Mediterrane Ernährung in den Wechseljahren

Mediterrane Ernährung Wechseljahre

Sie schlägt gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Gut für Figur, Gehirn, Knochen und Verdauung. Wunderbar vielfältig und seit Jahrzehnten in tausenden Studien erforscht. Was isst man bei der mediterranen Ernährung? Wie funktioniert die Mittelmeerküche?

Inhaltsverzeichnis

Mediterrane Ernährung für Figur, Muskeln & Knochen

Klar, schlank macht eine pflanzenbetonte Ernährungsweise wie die mediterrane Ernährung allein noch nicht. Um abzunehmen, benötigt man eine negative Kalorienbilanz. Man muss etwas weniger essen, als der Körper verbraucht.

Die ursprüngliche Mittelmeerküche bringt dafür so einige Vorteile mit:

Zum einen zeichnet sie sich durch ein ausgesprochen ausgewogenes Verhältnis an Nährstoffen aus. Zum anderen ist sie besonders vielfältig: gesunde Fette, verschiedene pflanzliche Proteinquellen und vitalstoffreiches, sättigendes Gemüse. Das entspricht genau der Ernährung, die gut für uns Frauen ab der Lebensmitte ist: hohe Qualität mit bester Nährstoffdichte statt Quantität leerer Kalorien.

Grundgedanke der mediterranen Ernährung ist, dass man sich an Gemüse satt isst und so den Magen füllt. Ein wichtiger Aspekt, besonders dann, wenn wir abnehmen möchten. Nur wer satt ist und alle Nährstoffe zuführt, kann abnehmen.

Ferner versorgt die Ernährungsweise aus der Mittelmeerregion unseren Körper mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen, die wir für starke Muskeln und Knochen ab der Lebensmitte besonders benötigen.

Mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen unterstützt nahezu jedes Lebensmittel der Mittelmeerküche unseren Darm, das Immunsystem, die Nerven und jegliche hormonellen Prozesse sowie insbesondere unser Gehirn.

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Mittelmeer-Küche: besonders gut fürs Gehirn

Das, was wir täglich essen, hat nicht nur Auswirkungen auf Figur, Gewicht und Muskeln. Unsere Ernährung beeinflusst ganz wesentlich alle Aspekte unseres Gehirns. Es prägt unsere Gedanken, Handlungen, Emotionen und Verhaltensweisen. Besonders „Kopfarbeiter*innen“ spüren schnell den negativen Effekt, den beispielsweise eine sehr fettige oder süße Mahlzeit auf die geistige Leistungsfähigkeit hat.

Um unser Gehirn bis ins hohe Alter gesund und fit zu erhalten, müssen wir es gesund ernähren. Mittags, nach einer fettigen Spaghetti Carbonara mit vielen Pasta-Kohlenhydraten, wenig Protein und ohne Gemüse, ist an kognitive Hochleistungen nicht zu denken. Nach einem Mittagessen, das aus viel frischem Gemüse, gedünstetem Lachs und ein paar Kartoffeln besteht, arbeitet es sich deutlich besser. Wir sind fokussierter, geistig in Topform und lange voller Energie. Das Gehirn braucht eben das richtige „Brain-Food“. 

Ungesundes Essen macht übrigens nicht nur träge und müde. Dinge wie Zusatzstoffe, zu viele ungesunde Fette oder Zucker sind auf Dauer schädlich für das Gehirn, erhöhen das Risiko für Demenz und Alzheimer.

Gesunde Lebensmittel dagegen halten unseren Körper fit und wirken „neuroprotektiv“ aufs Gehirn. Sie bewahren es vor Schäden und unterstützen die kognitive Fitness. Eine gehirngesunde Ernährung senkt das Alzheimer-Risiko und hält das Gehirn bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig.

