Die besten Proteinquellen

Proteinquellen
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Wir zeigen die besten pflanzlichen und tierischen Protein-Quellen. Damit zu jeder Mahlzeit genug gutes Protein auf dem Teller landet!

Inhaltsverzeichnis

Hauptaugenmerk auf die Proteine

Wenn wir älter werden, kann der Körper Proteine, also Eiweiß, nicht mehr so effektiv wie in jungen Jahren nutzen. Er entwickelt mit dem Alter eine "anabole Resistenz". So wandelt der Körper einer 50-jährigen Frau Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau. Und das bei der exakt gleichen Protein-Menge.

Somit benötigt der Körper im Alter mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die gleiche Muskelmasse zu erzielen. Proteine sind also ab 40 ganz besonders wichtig – in den Wechseljahren und weit darüber hinaus. Und keine Angst: Zu viel Protein ist selten der Fall. Die meisten Frauen essen zu wenig Eiweiß. Am besten rechnest du mal aus, wie viel Eiweiß bei dir täglich auf dem Teller landet. Hier erfährst du, wie hoch dein Proteinbedarf ist und wie viel Protein pro Tag ideal ist.

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    Welche Proteine sind gut für mich?

    Nun kommt es aber nicht nur auf die absolute Menge der Proteine, sondern auch auf deren Qualität an. Genauer gesagt darauf, ob und in welchen Mengen die Bausteine der Proteine, die Aminosäuren enthalten sind.

    Wenn wir an Proteine denken, kommen uns oft zuerst tierische Lebensmittel in den Kopf. Diese bestehen auch fast immer aus recht kompletten Proteinen, sie charakterisiert eine große Vielfalt der enthaltenen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine sind unvollständiger, d. h. ein einzelnes pflanzliches Lebensmittel enthält selten das volle Spektrum aller essenziellen Aminosäuren und wenn ja, dann größtenteils in geringeren Mengen als in tierischen Produkten.

    Wenn wir aber die vielfältigen pflanzlichen Proteinquellen kombinieren, bekommen wir die komplette Bandbreite aller für den Körper nötigen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine wirken zudem anti-Inflammatorisch – das heißt entzündungshemmend – und sind verpackt in wertvollen Ballaststoffen. Wer also – sei es aus gesundheitlichen, geschmacklichen, moralischen oder ökologischen Gründen – auf tierische Proteine verzichtet, wird dennoch keinen Mangel erleiden. 

    Tierische Proteinquellen wie Fleisch und fette Milchprodukte liefern neben Proteinen viele gesättigte Fette und sollten daher nur in geringer Menge gegessen werden. Von Natur aus magere Milchprodukte wie Stangenkäse (Harzer Käse), Hüttenkäse, Quark und Kefir sind gesünder, ebenso Fisch und Meeresfrüchte – die Meeresbewohner zudem wegen ihrer gesunden Omega 3 Fette!

    Der Großteil der Proteine in unserer Ernährung sollte idealerweise aus pflanzlichen Quellen bestehen. Hier ist die Vielfalt riesig und das ist auch gut so, denn wir müssen diese ja schlau kombinieren!

    Proteine schlau kombinieren

    Vorteilhaft ist es, gezielt verschiedene Proteinquellen zu kombinieren und so den Bedarf an den verschiedenen Aminosäuren zu decken. Wie Getreide mit Hülsenfrüchten (Erbsensuppe mit Vollkornbrot, Linsengericht mit Reis), denn Getreide ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, dafür reich an Methionin. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, dafür reich an Threonin und Tryptophan. Oder unser XbyX Energie Protein Superfood Shake, der 5 pflanzliche Proteinquellen für ein optimales Aminosäureprofil kombiniert.

    Inspiration für pflanzliche Proteine

    Proteine aus Pflanzen? Keine Problem! Zum Glück hat Mutter Natur zahlreiche Optionen parat. So gibt es genügend Abwechslung auf dem Teller und der Körper profitiert von einer breiten Vielfalt an Aminosäuren. Die Mediterrane Ernährung ist dafür eine hervorragende Orientierung. 

    Bring Abwechslung ins Essen, iss dich an Gemüse, Linsen & Bohnen satt – so kommst du zugleich in den Genuss vieler Ballaststoffe. Vergiss Nüsse & Kerne nicht, sie geben Geschmack und liefern ebenfalls beide Nährstoffe.

    Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören die Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Getreide, Nüsse, Samen und Kerne. In geringeren Mengen finden sich Proteine auch in vielen Gemüsesorten.

    Soja als pflanzliches Protein kannst du in Form von Sojabohnen, in der fermentierten Version als Tempeh oder als Tofu konsumieren.

    Eine Auswahl an Hülsenfrüchten

    • Rote Linsen
    • Kidney Bohnen
    • Berglinsen
    • Belugalinsen
    • Mungbohnen
    • Grüne Erbsen
    • Schwarze Bohnen
    • Weiße Riesenbohnen
    • Kichererbsen oder Hummus
    • Sojabohnen (Edamame)

    Hülsenfrüchte blähen bei dir? Hier gibt es Tipps für weniger Blähungen bei Linsen & Bohnen!

