Histaminintoleranz: Ursachen, Symptome und Behandlung

Ein Glas Rotwein und dazu etwas gereifter Käse. Was nach einem genussvollen Tagesausklang klingt, wird für einige Frauen in den Wechseljahren plötzlich zur Tortur. Auf einmal juckt die Haut, der Kopf schmerzt oder das Herz fängt an zu rasen. Vielleicht steckt eine Histaminintoleranz dahinter? Zwei von drei Betroffenen sind Frauen, circa 80 Prozent sind über 40 Jahre alt und wie bei allen Unverträglichkeiten wird auch bei einer Histaminintoleranz die Lebensqualität ganz schön in Mitleidenschaft gezogen.

Histamin: Was ist das überhaupt?

Histamin ist ein Botenstoff (Neurotransmitter), der in deinem Körper viele Funktionen erfüllt: Es spielt eine Rolle im Immunsystem, indem es dem Körper hilft, schädliche Stoffe schneller zu bekämpfen. Es beeinflusst die Verdauung, indem es die Produktion von Magensäure anregt. Histamin beeinflusst im Gehirn unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus und fördert die Wachsamkeit. Und Histamin hat Auswirkungen auf den Blutdruck, indem es die Blutgefäße erweitert, so den Blutdruck senkt und die Durchblutung verbessern kann. Mit anderen Worten: Histamin ist für unseren Körper wichtig.

Das Tolle ist, dein Körper ist zum einen selbst in der Lage, diesen Botenstoff zu produzieren, er kann ihn aber auch durch die Nahrung aufnehmen. Histamin steckt reichlich in Rotwein, gereiftem Käse, Wurst, Tomaten oder Schokolade.

Histamin wird in bestimmten Zellen des Immunsystems, primär in sogenannten Mastzellen und Basophilen, gespeichert und bei Bedarf freigesetzt. Überschüssiges Histamin wird im Darm durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut – aber was, wenn das nicht mehr richtig funktioniert?

Gelassen bleiben

Nicht immer tickt der Körper, wie wir es uns wünschen. Sorge für mehr Ausgeglichenheit im Alltag. Mit dem Adaptogen Ashwagandha, Tryptophan und Theanin.

Zum Shop

Wie entsteht eine Histaminintoleranz?

Bei einer Histaminintoleranz ist der Körper nicht mehr in der Lage, Histamin effizient abzubauen, was zu einer Ansammlung von Histamin führt. Der Hauptschuldige? In den meisten Fällen ein Mangel an DAO oder eine gestörte Funktion des Enzyms. Dieser Mangel kann genetisch bedingt sein, häufig stecken aber andere Faktoren dahinter:

• Darmprobleme wie Reizdarm, Leaky Gut oder eine gestörte Darmflora
• Bestimmte Medikamente, die den Histaminabbau blockieren, darunter Antidepressiva (insbesondere MAO-Hemmer), Schmerzmittel wie Aspirin und Ibuprofen, Diuretika, Medikamente gegen Übelkeit oder Erbrechen (z. B. Antihistaminika) und Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck
• Chronische Erkrankungen oder Erkrankungen des Immunsystems, wie: chronisch entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa), Zöliakie, Schilddrüsenerkrankungen oder Allergien und Asthma
• Infektionen, insbesondere bakterielle Infektionen im Darm oder Atemwegen
• Ein hoher Histamingehalt in der Nahrung, der den Körper überlastet
• Hormonelle Veränderungen, die die DAO-Produktion beeinflussen
• Stress, da Stresshormone wie Cortisol die Histamin-Freisetzung aus den Mastzellen anregen und so Symptome einer Histaminintoleranz verschärfen.
• Altersbedingt, da mit dem Alter die Fähigkeit zum Histaminabbau abnehmen kann und sich der DAO-Spiegel und die Enzymaktivität im Laufe der Jahre generell verringern.
• Ungesunde Lebensgewohnheiten, wie unausgewogene Ernährung, wenig Bewegung und Schlafmangel machen den Körper generell anfälliger für eine Histaminintoleranz. Ein geschwächtes Immunsystem oder eine beeinträchtigte Verdauung können ebenfalls zur Ansammlung von Histamin beitragen.

Gerade die Kombination mehrerer Faktoren kann eine Histaminunverträglichkeit begünstigen, hervorrufen oder verstärken. Häufig sind die Ursachen multifaktoriell und extrem individuell in der Ausprägung.

Übrigens: Die Begriffe „Histaminunverträglichkeit”, „Histaminintoleranz" oder „HIT" werden die Begriffe im Volksmund meist synonym verwendet. Medizinisch korrekt ist „Histaminunverträglichkeit”.