Mediterrane Vielfalt: gründlich erforscht

Die mediterrane Ernährung wurde über viele Jahre in tausenden Studien untersucht. Sie ist damit die am intensivsten erforschte Ernährungsweise mit einer zuverlässigen und langjährigen Datenbasis. Ein wichtiger Aspekt, der für viele andere Ernährungs-Trends nicht zutrifft. 

Was gehört zur Mittelmeerküche?

Allein Pizza und Pasta sind es nicht. Auch wenn man bei Mittelmeerküche zuerst an italienisches Essen denken mag, zählen zur mediterranen Kost neben Italien auch Gerichte aus Zypern, Kroatien, Israel, Spanien, Griechenland, Marokko und Portugal.

Die mediterrane Ernährung ist geprägt von frischem Gemüse, darunter viel Kreuzblütler-Gemüse, HülsenfrüchteOmega 3-reicher Fisch, Obst, herzgesunde Öle wie z.B. Olivenöl, langsame Kohlenhydraten und Ballaststoffe. Es landen zudem oft sekundäre Pflanzenstoffe auf dem Teller. Dazu gehört Bitterstoffreiches wie Radicchio, Chicorée, Gewürze, Kräuter und Artischocken sowie phytoöstrogenhaltige Lebensmittel, also Sesam, Leinsamen, Aprikosen, Erdbeeren, Karotten, Grünkohl, Sellerie und Sojaprodukte.

Was übrigens nicht zur gesunden Mittelmeerküche zählt, sind folgende Lebensmittel:

  • Transfette
  • hochgradig verarbeitete Lebensmittel

Auch tierische Produkte, die reich an gesättigten Fetten sind, wurden traditionell nur selten gegessen. Im Übermaß verzehrt, wie es heute oft üblich ist, können sie entzündliche Prozesse im Körper und im Gehirn begünstigen.

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Ernährungspyramide für die mediterrane Ernährung

Eine gute Orientierung, was in welcher Gewichtung zu einer gesunden mediterranen Ernährung gehört, zeigt die folgende Grafik. Sie demonstriert, was täglich, mehrmals wöchentlich bzw. was eher selten gegessen werden sollte:

Täglich

Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sollten diese Lebensmittel täglich auf deinem Teller landen:

  • Gemüse ist deine Basis: Iss dich daran satt und fülle damit gern die Hälfte deines Tellers. Bevorzuge dunkelgrünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Kreuzblütler-Gemüse wie Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Rosenkohl, Spitzkohl, Kohlrabi und Radieschen. Iss auch reichlich alle anderen Gemüsesorten wie Paprika, Karotten, Tomaten und Pilze.
  • 2-3 Portionen Obst pro Tag sollten es sein. Vorrangig Obst mit niedrigem Glykämischen Index (ein Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels) wie Beeren, Steinobst wie Äpfel, Pflaumen sowie Zitrusfrüchte. Süße Früchte wie Bananen oder Feigen kombinierst du am besten mit Eiweiß, z. B. in einem Joghurt. Das ist besser für den Blutzucker.
  • Auch von Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja, Kirchererben, von stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis sowie Vollkorngetreide wie Reis, Dinkel, Hafer, Hirse, Couscous, Quinoa – also den „klassischen Hauptmahlzeit-Beilagen“ – iss gern täglich 2–3 Portionen.
  • Probiotika sind wichtig für die Vielfalt im Darmmikrobiom. Der Körper kann sie nicht speichern, daher iss bitte täglich 1–2 Portionen probiotischer Lebensmittel. Dazu gehören Joghurt, Kefir, Wasserkefir, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi, Fetakäse und Harzer Stangenkäse. Ergänze gern auch ein gutes Probiotikum oder Synbiotikum.
  • Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Lein- oder Hanfsamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne – gern täglich und am besten vielfältig variieren. Zum Knabbern, als Mix über Joghurt, Salat oder zum Gemüse. Gute Fette wie Olivenöl oder Avocado fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und liefern dem Körper wertvolle Bausubstanz. Da sie fett- und damit kalorienreich sind, am besten maß- und genussvoll genießen. 

