Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren
Schon mit Beginn der Wechseljahre leiden manche Frauen zunehmend unter Kopfschmerzen. Auch eine bereits bestehende Migräne kann sich verschlimmern. Woran liegt das? Und noch wichtiger: Was kannst du dagegen tun?
In diesem Artikel erfährst du:
- Warum Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren gehäuft auftreten
- Welche Arten von Kopfschmerz es gibt und welche Ursachen sie haben
- Worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, wenn du unter Kopfschmerzen leidest
- Welche Nährstoffe zur Kopfschmerzprävention besonders wichtig sind
- Wie dir Bewegung und Entspannung bei Kopfschmerzen in den Wechseljahren helfen können
Kopfschmerzen in den Wechseljahren – das steckt dahinter
Um den Ursachen des dröhnenden Kopfes einfacher auf die Schliche zu kommen, kann zwischen 3 Hauptarten von Kopfschmerz in den Wechseljahren unterschieden werden:
- Hormonelle Migräne
- Spannungskopfschmerzen
- Medikamenteninduzierte Kopfschmerzen
Nur wie lassen sich diese Kopfschmerzarten unterscheiden?
Hormonelle Migräne in den Wechseljahren
Vielleicht hast du schon vermutet, wer an deinen Kopfschmerzen in den Wechseljahren (zumindest teilweise) Schuld ist - richtig! Es sind deine Hormone. Die hormonell bedingte Migräne wird oft auch als menstruelle Migräne bezeichnet, da sie im zeitlichen Zusammenhang mit der Menstruation steht. Die Attacken finden meist während der ersten zwei Tage der Periode statt. Bei jeder zweiten Frau mit bekannter hormoneller Migräne besteht die Problematik auch in den Wechseljahren. Nur selten tritt die hormonelle Migräne in dieser Zeit erstmalig auf.
Hormonelle Kopfschmerzen – so entstehen sie
Während Östrogen eher für eine Erweiterung der Blutgefäße sorgt, hat das Hormon Progesteron eine zusammenziehende Wirkung auf die Blutgefäße. Schwanken deine Hormonspiegel, wie es in den Wechseljahren häufiger der Fall ist, verändert sich der Druck in deinem Kopf und es kommt zu Kopfschmerzen. Insbesondere bei einem Östrogenabfall und der damit verbundenen Gefäßverengung kann der Kopf ordentlich brummen. Migränekopfschmerzen werden von den betroffenen Frauen oft als pochend-pulsierend oder bohrend beschrieben. Sie treten typischerweise einseitig auf und können mit Sehstörungen, Licht- und Geräuschempfindlichkeit oder anderen Missempfindungen einhergehen.
Spannungskopfschmerzen in den Wechseljahren
Im Gegensatz zur Migräne, treten Spannungskopfschmerzen meist beidseitig im Bereich von Stirn oder Hinterkopf auf. Der Schmerz wird als dumpf und drückend beschrieben. Die Schmerzintensität ist in der Regel geringer als bei der Migräne.
Der Name lässt es schon erahnen: Muskelverspannungen sind hier der häufigste Auslöser. Oft treten Spannungskopfschmerzen in den Wechseljahren in Kombination mit Nackenschmerzen auf. Ein Bürojob mit wenig Bewegung, eine falsche Körperhaltung aber auch nächtliches Zähneknirschen durch eine Kieferproblematik stecken hier häufig hinter den hartnäckigen Verspannungsschmerzen.
Zu viel Stress als Ursache?
Sowohl bei der hormonell bedingten Migräne als auch bei den Spannungskopfschmerzen spielt die tägliche Stressbelastung eine entscheidende Rolle. So ist Stress bei mehr als 80 Prozent aller Betroffenen ein Trigger für einen Migräneanfall. Mangelnder Stressabbau schlägt sich aber auch im Spannungszustand der Muskulatur nieder. Sobald du Stress empfindest, sendet dein Gehirn ein Signal an deine Muskulatur. Diese spannt sich daraufhin an. Bleibt der Stress bestehen, bleibt auch die muskuläre Anspannung. Und die zieht bis in den Kopf.
