Raus aus dem Mittagstief – Die 5 besten Tipps
Für viele Menschen folgt auf die mittägliche Pause das Mittagstief. Das muss aber nicht sein! Wir verraten dir die 5 besten Tipps, um die Mittagsmüdigkeit hinter dir zu lassen.
Wer kennt das nicht? Nach der ersten Hälfte des Arbeitstages fühlt man sich erschöpft, ist unkonzentriert und würde eigentlich am liebsten den Feierabend einleiten. Das Mittagstief ist da – eine fast komatöse Müdigkeit nach dem Essen.
Doch bevor du dich jetzt einfach unter den Schreibtisch legt, haben wir bessere und ganz praktische Tipps & Tricks gegen das Mittagstief parat.
1. Richtig essen gegen das Mittagstief
Wer schon einmal einen Blick in eine klassische Kantine geworfen hat, weiß: Die beliebtesten Gerichte sind dort immer noch Currywurst, Pasta oder Pizza. Solche Gerichte aus der Kantine, genau wie auch das mit Mayo, Wurst und Käse belegte Weißmehlbrötchen vom Bäcker, zeichnen sich durch viele ungesunde Fette, Zucker und meist auch Zusatzstoffe aus.
Und die liegen uns schwer im Magen. Das heißt, unser Körper benötigt sehr viel Energie, um diese Art von Essen auch zu verarbeiten. Dabei gilt: Je mehr gesättigte Fette eine Mahlzeit enthält, umso mehr Aufwand muss der Körper betreiben, um sie zu verdauen. Die dafür benötigte Energie schnappt er sich dann teilweise vom Gehirn oder von der Muskulatur. Also: Darmleistung hoch - Denkleistung runter ... Fleischlastige Gerichte, fettige Sahnesoßen und viel Käse auf Pizza & Pasta machen tatsächlich müde und reißen dich ins Mittagstief.
Plus: Der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn. Nach dem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten steigt er rasant an, nur um dann genauso rasant wieder abzustürzen. Und das macht richtig müde!
Um diesem Leistungs- und Blutzuckerabfall vorzubeugen, solltest du beim Mittagessen also lieber auf blutzucker- und verdauungsfreundlichere Alternativen zurückgreifen. Gut geeignet sind Mahlzeiten mit viel Gemüse, kombiniert mit mageren, am besten pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten. Grobe Daumenregel: Der halbe Teller sollte mit Gemüse oder Salat vollgepackt sein. Das füllt den Magen - macht so satt - liefert Ballaststoffe, wertvolle Vitamine und Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
In Kombination mit Proteinen beispielsweise aus Hülsenfrüchten und komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa oder Vollkornreis - bleibt euer Blutzuckerspiegel schön konstant und dein Gehirn bekommt alles, was es braucht, um auch am Nachmittag noch gut zu funktionieren.
Gar nichts essen, ist übrigens auch keine gute Idee! Wer hungert, bereitet dem Körper Stress. Auch das Gehirn schaltet dann auf Sparflamme.
Mittagessen ohne Mittagstief: Gemüse-Kartoffelsalat mit Feta
Natürlich lassen wir dich nicht ohne Rezept gehen. Hier kommt ein schnelles Rezept für die Mittagspause, das gut vorzubereiten ist und dich nicht ins Mittagstief fallen lässt:
Du brauchst für eine Portion:
- 200 g festkochende Kartoffeln
- 4 Radieschen
- 50 g Salatgurke
- 80 g Feta
- 1 EL geschälte Hanfsamen
- 1 gestrichener EL XbyX Protein Push
- Dressing: 1 gehäufter EL Naturjoghurt, 1 gestrichener EL XbyX Protein Push, 1 EL Olivenöl, 1 EL Apfelessig, 1 TL Dijon-Senf, Salz, Pfeffer, Dill oder Petersilie (frisch oder tiefgekühlt)
Die Kartoffeln in Würfel schneiden (gerne mit Schale), im Backofen durchbacken lassen oder in Salzwasser bissfest kochen. Die Salatgurke und die Radieschen in kleine Würfel schneiden. Den Fetakäse zerkrümeln. Das Gemüse und die lauwarmen Kartoffelwürfel mit dem Feta in eine Schüssel oder Lunchbox geben.
In einem Shaker ein Dressing aus Joghurt, XbyX Protein Push, Senf, Öl, Essig, Kräutern, Salz und Pfeffer mixen. Wenn du kein Protein Push hast, dann lass es einfach weg.
Das Dressing entweder direkt über den Salat geben oder in einem kleinen Gefäß für später im Kühlschrank aufbewahren. Vorm Essen die Hanfsamen über den Gemüse-Kartoffelsalat streuen.
Nährwerte pro Portion: ca. 565 kcal, 33 g Protein, 38 g Kohlenhydrate (9 g Zucker), 30 g Fett, 7 g Ballaststoffe
Und wenn wirklich mal wenig Zeit ist, kannst du dir natürlich auch einen schnellen XbyX Shake zubereiten. Oder wie wäre es mit dieser Brainfood Bowl?