Öfter in der Woche

  • Fisch, Meeresfrüchte oder Algen sind reich an herz- und hirngesunden Omega 3-Fetten. Iss sie daher regelmäßig. Da viele Fischbestände leider mittlerweile mit Schwermetallen belastet sind, achte hier auf Bio-Qualität und nachhaltigen Fischfang. Variiere die Fischsorten. Statt Lachs und Thunfisch gern auch mal Makrele, Sardinen oder Hering. Wer keinen oder nur super selten Fisch isst, der füllt am besten täglich mit einem hochwertigen Algenöl wie XbyX Alles Omega seine Omega 3-Speicher auf.
  • Eier und Käse auch gern mehrmals die Woche. Wechsele auch beim Käse gern ab: Statt immer nur Hartkäse, gern auch mal Hüttenkäse oder Quark aufs Brot. Zum Überbacken eignet sich statt Mozzarella oder Parmesan auch Harzer Stangenkäse.

Weniger oft pro Woche

  • Weißes Fleisch wie Huhn oder Pute. Es enthält viele Proteine, aber weniger gesättigte Fette. Das billige Huhn aus dem Discounter ist oft billig, weil es unter „Huhn-unwürdigen“ Zuständen, mit Unmengen Antibiotika und Billigfutter aufgezogen wurde. Viel Gutes steckt da nicht drin. Investiere daher in Biofleisch und iss es dafür lieber seltener. Alternative Top-Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen oder Erbsen.

Selten

Rotes Fleisch, Wurst oder Süßes eher selten.

  • Wenn du dir ein Rindersteak oder einen schönen Prosciutto gönnst, achte auf Bio-Qualität, am bestem vom regionalen Fleischer oder Bio-Hof aus deiner Umgebung. Bei diesen Produkten gilt ganz besonders: Qualität vor Quantität.
  • Auch bei Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen oder Keksen: Achte auf hochwertige Zutaten und Herkunft. Billiges ist meist billig, da statt hochwertiger Kakao-Rohstoffe Unmengen raffinierter Zucker drinstecken. Selten, aber dann bitte leckere Top-Qualität genießen.
  • Fertiglebensmittel sind zumeist stark verarbeitet – allein, damit sie lang genug halten. Daher sind sie voller Konservierungsstoffe und Zusätze. Gelegentlich verzehrt, ist das kein Problem, aber es sollte nicht deine dauerhafte Ernährung bestimmen. Gilt auch für Pommes, Chips & Co. – darin stecken oft Transfette oder besonders viele AGEs (Advanced Glycation End Products). Koche lieber selbst und mit frischen Zutaten.

Ein letzter Satz zu Getränken und Trinkverhalten: Hydriere deinen Körper gut, vorwiegend mit Wasser. 2–3 Liter pro Tag, je nach Hitze, sonstiger Ernährung, Schwitzen, Sport und Bewegungslevel. Beginne am besten jeden Morgen als Erstes mit einem Glas lauwarmem Wasser. Das gleicht den nächtlichen Flüssigkeitsverlust aus. Trinke gern auch ungesüßte Kräutertees und in Maßen Grüntee, Matcha oder Kaffee. Genieße gezuckerte Getränke wie Schorlen als Ausnahme und betrachte sie als kleine Mahlzeit. Gleiches gilt für reine Frucht-Smoothies, Nektar und Obstsäfte. Wer mag: Geschmack ins Wasser bringen frische Zitrone, Limette, Ingwer- oder Gurkenscheiben oder ein Schuss Direktsaft. Limo- und Colagetränke gehören in die Kategorie „super selten“.

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Mediterraner Teller: Mischung und Balance

Die mediterrane Pyramide ist eine Möglichkeit für die Auswahl gesunder Lebensmittel. Eine andere, sehr übersichtliche und gut zu merkende Darstellung ist der „Frauen in Balance Teller“. Er illustriert als grobe Orientierung die Mengenverhältnisse der jeweiligen Lebensmittel auf dem Teller, damit wir Frauen ab 40 genug von allen essenziellen Nähr- und Vitalstoffe bekommen.  