In den Wechseljahren verändert sich zudem deine Stresstoleranz. Vieles, was du vor einigen Jahren noch locker geschafft hast, versetzt deinen Körper nun zunehmend in Alarmbereitschaft. Grund dafür ist, dass dein Körper immer weniger Progesteron und Östrogen produziert. Insbesondere das Progesteron fungiert als eine Art Stressschutz.
Kopfschmerzen in den Wechseljahren durch Schmerzmittel
Halt - Kopfschmerzen durch Schmerzmittel? Wie soll denn das gehen? Man spricht hier auch vom medikamenteninduzierten Kopfschmerz. Weltweit leiden mehr als 63 Millionen Menschen unter dieser Kopfschmerzart. Frauen übrigens deutlich häufiger als Männer. Da Frauen in den Wechseljahren aufgrund zunehmender Gelenk- und Rückenschmerzen öfter zu Schmerzmitteln greifen, steigt auch das Risiko für den medikamenteninduzierten Kopfschmerz.
Bei längerfristiger Einnahme von Medikamenten wie Ibuprofen, Paracetamol, Naproxen, Acetylsalicylsäure und anderen Schmerzmitteln kann sich der Gehirnstoffwechsel verändern. Teils lassen sich diese Veränderungen sogar strukturell im Gehirn nachweisen. Durch die Gewöhnungsprozesse im Gehirn sinkt die Schmerzschwelle. Reize, die vorher vom Gehirn als „normal“ wahrgenommen wurden, lösen jetzt ein Schmerzgefühl aus. Der häufig darauf folgende Griff zur Schmerztablette verringert die Schmerztoleranz weiter. Es entwickelt sich ein wahrer Teufelskreis.
In diesem Fall hilft tatsächlich nur, den eigenen Schmerzmittelkonsum kritisch zu hinterfragen. Nimmst du an mehr als zehn Tagen im Monat und öfter auch an mehr als drei Tagen am Stück hintereinander Schmerzmedikamente ein? Dann ist ein Gespräch mit deinem Hausarzt zu empfehlen.
Kopfschmerzen durch erhöhte Schmerzempfindlichkeit in den Wechseljahren
Unabhängig von der Art der Kopfschmerzen nimmt auch die Schmerzempfindlichkeit in den Wechseljahren zu. Du hast also unter Umständen gar nicht häufiger Kopfschmerzen, du nimmst sie nur deutlicher wahr. Denn bedingt durch den Abfall des Östrogenspiegels in deinem Körper, werden auch weniger Endorphine freigesetzt. Endorphine, auch als Glückshormone bekannt, sind quasi ein körpereigenes Schmerzmittel. Sie binden sich an Rezeptoren im Rückenmark und sorgen dafür, dass Schmerzreize nicht mehr zur Schmerzverarbeitung in das Gehirn weitergeleitet werden. Werden in den Wechseljahren weniger Endorphine ausgeschüttet, führt dies zu einem Absinken der Schmerzgrenze und damit auch zu einer höheren Schmerzempfindlichkeit.
Hilfe bei Kopfschmerzen in den Wechseljahren
Um etwas gegen deine Kopfschmerzen zutun, gilt es zunächst einmal die Ursache genauer zu erforschen. Häufig nehmen wir die Kopfschmerzattacken einfach so hin und fragen: „Warum habe ich denn ausgerechnet jetzt schon wieder so einen dröhnenden Kopf?“ Dabei gibt es in den meisten Fällen durchaus Auslöser und Trigger.
