Verdauungsprobleme in den Wechseljahren

Woher kommen die verstärkten Verdauungsprobleme wie Völlegefühl, Blähungen, Durchfall und Verstopfung in der Perimenopause und über die anderen Phasen der Wechseljahre hinweg? Was ist ihre Ursache und noch viel wichtiger: Was kann Frau dagegen tun?

Wenn die Verdauung nicht rund läuft

Die Ursachen für Probleme wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen in den Wechseljahren sind vielfältig. Und ja, das permanente Auf und Ab der Hormone ist definitiv nicht hilfreich.

Bei Blähungen fühlt sich der Bauch aufgedunsen an, gepaart mit Spannungs- oder Völlegefühl. In ärgeren Fällen sogar begleitet von Krämpfen oder Bauchschmerzen. Oder einfach „nur“ ein komisches Gefühl im Unterleib. Neben den Blähungen machen Verdauungsbeschwerden wie unregelmäßiger Stuhlgang, Durchfall, Verstopfungen oder gar Übelkeit oder Erbrechen zu schaffen.

Einige Frauen spüren Verdauungsprobleme wie Blähungen gelegentlich – oft bei bestimmten Nahrungsmitteln. Andere erleben Blähungen und Völlegefühl zu bestimmten Zeitpunkten, wie kurz vor der Periode. Und dann gibt es die Frauen, die in den Wechseljahren täglich mit Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung zu kämpfen haben.

Wichtig, um effektiv dagegen anzugehen, ist vorab genau zu wissen, wo die jeweilige Ursache der Verdauungsprobleme liegt.

Ursachen von Verdauungsproblemen in den Wechseljahren:

#1 Verdauung wird langsamer

Blähungen sind oft die Folge einer allgemein mit dem Alter langsamer werdenden Verdauung. Läuft die Verdauung langsamer ab, verbleibt die Nahrung länger im Verdauungstrakt und gärt oder fault dort, bevor sie ausgeschieden wird. Bei diesen Gär- und Fäulnisprozessen entstehen Gase. Und diese Gase müssen raus.

Das allein kann schon sehr unangenehm sein, denn Blähungen durch Gär- und Fäulnisprozesse riechen nicht besonders gut. Leider kann so ein Blähbauch aber auch sehr schmerzhaft sein. Ebenso kommt es durch die verlangsamte Verdauung oft zu Verstopfung.

#2 Ernährung – Stichwort Ballaststoffe

Unsere Verdauung wird in den Wechseljahren langsamer. Damit trotzdem alles gut läuft, müssen wir mit unserer Ernährung unterstützen. Eine besondere Rolle spielen hier Ballaststoffe. Denn sie sorgen über verschiedene Wege für eine gute Stuhlpassage. Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, riskiert also eine lahme Verdauung mit allen Konsequenzen.

Doch manchmal tritt auch der umgekehrte Fall ein. Blähungen und Verdauungsprobleme trotz (oder wegen) einer ballaststoffreichen Ernährung. In den Wechseljahren wird es schwerer, das Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen. Viele Frauen stellen jetzt - zum Glück! - auf eine gesunde Ernährung, reich an Obst und Gemüse, um. Beides enthält viele Ballaststoffe. Wer zuvor nicht an Ballaststoffe gewöhnt war, der wird anfangs häufiger Blähungen haben.

Good News: Das ist nur vorübergehend, bis sich der Körper an die Ballaststoffe gewöhnt hat. Daher: Langsam starten und den Darm so langsam an den neuen gesunden Ballast gewöhnen.

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#3 Unverträglichkeiten

Mit dem Alter ändert sich unser Stoffwechsel. So kann es vorkommen, dass Lebensmittel, die wir zuvor gut vertragen haben, uns auf einmal die Verdauung erschweren. Häufig ist das in der Lebensmitte bei glutenreichen Lebensmitteln (Glutenunverträglichkeit), Milchprodukten (Laktoseintoleranz) und Fruchtzucker (Fruktoseintoleranz) zu beobachten.

Wir müssen ein gutes Gefühl für unseren Körper entwickeln – für das, was uns guttut und für das, was wir besser weglassen. Super ist hier eine Art-Neustart-Ernährung: Lebensmittel weglassen, einzelne wieder einführen und so spüren, was die Auslöser der Verdauungsprobleme sein könnten. Wie genau das funktioniert, besprechen wir auch in unserer ganzheitlichen Darmkur XbyX Darmzeit.

#4 Veränderte Darmflora

Mit dem Alter verändert sich zudem die Darmflora. Eine unausgewogene Darmflora ist oft ein Grund für den Blähbauch, aber auch für Durchfall, Verstopfungen und Krämpfe. Ballaststoffe, Präbiotika und Probiotika sollten daher täglich auf dem Speiseplan von uns Frauen stehen.

