauen in den Wechseljahren gehören, die das Beste aus den vor ihnen liegenden Jahren herausholen möchte? Dann braucht es dafür mehr als das Minimum.

Wie oft trainieren, für optimalen Muskelaufbau?

Frauen in der Perimenopause, sollten nach Möglichkeit an drei Tagen pro Woche Krafttraining praktizieren. Wer zum ersten Mal Krafttraining betreibt, sollte dafür mit einer Trainerin zusammenarbeiten, um die richtige Technik zu erlernen.

Unsere Knochen passen sich an die Belastungen an, denen sie ausgesetzt sind. Das bedeutet, dass der Knochen stärker wird, wenn man die Belastung erhöht. Den größten Anreiz für den Kraftaufbau bieten Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit schwerem Gewicht. In der Regel werden 4 bis 5 Sätze mit je 6 oder weniger Wiederholungen durchgeführt.

Diese werden idealerweise mit anderen Übungen wie Lunges und Rudern mit moderaterer Intensität (z. B. 3 Sätze mit 8 Wiederholungen) ergänzt. Das klingt kompliziert für dich? Dann nutze gerne unser Kraftzeit Program

Besonders wirksam ist dazu die Kombination von hochintensiven Intervall-Training, insbesondere kurze Sprintintervalle. Studien zeigen, dass sie dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig das Körperfett bei Frauen in den Wechseljahren zu reduzieren.

Keine Angst vor Muskel-Bergen!

Vor riesigen Muskel musst du übrigens keine Angst haben. Dies erreichen wir Frauen (leider) ohnehin kaum. Meist schaffen das nur Bodybuilderinnen, die intensiv darauf hintrainieren und die zudem vor dem Wettkampf noch ihren gesamten Körper dehydrieren. 

Die tolle Nachricht: Es ist nie zu spät, um mit dem Erhalt der Muskeln zu beginnen. „Egal wie alt oder wie sehr du außer Form bist, du kannst viel von der Muskel-Kraft wiederherstellen, die du bereits verloren hast.“, so Marilyn Moffat, Physiotherapeutin.

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#2 Muskelaufbau mit Proteinen

Ergänzend zum Training der Muskulatur ist die ausreichende Zufuhr von Protein förderlich, da diese den Muskelaufbau unterstützt: „Protein wirkt in Synergie mit Bewegung, um die Muskelmasse zu erhöhen.“ so Dr. John E. Morley, der Saint Louis University School of Medicine.

Muskeln können wir nur dann aufbauen, wenn wir die dafür erforderlichen Aminosäuren im Körper haben. Wir müssen genügend Eiweiß essen, vor allem, weil wir mit dem Alter und in den Wechseljahren eine größere „anabole Resistenz“ entwickeln können, was bedeutet, dass unsere Muskeln weniger empfindlich auf Eiweiß aus der Nahrung reagieren. 

Die „offiziellen“ Empfehlungen liegen leider immer noch bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Viel zu wenig. Das ist lediglich die benötigte Minimalmenge, um einen Mangel bei sitzenden Frauen zu verhindern. Es ist aber keineswegs genug, um Muskeln aufzubauen! Das wissen wir dank zahlreicher Forschungsergebnisse.

Speziell für aktive Frauen empfiehlt die International Society of Sports Nutrition: „Die tägliche Proteinzufuhr sollte im mittleren bis oberen Bereich der aktuellen Sporternährungsrichtlinien (1,4-2,2 g/kg-Tag) für Frauen in allen Phasen der Menstruation (prä-, peri-, postmenopausal und Anwenderinnen von Verhütungsmitteln) liegen, wobei die Proteindosen gleichmäßig alle 3 bis 4 Stunden über den Tag verteilt werden sollten.“

Mehr Informationen gibt dir unser Artikel: Frauen ab 40 sollten auf ausreichend Proteine achten.

Gönn dir also jeden Morgen deinen Protein Smoothie oder ergänze dein Müsli mit Proteinpulver. Probiere gerne einen Smoothie mit Grünkohl, denn Grünkohl in Kombination mit pflanzlichen Proteinen unterstützt perfekt den Muskelaufbau und stärkt die Knochen. Hier gibt es viele Rezepte-Ideen dafür.

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Muskeln lieben Proteine. Aber je älter wir werden, desto schlechter können sie Proteine verwerten. Wir müssen daher darauf achten, genügend Proteine zu essen. Ganz einfach geht's mit unserem XbyX Energie Protein Superfood Shake.
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Studien & Quellen

Isenmann E, Kaluza D, Havers T, u. a. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause - a 20-week control trial. BMC Women’s Health. 2023;23(1). doi:10.1186/s12905-023-02671-y

Ko J, Park YM. Menopause and the loss of skeletal muscle mass in women. Iranian journal of public health. Februar 2021. doi:10.18502/ijph.v50i2.5362

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