Darmflora aufbauen – 4 Tipps für den nachhaltigen Darmaufbau
Unser Darm ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Einen großen Anteil an unserer Darmgesundheit hat die Darmflora. Umso wichtiger also die Darmflora aufzubauen und zu verbessern.
Als Darmflora oder auch Mikrobiom bezeichnen wir all die Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. Dazu gehören vor allem Bakterien, aber auch Hefen oder Pilze. Mit der Bezeichnung Darmflora sind also keinesfalls nur die nützlichen Mitbewohner gemeint, sondern die gesamte WG.
Um unseren Darm gesund zu halten, muss die Darmflora ausgeglichen sein. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Deutlich mehr „gute“ Bakterien als „schlechte“ Bakterien. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, spricht man von einer Dysbiose – also von einer Fehlbesiedlung. Die Folgen einer solchen Dysbiose betreffen dabei jedoch nicht nur den Darm.
Darmflora aufbauen – darum ist es so wichtig
Unser Mikrobiom übernimmt verschiedene Aufgaben und ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. So sorgen die kleinen Bewohner im Darm dafür, dass die Verdauung richtig abläuft und unser Körper all die Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Noch dazu können einige Darmbakterien sogar selber Vitamine produzieren.
Aber damit nicht genug. Unsere Darmbakterien:
- nehmen Einfluss auf die Hormonregulation
- steuern über die Darm-Hirn-Achse, wie wir uns fühlen
- sind als Teil des Darms auch wichtiger Teil des Immunsystems
- schützen uns vor unerwünschten Eindringlingen
Mittlerweile weisen viele Studien daraufhin, dass ein Ungleichgewicht im Darm das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen kann. Darunter auch schwerwiegende Erkrankungen wie Parkinson oder Diabetes mellitus.
Um gesund zu bleiben ist es also unerlässlich, dass wir unsere Darmflora im Gleichgewicht halten. Doch auch wenn wir uns noch so sehr bemühen, es kann immer passieren, dass dieses Gleichgewicht verloren geht. Es kommt zur Dysbiose. In diesem Fall gilt es, die Darmflora gezielt wieder aufzubauen.
Darmflora aufbauen nach Antibiotika
Einer der häufigsten Gründe für ein Ungleichgewicht im Bereich der Darmflora ist eine Behandlung mit Antibiotika. Antibiotika wie Penicillin sind natürlich ein echter Segen in der Behandlung schwerwiegender Erkrankungen. Ein Fluch sind sie hingegen dann, wenn sie zu leichtfertig verordnet werden. Denn frei von Nebenwirkungen sind Antibiotika keineswegs.
Ihre Aufgabe ist es, Bakterien zu eliminieren. Das tun sie auch zuverlässig. Leider unterscheiden sie dabei nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien. Dadurch leidet unter der Antibiotikatherapie unsere Darmflora und hier insbesondere unsere Lakto- und Bifidobakterien ganz besonders. Sie sind echte Sensibelchen. Andere widerstandsfähigere Bakterienarten wie Streptokokken oder Enterokokken sehen hier ihre Chance und vermehren sich zunehmend. Das tut unserem Darm gar nicht gut.
Ja, die Darmflora erholt sich nach einer Antibiotikatherapie auch wieder. Allerdings geschieht das nicht innerhalb weniger Tage. Die Regeneration dauert vielmehr einige Monate bis Jahre (!). Es macht daher Sinn, die Darmflora nach und auch schon während einer Antibiotika-Einnahme – oder zumindest im direkten Anschluss – zu stärken.
Gestörte Darmflora? Daran erkennst du sie!
Eine Antibiotikatherapie kann also Ursache einer gestörten Darmflora sein, auch wenn sie schon mehrere Monate oder gar Jahre zurückliegt. Aber sie ist nicht die einzige Ursache. Auch andere Medikamente können unsere Darmflora gehörig durcheinanderbringen. Dazu gehören zum Beispiel die Pille, Magensäurehemmer oder auch Schmerzmittel wie Ibuprofen. Und auch unser moderner Lebenswandel mit einem hohen Anteil an industrieller und ballaststoffarmer Fertigkost, mit Pestiziden behandelten Obst und Gemüse sowie wenig Bewegung und viel Stress schmeckt unseren „guten“ Darmbakterien so gar nicht.