Was hat eine Histaminunverträglichkeit mit den weiblichen Hormonen ab 40 aufwärts zu tun?

Viele Frauen entwickeln erst in der zweiten Lebenshälfte, oft um die Menopause herum, Symptome einer Histaminintoleranz. Warum? Natürlich mal wieder aufgrund der Hormonachterbahn. Diese hormonellen Schwankungen können direkt und indirekt die Histaminverarbeitung im Körper stören.

Einfluss von Östrogen auf Histamin

Östrogen hat einen direkten Einfluss auf die Mastzellen, die im Körper Histamin speichern und freisetzen. Höhere Östrogenspiegel können die Aktivität der Mastzellen erhöhen, was zu einer vermehrten Histaminfreisetzung führt. Dies erklärt, warum Frauen in der Perimenopause und frühen Postmenopause, wenn die Östrogenspiegel noch schwanken und es zu einer relativen Östrogendominanz kommt, vermehrt Symptome erleben.

Zusätzlich beeinflusst Östrogen auch die Aktivität von Diaminoxidase (DAO), dem Enzym, das Histamin abbaut. Ein hoher Östrogenspiegel kann die Produktion oder Aktivität von DAO verringern. Dies bedeutet, dass der Körper Histamin weniger gut abbauen kann. Das potenziert den Histaminspiegel im Körper zusätzlich und verschärft die Symptome.

Einfluss von Progesteron auf Histamin

Progesteron wiederum hat einen hemmenden Effekt auf die Mastzellen und deren Histaminfreisetzung und fördert die Produktion von DAO. Sinkt der Progesteronspiegel, kommt es zu einer verstärkten Histaminfreisetzung und einem verschlechterten Abbau, da der ausgleichende Effekt des Hormons entfällt.

Speziell in Zeiten des Ungleichgewichts zwischen Progesteron und Östrogen entstehen Symptome oder verschärfen sich. Häufig in einem für dich diffusen und unregelmäßigen Rhythmus analog zu den permanenten hormonellen Veränderungen. So verträgst du ein Lebensmittel an einem Tag gut, am nächsten führt es zu starken Reaktionen.

In der Postmenopause haben wir dann einen anhaltend niedrigen Progesteronspiegel, was den Ausgleich der Histaminwirkung weiter erschwert.

Weitere Veränderungen in den Wechseljahren 

Nicht nur das Hormonchaos, sondern auch das Alter generell spielt beim Histamin eine Rolle. Mit dem Alterungsprozess nimmt die Fähigkeit zum Histaminabbau generell ab. Gleichzeitig regt (wechseljahresbedingter) Stress die Mastzellaktivität an und erhöht die Histaminfreisetzung. Kommen dann noch weitere Erkrankungen oder Störungen wie etwa eine Schilddrüsenunterfunktion, (altersbedingte) veränderte Immunfunktionen oder das metabolische Syndrom hinzu, ist die Ausgangslage leider „perfekt“ für einen gestörten Histaminstoffwechsel. Kein Wunder, dass uns jetzt plötzlich geliebte und bisher gut verträgliche Lebensmittel zu schaffen machen.

Erfahre alles über deinen Körper

Dieses Buch begleitet dich durch die Veränderungen in deinem Körper während und nach den Wechseljahren. Mit viel Wissen und effektiven, alltagstauglichen Tipps und Rezepten.

Zum Shop

Was sind Symptome einer Histaminintoleranz?

Die Symptome können extrem unterschiedlich sein und reichen von Kopf bis Fuß:

• Kopfschmerzen und Migräne
• Herzrasen, niedriger Blutdruck, Schwindel
• Hautprobleme wie Rötungen, Juckreiz oder Nesselsucht
• Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit
• Schlafstörungen, Unruhe, innere Nervosität
• Menstruationsbeschwerden oder verstärkte PMS-Symptome

Viele dieser Beschwerden werden oft als „normale“ Alterserscheinungen oder Wechseljahresprobleme abgetan, da sie denen sehr ähneln. Deswegen sind ein sensibler Blick und eine gute Beratung bei der Diagnose besonders wichtig.

Histaminintoleranz: Woher weiß ich, dass ich betroffen bin?

Leider ist eine klare Diagnose nicht leicht, da es keinen eindeutigen und standardisierten Test gibt. In der Regel erfolgt die Diagnose durch eine Kombination aus Anamnese, Symptombeurteilung und verschiedenen Tests. Solltest du also Veränderungen, gerade nach dem Verzehr bestimmter Speisen, feststellen, dann sprich deine Ärztin gezielt auf das Thema Histamin an.

