So bleibst du im Winter in deiner Sportroutine
Mit diesen 10 Tipps kommst du sportlich durch den Winter. Das ist gut für die Psyche, dein Körpergefühl und einen fitten Start in den nächsten Frühling.
Kennst du das? Die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen und plötzlich fühlt sich deine Laufhose an wie die Erinnerung aus einer anderen Lebenszeit. Deine Sportroutine, die im Sommer so selbstverständlich war, scheint gegen eine unsichtbare Wand zu laufen. Aber du bist nicht allein damit.
Es gibt tatsächlich biologische Gründe, warum der Winter unsere Motivation so effektiv sabotiert. Durch das fehlende Tageslicht produziert unser Körper mehr von unserem Schlafhormon Melatonin, während gleichzeitig weniger Serotonin ausgeschüttet wird. Das Ergebnis: Wir fühlen uns müder, träger und weniger motiviert. Hinzu kommt, dass bei Frauen ab 40 hormonelle Veränderungen die Thermoregulation beeinflussen können, was die Kälteempfindlichkeit erhöht. Kein Wunder also, dass die Couch im Winter magnetische Anziehungskraft entwickelt.
Aber hier ist die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien kannst du diese biologischen Hürden nicht nur überwinden, sondern den Winter sogar zu deiner stärksten Trainingsphase machen. Vergiss die üblichen Ratschläge wie „Zieh dich einfach wärmer an“ – hier kommen zehn wissenschaftlich fundierte, aber überraschend praktische Tipps für deine Sportroutine im Winter.
1. Nutze die Kraft des (Tages-)Lichts strategisch
Frühsport ist, zumindest für Draußen-Sportlerinnen, im Winter häufig keine Option. Denn nicht jede fühlt sich wohl, wenn sie mit der Stirnlampe durch die Dunkelheit stolpert. So bleiben häufig nur die eigenen vier Wände fürs Training. Damit du das Hallo-Wach-Gefühl trotz Dunkelheit erreichen kannst, setze auf gezielte Lichttherapie. Investiere in eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux und platziere sie neben deinem Trainingsbereich. Studien zeigen, dass 20–30 Minuten Lichtexposition nicht nur die Melatoninproduktion unterdrücken, sondern auch deine Schmerztoleranz leicht erhöhen. Das bedeutet: Dein Training fühlt sich leichter an und du hast mehr Durchhaltevermögen, wenn du dir dabei das richtige Licht schenkst. Wer nicht ganz so früh mit seinem Training startet, kann vor dem Training natürlich auch für 10 Minuten nach draußen gehen – selbst bei bedecktem Himmel ist das natürliche Licht stärker als jede Innenbeleuchtung.
2. Kurz trainieren, stark profitieren
Du kannst dich einfach nicht zu einer „richtigen“ Sport-Session aufraffen? Dann teile dein Training auf: Drei 10-Minuten-Trainingseinheiten über den Tag verteilt sind für die Aufrechterhaltung deiner Fitness genauso effektiv wie eine 30-minütige Session – und sie sind psychologisch viel leichter zu bewältigen. Das nennt sich ganz trendig „Exercise Snacking“, bedeutet aber im Grunde nur, dass du die große Portion in kleine Häppchen aufteilst. Das heißt etwa morgens 10 Minuten Yoga (etwa mit XbyX Yogazeit), nachmittags 10 Minuten intensive Treppen-Intervalle, abends 10 Minuten Krafttraining (z.B. mit XbyX Kraftzeit). Gute Inspirationen erhältst du auch in unserem Artikel Fatburner Workout für den Alltag. Dein Stoffwechsel bleibt so den ganzen Tag aktiv, und die mentale Hürde „Ich muss jetzt lang und hart trainieren" verschwindet.
3. Belohne dich in deiner Routine
Unser Gehirn liebt Belohnungskreisläufe und lässt sich gerade durch visuelle Darstellungen wunderbar motivieren. Wie wäre es damit: Besorge dir eine schöne Glasvase und lege für jede absolvierte Trainingseinheit eine Murmel oder einen bunten Stein hinein. Diese visuelle Darstellung deines Fortschritts aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und macht jedes Training befriedigender. Nach 20 gesammelten Murmeln gönnst du dir etwas Besonderes – natürlich nicht Schokotorte oder Chips, sondern etwas für dein Training, wie neue Sportsocken oder ein Hörbuch, das du nur beim Sport hörst.
4. Gezielte Körpererwärmung bringt dich in Schwung
Die sogenannte „Temperatur-Vorbereitung“ hat einen faszinierenden Effekt: Wenn du deine Körpertemperatur schon vor dem Training leicht erhöhst, bereitet das deinen Organismus optimal auf die Belastung vor. Studien belegen, dass bereits ein Anstieg der Muskeltemperatur um nur ein Grad Celsius die Leistungsfähigkeit um zwei bis fünf Prozent verbessert. Das klingt wenig, kann aber den entscheidenden Unterschied machen, z.B. ob du dich überhaupt aufraffen kannst oder nicht.
