Schlafprobleme? Diese Tipps unserer Expertin helfen!
Schlafprobleme sind wahrlich keine Seltenheit. Die Mehrheit kämpft – ganz besonders in den Wechseljahren – mit Schlafproblemen. Was dagegen hilft, wie viel wir überhaupt schlafen sollten, und was im Körper beim Schlaf so passiert, darüber sprachen wir mit der Internistin Dr. med. Andrea Gartenbach.
Die eine hadert mit dem Einschlafen, die andere kämpft mit nächtlichem Aufwachen und so manch eine fragt sich: Wie kann ich endlich wieder besser schlafen? Wenn wir verstehen, was in unserem Körper passiert, fällt es uns um einiges leichter, die richtigen Lebensstil Maßnahmen umzusetzen, die unseren Körper bei seinen Aufgaben unterstützen. Damit wir in Harmonie mit unserem Körper und nicht gegen ihn arbeiten. Starten wir also direkt mit den Fragen an Dr. Gartenbach, um zu verstehen, warum Schlaf so wichtig ist:
Frau Dr. Gartenbach, was passiert im Körper, wenn er schläft?
Wenn es mit dem Einschlafen gut klappt, sind wir nach ungefähr einer halben Stunde im Tiefschlaf. Die ersten vier Stunden des Scglafs sind besonders wichtig, da hier die Tiefschlafphasen besonders lang sind.
Diese Tiefschlaf-Phasen sind die Haupt-Regenerationsphase des Körpers. Unser Gehirn ist jetzt wenig aktiv wenig durchblutet. Zudem erfolgt jetzt die Regeneration von Muskeln, Knochen und Haut.
In der zweiten Nachthälfte wechseln wir nur vornehmlich zwischen leichtem Schlaf und dem sogenannten Traumschlaf, dem REM-Schlaf. Die Teifschlafphasen gehen zurück, oder finden - gerade in den Morgenstunden - gar nicht mehr statt.
Der REM - Schlaf ist unsere Traumphase. In ihr wird das Gehirn stark durchblutet, Neuronen und Synapsen werden repariert und die seelische Verarbeitung geht von statten.
Auch wenn der Tiefschlaf für die Regeneration die wichtigste Phase darstellt, sind alle Phasen wichtig. Nur im Zusammenspiel miteinander wachen wir wirklich kraftvoll und erholt auf.
Warum schlafen wir eigentlich? Wieso ist es wichtig?
Einige Teile unseres Körpers, wie unsere Muskeln, verzeihen uns, wenn wir (für eine Zeitlang) zu wenig schlafen. Ihnen geht es zumindest kurzfristig auch dann gut, wenn wir nur “ruhen”, anstatt erholsam und tief zu schlafen. Anders ist es jedoch für unser Gehirn. Der Kopf – genauer das Großhirn - verzeiht Schlafmangel nicht.
Unser Gehirn hat eine extrem hohen Stoffwechselaktivität. Das heißt, darin ist so richtig was los. Und das muss ab und zu “offline” geschaltet werden. Nur so kann unser Gehirn Pause machen und all den Input – Milliarden an Bytes – den wir z.b. über die Augen aufnehmen, verarbeiten.
Schlaf ist also ganz besonders wichtig fürs Gehirn, denn es der einzige Moment für die grauen Zellen, wo sie sich regenerieren können.
Doch letztlich ist Schlaf für alle Prozesse im Körper wichtig. Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel "7 Gründe warum Schlaf ab den Wechseljahren besonders wichtig ist".
Welche Hormone wirken in den unterschiedlichen Schlafphasen?
Auch hormonell ist richtig was los, wenn wir schlafen. In der ersten Schlafphase arbeiten vor allen Dingen unsere Wachstumshormone und unser Immunsystem. Je nachdem wann wir zu Bett gehen, ist dies ungefähr ab 23 Uhr und hat seine Hochphase nach Mitternacht.