Ein wichtiger Punkt für die Diagnose ist das Auslassen histaminreicher Lebensmittel für circa 2–4 Wochen. Bessern sich die Symptome während dieser Zeit deutlich, wird eine Histaminunverträglichkeit als wahrscheinliche Ursache in Betracht gezogen. Nach der Diät wird die Einführung histaminreicher Lebensmittel schrittweise vorgenommen, um zu sehen, ob die Symptome erneut auftreten.

Zusätzlich kann man einen Bluttest auf DAO machen, da bei Menschen mit Histaminunverträglichkeit dieser oft reduziert ist. Allerdings ist dieser Test nicht immer eindeutig, da auch andere Faktoren eine Rolle spielen können. Also verlasse dich nicht allein darauf.

Manchmal werden zusätzlich Stuhlproben untersucht, um Hinweise auf eine gestörte Verdauung oder eine Darmflora-Fehlbesiedlung zu erhalten, die ebenfalls mit Histaminproblemen zusammenhängen können.

Da eine Histaminintoleranz oft mit anderen Erkrankungen, wie anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder einem Magengeschwür verwechselt wird, ist es wichtig für die Diagnose eng mit einer Ärztin oder Ernährungsberaterin zusammenzuarbeiten. 

Was kann ich gegen Histaminintoleranz tun?

Eine Histaminunverträglichkeit ist ärgerlich, weil du liebgewonnene Gewohnheiten aufgeben musst, um die Symptome in den Griff zu bekommen. Zum Glück bist du nicht machtlos und wenn die Intoleranz nicht genetisch bedingt ist, muss sie auch nicht für immer bestehen. Hier ein paar hilfreiche Tipps, um die Symptome zu lindern und deine Balance wieder zu finden:

Ernährung umstellen

In Lebensmitteln entsteht Histamin durch mikrobiellen Verderb, Fermentation oder Reifung. Das bedeutet, dass der Histamingehalt in Nahrungsmitteln in Abhängigkeit von Reifegrad, Lagerdauer und Verarbeitung stark schwankt. Folglich können die enthaltenen Histaminmengen trotz gleicher Sortenwahl sehr unterschiedlich sein, was die Ernährung im Alltag nicht ganz einfach macht.

Du musst also selbst oder mit einer Ernährungsberaterin herausfinden, was dir in welchen Mengen gut bekommt.

Generell gilt:

• Verzichte auf sehr histaminreiche Nahrung. Das sind hauptsächlich geräucherte, getrocknete oder eingesalzene Produkte wie Parmesan, Thunfisch (Dose oder nicht ganz frisch), Salami, Hering (besonders mariniert), Rotwein, Sauerkraut (roh, unpasteurisiert), Essiggurken, Roquefort/Blauschimmelkäse, Rohschinken (z. B. Parma, Serrano) oder reifer Camembert
• Schränke deinen Verzehr von Histaminliberatoren ein. Das sind Substanzen, die Histamin aus den körpereigenen Zellen freisetzen. Hierzu gehören Schokolade, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Tomaten, Bananen oder Alkohol. Ebenso bestimmte Medikamente und Lebensmittelzusatzstoffe wie Farbstoffe oder Konservierungsmittel.
• Achte auf die Darreichungsform: Bei Milchprodukten ist Frisches, wie Quark, Hüttenkäse, Frischkäse oder Ricotta oft verträglich, während gereifter Käse, H-Milch, Kefir oder Buttermilch problematisch sind. Gleiches gilt bei Fleisch und Fisch: Richtig frisch ist es kein Problem, gereift oder schon einige Tage im Kühlschrank ist es schwierig.
• Lasse Verderbliches nie ungekühlt liegen und erwärme Lebensmittel aus dem Kühlschrank nicht erst auf Zimmertemperatur. Tiefgekühlte Lebensmittel sofort verarbeiten und verbrauchen und Essensreste direkt einfrosten.
• Meide Geschmacksverstärker. Glutamate (E620-E625) finden sich häufig in Fertigprodukten, primär in salzigen und herzhaftem wie Tütensuppen, Soßen oder Chips.

Kleiner Tipp: Mit einer Zuweisung (Notwendigkeitsbescheinigung) für eine Ernährungsberatung von deiner Ärztin übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen mindestens einen Teil der Kosten. Gerade wenn du dich bisher nicht gezielt mit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit beschäftigt hast, lohnt sich das definitiv.