#1 Auslöser finden mit einem Kopfschmerztagebuch
In deinem Kopfschmerztagebuch kannst du festhalten:
- Wann und in welcher Situation der Schmerz aufgetreten ist
- Wie lange der Schmerz anhält
- Ob Begleitsymptome wie Übelkeit oder Schwindel auftreten
- Wann und welches Schmerzmedikament du einnimmst
- Wie stark der Schmerz ist (auf einer Skala von 1 bis 10)
- Wo genau du innerhalb deines Zyklus stehst
Durch das tägliche Aufschreiben bekommst du schnell einen Überblick, wie oft und in welchem Zusammenhang die Schmerzen auftreten. Erkennst du Zusammenhänge, kannst du die passende Strategie zur Linderung deiner Kopfschmerzen finden und mögliche Trigger meiden. Auch im Gespräch mit deinem Arzt / deiner Ärztin ist so ein Kopfschmerztagebuch extrem hilfreich.
#2 Was tun bei einem hormonellen Ungleichgewicht?
Wie du jetzt weißt, treten Kopfschmerzen in den Wechseljahren so oft auf, weil deine Hormone im Umschwung sind. Wird das Gleichgewicht im Hormonhaushalt wieder hergestellt, verschwinden auch meist die Kopfschmerzen oder treten zumindest seltener auf.
Kopfschmerzen und Wechseljahre: pflanzliche Unterstützung
Sowohl in der Perimenopause als auch in der Meno- und in der Post-Menopause können Kopfschmerzen aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts vermehrt auftreten. Je nach Phase stehen andere unterstützende Pflanzen zur Verfügung. Insbesondere zu Beginn der Wechseljahre steht der Support der Leber im Vordergrund, um den Abbau von überschüssigem Östrogen zu fördern. Mariendistel oder Löwenzahn sind Pflanzen, die die Lebergesundheit fördern können. Mönchspfeffer (wie in XbyX Peri Balance), Frauenmantel oder auch Yams können sich in dieser Phase ebenfalls positiv auf die Hormonbalance auswirken.
Neigt sich bei dir jedoch schon die Perimenopause dem Ende zu, bleibt deine Blutung immer häufiger aus oder kommt gar nicht mehr, können Phytoöstrogene hilfreich sein. Phyto- was? Phytoöstrogene sind pflanzliche Substanzen, die im Körper östrogenähnlich wirken. Sie können den Absturz des Östrogens zu diesem Zeitpunkt zwar nicht aufhalten, helfen dir und deinem Körper aber, sich an die neue Hormonsituation zu gewöhnen. Rotklee, Soja oder auch Hopfen enthalten solche Phytoöstrogene.
#3 Ernährung bei Kopfschmerzen in den Wechseljahren
Wenn du häufiger unter Kopfschmerzen leidest, macht es absolut Sinn, gut auf deine Ernährung zu achten. Denn a) können bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen die Entstehung von Kopfschmerzen begünstigen und b) kannst du mit einer guten Nährstoffversorgung Schmerzen vorbeugen und entgegenwirken.
Nahrungsmitteltrigger für Kopfschmerzen
Insbesondere histaminhaltige Nahrungsmittel stehen in Verdacht die Entstehung von Kopfschmerz-Attacken zu begünstigen. Dazu gehören zum Beispiel Rotwein, gereifter Käse, Tomaten oder Erdnüsse. Auch Zucker, das Süßungsmittel Aspartam, Geschmacksverstärker wie Glutamat, Kaffee oder Alkohol sollten bei der Neigung zu chronischen Kopfschmerzen und Migräne besser nicht auf deinem Speiseplan stehen.
Omega-3-Fettsäuren bei Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren
Verschiedene Studien zeigen, dass Mikronährstoffe sowohl die Häufigkeit als auch die Intensität der Kopfschmerzattacken sowohl bei den „klassischen“ Kopfschmerzen als auch bei der Migräne reduzieren können. Zu diesen Nährstoffen gehören auch die Omega-3-Fettsäuren. So reduzierte sich bei TeilnehmerInnen einer Studie der University of North Carolina die Kopfschmerzhäufigkeit und -dauer signifikant, wenn sie mehr Omega-3-Fettsäuren aufnahmen. Der Effekt verstärkte sich noch, wenn sie die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren zusätzlich reduzierten. Die Wirkung sei vergleichbar mit einigen gängigen Kopfschmerzmedikamenten, so die Wissenschaftler.
