Mediterrane Ernährung in den Wechseljahren

Gut für Gehirn, Figur, Muskeln & Knochen

Klar, schlank macht die mediterrane Ernährung nicht per se. Dazu braucht es eine negative Kalorienbilanz, dass heißt wir müssen weniger essen als wir benötigen. Die Mittelmeerküche verfügt aber über ein ausgesprochen ausgewogenes Verhältnis an Nährstoffen. Gesunde Fette, vielfältige pflanzliche Proteinquellen sowie sättigendes Gemüse in großen Mengen. Sie entspricht daher genau der Ernährung, die gut für Frauen ab der Lebensmitte ist: Qualität mit bester Nährstoffdichte statt der Quantität leerer Kalorien. Kern der Mediterranen Ernährung - auch als Mittelmeer Diät bekannt - ist, dass wir uns vor allen Dingen an Gemüse satt essen und so das Magenvolumen füllen. Ein ganz wichtiger Aspekt, besonders dann, wenn wir abnehmen möchten.

Die mediterrane Ernährung versorgt unseren Körper aber gleichzeitig auch mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen, die wir für starke Muskeln und Knochen ab der Lebensmitte besonders benötigen. Darüber hinaus unterstützt fast jedes Lebensmittel der Mittelmeerküche mit wichtigen Vitaminen & Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.

Die Mediterrane Küche ist besonders gut fürs Gehirn

Das was wir täglich essen, unsere Ernährung, hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Figur, das Gewicht, die Muskeln. Die Ernährung beeinflusst ganz wesentlich alle Aspekte unseres Gehirn. Das was wir essen prägt unsere Gedanken, Handlungen, Emotionen und Verhaltensweisen. Besonders "Kopfarbeiter", merken schnell den direkten Effekt, den beispielsweise eine sehr fettige oder süße Mahlzeit auf die geistige Leistungsfähigkeit hat.

Um unser Gehirn auch bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig zu erhalten, müssen wir es auch gesund ernähren. Nach einer käsereichen, fetten Lasagne zum Mittag ist an kognitive Hochleistungen nicht zu denken. Ganz anders nach einem Mittagessen mit viel Gemüse und gedünstetemLachs: Wir sind fokussierter und kognitiv in Topform. Es braucht eben das richtige Gehirnfutter - oder wie Dr. Lisa Mosconi es nennt "Brainfood".

Ungesunde Lebensmittel machen aber nicht nur träge und müde, sie sind schädlich für das Gehirn, erhöhen das Risiko von Demenz und Alzheimer. Gesunde Lebensmittel dagegen, die unseren Körper fit halten, halten auch unser Gehirn fit! Sie wirken "neuroprotektiv" - sie bewahren unser Gehirn vor Schäden und unterstützen unsere kognitive Fitness. Mit einer gehirngesunden Ernährung senkst du dein Alzheimer Risiko und kannst dein Gehirn bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig erhalten.

Gut erforschte Mediterrane Vielfalt

Die Mediterrane Ernährung - oder Mittelmeer Kost - wurde über viele Jahre in tausenden Studien untersucht. Und ist damit die am intensivsten erforschte Ernährungsweise mit der zuverlässigsten und zudem langjährigsten Datenbasis. Ein wichtiger Aspekt, der für viele andere Ernährungs-Trends wie beispielsweise die Low-Carb Ernährung nach Atkins nicht zutrifft.

Zur Mediterrane Ernährung gehört in erster Linie der Verzehr von viel frischem Gemüse, vor allem viel Kreuzblütler-Gemüse und Obst, Omega-3-reichem Fisch, herzgesunden Öle wie Olivenöl und gesunden langsamen Kohlenhydraten und Ballaststoffe. Ebenfalls dazu gehören die Phytoöstrogene. Das sind Lebensmittel, die Östrogen im Körper nachahmen oder unterstützen. Wie zum Beispiel Sesam, Leinsamen, Bohnen, Aprikosen, Erdbeeren, Karotten, Grünkohl, Sellerie und Sojaprodukte.

