Die besten Proteinquellen

Hauptaugenmerk auf die Proteine

Wenn wir älter werden, kann der Körper Proteine, also Eiweiß, nicht mehr so effektiv wie in jungen Jahren nutzen. Er entwickelt mit dem Alter eine „anabole Resistenz“. So wandelt der Körper einer 50-jährigen Frau Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau. Und das bei der exakt gleichen Proteinmenge.

Somit benötigt der Körper im Alter mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die gleiche Muskelmasse zu erzielen. Proteine sind also ab 40 ganz besonders wichtig – in den Wechseljahren und weit darüber hinaus. Und keine Angst: Zu viel Protein ist selten der Fall. Die meisten Frauen essen zu wenig Eiweiß. Am besten rechnest du mal aus, wie viel Eiweiß bei dir täglich auf dem Teller landet. Unser Proteinrechner, ermittelt, wie hoch dein Proteinbedarf ist und wie viel Protein pro Tag ideal für dich ist.

Welche Proteine sind gut für mich?

Nun kommt es aber nicht nur auf die absolute Menge der Proteine, sondern auch auf deren Qualität an. Genauer gesagt darauf, ob und in welchen Mengen die Bausteine der Proteine, die Aminosäuren, enthalten sind.

Wenn wir an Proteine denken, kommen uns oft zuerst tierische Lebensmittel in den Kopf. Diese bestehen auch fast immer aus recht kompletten Proteinen. Das heißt, sie enthalten eine große Vielfalt an unterschiedlichen Aminosäuren, besonders: alle der 8 essenziellen Aminos. Pflanzliche Proteine sind unvollständiger, d.h. ein einzelnes pflanzliches Lebensmittel enthält selten das volle Spektrum aller essenziellen Aminosäuren, und wenn ja, dann größtenteils in geringeren Mengen als in tierischen Produkten.

Wenn wir aber die vielfältigen pflanzlichen Proteinquellen kombinieren, bekommen wir die komplette Bandbreite aller für den Körper nötigen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine wirken zudem antiinflammatorisch – das heißt entzündungshemmend – und sind verpackt in wertvollen Ballaststoffen. Wer also – sei es aus gesundheitlichen, geschmacklichen, moralischen oder ökologischen Gründen – auf tierische Proteine verzichtet, muss keine Angst haben, einen Mangel zu erleiden. 

Gerade tierische Proteinquellen wie Fleisch und fette Milchprodukte liefern neben Proteinen viele gesättigte Fette und sollten daher nur bewusst gegessen werden. Von Natur aus magere Milchprodukte wie Stangenkäse (Harzer Käse), Hüttenkäse, Quark und Kefir sind gesünder, ebenso Fisch und Meeresfrüchte – die Meeresbewohner zudem wegen ihrer gesunden Omega 3 Fette!

Das heißt: Idealerweise sollte der Großteil der Proteine in deiner Ernährung pflanzlichen Quellen bestehen. Hier ist die Vielfalt riesig und das ist auch gut so, denn wir müssen diese gut kombinieren, alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu decken.

Proteine schlau kombinieren

Der Mix machts! Perfekt ist eine Kombination aus Getreide mit Hülsenfrüchten, etwa Erbsensuppe mit Vollkornbrot, Linsengericht mit Reis, Sojabollognese mit Vollkornnudeln. Denn Getreide ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, dafür reich an Methionin. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, dafür reich an Threonin und Tryptophan. 

Das ist übrigens der Grund, warum unser XbyX Energie Protein-Vitalstoff-Pulver nicht nur eine, sondern fünf pflanzliche Proteinquellen zum optimalen Aminosäureprofil vereint. Unser veganes Proteinpulver XbyX Protein Quelle ist ein 3-Komponenten-Protein-Mix aus Favabohne, Reis und Kichererbse – 100 % komplettes Aminosäureprofil und hohe BCAA-Werte.

Inspiration für pflanzliche Proteine

Dir fällt es trotzdem noch schwer, ausreichend Proteine aus Pflanzen in deine Ernährung zu integrieren? Das geht vielen so, die mit einer täglichen Fleischportion aufgewachsen sind. Dabei hat Mutter Natur zahlreiche Optionen parat, die dir – ganz alltagstauglich – genügend Abwechslung auf den Teller zaubern. Die mediterrane Ernährung ist dafür eine hervorragende Orientierung. 

Bring Abwechslung ins Essen, iss dich an Gemüse, Linsen und Bohnen satt – so kommst du zugleich in den Genuss vieler Ballaststoffe. Vergiss Nüsse und Kerne nicht, sie geben Geschmack und liefern ebenfalls beide Nährstoffe.

