Soja: Gut oder schlecht?
Warum ist Soja so umstritten? Ist es nun gut oder schlecht für mich – gesund oder ungesund? Darf ich Soja essen, auch wenn ich schon mal Brustkrebs hatte? Wir gehen all den Fragen rund die Sojabohne auf den Grund und liefern wissenschaftlich fundierte Antworten.
Soja und die Umwelt
Bevor wir uns mit den gesundheitlichen Aspekten von Soja beschäftigen, gibt’s hier noch einen kleinen Exkurs zur Umweltdiskussion.
Soja geriet unter anderem durch exzessive Massentierhaltung in Verruf. Aus Soja wird billiges Tierfutter gemacht (Soja-Schrot). Für diese Sojafelder wurden wertvolle Wälder abgeholzt. Ursprünglich war Soja-Schrot ein Nebenprodukt der Sojaöl-Herstellung, aus dem Margarine und Agrotreibstoffe entstehen.
Aber wichtig zu wissen: Lebensmittel aus Soja wie Pflanzenmilch, Soja-Joghurt, Tofu, Geschnetzeltes, etc. machen nur einen Bruchteil – ca. 2 % – der weltweiten Sojaernte aus. Somit schaden wir mit ihrem Konsum nicht der Umwelt.
Für Top-Qualität und den besten ökologischen Fußabdruck greift ihr zu BIO-Produkten (gentechnikfrei!) und Soja aus europäischem Anbau. 2021 betrug die Sojaanbaufläche allein in Deutschland ca. 35.000 Hektar!
Beleuchten wir nun, wie gesund oder ungesund Soja ist, das vor allem im asiatische Raum Jahrtausende Tradition hat.
Gesundheit: Ist Soja gut oder schlecht?
Googelt man "Soja+Wechseljahre" finden sich diverse Meinungen: Von "Soja ist gefährlich, weil die Phytoöstrogene in Soja das Brustkrebs und andere Krebsrisiken erhöhen". Bis zu, "Soja ist gut, denn es hilft dank eben jener Phytoöstrogene, die Symptome von Perimenopause und Postmenopause zu lindern und schützt vor Brustkrebs". Was stimmt nun?
Die Bedenken zur Verbindung von Soja zu Brustkrebs gehen auf eine Studie aus 1996 zurück. Diese schien darauf hinzuweisen, dass Sojaprotein das Wachstum von Brustkrebszellen stimulieren könnte. Diese Bedenken sind durch die aktuelle Studienlage inzwischen ausgeräumt.
Hohe Relevanz hat dabei eine 2019 publizierte Meta-Studie, die 114 systematische Übersichten und Meta-Analysen zu 43 einzelnen Gesundheitsmerkmalen untersuchte. Sie zeigte einen positiven – also guten – Zusammenhang zwischen Sojaverzehr und Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Wechseljahresbeschwerden (Hitzewallungen), Knochengesundheit, kognitiver Funktion und visuellem Gedächtnis. Die meisten gesundheitlichen Bedenken, die über Soja im Internet kursieren, sind also völlig unbegründet. Und: Soja ist mittlerweile eins der am besten untersuchten Lebensmittel!
Die gesundheitlichen Vorzüge von Soja werden zum Großteil den Isoflavonen zugeschrieben, von denen viele als Phytoöstrogene wirken können. Phytoöstrogene sind Verbindungen, die sich schwach an Östrogenrezeptoren im Körper binden und so die schützende Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen. So bringen sie positive Effekte bei Hitzewallungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen, Knochenschwund, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs und Demenz.
Studien zu Soja zeigen, dass moderate Menge an Soja – besonders aus natürlichen Soja-Quellen – das Krebsrisiko nicht erhöhen, sondern sogar senken! Soja-Isoflavone schützen prämenopausale Frauen – das ist die Zeit ab Pubertät bis Beginn der Perimenopause – vor Brustkrebs, laut einer Studie speziell der Isoflavon-Typ Daidzein.
Ist Soja also ungefährlich?
Ja. Der Verzehr moderater Mengen an Soja-Lebensmitteln erhöht weder das Brustkrebsrisiko noch das anderer Krebsarten! Es ist auch dann nicht problematisch, wenn man selbst Brustkrebs hatte oder eine familiäre Vorgeschichte mit dieser Krankheit besteht.
Was bedeutet moderat?
Genau wie mit allem anderen Lebensmitteln: Unser Körper steht auf Vielfalt, Abwechslung und ist kein Fan von Einseitigkeit. Fünf Liter Sojamilch pro Tag sind daher keine gute Idee. Täglich etwas Soja aus unterschiedlichen Quellen ist super. Also: Mal Edamame, mal ein Curry mit Tofu, mal eine Misosuppe oder einen Soja-Joghurt. Wechselt ab und baut gern täglich Soja in die Ernährung ein.
Experten empfehlen auf Basis klinischer und epidemiologischer Studien ca. 25 Gramm Sojaprotein pro Tag – das sind ca. 2-4 Portionen Sojalebensmittel pro Tag.
