Konzentration, Gehirn-Gesundheit & Wechseljahre

Das Problem mit der Konzentration in den Wechseljahren

Probleme sich zu konzentrieren, diverse Schusseligkeiten und die einfachsten Worte fallen einem partout gerade nicht ein? Alles normal, denn die Hormonänderungen der Wechseljahre wirken nicht nur auf die Stimmung, sondern auch aufs Gehirn.

Du kannst dich nicht an den Namen der Kollegin erinnern, obwohl sie gefühlt 10 mal am Tag an dir vorbei läuft oder du suchst permanent nach deinem Smartphone oder deinen Schlüssel? Mach dir keine Gedanken, denn damit bist du nicht allein. Störungen im Erinnerungsvermögen, bei Fokus und Konzentration und beim klaren Denken sind eine sehr häufige Begleiterscheinung der Menopause. Gesammelt werden diese Symptome als Gehirnnebel - im englischen - Brain Fog bezeichnet.

Was sind typische Symptome?

• Es fällt schwer, sich zu konzentrieren – man ist leichter und schneller abgelenkt.
• Namen, Worte, Orte – die bekannt sind –fallen einem partout nicht ein. Es dominiert das häufige Vergessen.
• Lernen oder auch motorische Funktion sind eingeschränkt – der "Arbeitsspeicher" des Gehirns funktioniert einen Tick langsamer.

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Wann beginnen die Störungen der Konzentration?

Probleme mit Konzentration, Fokus und Erinnerung treten besonders häufig in der Perimenopause auf. Also in den vier bis 10 Jahren vor der finalen Periode. In der groß angelegten Women's Health Across the Nation Studie mit mehr als 12.400 Frauen im Alter zwischen 40 und 55 Jahren erlebten 44 % der Frauen in der frühen und späten Perimenopause und 42% der Frauen in der Menopause verstärkte Vergesslichkeit. Knapp der Hälfte der Frauen kann es also für eine Weile schwerer fallen, klar zu denken, sich Namen zu merken oder das gewünschte Wort aus den Tiefen des Gedächtnisses zu kramen.

Sind Probleme mit Konzentration & Gehirnnebel in den Wechseljahren häufig?

"Bei der Behandlung der Wechseljahre geht es nicht nur um die Behandlung von Symptomen. Es geht darum, wie man über die Wechseljahre denkt und wie man auf diese Symptome reagiert."

Janet Pregler, MD, director of the Iris Cantor-UCLA Women’s Health Center

Was passiert im Körper?

Die Ursache ist, wie so oft, beim Hormon Östrogen zu finden. Dr. Lisa Mosconi, Neurowissenschaftlerin, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Buches "Das weibliche Gehirn"* bezeichnet Östrogen als "Hauptregulator" unseres Gehirns. 

Das Hormon Östrogen steuert das Gehirn und bringt es dazu, Glukose zu verbrennen und aus dieser wiederum Energie zu erzeugen. Da Östrogen in der späten Perimenopause abnimmt, arbeitet das Gehirn nicht mehr so hart, so dass in Folge auch das Energieniveau im Gehirn abnimmt. Das Gehirn ermüdet gewissermaßen schneller. Das Gehirn braucht nun eine gewisse Zeit, um sich an die neue Hormon-Situation anzupassen. Die gute Nachricht ist somit, dass der Gehirnnebel und die mit ihm verbundenen Symptome, nur eine temporäre Erscheinung sind, die mit dem Eintritt der Postmenopause wieder verschwinden. Aber das absinkende Östrogen macht unser Gehirn auch empfindlicher gegenüber Entzündungen.

Die Wechseljahre- und Alzheimer-Verbindung

Alzheimer, eine Form der Demenz, tritt bei Frauen weit häufiger auf als bei Männern: Zwei Drittel der Alzheimer-Patienten sind Weiblich. Dr. Lisa Mosconi hat sich den Ursachen für dieses Phänomen über unzählige Gehirn-Scans menopausaler Frauen genähert. Ihre Erkenntnis: Die Wechseljahre verursachen Stoffwechsel-Veränderungen im Gehirn, die das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung zu erhöhen scheinen. Diese Änderungen starten nicht erst im hohen Alter, sondern können bereits in den 40ern und 50ern beginnen. Dr. Mosconi trug glücklicherweise nicht nur zu der Erkenntnis bei, sondern identifizierte auch wirksame Lösungen: Bewegung und Ernährung können eine bedeutende Rolle bei der Prävention vor kognitivem Verfall spielen.