Was nicht dazu gehört - auch wenn es in Mittelmeer-Ländern auch heutzutage mal auf dem Teller landet - sind:

• Transfette
• hochgradig verarbeitete Lebensmittel
• und alles, was frittiert wird

Tierische Produkte sollten nur wenig gegessen werden, da diese entzündliche Prozesse in Körper und Gehirn verursachen.

Ernährungspyramide für die Mediterrane Ernährung

Einen guten Überblick und Orientierung was dazu gehört, zeigt die folgende Grafik. Sie demonstriert, was unbedingt täglich und was am besten nur wöchentlich oder monatlich gegessen werden sollte.

Täglich

Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sollten diese Lebensmittel täglich auf deinem Teller landen:

• Wasser und/oder Kräutertee (2 Liter pro Tag)
• Dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütler Gemüse, wie Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Rosenkohl
• Obst, vor allem mit niedrigem Glykämischen Index
• Alle anderen Gemüsesorten und Pilze
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja, etc.) und Vollkorn-Produkte (Dinkel, Hafer, Hirse, etc.)
• Probiotika, wie Joghurt, Kefir, fermentierte Lebensmittel

Mehrmals wöchentlich

• Fische mit gesunden Omega 3 Fettsäuren sowie Nüsse und Samen sollten an 3 oder mehr Tagen gegessen werden.
• Eier, Huhn und Käse nur 1-2 Mal pro Woche

Selten

Rotes Fleisch maximal einmal pro Woche.

* GI steht für Glykämischer Index (das Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Die Pyramide baut auf Empfehlungen aus “Brain Food – How to eat smart and sharpen your mind”, Dr. Lisa Mosconi, 2018, auf. Ihr neues Buch "Das weiblich Gehirn", ist im Dezember 2020 auch auf Deutsch erschienen.

Mediterraner Teller: Mischung & Balance macht's

Der Großteil der Ernährung sollte aus guten Nährstoffen, wie Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen, bestehen.

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5 Top-Lebensmittel für ein gesundes Gehirn

Als kleines Extra, weil eine gehirngesunde Ernährung ab der Lebensmitte für uns Frauen so besonders wichtig ist, picken wir noch fünf ausgewählte Lebensmittel heraus, die für die Gesundheit unseres Gehirns besonders vorteilhaft sind:

1. Kaviar

Kaviar enthält eine einzigartige Mischung von Nährstoffen, die perfekt für das Gehirn sind. Darunter Omega-3-Fette und Cholin - ein B-Vitamin, das benötigt wird, um Erinnerungen wach zu rufen. Vitamin B6 und B12 - beide werden benötigt, um das Nervensystem zu unterstützen. Dazu Mineralien wie Eisen und Magnesium und eine gute Menge an Protein, kombiniert mit starken Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin C und Selen. Da Kaviar teuer sein kann, ist fetter Fisch eine gute Alternative, um Omega-3's zu bekommen, die dein Gehirn braucht. Besonders Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen. Cholin und B-Vitamine sind zudem in XbyX Energie und XbyX Klar Denken enthalten.

2. Dunkles Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Nährstoffen, die für ein gesundes Nervensystem benötigt werden. Besonders Spinat ist eine sehr gute Magnesium-Quelle mit besonders hoher Bioverfügbarkeit.

3. Beeren

Die besten Beeren für dein Gehirn sind Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, aber auch dunkle Kirschen, Gojibeeren und Maulbeeren. Alle diese Beeren sind mit Antioxidantien gefüllt, die das Gedächtnis mit zunehmendem Alter aufrechterhalten. Sie liefern auch Glukose, die Hauptenergiequelle für das Gehirn, haben einen niedrigen glykämischen Index und helfen so, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

4. Olivenöl

Natives Olivenöl und Leinsamenöl sind mit Anti-Aging-Nährstoffen wie Omega-3 und Vitamin E angereichert. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die gut für das Herz sind. Und was gut für das Herz ist, ist gut für das Gehirn.

5. Rohkakao

Roher Kakao ist reich an Theobromin, einem starken Antioxidans. Dieses ist bekannt dafür, die Zellalterung zu unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Es wirkt gefäßerweiternd und verbessert den Blutfluss zum Gehirn. Also probier doch mal deinen nächsten XbyX Energie Shake als Schoki Drink!

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Studien & Quellen