Der Pflanzenmilch Guide – von Hafer bis Soja

Milch-Alternativen_Kuh bis Soja

Sei es aus ökologischen oder gesundheitlichen Gründen. Immer mehr entscheiden sich für pflanzliche Milchalternativen. Wie unterscheiden sich die verschiedenen pflanzlichen Milchalternativen voneinander?

Inhaltsverzeichnis

In den letzten Jahren hat sich das Angebot an pflanzlichen Milchalternativen stetig erweitert. So findest du heute zu fast jedem Getreide und jeder Nuss die passende Milch dazu – von Klassikern wie Soja-, Hafer- und Mandelmilch, bis hin zu ausgefallenen Varianten wie Dinkel-, Roggen- oder Lupinenmilch ist mittlerweile alles dabei.

Kein Wunder, dass dieses Angebot schnell überfordert und man gar nicht mehr weiß, wozu man greifen soll. Natürlich lässt sich die Entscheidung nie ganz schwarz-weiß treffen, aber wir fassen dir hier ein paar Vor- und Nachteile der gängigsten Milchalternativen zusammen, um dir für deinen nächsten Einkauf einen Überblick zu verschaffen.

Die Power von pflanzlichem Milchersatz

Sei aus ökologischen oder gesundheitlichen Gründen oder weil man sich einfach mehr pflanzlich ernähren möchte. Immer mehr entscheiden sich für pflanzliche Milchalternativen. Wie unterscheiden sich die verschiedenen pflanzlichen Milchalternativen voneinander? Welche Nährstoffe erhält man mit welcher Pflanzenmilch? Sind alle Milchalternativen auch nachhaltig?

#1 JA zu Soja, NEIN zu Mythen

Während es offensichtlich ist, dass für pflanzliche Milchalternativen keine Tiere im Herstellungsprozess leiden müssen, sind sie zusätzlich meist besser fürs Klima und bringen ihren ganz eigenen Geschmack mit! 

Sojamilch ist mittlerweile vermutlich die am weitesten verbreitete Milchalternative. Man findet sie in jedem Supermarkt, in allen möglichen gesüßten und ungesüßten Geschmacksvariationen und von den verschiedensten Marken. 

Milch aus Sojabohnen schneidet, wie die meisten der pflanzlichen Milchalternativen, ökologisch bedeutend besser ab, als konventionelle Kuhmilch. Dass für das Soja der Pflanzenmilch im großen Zuge tropischer Regenwald abgeholzt wird, ist dabei übrigens ein verbreiteter Mythos. Das Soja für die Herstellung von Pflanzenmilch, Soja-Joghurt, Tofu, Geschnetzeltem etc. macht nur etwa 2 % der weltweiten Sojaproduktion aus und kommt in Bio-Produkten zusätzlich direkt aus Europa.

Die Ökobilanz einer pflanzlichen Milch verändert sich vor allem dadurch, wie die Nutzpflanzen für den jeweiligen Milchersatz angebaut und verarbeitet werden. Richtig punkten können diese, wenn sie ohne Gentechnik, Monokulturen, Regenwaldabholzung, Pestizide und problematischen Wasserverbrauch sowie mit geringen Treibhausgas-Emissionen hergestellt werden.

Milchersatz aus Sojamilch: Komplettes Eiweißprofil

Sojamilch kann vor allem mit ihrem hohen Proteingehalt im Vergleich zu anderer Pflanzenmilch punkten. Sie kommt mit ihrem durchschnittlichen Proteingehalt an die Kuhmilch ran und hat ebenfalls etwa 3 g Protein pro 100 ml. Noch dazu enthält Soja alle neun essenziellen Aminosäuren und kommt damit in puncto Eiweißqualität den tierischen Proteinen am nächsten. Sojamilch enthält weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin als Kuhmilch und kann eine gute Option für Menschen sein, die ihr Cholesterin senken möchten. 

Solltest du allerdings eine Sojaallergie haben, fällt diese Pflanzenmilch natürlich für dich weg! Bei hormonellen Beschwerden musst du übrigens – wie oft behauptet – nicht auf Soja verzichten. Diesen Aspekt beleuchten wir genauer in unserem Magazinartikel "Soja: Gut oder schlecht?"

