Die 10 gesündesten Lebensmittel im Winter

Ab 40 wird unser Körper immer anspruchsvoller und eine gesunde Ernährung daher zunehmend wichtiger. Die körpereigenen Abwehrkräfte brauchen mit den Wechseljahren mehr Unterstützung. Hormonelle Veränderungen belasten zusätzlich das Immunsystem. Daher sind wir insbesondere im Winter anfälliger für Infekte als früher.

Lebensmittel, die ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind jetzt wichtig. Greife zu saisonalem Obst und Gemüse in allen Sorten und Farben wie Kohl, Äpfel, Birnen, Quitten, Wintersalaten, Knollen und Wurzeln.

Aber auch andere Produkte tun deinem Körper gut. Winterliche Gewürze, Trockenfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte lassen sich lange lagern und bringen nicht nur Geschmack in viele Rezepte, sondern bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Daher solltest du diese 10 Lebensmittel auf deine nächste Einkaufsliste setzen.

1. Grünkohl – Vitamine im Winter

Winterzeit ist Kohlzeit. Der Grünkohl ist jetzt frisch. Kurze Transportwege garantieren, dass wichtige Nährstoffe nicht verloren gehen. Kohlgemüse hat von November bis Februar Saison. Die sogenannten Kreuzblütler besitzen einen hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen. Und: Grünkohl ist kalorienarm und daher ideal zum Abnehmen. 

Warum ist Grünkohl gesund?

Der dunkelgrüne Kohl ist vollgepackt mit essentiellen Vitaminen wie Vitamin C, E, K und Folsäure. Auch Eisen, Calcium sowie eine gute Portion pflanzliches Eiweiß stecken in Grünkohl. Hinzu kommen sättigende Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Übrigens: Studien zeigen, dass Kohl dank seiner vielen natürlichen Inhaltsstoffe den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Kohl Organe wie Leber und Nieren schützen kann, die bei Typ-2-Diabetes oft belastet werden.

Zusätzlich kann ein regelmäßiger Verzehr dazu beitragen, Faktoren abzuschwächen, die zur Entstehung von Typ-2-Diabetes führen – zum Beispiel oxidativen Stress und Übergewicht. Insbesondere in den Wechseljahren ist Grünkohl somit ein absolutes Superfood.

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Für welche Rezepte eignet sich Grünkohl?

Viele kennen Grünkohl oder Braunkohl nur als gekochte Beilage zu Kassler und fettigen Würstchen. Doch Grünkohl kann problemlos roh gegessen werden. Dann ist er sogar besonders gesund. So kannst du Grünkohl zum Beispiel verwenden:

• Grüner Smoothie – mit Obst, Nüssen, Saaten und Milchprodukten
  
• Salate – mit Walnüssen und Tofu
  
• Suppen und Eintöpfe 
  
• Pfannengerichte
  
• Grünkohlchips – mit Gewürzen aus dem Ofen

Ein Tipp: Bereite Grünkohl zusammen mit einem Schuss Olivenöl zu. Das erhöht die Aufnahme des fettlöslichen Vitamin K, macht ihn milder und rohen Grünkohl zarter.

Alternativen im Winter: Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Wirsing, Schwarzkohl, Spitz- und Chinakohl

2. Rote Bete – Gemüse für das Immunsystem

Knollen- und Wurzelgemüse sind die unterirdischen Stars der Winterküche. Als Speicherorgane der Pflanzen sind sie echte Kraftpakete, die voller Mineralien, Vitamine und Nährstoffe stecken. Süß, würzig, erdig – die Rote Bete bietet eine Geschmacksvielfalt, die sie sowohl für süße als auch herzhafte Gerichte perfekt macht.

Warum sind Rote Bete wertvoll?

Der Farbstoff Betanin, der den Knollen die rote Farbe verleiht, gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien freie Radikale abfangen – wichtig für ein starkes Immunsystem. Rote Bete punktet zudem mit Folsäure und Eisen, die wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut sind. 

Wichtig: Zu Roter Bete gehört immer eine Vitamin-C-Quelle wie Zitrone oder Apfel, damit der Körper das pflanzliche Eisen gut nutzen kann.

Für welche Rezepte eignen sich Rote Bete?