Darmflora unterstützen

Der Darm ist das Zentrum für den Histaminabbau. Genauer gesagt: Das Enzym DAO, welches das überschüssige Histamin abbaut, wird in der Darmschleimhaut gebildet. Ist diese gereizt, entzündet oder geschädigt, wird weniger DAO produziert. Das Histamin staut sich an und Symptome entstehen. Dadurch wird klar: Eine darmfreundliche Ernährung kurbelt die DAO-Produktion an und minimiert Symptome.

• Vermeide Darmreizungen durch entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker, Alkohol und Fertigprodukte. Greife lieber zu frischem, naturbelassenem Essen, knackigem Gemüse, glutenfreiem Pseudogetreide wie Quinoa, und frischem, magerem Fleisch.
• Lindere Entzündungen im Darm. Natürliche Helfer sind Kurkuma, Omega-3-Fette wie XbyX Alles Omega oder Kamille. Unterstütze die Schleimhautregeneration, etwa mit L-Glutamin (in XbyX Darm Liebe und Klare Aminos) oder Zink (XbyX Zink Quell, aber auch in XbyX Energie, Klar Denken oder Volle Lust), und mit Schleimstoffen wie Flohsamen oder Eibischwurzel.
• Greife regelmäßig zu Probiotika. Die guten Darmbakterien stärken die Darmbarriere und reduzieren Entzündungen. Aber Achtung: Die meisten Probiotika-Produkte haben eine besonders große Vielfalt an Bakterienstämmen, wovon einige leider histaminbildend sind. So solltest du auch XbyX Darm Kultur nur vorsichtig verwenden, da einige der enthaltenen Superhelden selbst Histamin bilden können. Besprich das mit deiner Ärztin und teste vorsichtig aus. In der Apotheke gibt es spezielle Probiotika-Produkte für Menschen mit starker Histaminunverträglichkeit.

Behalte als Vegetarierin den Proteinbedarf im Auge

Leider sind speziell viele vegane und vegetarische Proteinquellen bei einer Histaminintoleranz problematisch. So sind Hülsenfrüchte zwar nicht per se histaminreich, können aber die Histaminfreisetzung fördern oder DAO hemmen. Das gilt besonders für Hülsenfrüchte aus der Dose – frisch gekocht sind sie besser verträglich. Auch fermentierte Produkte wie Tempeh oder geräucherten und gewürzten Tofu wirst du voraussichtlich nicht vertragen. Teste vielleicht mal frischen, ungewürzten Bio-Tofu und taste dich ran. Bei Nüssen gilt: Walnüsse, Cashews und Erdnüsse sind histaminreich. Probiere es mit ein paar Mandeln, da ist der Histamingehalt geringer.

Auch Pflanzenmilch ist bei Histaminunverträglichkeit ein Minenfeld. Reismilch ist gut verträglich, aber leider nicht proteinreich. Sojamilch hingegen hat tolle Proteine, ist aber nicht gut verträglich. Auch alle Barista-Versionen solltest du meiden, da sie meist Zusätze und Verdickungsmittel enthalten.

Was bedeutet all das für deinen Proteinbedarf? Kombiniere clever und unterstütze dich mit Nahrungsergänzungsmitteln, wenn du es mit der normalen Ernährung nicht schaffst. Gute, verträgliche Kombinationen sind meist:

• Quinoa + Gemüse + Hanfsamen
• Hirse + Ei + frisches Gemüse
• Chiasamen + Amaranth + Reismilch + Obst
• Kartoffeln + Ei + Spinat

Auch unsere veganen Aminosäuren Klare Aminos Pfirsich und Waldbeere können dich wunderbar unterstützen. Wie bei jedem Lebensmittel gilt: Teste vorsichtig aus, was dir persönlich bekommt. 

Zusätzliche Eiweißquelle

Alle 8 essenziellen Aminosäuren (EAA) in freier Form – zu 99 % verwertbar. Das ist ideal nach dem Sport oder an anstrengenden Tagen.

Zum Shop

Mit Nahrungsergänzungsmitteln stärken

Vitamin C, B6 und Kupfer sind drei wichtige Nährstoffe, die eine Rolle bei der Produktion von DAO spielen. Kupfer ist dabei ein direkter Bestandteil der DAO, während Vitamin C und B6 die Produktion von DAO fördern. Ein Mangel stört den Histaminabbau. Lasse daher diese Werte per Bluttest prüfen und ergänze bei niedrigen Werten mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln. Um klar zu erkennen, was du verträgst und was nicht, greife am besten zu Einzel- und nicht zu Kombiprodukten.

