Zink: Wichtiges Mineral in den Wechseljahren

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Wo ist Zink drin?

Zink findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Geflügel und Schalentieren wie Krabben und Hummer. Den Top-Zinkgehalt hat jedoch die bei nicht jedermann so beliebten Auster: Austern enthalten mit 39 mg pro 100 g – das sind circa sechs Austern – den mit weitem Abstand höchsten Zinkgehalt aller Lebensmittel. Rindfleisch und Geflügel liefern zwischen 5 - 10 mg pro 100 g. 

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Zink. Darunter vor allem Nüsse, Kerne & Samen, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Kleiner Wermutstropfen hier ist, dass diese pflanzlichen Lebensmittel auch Phytate enthalten – natürliche Substanzen in Pflanzen – die Zink binden, so die Aufnahme von Zink hemmen und dadurch die Bioverfügbarkeit von Zink circa um die Hälfte reduzieren.

Dem wirken Zubereitungstechniken wie Fermentieren, Keimen und Einweichen entgegen, da sie Enzyme, die Phytate abbauen, aktivieren und die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Ebenfalls erhöht die Zusatz von tierischem Eiweiß – wie Joghurt oder Käse – zu einer auf pflanzlichem Eiweiß basierenden Ernährung die Bioverfügbarkeit von Zink.

Natürliche Lebensmittel mit Zink:

• Austern
• Rinderfilet
• Krabben
• Hummer
• Schweinekotelett
• Hühnerfleisch: Dunkles Hühnerfleisch wie Herz & Hühnerschenkel enthalten mehr Zink als die helle Hühnerbrust
• Strauß oder Truthahn
• Gebackene Bohnen
• Kürbiskerne
• Sojaprodukte: Natto, Tofu, Tempeh, Edamame
• Linsen, Lupinen
• Hanfsamen 
• Cashewnüsse
• Kichererbsen
• Joghurt
• Schweizer Käse
• Haferflocken
• Kidneybohnen
• Grüne Erbsen
• Flunder /  Seezunge
• Shiitake Pilze

Nahrungsergänzung mit Zink

Zink in Nahrungsergänzungen ist in der Regel – ähnlich wie auch das Mineral Magnesium – an wasserlösliche Salze gebunden. Beispielsweise Zinkgluconat, Zinkcarbonat, Zinksulfat, Zinkacetat, Zinkcitrat, Zinkoxid und Zinkbisglycinat. Diese Formen unterscheiden sich in der Prozent-Menge an elementarem Zink, das in ihnen gebunden ist. Wegen seiner hohen Bioverfügbarkeit verwenden wir im XbyX Zink Quell das organische, bioaktive Zinkbisglycinat, das wir für eine verbesserte Aufnahme direkt mit Vitamin C kombinieren.

Aufgrund seiner vielfältigen positiven Eigenschaften ist Zink außerdem in folgenden XbyX Produkten enthalten:

• XbyX Immun Heldin: 10 mg pro 35 Gramm Tagesdosis
• XbyX Energie: 4,5 mg Zink pro 30 Gramm Portion
• XbyX Volle Lust: 3 mg pro 3 Gramm Tagesdosis
• XbyX Klar Denken: 3 mg pro 3 Gramm Tagesdosis 

Wie viel Zink brauche ich?

Die tägliche Empfehlung für den Tagesbedarf an Zink liegt in Deutschland für Frauen zwischen 7-10 mg, abhängig von der Phytat-Zufuhr. Phytate sind Stoffe, die Pflanzen bei der Keimung benötigen und die für diesen Prozess Mineralien binden. Phytate binden im Magen-Darm-Trakt gerne Zink und mindern so dessen Bioverfügbarkeit. Unser Körper nimmt dann weniger Zink auf – teils bis zu 50 % weniger.

Besonders Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele Phytate. Durch Zubereitungsarten wie Einweichen, Keimung oder Fermentierung können die Phytate etwas abgebaut werden, ebenso durch den gleichzeitigen Genuss mit tierischen Proteinen wie bspw. Joghurt, Käse oder Fisch.

Ein höherer Bedarf an Zink herrscht auch während Schwangerschaft und Stillzeit: Dann liegt die empfohlene Menge bei 10-12 mg Zink pro Tag. Männer haben ebenfalls einen höheren Zinkbedarf im Vergleich zu Frauen: 11-16 mg sind es für die Herren täglich.

Ob es an Zink mangelt und wie viel Zink genau gebraucht wird, zeigt am besten ein Bluttest: Lass beim nächsten Bluttest, einfach den Zink-Status mitbestimmen! Eine Übersicht der wichtigsten Werte gibt unsere Frau ab 40 Vorsorge Checkliste.

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Zusammengefasst

Zink ist neben Magnesium – an dem es so gut wie jeder Frau mangelt - ein sehr wichtiges Mineral für uns. Denn Zink ist an zahlreichen Prozessen wie Immunfunktion, Proteinsynthese, Wundheilung, DNA-Synthese und Zellteilung beteiligt. Ist die Zinkaufnahme unzureichend, kann das zu DNA-Schäden und einem anfälligen Immunsystem führen, was wiederum Auswirkungen auf die Reaktion des Körpers auf bakterielle und virale Infektionen haben kann. Auch unser hormonelles Gleichgewicht kann unter zu wenig Zink leiden.

Was wir essen – die Auswahl und Kombination unserer zinkhaltigen Lebensmittel - hat sehr großen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Zink im Körper. Phytate und Eisen können die Zinkabsorption hemmen, während tierische Proteine die Zinkaufnahme erhöhen.

Auch wenn ein Zinkmangel in unseren westlichen entwickelten Ländern selten ist, so ist eine ausreichende Zinkzufuhr jedoch eine wirksame Methode zur Stärkung des Immunsystems, um Krankheiten wie Erkältungen, Lungenentzündung, Hautprobleme wie Akne und Stoffwechselstörungen positiv zu beeinflussen.

Studien & Quellen