Danach ist die Zeit, in der vor allem die Sexualhormone – besonders die Männlichen, die auch wir Frauen in geringerem Umfang haben – und die Schilddrüsenhormone (TSH) in Aktion sind.
Circa gegen 4 Uhr wird unser Stresshormon Cortisol wieder aktiv. Die Cortisolausschüttung beginnt und ist morgens am höchsten.
Welche Rolle spielt Melatonin?
Melatonin ist unser wichtiges Schlafhormon. Die Melatonin-Ausschüttung startet ungefähr gegen 18-19 Uhr und steigt dann an. Mit dem Ziel: Signal an den Körper - Müde - ab ins Bett.
Um gut Melatonin zu produzieren, braucht der Körper sogenannte Co-Faktoren. Das sind Aminosäuren aber auch Vitamine und Mineralien, die ihm helfen, das Hormon Melatonin herzustellen. Mangelt es an einem oder mehreren Co-Faktoren, leidet die Melatoninproduktion und das wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus.
Doch Melatonin wirkt nie allein, sondern immer im Verbund. Idealerweise klärst du bei starken Schlafstörungen, ob es einen anderen Mangel gibt: Fehlt es zum Beispiel an B Vitaminen wie B6 oder Vitamin D? Fehlt es an Magnesium oder an Omega 3 Fettsäuren? Wie ist der Eisenspiegel? Hat der Körper genügend Tryptophan, eine Aminosäure und eine der Vorstufen der Melatoninproduktion?
Die Melatoninproduktion lässt übrigens im Laufe unseres Lebens nach. Im Alter zwischen 35 und 45 Jahren bemerken wir den Abfall deutlich. Das trägt, neben vielen anderen Faktoren, in der jetzt beginnenden Perimenopause zu den durchaus häufiger vorkommenden Schlafstörungen bei.
Wie viel Schlaf ist eigentlich “gesund”?
Durchschnittlich benötigen wir 7-8 Stunden ungestörten, erholsamen Schlaf. Das gilt für den Großteil der Bevölkerung. Aber wie es immer so mit Durchschnittswerten ist, gibt es natürlich auch Abweichungen und Ausnahmen. So gibt es durchaus Menschen, die mit wenig Schlaf gut klarkommen.
Wichtig ist, dass man sich selbst analysiert. Und sich fragt: Bin ich ausgeschlafen? Bin ich fit und leistungsfähig? Ist mein Immunsystem stark und widerstandsfähig? Kann ich mich gut konzentrieren und ist mein Gehirn fit? Bin ich resistent gegen Stress bzw. komme ich mit Stress gut klar? Sind meine Hormone - jeglicher Art - in Balance? Wenn all diese Fragen mit einem ja beantwortet werden können, dann ist die Schlafzeit optimal. Wenn nicht, nun, dann tut die eine oder andere Stunde extra Schlaf sicher gut.
Sollten wir alle am besten zur gleichen Zeit ins Bett?
Nein da gibt es durchaus Unterschiede. Ausschlaggebend ist, welcher Chronotyp wir jeweils sind - also, wie unsere innere Uhr funktioniert. Lerche (Frühaufsteher) oder Eule (Nachteule)?
Die meisten liegen irgendwo dazwischen. Sie sind, wie in der Grafik zu sehen, “Normaltypen”, die Tauben. Für den Großteil von uns ist damit eine Schlafenszeit zwischen 22 Uhr bis 24 Uhr sehr passend.
Aber ungefähr 70% der Bevölkerung leben gegen ihre individuelle Innere Uhr. Probieren wir besser mit unserer Innere Uhr zu leben, verbessert sich unsere Schlafqualität und damit alles, was nachts “repariert” wird. Darunter Hormon-Balance, Immunsystem, Konzentration, Gedächtnis und mentales Befinden.
Was hilft, um gut zu schlafen?
