Entzündungshemmende Lebensmittel: Unsere Favoriten

Entzündungshemmende Lebensmittel

Eine Ernährung, reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln, ist fantastisch für den Körper. Beispielsweise gegen Gelenkschmerzen in den Wechseljahren. Oder einfach nur als Basis für beste Gesundheit im Alter.

Inhaltsverzeichnis

Entzündungen sind eine clevere Reaktion unseres Körpers, denn sie schützen uns vor Infektionen und Verletzungen. Schwierig wird es allerdings dann, wenn die Entzündungsreaktion nicht akut auf einen Reiz auftritt, sondern chronisch wird.

Und diese chronischen Entzündungen bemerken wir auch nicht immer. Diese stillen Entzündungen – auch silent inflamations genannt – äußern sich eben nicht dadurch, dass es weh tut oder rot wird.

Sondern vielleicht durch Müdigkeit, Erschöpfung oder auch verstärkte Wechseljahrsbeschwerden. Entzündungsprozesse sind ferner an vielen Krankheiten wie Diabetes, Arthrose oder Arteriosklerose beteiligt. Auch bei Autoimmunerkrankungen wie Morbus Hashimoto spielen Entzündungsprozesse eine entscheidende Rolle.

Auf chronische Entzündungen – die Leisen und die Lauten – können wir über unsere Ernährung Einfluss nehmen. Und zwar in beide Richtungen: Wir können Entzündungen mit entzündungsfördernden Lebensmitteln forcieren oder aber mit entzündundshemmenden Lebensmittel vorbeugen und entgegenwirken.

Je weniger Entzündungsherde wir durch unsere tägliche Ernährung auslösen, desto gesünder sind wir und desto älter werden wir. Wie immer im Leben: Die Balance ist wichtig.

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Entzündungsfördernde Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel können entzündliche Prozesse so richtig anfeuern. Dazu gehören:

  • Lebensmittel aus raffiniertem Zucker und stark verarbeitetem Mehl
  • Transfette aus stark verarbeiteten Produkten wie Margarine, Backfett oder Teilgehärtetem (z.B. Frittiertes, Gebäck etc.)
  • Alkohol
  • übermäßiger Fleischkonsum – insbesondere Schweinefleisch
  • Fertigprodukte mit Zusatzstoffen wie Konservierungs- oder Farbstoffen

Diese Nahrungsmittel solltest du also besser von deinem Speiseplan streichen. Ein Problem ist aber nicht nur, dass wir zu viele entzündungsfördernde Lebensmittel konsumieren. Wir integrieren auch zu wenig entzündungshemmende Lebensmittel in unsere Ernährung.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungshemmende Lebensmittel – da denken wir oft an irgendwelche teuren Superfoods. Aber die Stars der entzündungshemmenden Lebensmittel wachsen oft ganz in deiner Nähe und sind absolut erschwinglich. Denn in Obst und Gemüse stecken tausende sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien oder Polyphenole. Und viele davon wirken entzündungshemmend. Aber auch Fisch sowie Kräuter und Gewürze haben eine antientzündliche Wirkung. Schauen wir uns die wichtigsten entzündungshemmenden Lebensmittel doch mal genauer an.

#1 Beeren

Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren – liefern eine Menge Antioxidantien wie Anthocyane. Diese verleihen den Beeren ihre wunderschöne Farbe und unterstützen den Körper im Kampf gegen Freie Radikale. So können die sekundären Pflanzenstoffe auch Entzündungen reduzieren, die Immunität stärken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

#2 Fette Omega 3 reiche Fische

Fetter Fisch enthält viel Protein und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die Herzkrankheiten, Diabetes und Nierenkrankheiten begünstigen können. Je kälter die Lebensumgebung der Fische, desto besser. Denn obwohl alle Fischsorten Omega-3-Fette enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Omega-3-Quellen:

  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Sardellen 

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Alles Omega zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an den beiden Omega-3-Fettsäuren DHA (500 mg pro Portion) und EPA (250 mg pro Portion) im optimalen Verhältnis 2:1 aus. Die Omega-3-Fette in Alles Omega werden aus hochwertigen Algen aus Süßwasserzucht gewonnen und sind daher jodfrei.
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#3 Grünes Gemüse und Kreuzblütler

Kreuzblütler-Gemüse – dazu gehören Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Co. – enthalten genau wie grünes Blattgemüse viele entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Noch dazu ist Brokkoli eine der besten Quellen für Sulforaphan, einem Antioxidans mit starker entzündungshemmender Wirkung.