JA zu Soja, besonders ab der Lebensmitte
Auch die Experten der Harvard University bestätigen, dass Soja entweder eine positive oder eine neutrale Wirkung auf den Körper hat. Aber eben keine Negative!
Dass Soja gut für uns ist, wird immer klarer:
- Soja ist reich an Proteinen und enthält neun der essentiellen Aminosäuren. Und diese brauchen wir ab unseren 40ern besonders dringend.
- Isoflavone in natürlichem Soja können krebshemmend wirken und bei Frauen, bei denen bereits Brustkrebs diagnostiziert wurde, das Risiko eines erneuten Auftretens verringern.
- Soja ist reich an B-Vitaminen, Kalium und Magnesium
- Die Bohne hat eine vielseitige Nährstoffzusammensetzung – neben Isoflavonen und Proteinen auch Ballaststoffe und etwas der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA (obwohl deutlich weniger als in Leinsaat, Walnüssen oder Chiasamen)
Soja: Je weniger verarbeitet desto besser
Wie viele andere Nährstoffe, sind auch Phytoöstrogene am besten, wenn sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Natürliches Soja ist das Beste, also so "ganz" wie möglich konsumieren. Es sollte nicht stark verarbeitet und natürlich nicht genetisch modifiziert sein. Mittlerweile gibt es sogar Soja aus lokalem, deutschem Anbau. Statt nur Sojamilch oder Soja-Proteinpulver setze auf einen natürlichen Mix und auf Sojaprodukte in ihrer natürlichsten Form:
- Frische Sojabohnen, Edamame genannt. Im Asialaden oder tiefgekühlt (wie Erbsen) in vielen Supermärkten erhältlich.
- Getrocknete Sojabohnen. Findet ihr im Bioladen bei den Hülsenfrüchten – bei den getrockneten Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Genau wie diese bereitet ihr auch die Sojabohnen zu: einweichen, kochen, vielseitig einsetzen – als Beilage, Mus (wie Hummus), knackige Beilage zum Salat, Bowls oder Gemüsepfannen.
- Tofu in seinen vielfältigen Formen: Normaler Tofu, Räuchertofu (z.B. toll im Rührei!) oder Seidentofu, der sich gut für Kochen & Desserts eignet.
- Andere unfermentierte Lebensmittel, wie Sojamilch, Sojanüsse und Sprossen
- Sojaflocken für dein Müsli oder Porridge.
- Fermentierte Sojaprodukte wie Soja-Joghurt, Tempeh (fermentierter Sojabohnen”kuchen” mit fester Textur und nussigen Geschmack) oder Tamari (glutenfreie Sojasauce). Fermentiert ist Soja auch für Frauen gut verträglich, die sonst Probleme damit haben. Fermentiert bedeutet, dass es mit Bakterien, Hefen oder Schimmelpilzen kultiviert wurde. Die Fermentierung von Soja kann Verdaulichkeit und Aufnahme im Körper verbessern - und ist perfekt für deine Darmgesundheit.
- Misosuppe (Grundlage ist fermentierte Sojabohnenpaste) – pur oder als Pulver –- z.B. als Abwechslung zur Gemüsebrühe.
- Für Experimentierfreudige: Natto – gekochte, fermentierte Sojabohnen – übrigens eine der seltenen natürlichen Quellen von Vitamin K2
Genießt also Sushi mit ein wenig Tamari. Bei Lust auf Suppe nehmt Bio-Misopaste und gebt dazu frisches Gemüse und etwas Tofu.
Wenn ihr noch nicht oft Tofu zubereitet habt, denkt ihr sicher: Das schmeckt doch nach nix das Zeug! Stimmt. Einfacher, roher Tofu ist geschmacklich eher unattraktiv, da er neutral schmeckt. Das gilt aber auch für ungewürztes Hühnerfleisch. Es kommt daher auch beim Tofu auf die Zubereitung und das Würzen an: Experimentiere mit Marinaden, Soßen und Zubereitungsmethoden wie Braten und Grillen!
Meidet oder reduziert stark verarbeitetes vegetarisches Fleisch oder Käseersatz. Da sind oft eine ganze Menge anderer Stoffe enthalten, welche die Vorteile von Soja zunichte machen.
Kombiniert eure Soja-Lebensmittel am besten mit Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl & Co. Also ein Tofu-Curry mit Brokkoli und Blumenkohl. Kreuzblütler haben nachweislich eine schützende Wirkung vor Krebs und unterstützen bei vielen Wechseljahres-Problemchen – unter anderem bei Östrogendominanz!
Hilft Soja bei Hitzewallungen?
Bei Wechseljahressymptomen, die ihre Ursache im Östrogenabfall haben, wie Hitzewallungen, Gelenkbeschwerden und Scheidentrockenheit, werden in Bezug auf Soja oft die Japanerinnen zum Vergleich herangezogen: In Studien zeigten sie weniger Symptome. Ja, es gab nicht mal ein japanisches Wort für Hitzewallungen!
Doch ganz so simpel ist es nicht. In neueren Untersuchungen nehmen auch bei den Japanerinnen die Hitzewallungen zu – wenn sie sich statt traditionell eher westlich ernähren!