Trinke hierfür etwa 20 Minuten vor deinem Training einen warmen Ingwer-Zitronen-Tee oder heißes Wasser mit Zitrone. Die Wärme von innen erhöht sanft deine Körperkerntemperatur und signalisiert deinem Stoffwechsel, dass es gleich losgeht. Auch die Nervenleitgeschwindigkeit wird um fünf bis zwölf Prozent verbessert, wodurch Signale vom Gehirn schneller in den Muskeln ankommen. Deine Bewegungen fühlen sich koordinierter und flüssiger an.
Kombiniere das gerne mit äußerer Muskelwärme: Massiere die großen Muskelgruppen für zwei bis drei Minuten mit einem Massageball oder einer Faszienrolle. Diese Kombination aus innerer und äußerer Erwärmung macht den Übergang von „gemütlich auf der Couch“ zu „aktiv in Bewegung“ deutlich sanfter.
5. „Bewegungsmenü“ statt eines fester Sportplan
Vergiss den klassischen Trainingsplan mit festgelegten Tagen und Uhrzeiten, wenn das im Winter bei dir nur zu Frust und schlechtem Gewissen führt. Erstelle dir stattdessen ein flexibles „Bewegungsmenü“ mit verschiedenen Optionen für unterschiedliche Energielevel, Stimmungen und Wetterbedingungen. Denk dabei an ein Restaurant-Menü: Manchmal hast du Lust auf ein üppiges Drei-Gänge-Menü, manchmal reicht dir eine gute Suppe – und beides ist vollkommen in Ordnung.
Liste fünf bis sieben verschiedene Bewegungsformen (oder Trainingseinheiten) auf, die zwischen 15 und 60 Minuten dauern. Wichtig ist, dass sie ein breites Spektrum abdecken: von hochintensiv (HIIT-Training, Intervallläufe) über moderat (Krafttraining, Zumba, flottes Walken) bis sanft regenerativ (Yin Yoga, sanftes Stretching, Spaziergang). An Tagen mit viel Energie greifst du zur intensiven Option, an müden Tagen zur sanften Variante. Diese Wahlfreiheit reduziert den psychologischen Druck enorm und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du überhaupt etwas machst.
Natürlich solltest du dadurch dann nicht nur noch zur regenerativen Variante greifen. ;-) Doch es gilt: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Schon zehn Minuten zügiges Gehen täglich senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent. Wenn du also in einer Phase bist, in der du dich nur zu Yin-Yoga aufraffen kannst, dann ist das immer noch unendlich viel besser, als auf der Couch zu bleiben.
6. Optimale Mikronährstoff-Versorgung = unsichtbare Trainingsgrundlage
Deine Wintermotivation hängt auch massiv von der Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen ab. Wenn dir buchstäblich die Kraft fehlt, liegt das möglicherweise nicht an mangelnder Willenskraft, sondern an leeren Nährstoffspeichern. Das ist keine Einbildung, sondern messbare Biochemie. Am besten lässt du durch einen Bluttest checken, wie du aufgestellt bist. Doch einige Nährstoffe sind im Winter besonders gefährdet:
Vitamin D – der unterschätzte Motivationsfaktor
Über die Hälfte aller Sportlerinnen sind ohnehin tendenziell mit Vitamin D unterversorgt, im Winter verschlimmert sich die Situation drastisch. Die Folgen: Muskelkraft nimmt ab, Regeneration verlangsamt sich, und Müdigkeit nimmt zu. Bei nachgewiesenem Mangel kann Supplementierung wahre Wunder wirken. Leistung, Kraft und Sauerstoffaufnahme werden verbessert und du fühlst dich tendenziell weniger erschöpft.
Magnesium und Eisen – die Power-Mineralstoffe für Frauen ab 40
Magnesium reduziert Müdigkeit, unterstützt Muskelfunktion und Energiestoffwechsel. Gerade wenn du durch Sport oder Wechseljahresbeschwerden verstärkt schwitzt, steigt der Bedarf. Ein guter Magnesiumspiegel verbessert außerdem Schlafqualität und reduziert Muskelkrämpfe. Eisen ist besonders häufig bei Frauen kritisch, die noch menstruieren. Ein Mangel führt zu Müdigkeit und Leistungsabfall – Symptome, die wir oft fälschlicherweise dem „Winterblues“ zuschreiben.
7. Die Kraft des Miteinanders
Studien zeigen, dass soziale Verpflichtung die Trainingsadhärenz – also wie konsequent und regelmäßig jemand dabei bleibt – um bis zu 95 % erhöhen kann. Das heißt: Suche dir über den Winter vielleicht einen schönen Sportkurs, den du mit einer Freundin gemeinsam machen kannst. Du trainierst lieber zu Hause für dich? Dann erstelle eine kleine WhatsApp-Gruppe mit zwei bis drei Freundinnen, in der ihr täglich nur eine Sache postet: ein Foto eurer Sportschuhe, bevor ihr trainiert. Keine langen Erklärungen, kein Druck, nur diese simple visuelle Verpflichtung. Die Macht der Gegenseitigkeit wirkt Wunder und es dauert nur 10 Sekunden.