#4 Grüner Tee

Grüner Tee hat zahlreiche antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Dafür verantwortlich ist primär die im Grüntee enthaltene Substanz namens Epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Grüner Tee reduziert das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen.

#5 Kurkuma

Kurkuma enthält eine starke entzündungshemmende Verbindung namens Curcumin. Kurkuma reduziert Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten. In Kombination mit frischem schwarzem Pfeffer wird Kurkuma deutlich besser vom Körper aufgenommen.

Auch diese Lebensmittel sind entzündungshemmend:

  • Avocados: Reich an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten. Dazu Carotinoide (Vitamin A) und Tocopherole (Vitamin E).
  • Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte mit all ihren Ballaststoffen
  • Probiotika
  • Pilze, wie u. a. Portobello-Pilze und Shiitake. Pilze sind kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und B-Vitaminen.
  • Weintrauben: Pflanzenstoffe in Trauben, wie Anthocyanine und Resveratrol, können Entzündungen reduzieren. Am besten auf die dunklen Trauben zurückgreifen.
  • Paprika & Chilis: Reich an Quercetin, Sinapinsäure, Ferulasäure und anderen Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung.
  • Dunkle Schokolade (70 % Kakaoanteil und aufwärts) – auch als Rohkakao oder Kakaonibs
  • Olivenöl

Entzündungshemmende Lebensmittel zu jeder Mahlzeit

Iss generell am besten Lebensmittel, die so naturbelassen wie möglich sind. Und die, die ohne eine lange Liste an Zusatzstoffen auskommen. Achte darauf, dass alle deine Mahlzeiten, verschiedene entzündungshemmende Lebensmitteln enthalten. Orientiere dich dabei an dem „entzündungshemmenden Teller“:

  • ½ Gemüse (nicht stärkehaltiges Gemüse wie z. B. Kreuzblütler)
  • ¼ mageres Protein (z. B. Fisch, Hülsenfrüchte)
  • ¼ ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkorn-Reis, Quinoa oder stärkehaltiges Gemüse wie (Süß)Kartoffeln
  • etwas gesundes Fett wie Olivenöl
Teller entzündungshemmend ernähren

Keine Zeit? Wenn es besonders schnell gehen muss, kannst du dir auch einen Smoothie mit entzündungshemmenden Zutaten oder eine leckere Smoothiebowl zubereiten. Alternativ liefert dir auch unser XbyX Superfood Protein Shake viele Antioxidantien, u. a. aus Olivenfruchtextrakt, Brokkoli- oder Spinatpulver.

Extra Tipp: Adaptogene gegen Entzündungen

Adaptogene sind Pflanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen. Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Adaptogene dazu beitragen, Entzündungen zu verringern. Zu den Adaptogenen gehören unter anderem Ginseng, Maca oder Ashwagandha. Einige Adaptogene enthalten Antioxidantien und wirken so vor allem oxidativem Stress – der übrigens auch Entzündungen auslösen kann – entgegen. Andere Adaptogene nehmen Einfluss auf die Cortisolausschüttung. Auch Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Entzündungen.

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Studien & Quellen

Afshin A, Sur PJ, Fay K, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2019;393(10184):1958-1972. doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8

Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition. 2011;106(S3):S5-S78. doi:10.1017/s0007114511005460

Da Silva Cruz Lopes AE, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Medical Journal. 2019;137(2):169-176. doi:10.1590/1516-3180.2018.0363070219

Minihane A, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. British Journal of Nutrition. 2015;114(7):999-1012. doi:10.1017/s0007114515002093