Auch wenn die Knollen frisch geschält und zubereitet am besten sind – es gibt sie zum Glück fertig gegart in jedem Supermarkt. So kannst du Rote Bete zum Beispiel verwenden:

• Salate – mit Nüssen und Feta
  
• Beilage – mit Sojacreme und Gewürzen
  
• Smoothie – mit Banane und roten Beeren
  
• Dips – püriert mit Hummus oder Frischkäse
  
• Gebäck – etwa Red Velvet Cake

Ein Tipp: Rote-Bete-Saft ist eine kalorienarme Zutat für schnelle Smoothies, in Suppen, Dressings oder auch herzhaftem Porridge.

Alternative Lebensmittel im Winter: Pastinaken, Möhren, Schwarzwurzeln, Topinambur, Sellerie, Radieschen, Petersilienwurzel und Rettich

3. Chicorrée – für die Verdauung

Der knackige Chicorrée gehört zur Familie der Korbblütler. Als Wintersalat enthält er wertvolle Bitterstoffe, die ihn angenehm herb machen. Er wird in der kalten Saison frisch geerntet und lässt sich warm und bevorzugt kalt zubereiten.

Warum ist Chicorrée gesund?

Das Wintergemüse eignet sich mit 17 Kalorien pro 100 Gramm für die leichte Küche. Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe boosten Stoffwechsel und Immunsystem und fördern die Zellgesundheit. Energiearm und nährstoffreich – perfekt also für die Ernährung ab 40.

Die im Chicorrée enthaltenen Bitterstoffe regen die Ausschüttung von Magen- und Gallensaft an und fördern die Entgiftung in Leber und Nieren. Auch ist Chicorrée reich an Ballaststoffen, speziell Inulin, das präbiotisch wirkt und den guten, immunstärkenden Darmbakterien als Futter dient. Und: Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dir, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Für welche Rezepte eignet sich Chicorrée?

Herzhaft und süß, warm oder kalt: Das bittere Gemüse ist vielseitig und liebt Produkte, die es milder machen. So kannst du Chicorrée zum Beispiel verwenden:

• Salate und Bowls – mit Garnelen, Feldsalat und Linsen
  
• Beilage – als Ofengemüse mit einem Schuss Honig
  
• Nachtisch – mit Orangen, Joghurt und Mandeln
  
• Aufläufe – mit Käse
  
• Pfannen- und Wokgerichte – mit Pasta

Alternativen im Winter: Feldsalat, Radicchio und Rucola

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4. Zwiebeln – pflanzliche „Antibiotika“

Küchenzwiebeln und Gemüsezwiebeln sind ein traditionelles Wintergemüse, das viele natürliche Pflanzenstoffe liefert, die besonders in der kalten Jahreszeit geschätzt werden. Außerdem bringt die Zwiebel Wärme, Aroma und Nährstoffe in jedes winterliche Gericht.

Warum sollte ich Zwiebeln essen?

Zwiebelgewächse gelten als „natürlich antibiotisch“, da die schwefelhaltigen Verbindungen, die beim Schneiden entstehen, den Bakterien das Leben erschweren. Enthaltene Flavonoide können im Körper das Umfeld für bestimmte Keime weniger günstig machen. Die Schärfe der Zwiebel ist für viele Bakterien unangenehm.

Zudem enthält die Zwiebel reichlich Vitamin C, was im Zusammenspiel die körpereigene Abwehr unterstützt. Die Schwefel- und Pflanzenstoffe sind gut für die Gefäße. Reichlich Präbiotika füttern die nützlichen Darmbakterien und stärken die Darmflora.

Für welche Rezepte eignen sich Zwiebeln?

Zwiebeln können roh gegessen werden. Für empfindliche Menschen sind Gemüsezwiebeln und gekochte Varianten günstiger. So kannst du Zwiebeln zum Beispiel verwenden:

• Salate und Bowls – kalt mit Kartoffeln, Linsen oder Rohkost
  
• Aufstriche – etwa Guacamole oder Hummus für Wraps und Sandwiches
  
• Suppen und Eintöpfe
  
• Pfannen- und Wokgerichte
  
• Ofen- und Grillgerichte
  
• Eingemachtes – etwa Pickles und Relish

Alternative Lebensmittel im Winter: Lauch und Knoblauch

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5. Linsen – hochwertiges Protein

Linsen sind sehr proteinreich, gut lagerfähig und werden daher häufig im Winter verwendet. Ob rot, gelb, braun, schwarz oder grün: Sie bringen Geschmack und Vielfalt in viele Gerichte – nicht nur in Suppen.

Warum solltest du Linsen essen?

Linsen liefern hochwertiges Eiweiß für Muskeln, Zellen und eine gute Sättigung – nicht nur für vegetarisch lebende Frauen. Sie enthalten viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe, welche die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel regulieren.

