PMS – Was hilft wirklich?

Kopfschmerzen, Gereiztheit oder Wassereinlagerungen an den Tagen vor den Tagen – rund 50% aller Frauen kennen das. Doch während das für einige Frauen nur lästig ist, sind die Symptome bei anderen so stark, dass ein normaler Alltag kaum möglich ist. Aber woher kommen diese Beschwerden vor der Periode? Und was hilft gegen das prämenstruelle Syndrom? Genau das klären wir in diesem Artikel.

Was ist PMS?

PMS steht für das Prämenstruelle Syndrom. Prämenstruell bedeutet vor der Menstruation. Es geht hier also um Beschwerden, die innerhalb weniger Tage vor der Periode auftreten. Wenige Tage ist hier aber tatsächlich relativ zu betrachten. Üblicherweise starten die unangenehmen Beschwerden 3 bis 4 Tage vor der Regelblutung. Einige Frauen haben mit PMS Symptomen aber auch 7 oder gar 12 Tage zu kämpfen. 

Welche PMS Symptome gibt es?

Zu den typischen PMS Symptomen gehören:
• Spannungsgefühle in den Brüsten oder im Unterleib
• Wassereinlagerungen
• Heißhunger
• Erschöpfung
• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsprobleme
• unreine Haut

Welcher PMS-Typ bist du?

Doch je nachdem welche Symptome im Vordergrund stehen, lassen sich vier Haupt-PMS-Typen unterscheiden.

• Der PMS Typ-A (Anxiety) leidet vor allem unter Stimmungsschwankungen, Angstgefühlen, Reizbarkeit, Aggressionen oder Wut.
• Typ-C (Craving) hat vor der Periode insbesondere Heißhunger und gesteigerten Appetit. Aber auch Müdigkeit und Kopfschmerzen werden diesem Typen zugeordnet.
• Bei Typ-D (Depression) äußert sich PMS durch depressive Verstimmungen, Neigung zum Weinen und Schlafstörungen.
• Und Typ-H (Hyperhydration) neigt zu Wassereinlagerungen, Brustspannen und Gewichtszunahme vor der Regel, kannst du dich dem  zuordnen .

Deine Symptome finden sich hier nicht wieder? Dann könntest du Typ-O (Other) sein. Du hast den “Jackpot” geknackt und einen wilden Symptom-Mix? Den findest du bei Typ-T (Total Overall Symptoms).

Sonderfall PMDS

PMDS (prämenstruelle dysmorphische Störung) ist eine Sonderform des prämenstruellen Syndroms. Die psychische Komponente mit depressiver Stimmung ist hier besonders stark ausgeprägt. Und zwar so deutlich, dass die berufliche Leistungsfähigkeit oder das Privatleben dadurch entscheidend beeinträchtigt werden. Die depressiven Verstimmungen können hier bis hin zu Suizidgedanken reichen.

PMS – Was sind die Ursachen?

Obwohl so viele Frauen Monat für Monat betroffen sind, ist noch nicht ganz klar, woher das prämenstruelle Syndrom überhaupt kommt. Die Symptome sind äußerst vielfältig und es gibt auch keine alleinige Ursache. Vielmehr handelt es sich hier um ein multifaktorielles Geschehen – mehrere Faktoren sind also an der Entstehung beteiligt.

Die Hormone spielen eine Rolle

Wie sollte es auch anders sein ... ;) Insbesondere Östrogen und Progesteron sind beteiligt. So reagieren einige Frauen empfindlich auf den Abfall des Östrogens in der zweiten Zyklushälfte. Andere leiden wiederum unter einem Progesteronmangel. Insbesondere bei einer Östrogendominanz – also einem Missverhältnis zwischen Östrogen und Progesteron – können somit verstärkt PMS-Symptome auftreten. Das ist auch einer der Gründe, warum Frauen in den frühen Wechseljahren, in der sogenannten Perimenopause, plötzlich vermehrt unter PMS leiden.

Zum einen besteht hier meist ein (relativer) Progesteronmangel. Bei einem Östrogenüberschuss ist der Abfall des Östrogens zudem in der zweiten Zyklushälfte besonders stark zu spüren. Wie bei einer Achterbahn – von ganz oben geht es steil nach unten.

Eine weitere Rolle scheint das Glückshormon Serotonin zu spielen. Ein Abfall des Botenstoffs in der zweiten Zyklushälfte trägt vor allem zu den psychischen PMS-Beschwerden wie Traurigkeit oder Gereiztheit bei. Warum das Serotonin sich aber in der zweiten Zyklushälfte zu Teilen verabschiedet, ist noch unklar. Beteiligt sind aber wohl das vegetative Nervensystem, das Gehirn sowie die Eierstöcke.