    Vollkorn-Getreide

    • Dinkelflocken
    • Haferkleie, Haferflocken
    • Buchweizen
    • Schwarzer Quinoa, Roter Quinoa, Weißer Quinoa
    • Grünkern
    • Vollkorn Couscous
    • Goldhirse
    • Bulgur
    • Vollkornreis

    Pflanzliche Proteinpulver

    Achte bei veganen Proteinpulvern darauf, dass es sich um ein gemischtes Protein handelt und dass es eine komplette Proteinquelle ist, die ausreichende Mengen aller essenziellen Aminosäuren – inklusive Leucin – enthält. Frauen benötigen eine höhere Konzentration an Leucin, um die Muskelproteinsynthese auszulösen.

    Pflanzliche Milchalternativen

    Samen, Kerne und Nüsse

    • Leinsamen
    • Chia-Samen
    • Sonnenblumenkerne
    • Kürbiskerne
    • Mandeln
    • Walnüsse

    Gemüse

    • Brokkoli
    • Steinpilze
    • Zuckerschoten
    • Grünkohl
    • Rosenkohl
    • Shitake Pilze
    • Blumenkohl
    • Champignons
    • Romanesco
    • Zucchini
    • Fenchel
    • Feldsalat
    • Avocado
    • Grüne Bohnen

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    Wenn tierische Proteine, welche sind am besten?

    Proteinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind Fisch, Milchprodukte, Eier, Hühnchen und alle anderen Fleisch- und Wurstsorten. Wie schon erwähnt, isst man einige davon, am besten nur selten. Ein zu viel kann aufgrund der enthaltenen gesättigten Fettsäuren Entzündungen im Körper fördern.

    Essenziell ist bei tierischen Proteinen deren Qualität. Lieber seltener essen, dafür dann aber gute regionale Bioprodukte bevorzugen. Das gilt ganz besonders für Fisch und Fleisch. Wildfleisch hat übrigens ein besseres Fettprofil auch das Fleisch von eher unsportlichen Masttieren. 

    Falls du bisher viel Kuhmilch trinkst: Tausche diese öfter gegen pflanzliche Milchalternativen aus Hafer, Soja, Mandel oder Reis, für ein besseres Fettverhältnis. Falls du nicht auf tierische Milchprodukte verzichten magst, greif lieber zu probiotischen Milchprodukten, wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch.

    • Fisch oder Meeresfrüchte: Kaviar, Thunfisch, Schwertfisch, Sardinen, Dorade, Wildlachs, Brathering
    • Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark, Skyr – von Kuh, Schaf, Ziege
    • Fetakäse, Hüttenkäse, Halloumi, Harzer Stangenkäse (besonders proteinreich bei wenig Fett)
    • Eier 
    • Geflügel, Strauß, Wild

    Proteine und Sport

    Proteine und Sport, besonders für alle, die viel trainieren, sind ein wichtiges Thema. Was für Männer oder junge Frauen gilt, gilt nicht für Frauen ab der Perimenopause. Nachfolgend ein Einblick in aktuellste wissenschaftliche Erkenntnisse von Dr. Stacy Sims – Sportphysiologin, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von ROAR – die sich diesem Thema seit Jahren widmet. Das Wichtigste gleich vorab: „Das Timing der Proteinzufuhr ist entscheidend, insbesondere in Bezug auf die Erholung nach dem Training und die Muskelreparatur.“ (Dr. Stacy Sims @Instagram)

    Proteine vor dem Sport

    Frauen sollten nicht auf leeren Magen trainieren. Ein sanfter Lauf oder ein leichtes Training im Fitnessstudio erfordert keine extra vorab-Proteinzufuhr, wenn man 2 Stunden vorher eine Mahlzeit zu sich genommen hat. Wenn nicht, z. B. morgens früh, dann mit einer kleinen Banane stärken. Ein kleiner leichter Snack dem Sport füllt die Energie-Speicher auf. Vor einem härteren Training (wie HIIT oder Krafttraining) empfiehlt Dr. Sims ca. 15–20 g Protein.

    Proteine nach dem Sport

    Wir benötigen einen Vorrat an Aminosäuren im Blut, damit unser Körper sie zur Reparatur und zum Aufbau der Muskeln verwenden kann, insbesondere nach einem harten Training. Frauen benötigen daher nach dem Training Proteine, und zwar schnell: Mit einem Protein-Snack innerhalb von 30 Minuten nach dem Training erholen sich Frauen schneller, der Muskelabbau (Katabolismus) wird reduziert und das Muskelwachstum stimuliert. Nach einem harten Training empfiehlt Dr. Sims 25-30 g, für Frauen in und nach den Wechseljahren 40 g Protein. War das Training leichter, dann genügt auch weniger.

    Wichtige Aminosäuren für die Muskeln

    Besonders wichtig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched-Chain Amino Acids – kurz BCAAs). Dazu zählen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Der Protein-Snack nach einem harten Training enthält idealerweise 5-6 g an BCAAs. Vor allem die Aminosäure Leucin unterstützt Frauen ab der Perimenopause hervorragend. Neben Muskelaufbau und -regeneration zudem bei Gehirnnebel und Müdigkeit des zentralen Nervensystems, da sie die Blut-Hirn-Schranke überwindet.

    Reichlich an der Aminosäure Leucin enthalten diese Lebensmittel:

    • Käse wie Parmesan, Edamer, Gouda
    • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen, weiße Bohnen, Mungobohnen, Linsen
    • Fisch wie Thunfisch, Garnele, Lachs, Hering, Kabeljau
    • Erdnüsse, Mandeln
    • Hühnerbrust, Magerquark oder Hühnerei
    • Hirse oder Haferflocken

    Studien & Quellen