Medikamente

Es gibt die Möglichkeit, das Enzym DAO in Form von Tabletten vor den Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Es hilft, hohe Histaminlevel beim Essen schneller abzubauen und Symptome zu verbessern. Allerdings können diese Tabletten dazu führen, dass die körpereigene Fähigkeit, Histamin zu tolerieren, weiter abnimmt. Sie sollten also nicht dauerhaft statt einer Ernährungsumstellung genommen werden.

Zusätzlich gibt es sogenannte Antihistaminika. Diese blockieren die Wirkung von Histamin an den Histaminrezeptoren. Man unterscheidet zwischen der Blockierung der H1-Rezeptoren, wodurch Hautausschlag, Juckreiz, Schwellungen und Co. gelindert werden können, und Blockierungen der H2-Rezeptoren im Magen. Diese reduzieren Magensäure und lindern Magen-Darm-Symptome. Leider führen sie oft zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, manchmal Schwindel oder Mundtrockenheit. Sie sollten also nur bei starken Symptomen und nie dauerhaft eingesetzt werden.

Stress reduzieren

Stress beeinflusst den Histaminspiegel gleich doppelt: Das Nervensystem wird aktiviert, was Histamin aus den Mastzellen freisetzt. Gleichzeitig wird das Enzym DAO gehemmt, sodass überschüssiges Histamin länger im Blutkreislauf bleibt.

Und auch Dauerstress hat Konsequenzen: In einer ersten Phase steigt das Stresshormon Cortisol natürlich an - doch auf Dauer führt chronischer Stress zu einer verminderten Cortisolproduktion. Die Folge ist nicht nur tiefe Erschöpfung, sondern auch eine höhere Histaminsensitivität. Denn Cortisol dämpft die Histaminwirkung. Fällt der Effekt weg, entsteht ein Teufelskreis, in dem Stress die Histaminbelastung erhöht und die Symptome wiederum neuen Stress auslösen. Eine bewusste Stressreduktion – etwa durch Entspannungstechniken, ausreichend Schlaf und einen ausgewogenen Alltag – ist daher ein zentraler Bestandteil im Umgang mit Histaminintoleranz. Hier findest du 8 effektive Tipps zum Stressabbau.

Dein Anti-Stress Set

Mit dem Alltagsstress besser umgehen und nachts erholsam schlafen. Unser Anti-Stress-Set enthält alles, was du dafür an Nährstoffen und praktischen kleinen Helferlein benötigst.

Zum Set

Balance im Hormonhaushalt

Wenn du merkst, dass deine Symptome genau mit dem Hormonchaos der Wechseljahre korrelieren und dich im Alltag stark einschränken, sprich mit deiner Frauenärztin. Gerade bioidentische Hormone werden bei einer Histaminintoleranz oft gut vertragen. Wichtig ist das richtige Verhältnis von Östrogen zu Progesteron und eine möglichst sanfte Einführung.

Pflanzliche Alternativen mit Rotklee oder Soja können leider milde Effekte auf Histamin haben, sodass sehr Histamin-empfindliche Frauen vorsichtig sein müssen. Mönchspfeffer und Frauenmantel werden meist gut vertragen. Ebenso Maca, Ashwagandha, Rhodiola oder Schisandra, die deine Hormonbalance indirekt beeinflussen können.

Fazit

Histaminintoleranz ist gerade bei Frauen ab 40 ein unterschätztes Thema, das oft mit den hormonellen Veränderungen zusammenhängt. Falls du dich in den beschriebenen Symptomen wiedererkennst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Da der individuelle Grenzwert bei der Verträglichkeit so verschieden ist und selbst bei einer Person von Tag zu Tag stark schwanken kann, solltest du ein Symptomtagebuch führen. Trage in der ersten Phase jede Kleinigkeit ein (auch Kaugummi, frisches Essen oder aufgewärmt, auf nüchternen Magen, etc.) und notiere Stresslevel, Schlafqualität, deine Zyklusphase (wenn noch vorhanden), Sport und äußere Umstände wie Temperaturwechsel oder Pollenbelastung. 

Generell gilt: Mit einer bewussten Ernährung, Stressreduktion und einem gesunden Darm kannst du dein Wohlbefinden deutlich verbessern. Nimm es als Zeichen, dich wahr und wichtig zu nehmen. Auch wenn es nervt: Dein Körper möchte dir etwas sagen.

Lebenslust, Dynamik & Energie

Manchmal fehlt die „Volle Lust“ im Alltag einfach. Erwecke sie neu, für mehr Lebensfreude und Tatendrang. Es unterstützt den Hormonstoffwechsel der Frau.

Zum Shop

Studien & Quellen