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören die Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Getreide, Nüsse, Samen und Kerne. In geringeren Mengen finden sich Proteine auch in vielen Gemüsesorten.

Soja als pflanzliches Protein kannst du in Form von Sojabohnen, in der fermentierten Version als Tempeh oder als Tofu konsumieren.

Eine Auswahl an Hülsenfrüchten

• Rote Linsen
• Kidney Bohnen
• Berglinsen
• Belugalinsen
• Mungbohnen
• Grüne Erbsen
• Schwarze Bohnen
• Weiße Riesenbohnen
• Kichererbsen oder Hummus
• Sojabohnen (Edamame)

Hülsenfrüchte blähen bei dir? Hier gibt es Tipps für weniger Blähungen bei Linsen und Bohnen!

Vollkorn-Getreide

• Dinkelflocken
• Haferkleie, Haferflocken
• Buchweizen
• Schwarzer Quinoa, Roter Quinoa, Weißer Quinoa
• Grünkern
• Vollkorn-Couscous
• Goldhirse
• Bulgur
• Vollkornreis

Pflanzliche Milchalternativen

• Sojamilch, Erbsenmilch, Reismilch, Hanfmilch
• Joghurt aus Soja
• Pflanzliches Proteinpulver (vegan)

Samen, Kerne und Nüsse

• Leinsamen
• Chia-Samen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Walnüsse

Gemüse

• Brokkoli
• Steinpilze
• Zuckerschoten
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Shiitake-Pilze
• Blumenkohl
• Champignons
• Romanesco
• Zucchini
• Fenchel
• Feldsalat
• Avocado
• Grüne Bohnen

Gerade wer Pfannengerichte mag, hat es einfach: Schmeiß aus jeder der Protein-Kategorien ein bis zwei Zutaten in die Pfanne, würze mit frischen Kräutern und Gewürzen – und fertig ist deine natürliche Proteinbombe.

Wenn tierische Proteine, welche sind am besten?

Natürlich sind aber auch proteinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs – das sind Fisch, Milchprodukte, Eier, Hühnchen und alle anderen Fleisch- und Wurstsorten – keinesfalls verboten. Wie oben erwähnt, isst man einige davon jedoch am besten nur selten. Denn ein Zuviel kann aufgrund der enthaltenen gesättigten Fettsäuren Entzündungen im Körper fördern.

Essenziell ist bei tierischen Proteinen deren Qualität. Lieber seltener essen, dafür dann aber gute regionale Bioprodukte bevorzugen. Das gilt ganz besonders für Fisch und Fleisch. Wildfleisch hat übrigens ein besseres Fettprofil als das Fleisch von eher unsportlichen Masttieren. 

Falls du bisher viel Kuhmilch trinkst: Tausche diese öfter gegen pflanzliche (ungesüßte!) Milchalternativen aus Hafer, Soja, Mandeln oder Reis aus. Besonders proteinreich ist Sojamilch. Falls du nicht auf tierische Milchprodukte verzichten magst, greif lieber zu probiotischen Milchprodukten, wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch.

Greif zu bei:

• Fisch oder Meeresfrüchte: Kaviar, Thunfisch, Schwertfisch, Sardinen, Dorade, Wildlachs, Brathering
• Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark, Skyr – von Kuh, Schaf, Ziege
• Fetakäse, Hüttenkäse, Halloumi, Harzer Stangenkäse (besonders proteinreich bei wenig Fett)
• Eier 
• Geflügel, Strauß, Wild

Whey vs. Pflanzenprotein – was ist besser?

Jahrzehntelang galt, sowohl bei normaler Ernährung als auch bei Proteinpulvern: Tierisches Protein, allen voran Molke (Whey), baut Muskeln besser auf als pflanzliches. Und tatsächlich – misst man im Labor den kurzen Muskelreiz direkt nach einem einzelnen Shake, liegt tierisches Protein etwas vorn. Nur: Ein einzelner Reiz im Labor ist nicht dasselbe wie Muskeln, die über Monate wachsen.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2025 hat 30 randomisierte kontrollierte Studien zusammengefasst und fand am Ende nur einen kleinen Vorsprung für tierisches Protein bei der Muskelmasse – bei Muskelkraft und Leistungsfähigkeit dagegen keinen. Vergleicht man Sojaeiweiß, das ein recht komplettes Aminosäureprofil mitbringt, direkt mit Milchprotein, ist selbst der kleine Rest weg. Und bei den über 60-Jährigen verschwand dieser Unterschied ganz.

Heißt für dich: Wenn du keine Milch verträgst, dich pflanzlich ernährst oder einfach weniger tierische Produkte essen willst, ist Pflanzenprotein keine schlechtere Wahl – es hält locker mit. Im echten Leben, nicht im Labor, zählt ohnehin deine Protein-Tagesmenge. Sobald über den Tag genug zusammenkommt, fallen kleine Unterschiede pro Portion kaum noch ins Gewicht.