2. Bewegen gegen das Mittagstief
Einige von uns verbringen den Mittag gleich direkt am Schreibtisch. Ja, es spart Zeit und man kann gleich weiter arbeiten. Aber es schadet der Produktivität, denn wer sich nicht ausreichend bewegt, schlittert direkt ins Mittagstief.
Also bitte aufstehen, die eingerosteten Knochen mobilisieren und schütteln und vor allem mit etwas Bewegung der Verdauung auf die Sprünge helfen! Viele Verdauungsprobleme, wie Blähungen und Verstopfungen haben eine ihrer Ursachen in zu wenig Bewegung.
Ein kurzer Spaziergang um den Block kann hier Wunder wirken und hilft dem Verdauungstrakt bei der Arbeit. Ein wenig Bewegung kurbelt zudem den Kreislauf an und sorgt für eine bessere Durchblutung. Und der Blick in die Ferne oder ins Grüne entlastet müde Computeraugen.
Vielleicht schnappst du dir auch direkt dein Mittagessen und nimmst es mit nach draußen? Salat oder Bowl lassen sich perfekt in der Sonne genießen. So holst du dir auch gleich deine Tagesration Vitamin D.
Wer nicht nach draußen kann: Auch ein paar kleine Dehnübungen direkt am Schreibtisch, wippen auf der Stelle, Treppen kurz hoch und runter und gutes Durchlüften können schon Wunder wirken.
Gegen die übliche Fehlhaltung, die häufig bei sitzenden Tätigkeiten am Schreibtisch entsteht, hilft folgende Übung:
Stell dich in einen Türrahmen. Mach einen kleinen Ausfallschritt nach vorne und halte dich mit den Händen in einer Höhe, die mindestens einen rechten Winkel ergibt, rechts und links am Türrahmen fest. Beweg den Oberkörper nach vorne, bis es vorne an beiden Schultern zieht. Diese Position hältst du 20–30 Sekunden. Die Übung kannst du über den Tag verteilt so oft wiederholen, wie sie dir guttut.
3. Genug trinken
"Predigermodus an": Trink genug! Auch Flüssigkeitsmangel kann zu Müdigkeit führen. Aber Achtung: Der Flüssigkeitsbedarf sollte nicht mit Kaffee gedeckt werden. Besser sind ungesüßte Tees und natürlich Wasser.
Übrigens auch ein guter Tipp, wenn du bei der Arbeit viel snackst: Oft haben wir keinen Hunger, sondern einfach nur Durst. Die Rezeptoren dafür liegen nämlich im Körper sehr nahe beieinander und da kann es schon mal passieren, dass eine Unterscheidung schwierig ist. Also lieber erstmal schauen, ob dieses komische Gefühl nicht doch vielleicht Durst ist, bevor du zur Schokolade greifst ... ;-)
Weiterer Vorteil: Trinken hält den Nahrungsbrei im Darm geschmeidig, sodass dieser leichter den Darmtrakt passieren kann. Damit reduzierst du damit auch Blähungen und Verstopfungen.
Extra-Tipp: Am besten nach dem Essen trinken, nicht währenddessen, da sonst die für die Verdauungsarbeit wichtige Magensäure zu stark verdünnt wird.
Wenn du Probleme damit hast, viel zu trinken: Bereite dir direkt zu Arbeitsbeginn deine Tagesration Wasser und Tee vor. Platziere die Wasserflasche oder die Teekanne so, dass du sie immer im Blick hast. Fülle nach, sobald Glas oder Tasse leer sind. Eine tolle Abwechslung (und noch dazu super für deinen Darm!) ist unsere probiotische Limo-Alternative Wasserkefir.
4. Entspannen gegen das Mittagstief
Wenn du den ganzen Vormittag konzentriert gearbeitet hast, ist spätestens am Mittag eine Pause fällig. Statt dann weiter in die Tasten zu hauen, solltest du Körper und Geist eine Auszeit gönnen. Das kann ein Power-Nap Achtung: Nicht länger als 15 Minuten!), eine kurze Meditation oder auch eine Atemübung sein. Ebenso sind simple Yogaübungen eine gute Möglichkeit kurz den Pausenknopf zu drücken. Es gibt sogar ganze Yogasequenzen, die sich auf dem Bürostuhl durchführen lassen.
5. Pflanzenpower gegen das Mittagstief
Natürlich spricht auch nichts gegen pflanzliche Wachmacher. Aber bitte nur als Ergänzung zu den regenerierenden Pausen und keinesfalls als Doping, um die Pausen durcharbeiten zu können. Zu den pflanzlichen Wachmachern gehören zum Beispiel Grüner Tee, Mate oder auch Ingwer.
Besonders interessant ist hier der Ginseng. Denn er geht nicht nur gegen die Müdigkeit an und fördert die Energie, sondern wirkt als Adaptogen zudem als Stresslöser.