Auch bei einem Überschuss von Prolaktin können vermehrt PMS-Symptome auftreten. Prolaktin ist auch als Milchbildungshormon bekannt. Es wird aber nicht nur in der Stillzeit gebildet. Auch Stress kann den Prolaktinspiegel erhöhen.

Forschungen lassen zudem vermuten, dass einige Beschwerden auf einem zu niedrigen Melatonin-Spiegel basieren. Insbesondere der Schlafrhythmus kann dann durcheinander geraten. Kommt es dadurch zu einem Schlafmangel, kann das wiederum andere Symptome verstärken. Auch eine (latente) Schilddrüsenunterfunktion kann das prämenstruelle Syndrom anfeuern. 

Besonders hormonempfindlich?

Hormonelle Dysbalancen können also zu starken PMS-Symptomen führen. Nun trifft es aber die eine Frau stärker und die andere leidet kaum unter Beschwerden. Warum ist das so? Neuere Untersuchungen zeigen, dass es wohl eine genetisch bedingte Überempfindlichkeit auf Sexualhormone gibt. 

Risikofaktoren für PMS

Einige Faktoren können das Risiko für das prämenstruelle Syndrom erhöhen bzw. zu einer Verschlimmerung der Symptome beitragen. Dazu gehören:
• eine unausgewogene Ernährung
• Rauchen
• vermehrter Alkoholkonsum
• Bewegungsmangel
• psychosoziale Konflikte (z.B. Probleme in der Partnerschaft)

Prämenstruelles Syndrom – Was hilft?

PMS ist ein multifaktorielles Geschehen. Entsprechend gilt es auch an verschiedenen Punkten anzusetzen, um die Symptome zu lindern oder bestenfalls zum Verschwinden zu bringen.

Die richtige Ernährung bei PMS

Mittlerweile gilt als gesichert, dass Zucker, Salz, Alkohol und koffeinhaltige Getränke PMS verschlimmern können. Achte also (nicht nur in der zweiten Zyklushälfte) auf eine ausgewogene Ernährung. Orientiere dich dabei an der mediterranen Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, überwiegend pflanzlichen Proteinen und hochwertigen Ölen. Mit unseren Simple 7 haben wir dir eine einfach umzusetzende Ernährungs-Checkliste zusammengestellt.

Darm und Leber nicht vergessen

Ein gesunder Darm und eine aktive Leber sind wichtige Voraussetzung für deine Hormonbalance. Die Leber ist unter anderem für den Abbau überschüssiger Hormone zuständig. Bei eingeschränkter Funktion kann der Hormonabbau auf der Strecke bleiben. Die Folge: Hohe Östrogenspiegel und damit auch mehr PMS-Symptome. Deine Leber liebt Bitterstoffe. Achte also darauf, dass regelmäßig bittere Lebensmittel wie Chicorée oder Radicchio auf deinem Teller landen. Bitterstoffe To Go gibt es mit XbyX Bauch Gefühl.

Auch dein Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig. Er transportiert zum einen die abgebauten Hormone ab, sodass sie mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Zum anderen ist er direkt an der Regulierung des Östrogenspiegels sowie der Produktion von Serotonin beteiligt. Mit Probiotika und Ballaststoffen hältst du deinen Darm fit.

Klappt im Alltag nicht? Probiotika wie XbyX Darm Kultur können dann sinnvoll ergänzen. Mit präbiotischen Ballaststoffen aus Topinambur, Haferflocken, Bananen oder Artischocke lieferst du deinen Darmbakterien zudem das passende Futter.

Mikronährstoffe bei PMS

Mit einer ausgewogenen Ernährung gibst du deinem Körper die Nährstoffe, die er unter anderem zur Hormonregulation und Hormonproduktion braucht. Einige Mikronährstoffe spielen hier eine besondere Rolle.

Mit einem guten Vitamin-D-Spiegel (z.B. durch XbyX Sonne Satt) und einem optimalen Eisenspiegel kannst du PMS-Beschwerden vorbeugen. Studien zeigen zudem, dass du ein gute Versorgung mit Vitamin B6 deine Hormonregulation unterstützt. Dasselbe gilt übrigens für Calcium. Vitamin B6 steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Calciumquellen sind Milchprodukte und grünes Gemüse. Mit einer Portion (30g) von unserem Superfood Proteinshake Energie deckst du übrigens (mehr als) 100 % deines Tagesbedarfs an Vitamin B6 und Calcium.

