10 Ernährungs-Basics: So bleiben Frauen ab 40 fit und gesund

Ernährungs-Basics für Frauen ab 40

Unsere komprimierten Ernährungs-Tipps bilden den Rahmen für eine ausgewogene Ernährung und legen die Basis für ein gutes Körpergefühl mit genug Kraft und Energie für den Alltag.

Inhaltsverzeichnis

Klar, für Frauen ab 40 gelten die gleichen Grundlagen wie für alle anderen Menschen auch. Wir sind ja keine Aliens, die plötzlich Spezialfutter bräuchten, nur weil wir ein bestimmtes Alter erreicht haben. Aber durch den veränderten Stoffwechsel und hormonelle Umstellungen müssen wir – leider – noch ein wenig gezielter auf unsere Ernährung achten als zuvor. Das bedeutet nicht Verzicht und Selbstkasteiung, sondern Essen mit Köpfchen und Genuss.

Mit diesen 10 Tipps gibst du deinem Körper, was er braucht, um gesund alt zu werden und sich wohlzufühlen.

#1 Iss dich satt

Egal, wie sehr du mit deiner Figur haderst, Hungern ist nie die Lösung. Zum einen versorgst du dich dann nicht mit genug Nährstoffen, die dein Körper gerade jetzt dringend braucht. Darüber hinaus regulierst du damit deinen Grundumsatz herunter. Das ist die Kalorienanzahl, die du benötigst, damit dein Grundsystem funktioniert. Isst du dauerhaft zu wenig, stellt sich dein Körper auf „Stromsparmodus“ um. Er verbraucht so wenig Kalorien wie möglich – und hortet jede Kleinigkeit, die du ihm dann doch mal gönnst, direkt auf deinen Hüften. So entsteht nicht nur der berühmte Jojo-Effekt, es ist auch purer Stress für den Körper, der alle Wechseljahressymptome verstärkt.

#2 Komprimiere die Nährstoffdichte

Nun die schlechte Nachricht: Dein Grundumsatz reduziert sich mit dem Alter leider auch von allein ein wenig. Wenn du also so weiter isst wie bisher, steigt die Gefahr zum Menobauch. Da Hungern ja wie du weißt, keine Lösung ist, bleibt noch ein anderer Weg: Qualität mit bester Nährstoffdichte statt der Quantität leerer Kalorien. Setze deinen Fokus also auf Dinge, die dich satt machen und mit ordentlich Vitalstoffen punkten. Sie versorgen deinen Körper mit allem, was er braucht. Wie das besonders gut geht, findest du in den nachfolgenden Punkten.

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#3 Treib es bunt

Beim Gemüse musst du nie sparen. Besonders gut sind Blattgemüse und Kreuzblütler. Denn sie sind reich an essenziellen Vitaminen wie Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K. Damit unterstützen sie deine Darmgesundheit, schützen Brust und Herz und sorgen für starke Muskeln und Knochen. Aber letztlich kannst du einfach alles essen, was bunt ist und dir schmeckt. Denn jede "Farbe" bringt neue Mikronährstoffe. Vielleicht traust du dich auch mal gezielt an Gemüsesorten, die du bisher noch nie probiert hast? Zusatzeffekt, wenn du abnehmen willst: Dein Magenvolumen wird von Gemüse gut gefüllt, sodass du weniger anderes benötigst, um dich satt zu füllen.

#4 „Ballaste“ dich und greife ruhig zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind nicht per se böse und machen dick. Sie sind die Hauptenergiequelle des Körpers – und besonders des Gehirns. Dieses kann nur mit Kohlenhydraten (bzw. den aufgespaltenen Zuckermolekülen daraus) optimal versorgt werden. Und den klaren Kopf brauchen wir im Hormonchaos jetzt unbedingt. 

Wichtig ist, dass wir uns auf komplexe Kohlenhydrate fokussieren, also diejenigen, die den Blutzuckerspiegel nicht so rasant nach oben steigen lassen: Vollkorn-Getreide wie Hafer, Dinkel, Reis, Hirse, Couscous sowie stärkehaltiges Gemüse wie (Süß)Kartoffeln. Diese liefern auch sättigende Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Futter dienen. Mindestens 30 Gramm - noch besser 40 Gramm - pro Tag sollten es im Optimalfall sein. Wenn du das durch deine normale Ernährung nicht immer schaffst, kann dich XbyX Darm Liebe unterstützen.

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#5 Fett-Fokus auf Omega 3

Es sind besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben. Es existieren tausende Studien, die ihre positive Wirkung auf Blutdruck, Funktion der Blutgefäße und den Cholesterinwert, sowie die Augengesundheit bestätigen. Auch bei Osteoporose, Scheidentrockenheit und Gelenkschmerzen unterstützen die Omega-3-Fette durch ihre entzündungshemmende Wirkung. Greife daher gerne zu Kaltwasserfisch und Algen sowie Chia- oder Leinsamen, Lein- und Rapsöl. Wenn du es nicht schaffst, zweimal wöchentlich Fisch zu essen, kann dich auch XbyX Alles Omega perfekt unterstützen.