#5 Essgewohnheiten & Stress

Zu schnell, zu viel oder zu hektisch essen – auch das kann Bauchschmerzen begünstigen. Lieber kleinere Mahlzeiten, diese langsam essen und vor allem gut kauen. Sonst gelangt zu viel ungenügend verdaute Nahrung in den Dickdarm. Und das kann unangenehme Blähungen oder auch Durchfälle machen.

Hinzu kommen oft Stress oder emotionale Probleme, beides Auslöser vieler Beschwerden. Bei zu viel Stress wird die Verdauung heruntergefahren. Macht ja evolutionär betrachtet auch Sinn. Es wäre doch wirklich unpraktisch gewesen, wenn der Höhlenmensch im Kampf mit seinem Säbelzahntiger auf die Toilette gemusst hätte ;). Unsere Säbelzahntiger sind heute zwar eher der Stau auf dem Weg zur Arbeit oder der Wäscheberg, der sich im Schlafzimmer türmt, aber der Effekt ist gleich: Die Verdauung wird auf ein Minimum reduziert.

In den Wechseljahren passiert das abermals schneller. Denn hier nimmt unsere Stressresistenz merklich ab.

#6 Zu viel Luft

Zuckerfreien Kaugummi kauen, kohlensäurehaltige Getränke und Rauchen können die Luft im Darm erhöhen und so ebenfalls Ursachen eines Blähbauchs sein.

#7 Hoher Östrogenspiegel

Ein hoher Östrogenspiegel, der in Form von einer Östrogendominanz besonders in der Perimenopause häufig ist, kann Blähungen und Blähbauch durch Wassereinlagerungen begünstigen.

Weitere Ursachen für Verdauungsprobleme in den Wechseljahren

Mögliche weitere Auslöser können sein:

• Medikamente wie Antibiotika, Schmerz-, Schlaf- und Beruhigungsmittel, Blutdrucksenker oder harntreibende Mittel
• Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO)
• Reizdarmsyndrom
• Refluxkrankheit
• Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
• Infektionen durch Bakterien wie Salmonellen oder Viren wie Norovirus.

Treten etwa Blähungen plötzlich und schmerzhaft auf und gehen sie auch noch mit Gewichtsverlust, Durchfall oder Verstopfung ein, dann sprich unbedingt mit deinem Arzt. 

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Was tun gegen Blähungen und Co. in der Menopause?

#1 Na klar. Richtige Ernährung!

Unser Simple 7 Konzept für eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren bietet hier eine gute Orientierung. Wichtigste Bestandteile: reichlich frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten als gute pflanzliche Proteinquelle und natürlich gesunde Fette.

Präbiotika und Probiotika unterstützen deine Darmflora und gehören deshalb täglich auf deinen Speiseplan! Schaffst du nicht immer? Kein Problem – XbyX Darm Kultur und XbyX Darm Liebe können dich hier unterstützen.

Ein Extra-Tipp ist L-Glutamin. Die Aminosäure L-Glutamin unterstützt die Darmgesundheit. Studien zeigten eine gute Wirkung von L-Glutamin bei Menschen mit Reizdarmsyndrom, indem L-Glutamin zum Schutz der Schleimhaut von Speiseröhre und Darm beiträgt. L-Glutamin kann auch die Aktivität der Immunzellen im Darm steigern, Infektionen und Entzündungen vorbeugen und das Darmgewebe beruhigen. Auch XbyX Energie enthält L-Glutaminsäure.

Einige Lebensmittel können Verdauungsprobleme wie Blähungen verstärken, besonders wenn unser Körper nicht an sie gewöhnt ist. Darunter auch super gesunde Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Kreuzblütler-Gemüse, Birnen oder Paprika. Auch Fruktose (Fruchtzucker), Laktose oder Gluten können Völlegefühl und Blähungen auslösen. Führe ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, was bei dir zu Blähungen und Probleme mit der Verdauung auslöst. Eliminiere einzelne Lebensmittel, die im Verdacht stehen, diese bei dir zu begünstigen. Führe diese dann langsam einzeln wieder ein und schau, wie und ob sich deine Beschwerden verändern.

Fette oder frittierte Lebensmittel solltest du auf jeden Fall weitgehend von deinem Speiseplan streichen. Sie begünstigen Verdauungsbeschwerden und haben keinerlei gesundheitliche Vorteile.