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#2 Proteinwunder Erbsenmilch

Noch relativ neu unter den Milchalternativen ist die Erbsenmilch. Interessant kann diese Milch vor allem für Menschen mit einer Sojaallergie sein (oder wenn man den Geschmack von Soja nicht mag), denn gerade mit ihrem hohen Proteingehalt kann die Erbse punkten. Je nach Marke kann sogar mehr Protein drin sein als bei Kuhmilch. Im Durchschnitt kommt Erbsenmilch auf ca. 3,5 g / 100 ml. Unser Geschmacksliebling ist die Erbsenmilch von Vly – die auch mit sehr guten Nährwerten punktet. Neuerdings gibt es von Vly auch Joghurt aus der Erbse. Unbedingt mal probieren!

Erbsen können außerdem in Deutschland angebaut werden, wodurch die Ökobilanz dieser pflanzlichen Milchalternative relativ gut abschneidet.

Wer schonmal Erbsen gegessen hat, weiß, dass diese Hülsenfrucht einen relativ markanten Eigengeschmack hat, der sich zum Teil auch in der Erbsenmilch findet. Gerade beim Kochen und Backen fällt das allerdings weniger auf, sodass Erbsenmilch hier eine super proteinreiche Ergänzung sein kann. Vielleicht kannst du als flüssige Basis in deinem nächsten Smoothie Erbsenmilch für eine Extra-Protein-Boost nutzen.

Milchersatz im Naehrstoffvergleich
Durchschnittswerte von Produkten ohne zugesetzten Zucker in g pro 100 ml

#3 Heimische Hafermilch

Besonders klimafreundlich sind Pflanzendrinks aus regional angebautem Getreide wie bspw. dem heimischen Hafer, Roggen, Dinkel oder Hanf. Hafermilch wirkt sich um etwa 70 % weniger auf das Klima aus als halbfette Kuhmilch.

Die regionale Hafermilch kann in ihrem Nährstoffprofil vor allem mit Ballaststoffen und niedrigen Gesamtkalorien punkten. In ihrer Konsistenz etwas wässriger als Sojamilch, hat sie zusätzlich ein relativ neutrales Geschmacksprofil. Aber Achtung: Wusstest du, dass Hafermilch Gluten enthält? Solltest du von einer Glutenintoleranz betroffen sein, achte bei pflanzlichen Milchalternativen auf Getreidebasis darauf, eine speziell glutenfreie Variante zu nehmen. 

Auch, wenn du auf deinen Blutzuckerspiegel achtest, ist die Hafermilch nicht die beste Option: Selbst Hafermilch „ohne Zucker(-zusatz)“ enthält von Natur aus dennoch Zucker. In der Herstellung wird der Hafer fermentiert. Dabei wird ein Teil der Stärke aus dem Haferkorn zu Zucker aufgespalten. Selbst ungesüßte Hafermilch enthält somit pro 100 ml zwischen 3 und 6 g Zucker.  Ein Café Latte mit zuckerfreier Hafermilch liefert ungefähr so viel Zucker wie ein Café Latte mit 1,5 % fetter Kuhmilch (der Zucker in der Kuhmilch ist die Laktose – der Milchzucker).

#4 Exotische Nussmilch aus Kokos, Mandel & Cashew

Du wirst sie vermutlich cremig aus der Dose kennen, aber es gibt sie mittlerweile auch als Pflanzendrink zu kaufen. Kokosnuss hat einen starken Eigengeschmack, den man mögen muss. Aus der Dose lässt sich Kokosnussmilch gut in Suppen und Currys nutzen, allerdings ist sie sehr fettreich. Das muss per se nichts Schlechtes sein, jedoch beinhaltet sie vor allem gesättigte Fettsäuren, die für den körpereigenen Fetthaushalt nur bedingt förderlich sind. Die Kokosnuss-Trinkmilch, die aus Kokosnussextrakt hergestellt wird und so nicht das ganze Fruchtfleich enthält.

