Pflanzenmilch im Vergleich: von Hafer bis Soja

Du stehst vor dem Kühlregal und wolltest eigentlich nur schnell etwas für deinen Kaffee mitnehmen. Hafer, Soja, Mandel, Erbse, Barista, ungesüßt, mit Calcium oder ohne: Das Angebot an Pflanzenmilch ist in den letzten Jahren so gewachsen, dass die Entscheidung manchmal länger dauert als der ganze restliche Einkauf. Kein Wunder, dass viele am Ende einfach zur gewohnten Packung greifen. Dabei unterscheiden sich die Sorten viel stärker, als es die ähnlichen Tetrapaks vermuten lassen, vor allem beim Protein. Deshalb schauen wir hier genauer hin, und zwar mit dem Blick einer Frau ab 40.

Übrigens: Streng genommen darf keine davon „Milch“ heißen. Seit einem Urteil des Europäischen Gerichtshofs von 2017 ist der Begriff tierischer Milch vorbehalten. Deshalb steht auf der Packung „Haferdrink“ oder „Sojadrink“. Im Alltag sagen wir trotzdem alle Hafermilch, und so halten wir es hier auch.

Warum sich der zweite Blick ab 40 lohnt

Ob aus Liebe zum Klima, weil dir Kuhmilch nicht bekommt oder weil du dich einfach stärker pflanzlich ernähren möchtest: Es gibt viele gute Gründe für Pflanzenmilch. In der Lebensmitte kommt allerdings etwas dazu, das beim Einkauf selten mitgedacht wird. Mit dem sinkenden Östrogen verändert sich der Stoffwechsel, und zwar genau dort, wo Milch früher ganz nebenbei geholfen hat.

Östrogen schützt Muskeln und Knochen. Sinkt der Wert durch die Hormonumstellung, geht leichter Muskelmasse verloren. Gerade nach der Menopause muss auch der Knochenabbau im Blick behalten werden. Um all das zu wuppen, braucht dein Körper jetzt mehr Protein als mit 30. Aktuelle Empfehlungen für Frauen ab 40 liegen bei 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Dazu kommt ein Effekt, den nicht alle sofort bemerken: Östrogen sorgt dafür, dass deine Zellen gut auf Insulin ansprechen und Zucker aus dem Blut zügig aufnehmen. Sinkt der Östrogenspiegel, lässt diese Insulinempfindlichkeit nach, und dein Körper reagiert sensibler auf Zucker. Der Blutzucker steigt nach einer Mahlzeit höher an und bleibt länger erhöht. Langfristig begünstigt das unter anderem, dass sich Fett eher am Bauch einlagert. Umso lohnender ist es, bei Getränken, die du täglich trinkst, auf versteckten Zucker zu achten. 

Wer Kuhmilch ersetzt, ersetzt deshalb oft mehr als nur ein Getränk: Protein, Calcium und Jod können unbemerkt wegfallen. Das spricht nicht gegen Pflanzenmilch. Es heißt nur, dass sich eine bewusste Wahl lohnt.

So vergleichst du Pflanzenmilch richtig

Unsere Übersicht zeigt dir auf einen Blick, wie Soja-, Hafer-, Erbsen-, Kokos-, Mandel- und Reisdrink bei Fett, Eiweiß, Zucker und Geschmack abschneiden. Die Werte sind gerundete Orientierungswerte für Drinks ohne Zuckerzusatz. Sie schwanken je nach Marke, die Tendenz ist aber klar. Zwei Punkte kann die Grafik nicht zeigen, weil sie sich nicht an der Sorte festmachen lassen: ob ein Drink mit Nährstoffen angereichert ist und wie seine Ökobilanz aussieht. Dazu gleich mehr.

Protein: Hier trennt sich das Feld

Kuhmilch liefert rund 3,4 g Protein pro 100 ml. Soja- und Erbsendrink kommen mit etwa 3 g nah heran. Bei Hafer und Mandel sieht es anders aus: Sie bleiben unter 1 g, Kokos- und Reisdrink sogar unter 0,5 g.