Eine Mischung aus verschiedenen Faktoren: Essen und Getränke, Sport und Bewegung an der frischen Luft, ggf. Supplementierung, Stress-Management, und ganz wichtige eine gute Schlafhygiene. Konkret zählen dazu:
- Morgens ausreichend Tageslicht tanken
- Kaffee oder koffeinhaltige Getränke reduzieren und nur zwischen 10-14 Uhr
- Kein Alkohol, schon gar nicht kurz vor dem Schlafen!
- Kein Mittagsschlaf. Wenn die Müdigkeit kommt, Sport treiben oder ab an die frische Luft!
- Die Nahrungsaufnahme 3 Stunden vor dem Zubettgehen beenden
- Abends keine schweren, fettigen Gerichte essen - ideal für Körpertemperatur & Melatonin-Produktion sind abends proteinreiche und kohlenhydratarme Gerichte
- Mehr Ernährungs-Tipps im Artikel "Lebensmittel, die den Schlaf ganz natürlich verbessern"
- „Cool Down“ Phase (verringerte Lichtexposition) 1h vor dem Schlafen
- Eine kühle, ruhige und dunkle Schlafumgebung schaffen
- Elektro-Smok vermeiden - Elektronik gehört nicht ins Schlafzimmer - schon gar nicht solche, die leuchtet oder blinkt!
- Zum besseren Einschlafen: 4-7-8 Atmung, Meditation, Gedanken aufschreiben
- XbyX Schlaf Schön mit Melisse, Lavendel, Kamille, Passionsblume, Safran, Glycin, GABA und Melatonin
Was hilft, wenn ich mitten in der Nacht aufwache?
- Auf keinen Fall helles LED-Licht anmachen, sondern - wenn überhaupt - ein Nachtlicht nutzen. Die blaue LED Beleuchtung signalisiert dem Körper sonst gleich wieder “Tag”.
- Bei nächtlichem Durst einen kleinen Schluck trinken, nicht "aushalten"
- Gleiches beim Toilettendrang: gehen statt “aushalten” - ohne helles Licht versteht sich
- Nachtschweiß: Hormone checken (Östrogen, Progesteron, TSH), ebenfalls die Bettdecke, Bettwäsche und Matratze checken (kühlende Materialien)
- Notizblock für nächtliches Gedankenchaos bereit halten. Was aus dem Kopf raus ist, wirkt weniger groß und stressend.
- Je nach Uhrzeit und Aufwachzeit ggf. nochmal Melatonin oral einnehmen
- ein paar Sprühstöße Lavendel Traum aufs Kopfkissen
Welche Ergänzungen helfen, meinen Schlaf zu unterstützen?
Die Umwandlungen der Melatoninproduktion sind wie wir folgt: Aminosäure Tryptophan > in Aminosäure 5-HTP > in Glückshormon Serotonin > in Schlafhormon Melatonin. Sehr gut unterstützt daher eine Supplementierung mir der Aminosäure 5-HTP. In Deutschland ist der Status von 5-HTP in Nahrungsergänzungen derzeit aber aufgrund eines Urteils von Februar 2023 eine Grauzone. Eine gute Alternative: Die Aminosäure L-Tryptophan (wie in XbyX Ganz Gelassen) – die Vorstufe von 5-HTP. Ebenso kann kann man eine Supplementierung mit Melatonin versuchen, gerne mit kleinen Dosen, dem sogenannten Microdosing.
Daneben benötigt der Körper für die Umwandlung die Hilfe von Vitaminen und Mineralien. Darunter B-Vitamine wie Vitamin B6 und Folsäure, Vitamin D aber auch Magnesium und Zink. Magnesium, idealerweise als Glycinat oder einer Mischung mit Glycinat wie in XbyX Lass Locker, hilft dem Körper bei der Muskelentspannung. Übrigens auch bei gut dem in den Wechseljahren recht häufig Restless-Legs Syndrom, dem störenden Beinzucken.
Auf einen guten Omega-3-Spiegel achten, denn auch die Fettsäuren aus Algen und Fisch (EPA und DHA) wie in XbyX Alles Omega fördern die Melatoninproduktion. Der Omega-3-Spiegel sollte zwischen 8-10% liegen und man kann ihn mittels Bluttest bestimmen (z.B. Omega-3-Index-Test).