Mandel- und Cashewmilch haben genau wie die Kokosmilch einen Eigengeschmack, der nicht jedem gefällt. Auch diese Milchalternativen haben wenig Kalorien und sind vielseitig einsetzbar. Eins haben alle drei allerdings gemeinsam – sowohl Mandeln als auch Cashews und Kokosnüsse sind in unseren Breitengraden nicht heimisch. Sie werden im Ausland angebaut und kommen meist über lange Anreisewege zu uns. Mandeln kommen vor allem aus kalifornischen Monokulturen zu uns nach Deutschland und verbrauchen in ihrer Produktion viel Wasser. Cashewbäume wachsen in weit entfernten, tropischen Klimazonen. Auch wenn Mandel- und Cashewmilch im Vergleich zu Kuhmilch weniger Ressourcen benötigen, erfordert ihr Anbau und ihre Verarbeitung immer noch eine beträchtliche Menge an Wasser und Energie.

Der Proteingehalt von Nussmilch ist eher gering ist. Auch Nuss-Allergien sind nichts Ungewöhnliches. Dass du bei solchen Allergien auf die jeweilige Nussmilch verzichten solltest, ist einleuchtend. Zwischen all den Milchalternativen ist aber bestimmt auch eine für dich dabei, ohne allergisches Risiko :)

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#5 Reismilch

Reis kann sowohl aus europäischen als auch aus asiatischen Anbaugebieten kommen – allerdings wird bei seinem Anbau sehr viel Wasser benötigt, was die Ökobilanz der Milchalternative wieder runterzieht. 

Reismilch hat eine milde, süße Geschmacksnote. Vor allem aber hat Reismilch eine dünnere, fast wässrige Konsistenz. Reismilch hat wenig Kalorien und Fett, dafür aber auch kaum Proteine und recht viel Zucker. Wer Reismilch mag, kann sie gut in Müslis, Smoothies, Kaffee oder Tee verwenden.

Do It Yourself - Pflanzendrink selbstgemacht

Wenn du die komplette Kontrolle über die Inhaltsstoffe deiner Pflanzenmilch haben möchtest, kannst du viele Varianten auch ganz schnell und einfach selber machen. Das richtige Verhältnis von bspw. Hafer (oder anderem Getreide, Nüsse oder Samen) und Wasser im Mixer zaubert dir auf Knopfdruck nach dem Abseihen im Handumdrehen deine eigene leckere Pflanzenmilch.

Fazit: Geschmackssache

Letztendlich bleibt der Kauf deiner Milchalternative eine persönliche Entscheidung und Abwägung, der für dich wichtigsten Punkte. Ganz wichtig: Milchalternativen sind kein Getränk wie Wasser und sollten nur in Maßen verwendet werden. Eben mal einen Schluck in den Kaffee, ins Müsli oder in den Smoothie.

Wer mag, greift zu den fermentierten Versionen der Pflanzenmilchprodukte. So gibt es gleich noch darmfreundliche Probiotika mit dazu.

Wer auf Blutzucker und Figur achtet, der greift zu den Varianten "ohne Zucker" und verzichtet auf Hafermilch und Reismilch.

Und mit der Wahl einer biozertifizierten Pflanzenmilch garantierst du dir zumindest einen gesicherten Qualitätsstandard, was die Produktion und Inhaltsstoffe der Milchalternativen angeht. Jede Milchalternative hat außerdem ihr ganz eigenes Geschmacksprofil und verhält sich etwas anders beim Kochen oder im Kaffee – probier aus, was zu dir passt!

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Studien & Quellen

Zur Ökobilanz von Pflanzenmilch Albert-Schweizer-Stiftung für unsere Mitwelt (2018)
Bioaktive Substanzen in Lernmitteln B. Watzl, C. Leitzmann, 3. Auflage. Hippokrates-Verlag, Stuttgart 2005.
Weidemilch BZfE (Bundeszentrum für Ernährung) (2021)
Calcium DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (2013)
Öfter mal die Sau rauslassen M. Keller, A. Sabersky, 1. Auflage, Ulmer Verlag, Stuttgart 2022
The effect of hormones in dairy milk on cancer Nutritionfacts.org (2019)
Umweltbilanz von Milch UBA (Umweltbundesamt) (2021)
How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? Vanga SK, Raghavan V (2018) J Food Sci Technol 55:10–20