Konkret bedeutet das: Wiegst du 65 kg, brauchst du mindestens 90 g Eiweiß am Tag, eher etwas mehr. Gießt du morgens 200 ml Hafermilch über dein Müsli, bekommst du davon nicht einmal 2 g. Mit Sojamilch sind es rund 6 g, ein kleines Frühstücks-Plus, das sich jeden Tag summiert. Wie viel Protein du persönlich brauchst, zeigt dir unser Proteinrechner.

Das heißt nicht, dass du auf deine liebste Hafermilch verzichten musst. Wichtig ist nur, sie nicht als Proteinquelle mitzuzählen und das Eiweiß anders einzuplanen, etwa mit Hülsenfrüchten, Tofu, Eiern oder Skyr. Viele Ideen dafür findest du bei unseren besten Proteinquellen. Auch ein Frühstücksshake mit Energie kann helfen: Mit deiner Pflanzenmilch geschüttelt bringt er rund 15 g Protein plus Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ins Glas.

Zucker: Ungesüßt heißt nicht zuckerfrei

Auch Kuhmilch enthält Zucker, nämlich rund 4,8 g Laktose pro 100 ml. Bei den Pflanzendrinks lohnt es sich, genau hinzuschauen. Ein klassischer Haferdrink kommt trotz „ohne Zuckerzusatz“ auf etwa 4,5 g Zucker, ein Reisdrink sogar auf rund 5,5 g. Der Grund: Bei der Herstellung werden Enzyme zugesetzt, die einen Teil der Stärke in Malzzucker aufspalten. Auf der Packung steht dann oft „fermentierter Hafer“, obwohl hier Enzyme am Werk sind und keine Bakterien.

Inzwischen gibt es Haferdrinks, bei denen die Stärke kaum aufgespalten wird. Sie haben weniger als 0,5 g Zucker pro 100 ml und dürfen deshalb „zuckerfrei“ heißen. Erbsen-, Soja- und Mandeldrink liegen ohnehin unter 1 g, Kokos knapp darüber. Wenn du deinen Blutzuckerspiegel im Blick behalten willst, sind sie die entspanntere Wahl. Vorsicht bei Barista-Varianten: Sie schäumen schön, enthalten aber oft zugesetzten Zucker und Öl.

Fett: wenig, aber nicht gleich

Alle sechs Drinks sind fettarm und liegen zwischen 1 und 2,5 g pro 100 ml, also etwa auf dem Niveau fettarmer Kuhmilch. Am meisten Fett hat der Erbsendrink, weil ihm meist etwas Sonnenblumen- oder Rapsöl zugesetzt wird. Doch auch hier gibt es inzwischen verschiedene Varianten, etwa von Vly. Unterschiedlich ist bei den Milchalternativen vor allem die Art des Fetts: Soja-, Erbsen-, Mandel- und Haferdrinks liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren, beim Kokosdrink sind es fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren. Bei nur 1 g pro 100 ml spielt das im Kaffee aber kaum eine Rolle.

Calcium, Jod und B12: nur drin, wenn sie zugesetzt sind

Ein Glas Kuhmilch mit 200 ml liefert rund 240 mg Calcium und ist in Deutschland außerdem eine wichtige Jodquelle. Pflanzendrinks haben von Natur aus kaum Calcium, Jod oder Vitamin B12. Viele konventionelle Sorten werden deshalb angereichert, meist mit Calcium auf Kuhmilch-Niveau, teils auch mit Vitamin D und B12. Jod ist deutlich seltener dabei.

Bei Bio-Drinks sieht es anders aus. Die EU-Öko-Verordnung erlaubt keine zugesetzten Vitamine und Mineralstoffe, und seit einem Urteil des Europäischen Gerichtshofs von 2021 gilt selbst die calciumreiche Rotalge als unzulässiger Mineralstoffzusatz. Das bedeutet, das Bio-Siegel steht für kontrollierten Anbau, sagt aber nichts über den Calciumgehalt. Beides hat seine Berechtigung, du solltest nur wissen, was du kaufst.