Auch steckt in den Linsen Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure. Hinzu kommen wertvolle B-Vitamine für die Rundumversorgung im Winter.

Für welche Rezepte eignen sich Linsen?

Linsen haben unterschiedlich lange Garzeiten. Besonders schnell sind rote Linsen zubereitet. Braune Linsen gibt es bereits gekocht in der Dose zu kaufen. So kannst du Linsen zum Beispiel verwenden:

• Suppen und Eintöpfe – mit reichlich Gemüse, Tofu oder Hähnchen
  
• Salate und Bowls – mit Quinoa und Nüssen
  
• Linsenbolognese – zu Pasta und Lasagne
  
• Füllungen – in Wraps und Ofengemüse
  
• Püree und Brotaufstrich
  
• Puffer, Muffins und Bällchen

Alternativen im Winter: Kichererbsen, weiße Bohnen, Erbsen, Edamame

6. Walnüsse – die Omega-3-Helden

Walnüsse werden im Herbst geerntet und sind frisch, aromatisch und lange haltbar – perfekt für die Wintermonate, wenn Obst und Gemüse knapp sind. Sie liefern gute Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. 

Warum sind Walnüsse gesund?

Die enthaltenen pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer herzfreundlichen Ernährung bei, die gerade im Winter, wenn wir uns weniger bewegen, sinnvoll ist. Auch wirken sie regulierend auf unser Immunsystem und helfen, Entzündungsreaktionen zu lindern. Fettlösliche Vitamine aus den Wintergemüsen können im Körper besser aufgenommen werden, was für die Gesundheit des Immunsystems entscheidend ist.

Für welche Rezepte eignen sich Walnüsse?

Walnüsse sind der perfekte Snack für zwischendurch. Allerdings sollten es nicht mehr als eine Handvoll, etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag sein, da sie auch reich an Kalorien sind. Kleiner Tipp: Wer die Walnüsse frisch knackt, isst langsamer und ist schneller satt. So kannst du Walnüsse auch verwenden:

• Topping – über warme und kalte Speisen
  
• Müsli und Granola
  
• Gebäck, Waffeln und Pancakes
  
• Brot und Bananenbrot
  
• Pesto – für Pasta und Ofengemüse

Alternative Lebensmittel im Winter: Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen

7. Backpflaumen – reich an Ballaststoffen

Trockenfrüchte ergänzen in den Wintermonaten eine gesunde Ernährung, wenn frisches Obst rar ist. Backpflaumen sind besonders ballaststoffreich – aber auch zuckerhaltig. Sie geben einen natürlichen Energieschub, wenn es früh dunkel wird. Allerdings solltest du sie nur in kleinen Mengen genießen.

Warum solltest du Backpflaumen essen?

Backpflaumen enthalten konzentrierte Nährstoffe. Das betrifft vor allem Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin K, einige B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders für Muskeln und Knochen sind sie interessant.

Die Trockenfrüchte liefern viele lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und zur Darmgesundheit beitragen. Bei Bedarf wirken sie mild abführend. Da sie auch antioxidativ wirken, werden sie gerne als „Anti-Aging-Frucht“ bezeichnet.

Ein Tipp: Einweichen macht Trockenfrüchte bekömmlicher.

Für welche Rezepte eignen sich Backpflaumen?

Backpflaumen liefern vor allem Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Kombiniere sie mit einer Portion Proteine, damit sie länger sättigen, weniger Heißhunger auslösen und gleichmäßig Energie liefern. So kannst du Backpflaumen zum Beispiel verwenden:

• Porridge und Overnight Oats
  
• Joghurt und Quark
  
• Energy Balls und Müsliriegel
  
• Kuchen und Muffins
  
• Smoothies – mit einer Portion Nüsse
  
• Eintöpfe und Wintersalate

Alternativen im Winter: Datteln, Aprikosen, Rosinen, Feigen, Maulbeeren, Gojibeeren und Cranberries

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8. Ingwer – wohltuend bei Kälte

Ingwer ist nicht regional, sondern kommt meist aus China, Indien, Peru oder Nigeria. Geerntet wird er jedoch im späten Herbst und Winter. In dieser Zeit ist Ingwer daher am frischesten und aromatischsten.

Warum ist Ingwer gesund?

Ingwer regt die Durchblutung an und aktiviert den Stoffwechsel. Er wirkt wärmend von innen. Die scharfen Gingerole haben antientzündliche und antioxidative Eigenschaften, sind wohltuend für den Hals und unterstützen die Verdauung.