Typische Symptome für eine gestörte Darmflora sind:
- Blähungen
- Blähbauch
- Verstopfungen
- Durchfall
- Wechselstühle
- Bauchschmerzen
Bei diesen Beschwerden denken wir tatsächlich recht schnell, dass da „irgendwas im Darm nicht in Ordnung ist“. Aber weil unser Darm eben viel mehr tut, als nur zu verdauen, können die Symptome einer gestörten Darmflora auch viel uncharakteristischer sein. So können auch ständig wiederkehrende Infekte, Hautprobleme oder hormonelle Beschwerden ein Hinweis auf eine Fehlbesiedlung im Darm sein. Auch bei diesen Symptomen kann ein Darmaufbau somit sinnvoll sein.
4 Tipps für den Darmaufbau
Aber wie kann so eine Darmaufbaukur aussehen? Genau das verraten wir dir in unseren 4 Tipps für den Darmaufbau.
#1 Darmflora aufbauen mit Probiotika
Probiotika – das ist das Stichwort, das sofort fällt, wenn es um das Thema Darmflora aufbauen geht. Völlig zurecht, denn Probiotika können ein echter Booster für deine Darmgesundheit sein. Aber was sind denn Probiotika überhaupt und warum sind sie für unsere Darmgesundheit so wichtig?
Probiotika sind Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungen, die lebensfähige Mikroorganismen – zum Großteil Bakterien oder Hefen – enthalten. Zwar verbleiben diese Mikroorganismen nicht dauerhaft im Darm, sie verbessern aber bei ihrer Durchreise das Darmmilieu. Damit unterstützen sie unsere guten körpereigenen Darmbakterien und machen es den unerwünschten Bakterien echt unbequem.
Probiotische Lebensmittel
Möchtest du deine Darmflora verbessern, solltest du mehr probiotische Lebensmittel in deine Ernährung integrieren. Für Probiotika hat unser Körper leider keine Speicherfunktion, deshalb gehören sie jeden Tag auf deinen Teller. Zu den probiotischen Nahrungsmitteln gehören:
- Sauerkraut und anderes milchsauer vergorenes Gemüse (Achtung: Nicht erhitzen, sonst gehen die Nützlinge verloren)
- Joghurt, Kefir, Buttermilch und andere fermentierte Milchprodukte – je näher das Mindesthaltbarkeitsdatum rückt, desto weniger nützliche Bakterien bleiben erhalten
- Miso
- Saure Gurken
- Kombucha
- Apfelessig
- Wasserkefir
- einige Käsesorten wie Cheddar, Gouda, Mozzarella, Parmesan oder Gruyère (hier gilt: je älter der Käse, desto mehr Milchsäurebakterien)
- Tempeh
Probiotische Nahrungsergänzungen
Insbesondere bei oder nach einer Antibiotikabehandlung, aber auch bei einer länger bestehenden Dysbiose, reicht es oft nicht aus, allein auf probiotische Lebensmittel zu setzen. Hier kann die Einnahme einer probiotischen Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Um deinem Darm auch wirklich etwas Gutes zu tun, solltest du darauf achten, dass dein Probiotikum:
- eine ausgewogene Mischung an verschiedenen Bakterienstämmen enthält – schließlich besteht deine Darmflora ja auch nicht nur aus 2 Bakterienarten
- pro Portion rund 10 Milliarden koloniebildende Einheiten enthält
- frei von Zucker, Allergenen oder Zusatzstoffen ist
- gewährleistet, dass die lebenden Mikroorganismen auch in ausreichender Zahl ihren Bestimmungsort erreichen
#2 Die Darmflora stärken mit Präbiotika
Probiotika = lebende Mikroorganismen. Präbiotika = lösliche Ballaststoffe.