Genau deshalb sollten gute pflanzliche Pulver mehrere Quellen mischen, statt sich auf eine einzige zu verlassen – so wie unser pflanzliches Proteinpulver XbyX Protein Quelle, in dem sich Favabohne, Reis und Kichererbse zu einem kompletten Aminosäureprofil ergänzen.

Whey-Protein: Konzentrat oder Isolat?

Wenn du bei einem Shake aus Molkeprotein bleibst, begegnen dir zwei Varianten, die gern wie Qualitätsstufen verkauft werden. Der Unterschied ist kleiner, als er klingt.

Konzentrat ist weniger verarbeitet und günstiger, mit etwas Laktose und Fett – völlig in Ordnung, wenn dein Bauch Milchzucker gut verträgt.

Isolat ist stärker gefiltert, also fast laktosefrei und etwas magerer, dafür meist teurer. Angenehmer ist es, wenn du empfindlich auf Milchzucker reagierst oder auf Kalorien schaust.

Profi-Tipp: Wer sagt eigentlich, dass du dich entscheiden musst? Pflanzliche und Milchproteine lassen sich gut kombinieren. Wie bei allen anderen Nahrungsquellen liebt unser Körper auch hier die Vielfalt.

Proteine und Sport

Proteine und Sport sind, besonders für alle, die viel trainieren, ein wichtiges Thema. Denn damit deine Muskeln wachsen, bzw. als Minimum erhalten bleiben, brauchen sie Proteine. Besonders wichtig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched-Chain Amino Acids – kurz BCAAs). Dazu zählen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. 

Vor allem die Aminosäure Leucin unterstützt Frauen ab der Perimenopause hervorragend. Neben Muskelaufbau und -regeneration zudem bei Gehirnnebel und Müdigkeit des zentralen Nervensystems, da sie die Blut-Hirn-Schranke überwindet.

Reich an der Aminosäure Leucin sind diese Lebensmittel:

• Käse wie Parmesan, Edamer, Gouda
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen, weiße Bohnen, Mungobohnen, Linsen
• Fisch wie Thunfisch, Garnele, Lachs, Hering, Kabeljau
• Erdnüsse, Mandeln
• Hühnerbrust, Magerquark oder Hühnerei
• Hirse oder Haferflocken

Doch wie genau verteile ich denn meine Proteine überhaupt rund um das Training?

Proteine vor dem Sport

Frauen sollten nicht auf leeren Magen trainieren. Ein sanfter Lauf oder ein leichtes Training im Fitnessstudio erfordert keine extra vorab-Proteinzufuhr, wenn man 2 Stunden vorher eine Mahlzeit zu sich genommen hat. Wenn nicht, etwa morgens früh, dann stärke dich mit einer Kleinigkeit, wie einem Shake, einem Vollkornbrot mit Ei oder etwas Hüttenkäse mit Ei. Dann stehen deinem Körper auch während des Trainings genug Aminosäuren zur Verfügung. Vor einem härteren Training (wie HIIT oder Krafttraining) empfiehlt Dr. Sims ca. 15–20 g Protein. Du magst dann noch nichts essen? XbyX Klare Aminos versorgt dich, so gut wie kalorienfrei, mit allen essenziellen Aminosäuren.

Proteine nach dem Sport

Jetzt werden Proteine wirklich wichtig. Denn wir benötigen einen Vorrat an Aminosäuren im Blut, damit sie unserem Körper zur Reparatur und zum Aufbau der Muskeln zur Verfügung stehen – insbesondere nach einem harten Training. Je leerer die Speicher sind, desto wichtiger ist es, schnell nachzulegen. Mit einem Protein-Snack innerhalb von 30 Minuten nach dem Training erholen sich Frauen schneller, der Muskelabbau (Katabolismus) wird reduziert und das Muskelwachstum stimuliert. Nach einem harten Training empfiehlt Dr. Sims 25–30 g, für Frauen in und nach den Wechseljahren sogar bis zu 40 g Protein. War das Training leichter, dann genügt auch weniger.

Bestens mit Protein versorgt

Die beste Proteinquelle ist nicht unbedingt die mit dem höchsten Eiweißgehalt, sondern die, die regelmäßig auf deinem Teller landet. Ob Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Milchprodukte, Fisch oder Eier: Vielfalt ist der Schlüssel. Wer verschiedene Proteinquellen clever kombiniert, versorgt den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren – und schafft die beste Grundlage für Energie, Muskelkraft und gesundes Altern.

Studien & Quellen