Cholesterin senken – so geht's

„Alles in Ordnung. Nur ihre Cholesterinwerte sind leider zu hoch.“ Oft folgt auf diese Aussage der Ärztin dann direkt eine Verordnung für Cholesterinsenker wie Statine.

Aber warum ist es überhaupt so wichtig, das Cholesterin im Normbereich zu halten? Was ist dieses Cholesterin eigentlich? Und vor allem: Wie lässt es sich möglichst natürlich wieder senken? Genau diese Fragen beantworten wir dir jetzt.

Cholesterin – Was ist das eigentlich?

Wenn selbst bei leicht erhöhten Cholesterinwerten direkt der Rezeptblock gezückt wird, könnte man den Eindruck bekommen, Cholesterin ist der Gesundheitsteufel in Person. Aber der Eindruck trügt, denn eigentlich ist Cholesterin ein Naturstoff. Und zwar einer, auf den wir angewiesen sind. Denn die fettähnliche Substanz ist wichtiger Teil unserer Zellwand. Rund 10 % des Trockengewichts des Gehirns geht auf das Cholesterin zurück.

Es ist zudem an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Du benötigst Cholesterin zum Beispiel für die Bildung von Hormonen. Progesteron, Östrogen oder Cortisol – all diese Hormone gäbe es ohne Cholesterin nicht. Es ist nämlich die Ausgangssubstanz aller Steroidhormone.

Wo kommt das Cholesterin her?

80 % des Cholesterins wird von unserem Körper selbst gebildet. Alle Körpergewebe sind beteiligt, besonders fleißig produzieren aber die Leber und die Darmschleimhaut. Die restlichen 20 % werden im Darm über die Nahrung aufgenommen. Die Aufnahmemenge ist auf rund 0,5 g pro Tag beschränkt. Der Rest wird ausgeschieden. Das bedeutet auch, dass die Höhe des Cholesterinspiegels vorwiegend von der körpereigenen Produktion und nicht von der Zufuhr über die Ernährung abhängt. Die Regulation des Cholesterinspiegels ist äußerst komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab.

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HDL- vs. LDL- Cholesterin

Sicherlich hast du auf einem Laborbefund schon einmal gesehen, dass beim Cholesterin zumeist insgesamt 4 Werte bestimmt werden:

• das Gesamtcholesterin
• LDL-Cholesterin = Low Density Lipoprotein-Cholesterinwert
• HDL-Cholesterin = High Density Lipoprotein-Cholesterinwert
• der HDL-/LDL-Quotient

Die Bezeichnungen HDL und LDL stehen für verschiedene Transportmittel für das Cholesterin. Da Cholesterin als fettähnliche Substanz nicht wasserlöslich ist, muss es im Blut an Transportvesikel gebunden werden. Das sind vorwiegend die Lipoproteine LDL und HDL. Das Low-Densitiy-Lipoprotein transportiert das Cholesterin aus der Leber in den Körper. Hingegen sorgt das High-Density-Lipoprotein dafür, dass das Cholesterin aus dem Gewebe zurück zur Leber kommt.

Ein hoher LDL-Wert steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist also gewissermaßen das „böse“ Cholesterin. Das kann man sich auch gut merken: LDL = „Lass das lieber“.

Ein guter HDL-Wert wird hingegen in der aktuellen Forschung als Schutzfaktor für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems gewertet. HDL-Cholesterin ist also entsprechend das „gute“ Cholesterin. Kleine Eselsbrücke für den nächsten Arztbesuch: HDL =”Hab dich lieb“ ;-)

Hohe Cholesterinwerte – die Ursachen

Ok, also wir halten fest, der LDL-Cholesterinwert sollte möglichst niedrig, der HDL-Cholesterinwert hingegen höher sein. Aber woher kommen denn überhaupt hohe Cholesterinwerte?

Eine Hypercholesterinämie, also hohe Cholesterinwerte im Blut, können angeboren oder erworben sein. Bei Menschen mit einer familiären Hypercholesterinämie sind die Cholesterinwerte oft schon im Kindes- und Jugendalter erhöht.