Die ätherischen Öle im Ingwer wirken anregend und können die Produktion von Glückshormonen unterstützen – für bessere Stimmung in der dunklen Jahreszeit.

Für welche Rezepte eignet sich Ingwer?

Winterzeit ist Teezeit. Gib klein geschnittenen Ingwer in den Tee deiner Wahl. Kurkuma unterstützt die wärmende Wirkung. So kannst du Ingwer auch verwenden:

• Ingwershots und Smoothies
  
• Suppen und Eintöpfe – etwa Kürbis oder Linse
  
• Currys und Gemüsepfannen
  
• Marinaden und Dressings
  
• Plätzchen und Gebäck
  
• Kimchi und Chutneys

Alternative Lebensmittel im Winter: Meerrettich, Galgant und Kurkumawurzel

9. Kresse – das Wintergrün

Gartenkresse ist typisch für den Winter, aber kein Winterklassiker. Sie zählt zu den Sprossen und Keimlingen, den sogenannten Microgreens. Kresse wird ganzjährig in Innenräumen gezogen, im Winter aber gerne genutzt, da frisches Gemüse knapp ist. 

Warum solltest du Kresse essen?

Für ein Blattgrün ist der Proteingehalt der Kresse vergleichsweise hoch. Hinzu kommen Vitamin C, A und K, Eisen und Calcium. Kresse enthält eine hohe Menge an sekundären Pflanzenstoffen, die Zellen vor oxidativem Stress schützen.

Die natürlich scharfen Verbindungen, sogenannte Isothiocyanate, können die Zellen bei Entgiftungsprozessen unterstützen und die Abwehrkräfte stärken. Außerdem regen sie den Stoffwechsel an und fördern die Verdauung. 

Info: Der scharfe Geschmack entsteht, wenn die Pflanzenzellen beschädigt werden, also beim Schneiden und Kauen.

Für welche Rezepte eignet sich Kresse?

Kresse ist extrem vielseitig, nicht nur als Brotbelag. Roh gegessen bleiben ihre Nähr- und Scharfstoffe voll erhalten. Gib sie daher immer erst nach dem Kochen über warmes Essen.
So kannst du Kresse verwenden:

• Salate oder Bowls
  
• Dips und Aufstriche – mit Avocado, Frischkäse oder Hummus
  
• Suppen und Eintöpfen
  
• Pfannengerichte und Ofengemüse
  
• Kräuterquark und Kräuterbutter
  
• Pesto 
  
• Smoothies mit Gurke, Apfel, Avocado und Zitrone

Alternativen: Sprossen jeglicher Art, etwa aus Radieschen, Brokkoli oder Alfalfa

10. Zimt – bei Lust auf Süßes

Zimt hat im Winter Hochsaison. Warum? Das duftende Gewürz gilt als wärmend – sowohl im Geschmack als auch für den Körper – und somit wohltuend in der kalten Jahreszeit. Süßhunger, der vermehrt durch die reduzierte Produktion von Glückshormonen in der dunklen Zeit aufkommen kann, wird mit Zimt ganz ohne Zucker gestillt.

Ein Tipp: Greif möglichst zu Ceylon-Zimt, er ist milder, hochwertiger und enthält deutlich weniger Cumarin als der günstigere Cassia-Zimt.

Warum ist Zimt gesund?

Das Gewürz enthält ätherische Öle und Scharfstoffe, welche moderat den Stoffwechsel anregen und die Verdauung unterstützen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Zimt entzündungshemmende Eigenschaften und leicht präbiotische Effekte haben kann.

Zimt enthält Zimtaldehyd, das für Aroma und Geschmack verantwortlich ist, sowie Polyphenole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Untersuchungen zeigen, dass Zimt die Verdauung von Kohlenhydraten leicht verzögern kann, was zu niedrigeren Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten führt.

Für welche Rezepte eignet sich Zimt?

Zimt ist nicht nur süß ein Genuss, sondern lässt sich auch herzhaft verwenden. Probiere es aus. So kannst du Zimt verwenden:

• Porridge, Milch- und Grießbrei
  
• Gebäck, Pancakes und Waffeln
  
• Kaffee und Kakao
  
• Smoothies und Proteinshakes
  
• Kompott und Bratäpfel
  
• Eintöpfe und Suppen
  
• Marinaden und Saucen

Alternative Lebensmittel im Winter: Nelken, Muskatnuss und -blüte, Kardamom, Vanille, Anis, Kurkuma und Kakao

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Studien & Quellen