Im Zyklus leben

Du kannst dir unseren Zyklus ein bisschen wie die vier Jahreszeiten vorstellen. In unserer ersten Zyklushälfte, dem Frühling, fühlen wir uns meistens ganz wohl, die Energie ist gut, wir sind kreativ und auch gerne aktiv. Unser Eisprung entspricht dem Sommer. Die Hormonausschüttung ist auf dem Höhepunkt, wir fühlen uns energetisch und unwiderstehlich. Hier steckt wirklich Power drin. Dann in der zweiten Zyklushälfte geht es in den Herbst. Die Zeichen stehen eher auf Rückzug. Bevor dann der Winter, die Menstruation, kommt und wir uns am liebsten ganz tief irgendwo verkrümeln möchten.

Und jetzt mal Hand aufs Herz: Berücksichtigst du das? Nimmst du dich in der zweiten Zyklushälfte wirklich zurück und lässt es vielleicht mal langsamer angehen? Nein? Dann probiere es doch einfach mal aus. Wie dieser Rückzug aussieht, ist ganz individuell. Vielleicht gehst du gerne im Wald spazieren, machst Yoga oder kuschelst dich mit einem Buch auf die Couch. Auch Meditation ist eine gute Möglichkeit, um an den Tagen vor der Periode einfach mal runterzukommen.

Stress lass nach – Unterstützung durch Adaptogene

Will das Gedankenkarrussel nicht stillstehen oder dein Alltag lässt Rückzug im Moment einfach nicht zu, können Adaptogene deinen Körper im Umgang mit dem Stress unterstützen. Zu den Adaptogenen gehört zum Beispiel Ashwagandha (z.B. in XbyX Ganz gelassen). Auch Maca wird als Adaptogen eingesetzt, insbesondere, wenn ein hormonelles Ungleichgewicht vorliegt. Maca ist deshalb auch wichtiger Bestandteil von unserem XbyX Volle Lust.

Pflanzenpower bei PMS

Deine Hormonbalance kannst du mit weiteren pflanzlichen Helfern unterstützen. Ganz vorne dabei ist der Mönchspfeffer. Die Heilpflanze wird schon seit vielen Jahrhunderten zur Behandlung von Frauenleiden eingesetzt. Insbesondere bei einem Progesteronmangel und einem Prolaktinüberschuss kann der Mönchspfeffer (z.B. in XbyX Peri Balance) hilfreich sein. Auch der Frauenmantel oder die Yamswurzel sind beliebte PMS-Heilpflanzen.

Mehr Bewegung gegen PMS-Beschwerden

Wie du schon weißt, ist Bewegungsmangel ein Risikofaktor für PMS. Entsprechend kann mehr Bewegung helfen, dem prämenstruellen Syndrom vorzubeugen. Tatsächlich scheint die Art der körperlichen Aktivität hier eher eine untergeordnete Rolle zu spielen. In Studien zeigten unter anderem Aerobic, Pilates, Stretching, Yoga oder Wassergymnastik positive Auswirkungen. Such dir am besten das raus, was dir Freude bereitet.

Und wenn das alles nicht hilft?

Frauen mit PMS bekommen meist recht schnell von ihrer Gynäkologin die Pille verordnet. Der körpereigene Zyklus wird mit den meisten Pillen “lahmgelegt”, sodass entsprechend auch die Beschwerden vor der Periode ausbleiben. Oft werden aber hier auch PMS-Symptome gegen Nebenwirkungen der Pille getauscht. Und die ähneln sich sehr. Die Frage ist also, ob man hier nicht die Pest mit der Cholera tauscht.

Eine mögliche Alternative sind bioidentische Hormone. Sprich mit deiner Gynäkologin, ob eine bioidentische Hormontherapie für dich eine Option ist. In unserem Artikel “Bioidentische Hormone in den Wechseljahren” haben wir alle relevanten Informationen für dich zusammengestellt. Gut zu wissen, selbst wenn du noch nicht in den Wechseljahren bist! 

Studien & Quellen

Das prämenstruelle Syndrom als Ausdruck einer hormonellen Dysfunktion	Gruber DM, Journal für Gynäkologische Endokrinologie, 28, 2018, 68-71
The hormonal sensitivity hypothesis: a review and new finding	Pope CJ, Oinonen K, Mazmanian D et al, 102, 2017, 69-77
Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials	Pearce E, Jolly K, Jones LL et al., BJGP Open, 25(4), 2020
V. agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review	Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E et al., Arch Womens Ment Health, 20(6), 2017, 713-719
Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review	Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW et al., BMJ, 1999, 22
Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature	Arab A, Rafie N, Askari G et al., Int J Prev Med, 2020