#6 Erhöhe deine (pflanzliche) Proteinzufuhr

Proteine dienen dem Körper als Baumaterial für verschiedene Strukturen. Dazu gehören z.B. die Muskeln und Organe. Gerade wenn wir altersbedingt Muskelmasse abbauen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell, um dem entgegenzuwirken. Außerdem sind Proteine an der Bildung unserer Hormone beteiligt, unterstützen unser Immunsystem und sorgen für die Spannkraft in unserer Haut. Alles Dinge, die für uns nun doppelt wichtig sind.

Leider kann der Körper mit zunehmendem Alter die Proteine nicht mehr so effektiv wie in jungen Jahren nutzen. Bedeutet: Wir müssen mehr davon zu uns nehmen, um unseren Bedarf zu decken. Tierische Proteinquellen wie Fleisch und fette Milchprodukte liefern neben Proteinen viele gesättigte Fette und sollten daher nur in Maßen gegessen werden. Lege deinen Fokus deshalb auf Linsen, Bohnen und Kichererbsen, sowie Fisch, mageren Käse und fermentierte Milchprodukte.

Wichtig ist, bei jeder Mahlzeit Proteine zu dir zu nehmen, damit der Körper dauerhaft gut versorgt ist. XbyX Energie oder XbyX Protein Push können dich unterstützen, wenn das im Alltag mal nicht klappt.

#7 Iss täglich Probiotika

Probiotika halten die Darmflora, auch als Mikrobiom bekannt, gesund. Sie beeinflussen damit auch deine Stimmung, Gewicht und Verdauung – genau das, was wir in der Lebensmitte brauchen.

Nur wenn unsere Darmflora gesund ist, können wir all die guten Nährstoffe, die wir essen, auch wirklich im Körper aufnehmen. Probiotika unterstützen somit die Bioverfügbarkeit und die Nährstoffaufnahme.

Da wir Probiotika nicht speichern können, gehören sie täglich auf unseren Speiseplan. In welcher Form entscheidest du: Kefir, Joghurt, Kimchi, Kombucha, Apfelessig oder fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut. Auch XbyX Darm Kultur unterstützt deinen Körper mit 10 Mrd. frauenfreundliche Bakterien.

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#8 Schütz dich mit Antioxidantien

Antioxidantien sind unsere wichtigsten Verbündeten im Kampf gegen freie Radikale. Das sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die im Körper gebildet werden und durch Einflüsse wie UV-Strahlung, Abgase, Medikamente und Umweltgifte verstärkt werden. Was daraus folgt, nennt man oxidativen Stress.

Zu viel davon erzeugt Zellschäden, beschleunigt unseren Alterungsprozess und wird für eine ganze Reihe von Krankheiten verantwortlich gemacht. Zu den Antioxidantien zählen die Vitamine A, C, E, Mineralien wie Selen und Zink, sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse sowie Taurin, Q10 und Polyphenole der Olivenfrucht. Deswegen ist auch vieles davon in XbyX Energie. Besonders Beerenobst ist reich davon. Doch generell gilt: Je bunter, desto besser. Antioxidantien stecken besonders in knallbuntem Obst und Gemüse. Aber auch Gewürze und Kräuter enthalten diese Superpower: Kreuzkümmel, Zimt, Basilikum, Kurkuma, Ingwer und Thymian sollten öfter unsere Speisen verfeinern.

#9 Trink dich klar

Die beste Ernährung hilft nicht viel, wenn wir vergessen zu trinken. Und das passiert rund der Hälfte aller Frauen. Folgen sind trockene Haut, Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen, Heißhunger auf Süßes, Müdigkeit, Gehirnnebel & Probleme mit der Konzentration. Alles Symptome, die wir in den Wechseljahren eh schon kennen.

Leiden wir dann noch an Hitzewallungen und Nachtschweiß, dehydrieren wir doppelt. Also merk dir: Trinken ist natürlicher Detox für deinen Körper. Günstiger kannst du das nicht haben.

#10 Mach dich locker und genieße

Du bekommst beim Lesen ein schlechtes Gewissen? In deinen Gedanken gehst du deinen stressigen Alltag durch und fragst dich, wie du das alles hinbekommen sollst? Gesunde Ernährung ist wichtig – und du solltest sie gerade jetzt nicht aus den Augen verlieren. Aber zur Gesundheit gehört auch Ruhe und Genuss. Also entspann dich und sei nicht zu streng mit dir, wenn es mal nicht klappt.

Und fast noch wichtiger: Wenn du dir etwas gönnst, dann tue es mit Genuss. Nichts ist schlimmer als ein schlechtes Gewissen, wenn du gerade mit deiner besten Freundin ein Stück Kuchen schlemmst.

Dein Körper rechnet nicht im 24-Stunden-Rhythmus, sondern das Gesamtergebnis zählt.

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Studien & Quellen

Reichelt P. Omega 3: Gesundes Fett für Herz, Gehirn & CoXbyX - Women in Balance. Juli 2023. 

Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating science to application and health benefitNutrients. 2019;11(5):1136. doi:10.3390/nu11051136 

Reichelt P. Ernährung in den WechseljahrenXbyX - Women in Balance. Juli 2023.