8. Verknüpfe dein Training mit etwas, das du liebst
Verbinde dein Training mit etwas, das du wirklich gerne machst – aber erlaube dir dieses Vergnügen ausschließlich während des Sports. Diese Methode nennt sich „Verlockungsbündelung“ und nutzt die Tatsache, dass unser Gehirn positive Erlebnisse miteinander verknüpft.
Wähle dafür etwas aus, das dich wirklich fesselt: Deine absolute Lieblingsserie, einen spannenden Krimi-Podcast, ein Hörbuch, das du kaum aus der Hand legen kannst oder eine Playlist, die du sonst nie hörst. Der entscheidende Punkt: Du darfst diese Sache ausschließlich während des Trainings genießen – niemals auf der Couch, im Auto oder nebenbei beim Wäscheaufhängen. Nach kurzer Zeit wird dein Gehirn das Training mit diesem Vergnügen assoziieren. Statt dich zum Sport zu zwingen, freust du dich plötzlich darauf, weil du endlich wissen willst, wie die Geschichte weitergeht oder der Krimi ausgeht. Die Bewegung wird vom notwendigen Übel zum Mittel zum Zweck – und irgendwann merkst du gar nicht mehr, dass du eigentlich trainierst, weil du so in die Handlung vertieft bist.
Für manche funktioniert das auch umgekehrt mit Musik: Erstelle dir eine absolute Energie-Playlist mit Songs, die dich pushen – aber höre sie wirklich nur beim Sport. Dein Körper wird nach wenigen Malen schon beim ersten Beat in den „Jetzt geht's los-Modus” schalten.
9. Erleichtere dir den Start
Der größte Widerstand gegen das Training entsteht nicht während des Sports, sondern in den Minuten davor. Genau hier setzt dieser Trick an: Beseitige jede noch so kleine Hürde zwischen dir und deinem Training. Jede Entscheidung, die du treffen musst, jede Sache, die du erst suchen musst, ist eine Einladung für dein Gehirn, das Ganze doch lieber zu verschieben.
Nimm deine Sporttasche direkt mit zur Arbeit oder schlüpfe gleich nach dem Aufstehen in deine Leggins – noch bevor der rationale Verstand die Chance hat, Einwände zu erheben. Klingt verrückt? Ist es auch ein bisschen. Aber es funktioniert. Denn sobald du die Sportklamotten anhast, ist die größte Hürde schon genommen.
10. Winter-Belohnungssystem jenseits der Waage
Vergiss das Gewicht als Motivator – gerade im Winter neigen wir natürlicherweise dazu, etwas zuzunehmen, was evolutionär völlig normal ist. Setze stattdessen auf Leistungs- und Befindlichkeitsmarker. Führe ein „Energie-Tagebuch“, in dem du täglich auf einer Skala von 1 bis 10 bewertest, wie energiegeladen du dich fühlst, wie gut du schläfst und wie deine Stimmung ist. Nach zwei Wochen regelmäßigem Training wirst du klare Verbesserungen sehen – und das ist die nachhaltigste Motivation überhaupt. Zusätzlich kannst du monatlich einen Leistungstest machen: Wie viele Liegestütze schaffst du? Wie lange kannst du eine Plank halten? Diese messbaren Fortschritte sind Gold wert.
Dein Winter, deine Stärke
Der Winter muss nicht der Feind deiner Fitness sein. Mit diesen Strategien kannst du die dunkle Jahreszeit nutzen, um eine noch resilientere und nachhaltigere Sportroutine aufzubauen. Denk daran: Es geht nicht um Perfektion, sondern um Beständigkeit. Selbst wenn du nur die Hälfte dieser Tipps umsetzt, wirst du im Frühling nicht nur fitter sein als letztes Jahr, sondern auch stolz auf deine Durchhaltefähigkeit.
Und: Die Frauen, die im Winter dranbleiben, sind die, die im Sommer nicht erst wieder anfangen müssen.
Studien & Quellen
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
Zhang, L., Quan, M. & Cao, Z. (2019). Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis. PLoS ONE, 14(4), e0215826. doi:10.1371/journal.pone.0215826
Chiang, C., Ismaeel, A., Griffis, R. B. & Weems, S. (2016). Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 31(2), 566–574. doi:10.1519/jsc.0000000000001518
Beaudart, C., Buckinx, F., Rabenda, V., et al. (2014). The Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle Strength, Muscle Mass, and Muscle Power: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(11), 4336–4345. doi:10.1210/jc.2014-1742