Auch Pflanzenstoffe wie das Adaptogen Ashwagandha - die indische Schlafbeere - zeigen gute Effekte. Und natürlich sollte man den Klassikern eine Chance geben: Lavendel, Melisse und Kamille. Die drei sind aufgrund ihrer entspannenden Wirkung ein echter und vor allem natürlicher Klassiker bei Ein- und Durchschlafstörungen. Du kannst sie in einem kleinen Abendritual als Tee trinken. Sie sind aber auch Bestandteil von XbyX Schlaf Schön.
Ein weiteres entspannendes Abendritual: Eine leckere Goldene Milch. Die schmeckt nicht nur, sie enthält auch Adaptogene, die deinem Körper helfen können, in die Entspannung zu kommen.
Vorsicht bitte mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln, da diese schnell abhängig machen und zudem Gewöhnungseffekte auftreten können. Wäge hier Risiko und Nutzen immer sorgfältig mit deiner Ärztin ab.
Wir danken Dr. Gartenbach herzlich für die Tipps und das Gespräch!
Wer all die weiteren kleinen Tipps hören möchte, schaut sich direkt einstündigen live Talk an. Eine sehr gut investierte Zeit, denn nur mit gutem Schlaf bleiben wir gesund, fit, aktiv und energiegeladen!
Expertinnen-Interview mit Dr. Andrea Gartenbach
Extra News: Schlafen für den Blutzuckerspiegel
Eine ganz aktuelle, sehr umfangreiche Schlafstudie, legt nahe, dass spätere Schlafenszeit und starke Schwankungen der nächtlichen Routine zu schlechten Blutzuckerwerten am nächsten Morgen führen. Schlechter Schlaf ebenso wie ein unregelmäßiger wöchentlicher Schlafrhythmus zeigten eine schlechtere Blutzuckerkontrolle. Und ist der Blutzucker nicht optimal ist das schlecht fürs Gewicht und die allgemeine Gesundheit.
Warum das spannend ist?
Mit fortschreitendem Alter werden bei vielen Frauen die Blutzuckerwerte schlechter. Der Östrogenabfall in den Wechseljahren begünstigt dies. Manch eine rutscht gar in den Diabetes-Bereich. Wie wir dank der Studie nun wissen, ist Schlaf ebenso wie Ernährung und Bewegung einer der unzähligen Einflussfaktoren des Blutzuckers.
Was heißt das?
Das wir hier einfach was tun können! Frühes Zubettgehen und gute Nachtruhe helfen dabei, starke Blutzuckerspitzen nach dem Frühstück am nächsten Tag zu vermeiden. Neben der frühen Bettruhe – Schlafexperten empfehlen unbedingt vor Mitternacht eingeschlafen zu sein – ist die Regelmäßigkeit wichtig!
Was nachweislich übrigens nicht funktioniert, ist am Wochenende länger zu schlafen, um den Schlafmangel von unter der Woche auszugleichen. Lieber regelmäßig früh – gegen 22-23 Uhr – ab ins Bett und so den Stoffwechsel verbessern.
Über die Expertin
Dr. med. Andrea Gartenbach ist Fachärztin für Innere Medizin, studierte Humanmedizin an der Charitè Berlin, promovierte in Kardiologie und Notfallmedizin. Nach Jahren in der Schweiz, Facharztausbildung und Oberärztin für Innere Medizin in der Hirslanden Klinik, ist sie nun zurück in Berlin als Internistin bei Eller & Kellermann. In ihrer täglichen medizinischen Praxis vereint sie Innere Medizin, Präventionsmedizin, funktionelle Medizin und Performance Medicine.
Studien & Quellen
| Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions | Diabetologia. 2021 Nov 30. doi: 10.1007/s00125-021-05608-y |
| Going to bed earlier may prevent serious disease, ZOE study shows | JoinZoe.com |