Klingt erstmal verwirrend. Vereinfacht kann man aber sagen, Probiotika sind die lebenden Bakterien und Präbiotika sind ihr Lieblingsfutter. Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen, genauer gesagt zu den fermentierbaren Ballaststoffen. Das bedeutet, dass unsere Darmbakterien in der Lage sind, diese Art der Ballaststoffe zu verwerten. Also eigentlich überhaupt kein Ballast, sondern eine ziemlich leckere Mahlzeit für Laktobakterien, Bifidobakterien und Co.
Wenn du eine Party schmeißt und möchtest, dass die Gäste richtig lange bleiben, dann servierst du sicherlich echt gutes Essen. Genau so sollten wir es für unsere Darmbakterien auch tun. Mit einer großen Auswahl an Präbiotika in deiner Ernährung, bereitest du deinen Darmbewohnern ein leckeres Buffet. Das werden sie dir danken, indem sie bleiben.
Aber damit nicht genug, du bekommst auch noch etwas zurück. Wenn deine Darmbakterien die Präbiotika verwerten, entstehen dabei Restfragmente wie Butyrat. Diese kurzkettigen Fettsäuren wirken sich nicht nur positiv auf deine Darmgesundheit aus, sie haben sogar eine entzündungshemmende Wirkung.
Wenn du deine Darmflora verbessern willst, solltest du also viele präbiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen. Dazu gehören:
- Wurzelgemüse wie Topinambur, Karotten oder Pastinaken
- verschiedene Gemüsearten wie Chicorée, Artischocken oder Spargel
- Zwiebelgewächse wie Zwiebeln oder Knoblauch
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen
- Getreide und Pseudogetreide wie Hafer, Buchweizen oder Dinkel
Tipp: Wenn du Kartoffeln, Nudeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen lässt, entsteht die präbiotische wirkende resistente Stärke. Du kannst deine Nudeln dann zum Beispiel als Nudelsalat genießen. Aber die resistente Stärke bleibt auch bei erneutem Erhitzen erhalten – gute Nachrichten für alle, die gerne Bratkartoffeln essen.
Insbesondere wenn die Darmflora geschwächt ist, beispielsweise während oder nach einer Antibiotika-Einnahme, können präbiotische Ballaststoffe Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen. Wenn du merkst, dass dein Darm empfindlich reagiert, beginne erst mit kleinen Mengen präbiotischer Ballaststoffe und steigere die Menge dann langsam.
#3 Die Darmschleimhaut aufbauen
Klar, auch Probiotika und Präbiotika tragen zu einer gesunden Darmschleimhaut bei. Denn die Fettsäuren, die bei der Fermentation der Präbiotika durch die Darmbakterien entstehen, liebt deine Darmschleimhaut. Aber neben Pro- und Präbiotika gibt es noch mehr Dinge, die deiner Darmschleimhaut so richtig guttun. Aber warum ist es überhaupt so wichtig, dass wir auch unsere Darmschleimhaut aufbauen?
Sie ist neben dem Darm-assoziierten Immunsystem und unserer Darmflora wichtiger Teil unserer Darmbarriere. Diese ist die Grenze zwischen Außen und Innen – und hier wird entschieden, was schlussendlich in den Körperkreislauf soll und was eben direkt wieder zum Ausgang befördert wird. Wird die Darmschleimhaut geschädigt oder nicht optimal versorgt, kann sie ihre Aufgaben nicht mehr ausreichend wahrnehmen.
Wie aber genau kannst du nun deine Darmschleimhaut unterstützen, sodass sich auch deine Darmbakterien wohlfühlen? Zunächst einmal gut Nachrichten: Die Zellen der Darmschleimhaut erneuern sich alle 1 bis 3 Tage. Eine so schnelle Erneuerung benötigt vor allem eins – jede Menge Nährstoffe. Dazu gehören vor allem:
- Zink
- Vitamin A
- Vitamin B2
- Vitamin B12
- Biotin
- Niacin
Eine besondere Rolle für die Gesundheit der Darmschleimhaut spielt zudem die Aminosäure L-Glutamin. Glutamin liefert den Darmschleimhautzellen genau die Energie, die sie für ihre Regeneration benötigen. L-Glutamin steckt vor allem in Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Fisch und natürlich in XbyX Energie.