Das kannst du für ein gesundes Gehirn tun

Lifestyle

• Ernährung: Von einer gehirngesunde Ernährung in den Wechseljahren profitieren Denkleistung, Stimmung – und der gesamte Körper! Die mediterrane Ernährung, reich an wertvollen Omega 3 Fetten, unterstützt das Gehirn aktiv. Auch alle Lebensmittel die Entzündungen entgegen wirken, sind gut fürs Gehirn.

1. Kaviar & Fetter Seefisch
2. Dunkelgrünes Blattgemüse
3. Beeren
4. Olivenöl
5. Rohkakao

Auch das Essen von Lebensmitteln die natürlich vorkommende Phytoöstrogene enthalten, können dem Gehirn bei der Anpassung an die neue Hormonsituation helfen. Östrogenhaltige Lebensmittel finden sich unter anderem in Leinsamen, Soja, Kichererbsen, Sesam (als Samen oder auch als Tahin / Hummus), Pfirsichen, Erdbeeren, Orangen, Trockenfrüchten und in Gemüse wie Yamswurzeln, Karotten, Grünkohl sowie in Linsen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten. Auch Kräuter wie Kurkuma und Salbei unterstützen.

• Trinken: Zudem unterstützt ausreichendes Trinken die Gehirnfunktion, denn das Gehirn besteht zu 80% aus Wasser.
• Bewegung hat eine direkte Auswirkung aufs Gehirn, indem sie den Blutfluss im Gehirn fördert.
• Nicht Rauchen: Da Rauchen genau das Gegenteil bewirkt, nämlich den Blutfluss beschränkt, ist Nichtrauchen eine weitere wichtige Unterstützung fürs Gehirn.
• Schlaf: Der Schlaf ist möglicherweise aufgrund von nächtlichem Schwitzen, Angst oder Schlaflosigkeit in den Wechseljahren auch nicht immer so erholsam. Achte doch bei all dem Alltagsstress darauf dass du ausreichend Schlaf bekommst.
• Anti-Stress: Stress ist eine zusätzliche Belastung für das Gehirn: Zeit mit Freunden, Meditationen, eine Massage oder ein gutes Buch helfen dem Gehirn, sich zu entspannen. Wie gesagt dein Gehirn ist in dieser Phase der Hormonumstellung eher ermüdet, also gibt ihm das, was du in solche Situationen auch dem Rest deines Körper gönnst: Regelmäßig Etwas Ruhe.

Strategien für mehr Fokus bei Gehirnnebel:

• Habe immer einen Blatt Papier dabei, und schreibe dir die Dinge auf, mach dir Listen. Schon der Akt des Aufschreibens an sich, ist eine gute Gedächtnisstütze. Zudem hat man nicht ständig das Gefühl, etwas Wichtiges vergessen zu haben und kann sich so wiederum besser konzentrieren.
• Nutze intensiv den Kalender auf deinem Smartphone. Notiere da alle wichtigen Dinge.
• Fokussiere dich jeweils auf eine Aufgabe, mache nicht mehrere Dinge gleichzeitig.
• Versuche alles was ablenkt und Aufmerksamkeit raubt zu eliminieren: Fernsehen, Musik, Töne und blinkende Benachrichtigungen auf Telefon oder Computer.

Alternativen & Produkte

• Omega 3 Fette: Pflanzliche Omega 3s aus Leinöl (ALA) und vor allem die fürs Gehirn wichtigen (EPA und DHA) aus Algen (vegetarisch) oder fetten Seefischen. Die Empfehlung liegt bei 2-3mal Seefisch wie Hering, Makrele, Sardine, Lachs oder Thunfisch pro Woche.
• Vitalstoffe: Das Pflanzenextrakt XbyX Klar Denken unterstützt mit einem innovativen Mix aus Spirulina, den Adaptogenen Ginseng & Igelstachelbart sowie Cholin, B-Vitaminen und Zink. Einfach morgens in Müsli, Smoothie oder Shake geben. Oder mit einem Schuss Saft einnehmen.

Medizinisch

• In schweren Fällen, wenn die kognitiven Probleme anfangen das tägliche Leben negativ zu beeinflussen, sprich mit deiner Ärztin über den Einsatz von Hormon-Therapie.
• Checkliste Frauen-Check Up ab 40: Knackige Übersicht über diverser Vorsorge-Untersuchungen und Blutwerte für die Frau ab 40.

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Studien & Quellen