Omega-3-Fettsäuren stecken unter anderem in Leinsamen und fettem Seefisch. Im Artikel “Reichen Leinsamen & Co als Omega-3-Quelle” haben wir nochmal alles Wichtige rund um das Thema Omega-3-Quellen für dich aufbereitet.
Vitamin D Mangel macht Kopfschmerz schlimmer
Auch Vitamin D scheint bei der Entstehung von Kopfschmerzen und Migräne eine Rolle zu spielen. Eine Arbeitsgruppe um die Neurologin Dr. Mona Hussein untersuchte den Zusammenhang von Migräneschmerzen und dem Vitamin-D-Spiegel im Blut. Das Ergebnis war verblüffend: Die MigränepatientInnen hatten signifikant niedrige Vitamin-D-Spiegel. Noch dazu litten Studienteilnehmerinnen mit einem niedrigen Vitamin-D-Blutspiegel auch häufiger unter Auren, Licht- und Geräuschempfindlichkeit, gesteigerter Schmerzempfindlichkeit und Medikamentenresistenz. Plus: Je niedriger der Vitamin-D-Spiegel, desto länger dauerten die schmerzhaften Attacken an.
Studien zufolge, sinkt die Wahrscheinlichkeit für eine Migräneattacke sogar um bis zu 80%, wenn der Vitamin-D-Spiegel im Blut mindestens 50 ng/ml beträgt und 100 ng/ml nicht überschreitet. Ein Großteil der Menschen weist einen zum Teil deutlich geringeren Spiegel auf.
Magnesium bei Kopfschmerzen – hilft das wirklich?
Bei einem Mangel an Magnesium sind Nerven- und Muskelzellen oft übererregbar. Die Folge sind Verspannungen und Verkrampfungen. Treten diese im Schulter- und Nackenbereich auf, kann das Kopfschmerzen auslösen. Magnesium eignet sich aber nicht nur zur Vorbeugung von Spannungskopfschmerzen, sondern auch zur Migräneprävention. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein Großteil der MigränepatientInnen einen Magnesiummangel hat.
Deshalb empfiehlt die Deutsche Migräne und Kopfschmerzgesellschaft e.V. die tägliche Einnahme von 600 mg Magnesium. Möchtest du deinen Magnesiumspiegel zudem durch deine tägliche Ernährung positiv beeinflussen, solltest du vor allem täglich (grünes) Gemüse zu dir nehmen. Auch Vollkornprodukte, Beerenobst oder magnesiumhaltiges Wasser sind gute Magnesiumquellen.
Q10 in der Kopfschmerzprophylaxe
Ein weiterer vielversprechender Nährstoff in der Prophylaxe von Kopfschmerzen ist das Coenzym Q10. Es steckt z.B. in Mandeln, Butter, fettem Fisch, Fleisch, nativen Pflanzenölen und in XbyX Energie. In verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen konnten die Studienteilnehmerinnen die Häufigkeit und auch die Intensität ihrer Kopfschmerzattacken durch die Einnahme von Q10 zum Teil deutlich reduzieren.
Vitamin B2 bei Kopfschmerzen und Migräne
Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt, spielt eine zentrale Rolle für unsere Mitochondrien. Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Körperzellen und liefern Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Als mögliche Ursache der Migräne wird immer wieder auch eine Störung in der Mitochondrienfunktion diskutiert. Eine solche Störung kann durch einen B2 Mangel (mit) hervorgerufen werden. In einer Studie aus dem Jahr 1998 konnte mithilfe von täglich 400mg Vitamin B2 über einen Zeitraum von 3 Monaten die Häufigkeit, die Dauer und der Schweregrad der Kopfschmerzattacken reduziert werden.
Vitamin B2 steckt unter anderem in Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten, Fisch und auch in unserem XbyX Energie Protein Shake.