Gerade rund um die Menopause und danach ist das wichtig, denn deine Knochen brauchen jetzt verlässlich Calcium. Trinkst du einen Drink ohne Anreicherung, darf das Calcium gern aus anderen Quellen kommen: Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln, calciumreiches Mineralwasser oder Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde. Auch in Knochen Power findest du natürliches Calcium aus der Sango-Koralle.

Jod Schild, Vitamin B Freunde und Sonne Plus können dich zusätzlich unterstützen, wenn du einen entsprechenden Bedarf hast.

Von Soja bis Reis: sechs Milchalternativen im Porträt

Sojamilch: die Proteinstarke

Sojamilch ist ein Klassiker unter den Milchalternativen und beim Protein kaum zu schlagen. Mit rund 3 g pro 100 ml liefert sie alle neun essenziellen Aminosäuren und kommt damit in ihrer Eiweißqualität tierischem Protein am nächsten. Ein Übersichtsartikel im Journal of Food Science and Technology kam zu dem Schluss, dass Sojamilch unter den gängigen Pflanzendrinks ernährungsphysiologisch am ehesten mit Kuhmilch mithalten kann. Sie enthält wenig gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Das ist gut zu wissen, wenn du deine Cholesterinwerte im Blick hast.

Zwei Mythen halten sich hartnäckig. Der erste: Für Sojamilch werde Regenwald abgeholzt. Tatsächlich landen rund drei Viertel der weltweiten Sojaernte im Tierfutter, nur etwa 7 % werden zu Tofu, Sojamilch, Tempeh und Co. Bio-Sojadrinks stammen außerdem häufig aus europäischem Anbau. Der zweite Mythos: Frauen mit hormonellen Beschwerden müssten Soja meiden. Die enthaltenen Isoflavone wirken nur schwach östrogenähnlich, und in normalen Lebensmittelmengen gibt es keinen Grund, auf Soja zu verzichten. Mehr dazu liest du in „Soja: Gut oder schlecht?“ Wenn du eine Sojaallergie hast, fällt diese Variante natürlich weg.

Erbsenmilch: die Alternative bei Sojaallergie

Erbsenmilch ist noch relativ neu im Regal und für alle interessant, die kein Soja vertragen. Mit rund 3 g Protein pro 100 ml spielt sie in derselben Liga wie Soja und bringt dabei fast keinen Zucker mit. Erbsen wachsen auch in Deutschland, entsprechend gut schneidet ihre Ökobilanz ab. Wer bei Erbse an Suppe denkt, wird überrascht sein: Der Geschmack ist neutral und nur leicht nussig. Im Kaffee, beim Backen oder als Basis für deinen Smoothie fällt er kaum auf.

Hafermilch: der Klimaliebling mit Zuckerfrage

Hafermilch ist die Lieblingsmilch vieler Cafés, weil sie leicht süßlich schmeckt und schön schäumt. Wächst der Hafer regional, ist ihre Klimabilanz hervorragend: Pro Liter verursacht ein Haferdrink nur rund ein Drittel der Treibhausgase von Kuhmilch und braucht sehr wenig Wasser. Beim Protein bleibt sie aber unter 1 g.

Außerdem ist das Zucker-Thema nicht zu unterschätzen: Da dein Blutzucker in den Wechseljahren empfindlicher reagiert, lohnt sich die zuckerfreie Variante. 

Interessant ist auch ein Blick auf Gluten. Hafer enthält kein klassisches Gluten, sondern ein verwandtes Eiweiß, das die meisten Menschen mit Zöliakie vertragen. Das Problem ist die Verunreinigung mit Weizen oder Gerste bei Anbau und Verarbeitung. Bei Zöliakie greifst du deshalb bitte zu Drinks, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sind.

