Für Muskeln gilt: Benutzen oder verlieren

Mit zunehmendem Alter verlieren wir dann immer mehr an Muskelmasse. Regelmäßiges Muskeltraining ist wichtig, damit wir unsere Muskeln erhalten. Im Durchschnitt verlieren wir jedes Jahrzehnt ab 30 Jahren 2,5 Kilo an Muskelmasse. Wenn deine Muskeln im Alter durch Fett ersetzt werden, verlierst du deine Kraft und einen deiner wichtigsten Energieverbrenner.

1. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass du selbst im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennst.
2. Wenn du mehr Muskelmasse hast, kannst du mehr essen! Oder zumindest musst du nicht ganz so viel Aufmerksamkeit auf Deine Kalorienzufuhr richten und kannst die eine oder andere Sünde besser wegstecken.
3. Der Erhalt der Muskelmasse im Alter ist zudem eine besonders gute Möglichkeit, um Knochenschwund und Knochenbrüche im Alter zu verhindern. Starke Muskeln schützen Knochen und Gelenke.

Die tolle Nachricht: Es ist nie zu spät, um mit dem Erhalt der Muskeln zu beginnen.

"Egal wie alt oder wie sehr Du außer Form bist, Du kannst viel von der Muskel-Kraft wiederherstellen, die Du bereits verloren hast.", so Marilyn Moffat, eine Physiotherapeutin.

Beispiel gefällig? Gern!

Frau Dr. Catherine Walter, heute 72 Jahre alt, Weltmeisterin ihrer Altersklasse im Gewichtheben und Kapitänin des weiblichen Powerlifting-Clubs „Linacre Ladies that Lift“ der britischen Oxford Universität – begann erst mit 65 Jahren mit dem Gewichtheben. Ihr Motto:  "Ältere Menschen können stark sein"!

Es muss ja nicht gleich Gewichtheben sein, aber Radfahren und Nordic Walking allein sind nicht genug, um die Muskelmasse im Alter zu erhalten. Widerstandstraining, das Krafttraining mit Gewichten, Freihandeln, an Maschinen, mit Bändern oder Tubes – auch gern als HIIT Training (Intervall Training) – sollte darum unbedingt in deine wöchentliche Sport-Routine Einzug halten.

Muskel-Training + Proteine = noch besser

Ergänzend zum Training der Muskulatur ist die ausreichende Zufuhr von Protein förderlich, da diese den Muskelaufbau unterstützt: "Protein wirkt in Synergie mit Bewegung, um die Muskelmasse zu erhöhen“ so Dr. John E. Morley, der Saint Louis University School of Medicine. Besonders Frauen ab 40 sollten auf ausreichend Proteine achten.

Studien & Quellen

High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis	J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4.
Preventing Muscle Loss as We Age	New York Times 2018
Osteopenia: When you have weak bones, but not osteoporosis	Harvard Health Publishing