Die erworbenen hohen Cholesterinwerte treten meist erst später auf. Zu den Ursachen gehören unter anderem:

• eine zu fettreiche Ernährung
• Übergewicht
• Rauchen
• übermäßiger Alkoholgenuss
• Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
• Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose)

Bei Frauen steigen die Cholesterinwerte oft in den Wechseljahren. Der Grund: Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst den Fettstoffwechsel negativ.

Cholesterin zu hoch – Ist das gefährlich?

Hohe Cholesterinwerte – genauer gesagt hohe LDL-Cholesterinwerte – gelten als wichtiger Risikofaktor für die Entstehung der Arteriosklerose und damit auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. 

Arteriosklerose ist der medizinische Fachbegriff für die Arterienverkalkung. Die Blutgefäße verhärten und verdicken sich durch die Anlagerung von sogenannten Plaques. Es handelt sich hierbei um fettreiche Ablagerungen, u. a. von Cholesterin. Dadurch ist der Gefäßinnenraum eingeengt und das Blut kann nicht mehr richtig fließen. 

Ein zu hoher Cholesterinspiegel ist aber nur einer der Risikofaktoren für eine Arteriosklerose. Weitere sind etwa Übergewicht, mangelnde Bewegung, hoher Blutdruck, eine genetische Veranlagung, die Menopause oder chronische Entzündungen. Es ergibt deshalb absolut Sinn, den Cholesterinspiegel nie isoliert, sondern immer in Zusammenhang mit den anderen Risikofaktoren zu betrachten. Das gilt vor allem dann, wenn es um die Frage geht: Cholesterinsenker – ja oder nein?

Cholesterin senken mit Medikamenten: Wann ist es sinnvoll?

Um den Cholesterinspiegel medikamentös zu senken, kommen zumeist Statine zum Einsatz. Statine hemmen die Produktion von LDL-Cholesterin und fördern zudem dessen Aufnahme in die Körperzellen. Dadurch sinkt der Cholesterin-Anteil im Blut.

Die Cholesterinsenker werden meist gut vertragen, können aber Nebenwirkungen haben. Typisch sind Muskelbeschwerden wie -schmerzen oder sogar Zersetzungen der Muskulatur. Ein möglicher Grund: Statine hemmen auch die Biosynthese vom Coenzym Q10. Wenn du Statine einnehmen musst, solltest du also unbedingt auf eine gute Versorgung mit Q10 achten. Auch in unserem XbyX Energie steckt das Coenzym Q10.

Muss ich bei einem erhöhten Cholesterinwert überhaupt einen Cholesterinsenker einnehmen?

Diese Entscheidung sollte zusammen mit der behandelnden Ärztin gut abgewogen werden. Denn das Ziel sollte nicht primär sein, den Cholesterinspiegel zu senken, sondern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren. Und hierfür muss nicht nur der Cholesterinwert, sondern der gesamte Lebensstil und mögliche Risikofaktoren gründlich unter die Lupe genommen werden.

Etwas vereinfacht kann man sagen: Während Menschen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren können, ist der Nutzen bei Menschen mit geringem Risikoprofil eher niedrig. Und die Einnahme von Statinen sollte nie eine Ausrede fürs „weiter so“ eines ungesunden Lebenensstils bedeuten.

Cholesterin natürlich senken: 7 Tipps

Alle natürlichen Maßnahmen, um das Cholesterin zu senken, haben einen entscheidenden Vorteil: Sie wirken sich nicht nur positiv auf deinen Cholesterinspiegel, sondern auch auf deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus. Und gute Nachrichten: Du kannst selbst viel gegen zu hohes Cholesterin tun. Wir verraten dir die 7 besten Strategien gegen zu hohes Cholesterin.

#1 Die richtigen Fette bei hohem Cholesterin

Das Motto bei hohen Cholesterinwerten lautet: Fett modifizieren, statt Fett eliminieren. Denn Fette sind keinesfalls immer böse oder ungesund. Auch wenn uns das insbesondere in den 90ern weisgemacht wurde.

Bei hohen Cholesterinwerten war damals das Frühstücksei absolut tabu. Die Bedeutung des Nahrungscholesterins wurde aber klar überbewertet. Bei den meisten Patienten lässt sich mit einer cholesterinarmen Ernährung der Cholesterinspiegel um maximal 2 % senken.