#4 Richtig bewegen bei Kopfschmerzen in den Wechseljahren
Viele Frauen sitzen mehrere Stunden täglich am Bildschirm. Das belastet die Nackenmuskulatur deutlich. Die Folge: schmerzhafte Verspannungen und daraus resultierende Kopfschmerzen. Ziel sollte es deshalb sein, die tiefen Nackenmuskeln gezielt aufzubauen. Sind sie kräftiger, können sie ihrer Funktion besser nachkommen. Auch eine Kräftigung der Stamm- und Rumpfmuskeln sowie des Schultergürtels ist wichtig, um Spannungskopfschmerzen endgültig loszuwerden.
Wenn du unter Migräne leidest, solltest du vorsichtig mit Trainingseinheiten mit einer hohen Intensität sein. Bei rund 40 % aller Migränepatientinnen sind intensive Sporteinheiten ein Migränetrigger. Sportliche Einheiten mit geringerer bis mittlerer Intensität sind hingegen in der Regel kein Problem. Im Gegenteil: In einer Studie aus dem Jahr 2011 konnten die Studienteilnehmer mit dreimal wöchentlich 40 Minuten moderatem Training ihre Attackenhäufigkeit um 25 % reduzieren. Das war übrigens vergleichbar mit der Kontrollgruppe, die ein Medikament zur Migräneprophylaxe bekam.
In jedem Fall regt Sport – egal ob Ausdauertraining oder Krafttraining- die Endorphinausschüttung an. Die geringere Endorphinausschüttung in den Wechseljahren lässt uns Schmerzen intensiver wahrnehmen. Umso wichtiger also, die Produktion der kleinen Glücklichmacher anzukurbeln.
#5 Richtig entspannen bei Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren
Ernährung, Bewegung und Entspannung – damit ist das Trio zur Kopfschmerzprophylaxe in den Wechseljahren komplett. Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training oder Meditation sind nicht nur eine kostengünstige, sondern auch effektive Methode zur Prophylaxe von Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren. Einmal erlernt können sie ohne großen Aufwand überall durchgeführt werden und sind zudem frei von Nebenwirkungen. Positive Effekte dieser Entspannungsverfahren lassen sich zum Teil sogar im EEG nachweisen.
Dabei schneidet jedoch keine Entspannungsmethode besser oder schlechter ab. Viel wichtiger ist es ein Verfahren zu finden, mit dem du gut zurecht kommst. Und: Schon kleine Entspannungseinheiten können einen großen Effekt haben. Für unsere entspannende "6 Pro Minute Relax-Atmung" brauchst du nicht mehr als 5 Minuten pro Tag.
Mit Adaptogenen leichter entspannen
Entspannungstechniken lassen sich wunderbar mit Adaptogenen ergänzen. Adaptogene sind natürliche Helfer gegen Stress. Sie unterstützen den Körper dabei, sich an stressige Situationen besser anzupassen. Unabdingbar wenn man bedenkt, dass Stress einer der häufigsten Auslöser für Migräne- und Kopfschmerzattacken ist. Zu den Adaptogenen gehören u.a.:
- Ginseng
- Ashwagandha (z.B. XbyX Ganz Gelassen)
- Vitalpilze wie Igelstachelbart, Cordyceps oder Reishi
- Maca Wurzel (z.B. in XbyX Volle Lust)
- Schisandra
- Rhodiola rosea
Fazit: Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren
Kopfschmerzen und Migräneattacken sind sicher nicht die typischen Beschwerden, die einem im Zusammenhang mit den Wechseljahren einfallen. Dennoch leiden viele Frauen insbesondere in dieser Zeit der hormonellen Umstellung unter Kopfschmerz.
Je nach Ursache können Pflanzen wie Rotklee, Soja, Mariendistel oder Löwenzahn hilfreich sein. Auch mit deiner Ernährung kannst du Einfluss auf die Intensität und Häufigkeit deiner Schmerzen nehmen. Achte besonders auf eine gute Versorgung mit Magnesium, Vitamin B2, Coenzym Q10, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Regelmäßige Bewegung und Entspannung sowie Adaptogene tragen ebenso dazu bei, dass Kopfschmerzen und Migräneattacken dich nicht mehr regelmäßig aus dem Alltag reißen.