Soja allein ist kein Wundermittel. Vielmehr ist es der Mix: Viel Gemüse, Ballaststoffe, klar auch Sojaprodukte, dazu Omega 3 Fette – dabei wenig Omega-6-Fette (Fleisch & Wurst, Fast Food, Fertiggerichte, Käse, Butter, Margarine, Sonnenblumenöl). Soja ist essentieller Teil der klassischen asiatischen Küche, aber es ist eben nicht nur das Soja allein!
Soja – kombiniert mit viel Gemüse, Ballaststoffen und guten Fetten – ist definitiv gut bei Hitzewallungen! Eine Studie aus Juli 2021 zeigte: Die Kombination aus fettarmer, pflanzlicher Ernährung und gekochten ganzen Sojabohnen (86 g), reduzierte die Häufigkeit und Schwere der Hitzewallungen um 84 Prozent!
Soja und die Schilddrüse
Fakten statt Emotionen: In zwei randomisierten kontrollierten Langzeitstudien nahmen Frauen Isoflavonpräparate (1, 2). Keine der beiden Studien stellte einen signifikanter Effekt der Isoflavone auf die Schilddrüsenhormon-Konzentration, den TSH-Spiegel oder die Schilddrüsen-Antikörper-Konzentration fest!
Soja kann die Fähigkeit des Körpers, Medikamenten gegen Schilddrüsenunterfunktion aufzunehmen, beeinträchtigen. Aber, so Experten der renommierten Mayo-Klinik: Werden die Medikamente wie vorgeschrieben eingenommen und es wird vier Stunden nach der Einnahme gewartet, bevor Soja konsumiert wird, dann kann man ohne Bedenken natürliche Lebensmittel auf Sojabasis genießen! Das gilt jedoch nicht nur für Soja, sondern auch für andere Lebensmittel und möglicherweise gar für Kaffee, ebenso wie Kalzium- und Eisen-Präparate.
Bei Schilddrüsenproblemen: hört auf euren Körper, schaut wieviel und welche Sojaprodukte ihr gut vertragt und passt eure Ernährung individuell für euch an!
Soja und Hashimoto
Soja ist zwar kein Allergen, aber es kann den Östrogenwert erhöhen. Und eine Östrogendominanz ist problematisch bei Hashimoto, da die Schilddrüsenfunktion durch die Hormonverschiebungen weiter sinkt. Soja allein ist aber nicht das „Teufelchen“. Sondern es ist die Summe der Faktoren, die eine Östrogendominanz begünstigen – darunter Alkohol, Stress, zu hohes Körpergewicht, geringe Vitamin D Werte und B-Vitamine (B2, B3, B6, B12, Folsäure), zu viele entzündungsfördernde Lebensmittel und zu wenig der Guten wie Präbiotika, Probiotika, Kreuzblütler-Gemüse und Ballaststoffe.
Lektine in Hülsenfrüchten
Und was ist mit den Lektinen in Soja und anderen Hülsenfrüchten? Hier nicht verrückt machen lassen, sondern die Hülsenfrüchte gut vorbehandeln, denn das reduziert ihren Lektingehalt: Richtig gut einweichen (mindestens 8 Stunden, besser 24 Stunden) und lang genug kochen.
Und dann vor allem auf den Körper hören! Es gibt keinen Grund, auf all diese guten Proteine und Ballaststoffe aus den Hülsenfrüchten zu verzichten, wenn der Körper sie gut verträgt! Auch nicht bei Schilddrüsenproblemen wie einer Unterfunktion oder Hashimoto!
Fazit: Soja ist toller Teil einer pflanzenbasierten, gesunden Ernährung!
Soja ist eine nährstoffreiche Eiweißquelle. Wer nicht allergisch auf Soja ist, kann getrost bedenkenlos mehrmals pro Woche Soja verzehren. Klar, kann man Beweise für die Schädlichkeit von Soja finden. Das Gleiche gilt für jedes andere Lebensmittel auch. Was zählt, ist das Gewicht der wissenschaftlichen Belege und da spricht im Fall von Soja vieles für die positiven gesundheitlichen Effekte.
Soja allein ist kein Wundermittel, aber ein wichtiger Teil einer vielfältigen, bunten, pflanzlichen Ernährung! Für eine optimale Darmflora sollten pro Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel auf den Teller kommen. Da sollte Soja gerne dazu gehören.
Studien & Quellen
| Warum Sojawurst nicht dem Regenwald schadet | Albert Schweitzer Stiftung |
| The science of soy: health, harms and hyperbole | Thinking NUtrition by Dr. Tim Crowe |
| Is soy good or bad for you? | examine.com |
| Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans | Molecular Nutrition & Food Research, Volume64, Issue4, February 2020 |
| Soy | National Center for Complementary and Integrative Health |
| The Role of Soy Foods in the Treatment of Menopausal Symptoms | J Nutr. 2010 Dec; 140(12): 2318S–2321S, Published online 2010 Nov 3. doi: 10.3945/jn.110.124388 |
| Association of equol with obesity in postmenopausal women | Menopause: July 2021 - Volume 28 - Issue 7 - p 807-810 |