Eigentlich logisch, denn der Körper ist in der Lage, die Cholesterinproduktion bis zu einem gewissen Grad an das Angebot anzupassen. Heißt: Je mehr ich über die Nahrung zu mir nehme, desto weniger wird produziert.

Ein viel größerer Hebel scheint die Wahl der richtigen Fettsäuren zu sein. Gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in tierischen Produkten wie Fleisch oder Wurst enthalten sind, erhöhen das LDL-Cholesterin. Und auch Transfettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin und reduzieren das HDL-Cholesterin. Es handelt sich hierbei um industriell gehärtete Fette, die zum Beispiel in Gebäck stecken.

Das Gegenteil bewirken mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie wirken sich günstig auf das Blutfettprofil aus. Omega-3-Fettsäuren senken den LDL-Cholesterinwert und erhöhen den HDL-Cholesterinwert. Aber wir wollen ja nicht nur auf die Cholesterinwerte schauen. Auch darüber hinaus punkten Omega-3-Fette: Sie reduzieren insgesamt das Risiko für Erkrankungen von Herz und Kreislauf.

Wenn du also dein Cholesterin senken und Herz und Gefäße stärken möchtest, baue vermehrt Omega-3-Fette in deine Ernährung ein. Gute Quellen sind fette Kaltwasserfische wie Lachs, Hering oder Makrele, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und den entsprechenden Ölen. Die pflanzlichen Omega-3-Quellen reichen allerdings allein nicht aus, da die enthaltene Omega-3-Fettsäure ALA vom Körper in die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden muss. Dieser Umwandlungsprozess ist allerdings nicht besonders effektiv. Eine gute Alternative sind pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungen mit Omega 3 aus Algen wie XbyX Alles Omega.

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#2 Ballaststoffe als natürlicher Cholesterinsenker

Auch hier zeigt sich mal wieder: Ballaststoffe sind alles andere als Ballast.  

Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie sehr bindungsfreudig sind. So bindet ein Teil der Ballaststoffe Gallensäuren und damit auch Cholesterin an sich. Beides wird dann zu einem gewissen Teil mit dem Stuhl ausgeschieden. Zu diesen Ballaststoffen gehören z. B. Pektine und Beta-Glucane. So ließ sich in einer Studie aus dem Jahr 2020 mit nur drei Gramm Beta-Glucan aus Hafer der Cholesterinspiegel der TeilnehmerInnen innerhalb von 4 Wochen im Durchschnitt um rund 12 Prozent senken. Nach 8 Wochen waren es sogar 15 Prozent.

Neben Hafer sind auch Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüse und weitere Getreidearten wie Gerste eine gute Quelle für cholesterinbindende Ballaststoffe.

#3 Mikronährstoffe für ausgewogene Cholesterinwerte

Einige Mikronährstoffe und Antioxidantien erhöhen das gute HDL-Cholesterin und reduzieren außerdem die Menge an aggressivem oxidierten LDL. Zusätzlich können sie mögliche Nebenwirkungen einer medikamentösen Therapie mit Cholesterin-Senkern reduzieren. Also achte durch eine ausgewogene Ernährung darauf, dass du nicht in einen Mangel gerätst.

• Vitamin C: Senkt Homocystein, hilft Blutgefäße zu reparieren
• Vitamin B3: Senkt LDL, erhöht HDL
• Vitamin B6, B9 & B12: Senken Homocystein, schützen die Blutgefäße
• Vitamin D: Senkt Triglyceride, erhöht HDL
• Antioxidantien: Verringern oxidiertes LDL, verringern Gefäßschäden
• Sekundäre Pflanzenstoffe: z. B.: Flavonoide (in grünem Tee oder Trauben) senken oxidiertes LDL, Curcumin hemmt Entzündungen
• Coenzym Q10: Reduziert Medikamentennebenwirkungen, verbessert Energieherstellung und die Funktion der Blutgefäße
  

#4 Cholesterin senken mit einer gesunden Darmflora

Dass unser Darm für so viel mehr zuständig ist, als nur für die Stuhlausscheidung, zeigt die Forschung der letzten Jahre deutlich. Eine besondere Rolle für unsere Gesundheit spielen unsere Darmbewohner, das sogenannte Mikrobiom. Auch an der Regulation des Cholesterinhaushalts sind unsere Darmbakterien beteiligt. 