Der Großteil der Ernährung einer jeden Hauptmahlzeit sollte aus gehaltvollen Nährstoffen, wie Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen bestehen.

Die Grafik zeigt die grobe Aufteilung:

  • Hälfte des Tellers gefüllt mit Gemüse (oder Obst, vermutlich morgens)
  • Viertel des Tellers machen sättigende und muskelstärkende Proteine (= Eiweiße) aus
  • Viertel des Tellers sind komplexe Kohlenhydrate

Ergänzt werden diese drei Hauptteile mit wertvollen Ölen und Fetten.

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Bonus: 5 Top-Lebensmittel für ein gesundes Gehirn

Als kleines Extra, weil eine gehirngesunde Ernährung ab der Lebensmitte für uns Frauen so besonders wichtig ist, stellen wir noch fünf ausgewählte Lebensmittel vor, die für die Gesundheit unseres Gehirns besonders vorteilhaft sind. Die stammen aus dem Buch „Das weibliche Gehirn“ von Dr. Lisa Mosconi.

1. Kaviar

Kaviar enthält eine einzigartige Mischung von Nährstoffen, die perfekt für das Gehirn sind. Darunter Omega 3-Fette, Cholin, Vitamin B6 und B12 (beide unterstützen das Nervensystem). Dazu Mineralien wie Eisen und Magnesium sowie Proteine, kombiniert mit den starken Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin C und Selen. Da Kaviar teuer sein kann, ist fetter Seefisch eine gute Alternative, um genug Omega-3's zu bekommen. Besonders Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen. Cholin und B-Vitamine kannst du übrigens gezielt mit XbyX Vitamin B Freunde in hoch dosierter Form ergänzen. Sie stecken auch in XbyX Energie und XbyX Klar Denken enthalten.

2. Dunkles Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Nährstoffen, die für ein gesundes Nervensystem benötigt werden. Besonders Spinat ist eine hervorragende Magnesium-Quelle mit hoher Bioverfügbarkeit.

3. Beeren

Das beste Obst für dein Gehirn sind Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, aber auch dunkle Kirschen, Gojibeeren und Maulbeeren. Beeren sind mit Antioxidantien gefüllt, die das Gedächtnis mit zunehmendem Alter unterstützen. Sie liefern auch Glukose, die Hauptenergiequelle für das Gehirn, haben aber einen niedrigen glykämischen Index und helfen so, den Blutzuckerspiegel gut zu regulieren.

4. Gute Öle

Natives Olivenöl und Leinsamenöl (mit dem Omega 3-Fett ALA) sind mit Anti-Aging-Nährstoffen wie Omega-3 und Vitamin E angereichert. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die gut für das Herz sind. Was gut für das Herz ist, ist gut für das Gehirn.

5. Rohkakao

Roher Kakao ist reich an Theobromin, einem starken Antioxidans. Dieses ist bekannt dafür, die Zellalterung zu unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Es wirkt gefäßerweiternd und verbessert den Blutfluss zum Gehirn. Also probier doch mal deinen nächsten XbyX Energie Shake als Schoki Drink! Zartbitterschokolade mit einem Kakaogehalt von 80 % oder mehr ist ebenfalls reich an Theobromin und natürlichen Antioxidantien. Außerdem macht Schokolade glücklich. ;)

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Studien & Quellen

Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists, Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Apr 24:1-11, doi: 10.1080/10408398.2020.1755220

Exkurs: Ernährung und Menopause Ernährung in den Wechseljahren: Studienübersicht und Zusammenfassung

Ernährung in den Wechseljahren

Brain Food - The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, Lisamosconi.com, Dr. Lisa Mosconi, 2018

Das weiblich Gehirn, Dr. Lisa Mosconi, 2020