Mit unserer Simple-7-Ernährung deckst du den Tagesbedarf an Glutamin und den anderen schleimhautfreundlichen Nährstoffen mit Leichtigkeit. Ist die Darmschleimhaut allerdings schon angegriffen, beispielsweise durch eine unerkannte Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine Antibiotikatherapie, kann eine zusätzliche Supplementation sinnvoll sein.
#4 Die Darmstörer eliminieren
Du unterstützt dein Mikrobiom mit Probiotika, fütterst es mit Präbiotika und pflegst deine Darmschleimhaut. Siehe da, dein „Darmgärtlein“ wächst und gedeiht genau so, wie es sollte. Und dann? Schnappst du dir plötzlich den Rasenmäher und machst alles platt. Würdest du in deinem Garten nie tun? Dann lass auch deinen Darmgarten in Ruhe und schmeiß all die Darmstörer raus. Denn sonst landest du nach einiger Zeit wieder genau dort, wo du gestartet bist. Aber was sind die 3 größten Störer unserer Darmgesundheit?
Mangelnde Bewegung
Etwas vereinfacht könnte man sagen: je weniger Bewegung, desto weniger Darmbakterien. Dein Mikrobiom mag es gerne schwungvoll. Schau also, dass du regelmäßig Bewegung in deinen Alltag einbaust und mindestens dreimal in der Woche deinen Kreislauf etwas mehr in Schwung bringst, z. B. mit unserem gratis Krafttraining.
Zu viel Stress
Ja, auch Stress ist ein echter Bakterienkiller. Verschiedene Studien zeigen, dass sich hohe Stresshormonspiegel negativ auf unsere Darmbesiedlung und die Gesundheit unserer Darmschleimhaut auswirken. Zeit also, eine Stressinventur zu machen. Gibt es Stressoren, die du direkt eliminieren kannst? Finde zudem einen Ausgleich für den Stress, der sich eben nicht vermeiden lässt.
Industriekost
Hochverarbeitete Industriekost ist oft voll von Zucker und ungesunden Transfetten. Aber damit nicht genug. Auch die enthaltenen Zusatzstoffe wie Konservierungs- und Verdickungsmittel oder Farbstoffe können deine Darmgesundheit negativ beeinträchtigen. Wenn du deine Darmflora also nachhaltig aufbauen möchtest, dann verzichte auf Fertigkost und koche so oft es geht frisch.
Keine Sorge, das heißt natürlich nicht, dass du von heute auf morgen jeglichen Darmstress loswerden musst. Das wäre ja wieder ein weiterer Stressfaktor. Unser Darm verzeiht wirklich vieles und nimmt dankbar jede Unterstützung an. Hältst du dich überwiegend an diese 4 Schritte, wirst du schnell merken, wie sich deine Darmflora verbessert.
Studien & Quellen
Sinha, S., Lin, G. & Ferenczi, K. (2021). The skin microbiome and the gut-skin axis. Clinics in Dermatology, 39(5), 829–839. doi:10.1016/j.clindermatol.2021.08.021
Margolis, K. G., Cryan, J. F. & Mayer, E. A. (2021). The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood. Gastroenterology, 160(5), 1486–1501. doi:10.1053/j.gastro.2020.10.066
Ervin, S. M., Li, H., Lim, L., et al. (2019). Gut microbial β-glucuronidases reactivate estrogens as components of the estrobolome that reactivate estrogens. Journal Of Biological Chemistry, 294(49), 18586–18599. doi:10.1074/jbc.ra119.010950
Vijay, A. & Valdes, A. M. (2022). Die Rolle des Darmmikrobioms bei chronischen Krankheiten: Eine narrative Übersichtsarbeit. Karger Kompass, Autoimmun, 4(2), 47–58. doi:10.1159/000524069