#2 Viel Trinken

Auch wenn es paradox klingt: Ist unser Körper dehydriert – d. h. er bekommt zu wenig Flüssigkeit - neigt er dazu, verstärkt Wasser einzulagern. Noch dazu wird dem Stuhl bei einer unzureichenden Trinkmenge viel Wasser entzogen. Dadurch kann es zu Verstopfungen kommen.

Ausreichend trinken, ca. 2 Liter pro Tag, hilft der Verdauung, reduziert Blähungen, und ist darüber hinaus für viele andere Prozesse im Körper von Vorteil. Vermeide kohlensäurehaltige Getränke und greife lieber zu Wasser. Besonders zu empfehlen ist Pfefferminztee. Die ätherischen Öle der Pfefferminze sind eine bewährte natürliche Verdauungshilfe. Am schmackhaftesten ist Tee aus frischer Minze!

#3 Richtig essen und kauen

Die Verdauung beginnt schon im Mund. Deshalb ist richtiges Kauen so wichtig. Dadurch regst du zum einen die Ausschüttung von Verdauungsenzymen an. Zum anderen kommen deine Verdauungsorgane viel besser mit gut zerkleinertem Nahrungsbrei klar. Nettes Plus: Jeden Bissen mindestens 20 Mal zu kauen, führt dazu, dass wir langsamer essen und so schneller satt sind. 

#4 Pflanzenpower für eine gute Verdauung

Unterstütze deine Verdauung zusätzlich mit verdauungsfördernden Gewürzen: Ingwerwurzel, Kurkuma und Galgant werden wegen ihres Gehalts an Gingerolen und Curcuminoiden gern bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Auch Bitterstoffe können hier hilfreich sein. Sie regen die Ausschüttung von Verdauungsenzymen an. Bitterstoffe to Go bekommst du mit XbyX Bauch Gefühl.

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#5 Stress reduzieren

Stress schlägt auf Magen und Darm. Oft sehr subtil, ohne dass wir es direkt merken. Doch obwohl wir es wissen, fällt es oft nicht so leicht, den Stress zu reduzieren. Schau, ob dir vielleicht eine dieser 5 Anti-Stress-Techniken hilft oder ob du deinen Körper in stressigen Phasen mit Adaptogenen unterstützen kannst.

#6 Genug Bewegung 

Wenn wir aktiv bleiben und den Körper bewegen, stimulieren wir auch automatisch unseren Darm. Die Darmaktivität steigt, der Stuhl wird schneller transportiert und das Risiko für Verstopfungen sinkt. Optimal ist eine Kombination aus moderatem Ausdauersport, kombiniert mit gezieltem Krafttraining.

#7 Weniger Blähungen bei Linsen & Bohnen

Blähungen und Verdauungsbeschwerden treten bei dir hauptsächlich auf, wenn du Hülsenfrüchte isst? Dann kann das helfen:

1. Daran gewöhnen & regelmäßig essen:  Es dauert ca. ein bis zwei Wochen, dann werden die Blähungen weniger. Iss regelmäßig, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Linsen oder Bohnen, fange langsam an und steigere dich dann allmählich.
2. Mach den „Bläh-Test“: Verschiedene Sorten blähen unterschiedlich stark. Starte z. B. mit grünen Erbsen (am besten tiefgekühlt), diese blähen meist am wenigsten.
3. Linsen & Bohnen richtig zubereiten: Weiche sie einige Stunden (ca. 6 bis 12 Stunden, gern auch über Nacht) in warmem Wasser ein. Das Einweichen reduziert die blähenden Oligosaccharide. Schütte danach das Einweichwasser weg, bevor du mit dem Kochen startest. Koche die Bohnen in frischem Wasser. Du kannst zudem auch Kaliumcarbonat ins Kochwasser geben. Als Alternative kannst du Bohnen und Linsen auch keimen lassen, dies reduziert ebenfalls blähende Inhaltsstoffe.
4. Linsen & Bohnen richtig würzen: Würze die Bohnen und Linsen beispielsweise mit Kreuzkümmel, Kurkuma probiere ebenfalls Ingwer, Galant, Fenchelsamen und Pfefferminze. Diese Gewürze reduzieren Blähungen. Oder gönne dir vor dem Essen eine Pipette XbyX Bauchgefühl.

#8 Magnesium bei Blähbauch in den Wechseljahren

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion. Im Grunde ist unser Darm – vereinfacht dargestellt – ein langer Muskelschlauch. Magnesium kann hier helfen, die Muskulatur zu entspannen und dadurch den Transport der Nahrung zu erleichtern. Zudem kann Magnesium zu einem weicheren Stuhl beitragen und so das Risiko von Verstopfungen und Blähbauch reduzieren. Aber Achtung: Zu viel Magnesium kann Durchfälle hervorrufen.

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Studien & Quellen