Ballaststoffe sind das Lieblingsfutter der „guten“ Darmbakterien. Wenn sie diese Ballaststoffe verputzen, entstehen dabei verschiedene Restfragmente. Eins dieser Fragmente ist die Propionsäure. Diese hat wiederum einen positiven Einfluss auf unser Cholesterin. Propionsäure senkt die Cholesterinaufnahme im Darm, insbesondere das LDL-Cholesterin wird so herunterreguliert.

Achte also darauf, nicht nur regelmäßig Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Auch probiotische Lebensmittel wie Kefir, Tempeh, Kimchi oder frisches Sauerkraut sollten regelmäßig einen Platz auf deinem Teller finden. XbyX Darm Kultur kann dich hier unterstützen.

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#5 Pflanzliche Proteine senken den Cholesterinwert

Wir bei XbyX sind große Fans von pflanzlichem Protein. Denn hier bekommen wir nicht nur Proteine, sondern gleich ein ganzes Paket mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Dass sich der Verzehr von pflanzlichen Proteinen auch positiv auf die Cholesterinwerte auswirken kann, zeigt eine Studie aus dem Jahr 2017. StudienteilnehmerInnen, die nur täglich ein bis zwei Portionen tierisches Protein gegen die pflanzliche Variante ersetzen, konnten ihr LDL-Cholesterin um rund 4 Prozent reduzieren. Soja-Protein scheint sich hingegen primär positiv auf den HDL-Cholesterinspiegel auszuwirken.

Ersetze also Fleisch – und besonders Wurst – öfter mal durch leckere pflanzliche Proteinalternativen wie Linsen, Kichererbsen oder Tofu. 

#6 Cholesterin senken mit Vitalpilzen

Pilze – egal ob Speise- oder Vitalpilze – sind echte Superfoods. Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und haben zahlreiche Nährstoffe an Bord. Studien zeigen, dass sie auch bei hohem Cholesterin hilfreich sein können. Das Ergebnis einer Studie der Universität Leibniz: Wer regelmäßig Austernpilze verzehrt, kann seinen Cholesterinspiegel signifikant senken.

Auch der in der Traditionellen Chinesischen Medizin beliebte Cordyceps nimmt Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Und: Er trägt zur Entspannung der glatten Muskulatur in den Gefäßwänden bei und kann so den Blutfluss verbessern. Cordyceps steckt übrigens auch in unserem XbyX Phyto Power.

#7 Bitterstoffe bei hohem Cholesterin

Sauer macht lustig – bitter hält gesund. Das gilt auch für die Gesundheit von Herz und Kreislauf. Bitterstoffe regen unter anderem die Fettverdauung an. Das tun sie, indem sie die Leber dazu animieren, Gallenflüssigkeit zu produzieren und auszuscheiden. Durch diese gesteigerte Produktion wird auch vermehrt Cholesterin ausgeschieden. Noch dazu scheinen einige Bitterstoffe auch die Cholesterin-Neubildung zu hemmen.

Versuche also immer wieder Lebensmittel mit einem hohen Bitterstoffgehalt in deine tägliche Ernährung einzubauen. Dazu gehören Rucola, Radicchio, Artischocke oder Chicorée. Besonders viele Bitterstoffe enthalten Wildkräuter wie Löwenzahn, Wermut oder Engelwurz sowie Gewürze wie Fenchel, Kümmel oder Anis. Bitterstoffe To Go gibt es mit XbyX Bauch Gefühl.

Fazit

Wenn deine Cholesterinwerte erhöht sind, gilt hauptsächlich erst einmal eins: Ruhe bewahren! Ja, erhöhte Cholesterinwerte sind ein (!) Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um abschätzen zu können, ob eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, solltest du dir aber zusammen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin dein ganzes Risikoprofil anschauen. Mit unseren 6 Tipps kannst du aber direkt loslegen. Denn sie können dich nicht nur dabei unterstützen, deinen Cholesterinspiegel zu senken, sondern helfen dir dabei, dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit zu fördern.

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Studien & Quellen