Mandelmilch: mild, aber proteinarm

Mandelmilch ist kalorienarm, schmeckt mild und nussig und passt gut in Kaffee, Müsli oder Chiapudding. Beim Protein bleibt sie mit unter 1 g pro 100 ml aber deutlich zurück, dafür hat sie kaum Zucker. Die Mandeln stammen überwiegend aus Kalifornien, wo ihr Anbau viel Wasser braucht. Im Vergleich mit Kuhmilch verursacht Mandelmilch trotzdem weniger Treibhausgase. Bei einer Nussallergie ist sie natürlich tabu.

Kokosdrink: die Exotin

Der Kokosdrink hat mit der cremigen Kokosmilch aus der Dose wenig gemein. Er ist leicht, hat nur rund 1 g Fett und etwa 1 g Zucker pro 100 ml und schmeckt exotisch-erfrischend. Besonders gut passt er zu Porridge, Smoothies oder Chai. Protein liefert er mit unter 0,5 g fast keines, und sein Fett ist überwiegend gesättigt. Weil Kokospalmen nur in tropischen Regionen wachsen, legt er außerdem einen weiten Weg zu uns zurück. Als Abwechslung ist er eine schöne Wahl, als Proteinlieferant fällt er aus.

Reismilch: sanft, aber nährstoffarm

Reismilch schmeckt neutral bis leicht süßlich und hat eine dünne, fast wässrige Konsistenz. Sie ist fettarm, liefert mit unter 0,5 g aber kaum Protein. Durch die aufgespaltene Reisstärke hat sie mit rund 5,5 g außerdem den meisten Zucker im Vergleich. Wenn dein Blutzucker jetzt sehr empfindlich reagiert, ist sie keine gute Basis für jeden Tag. Auch ökologisch ist sie kein Vorbild, denn Nassreisfelder brauchen viel Wasser und setzen Methan frei. Wenn du sie gern magst, genieß sie ab und zu als Abwechslung im Müsli oder Tee.

Fazit: Bei Pflanzenmilch lohnt der Blick aufs Etikett

Die eine “richtige” Pflanzenmilch gibt es nicht. Zudem kommt es nicht nur pauschal auf die Sorte an, sondern auch auf die Verzehrmenge und was du von ihr erwartest. Soll sie Protein liefern, sind ungesüßte Soja- und Erbsendrinks deine besten Begleiter. Geht es um den Genuss im Kaffee, darf es natürlich auch ein Schluck Hafermilch oder Reismilch sein, solange du weißt, dass dein Protein woanders herkommen muss. Zuckerfrei ist immer die beste Option, das erkennst du unkompliziert an der Nährwerttabelle. Und wenn du Bio kaufst, plane Calcium und Co. bewusst über deine Ernährung ein.

Auch Kuh-Milch ist natürlich nicht pauschal schlecht und komplett vom Speiseplan zu verbannen, wenn du sie in Maßen genießt. Lass dich vom Kühlregal nicht überfordern und triff deine eigene entspannte Entscheidung. Wie so häufig, ist die beste Ernährung ein Mix aus Menge, Genuss und cleverer Nährstoffversorgung.

Studien & Quellen

Urteil vom 14. Juni 2017, Verband Sozialer Wettbewerb eV v. TofuTown.com GmbH, C-422/16, EU:C:2017:458.

Gerichtshof der Europäischen Union. (2021, 29. April). Urteil in der Rechtssache C-815/19: Natumi GmbH / Land Nordrhein-Westfalen (Pressemitteilung Nr. 69/21).

Oekolandbau.de. (2024, 8. Juli). Verbot von Lithothamnium calcareum in Bio-Produkten.

Böttner, K., Clausen, A., Klinkhammer, N., & Lentzen, M. (2024, Dezember). Marktcheck: „Nährstoff-Anreicherung von Pflanzendrinks“. Verbraucherzentrale NRW.

Lebensmittelklarheit. (o. D.). Haferdrink „ohne Zucker“ enthält trotzdem Kohlenhydrate.