Kollagen als Pulver für Haut und Gelenke
Geht es um Schönheit, den gewissen Glow von Haut und Haaren oder geschmeidige Gelenke taucht sehr häufig Kollagen auf. Was ist Kollagen und was taugen Kollagenpulver? Tauchen wir ein in die Welt dieses wichtigen Strukturproteins!
Was ist Kollagen?
Kollagen ist eines der wichtigsten Proteine im menschlichen Körper. Ein Drittel – circa 30 Prozent – unserer Proteine bestehen aus Kollagen. Damit kommt es nahezu überall im Körper vor.
Kollagen ist reich an den beiden Aminosäure Glycin und Prolin und ist ca. 1.000 einzelne Aminosäuren lang. Ein höchst stabiles Konstrukt, das strukturelle Funktionen erfüllt. Daher auch „Strukturprotein“.
Es bildet im Körper eine Art Gerüst, bei dem man sich die Kollagenfasern wie ein dickes Seil vorstellen kann. Viele Fasern drehen sich umeinander, bündeln sich. Ständige, entgegengesetzte Drehungen erhöhen dabei die Belastbarkeit. Es gibt parallel verlaufende Kollagen-Strukturen wie in Sehnen und Bändern und kollagene Gitternetzwerke wie in Knochen.
Die Kollagenfasern sind gewissermaßen der Superleim, der unseren Körper zusammenhält.
Die Kollagen-Typen
Neben den Aminosäuren Glycin und Prolin besteht Kollagen aus Hydroxyprolin und Hydroxylysin. Letztere beide sorgen hauptsächlich für die Stabilität von Kollagen. Um mittels Kollagensynthese gebildet zu werden, benötigen beide zwingend Vitamin C.
Es gibt ca. 28 Kollagentypen davon existieren Typ 1, 2 und 3 im Körper am meisten:
- Typ 1 Kollagen macht ca. 90 Prozent des Kollagens im Körper aus und befindet sich vorwiegend in Bindegewebe, Haut, Knochen, Sehnen und Bändern
- Typ 2 Kollagen findet sich primär im elastischen Knorpel, der die Gelenke polstert
- Typ 3 Kollagen ist gemeinsam mit Typ 1 in Haut und Blutgefäßen zu finden
Kollagen: Wirkung im Körper
Kollagen gibt also vielen Körperteilen ihre Festigkeit. Es ist einer der wichtigsten Bausteine von Haut, Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern – ist aber auch Bestandteil von Blutgefäßen, Hornhaut und Zähnen.
Noch sind nicht alle Funktionen von Kollagen vollkommen geklärt. Klar ist, dass Kollagen hauptsächlich für die Festigkeit, Elastizität und Feuchtigkeit von Haut, Gelenken, Sehnen, Bändern und Knorpeln zuständig ist.
Ist genug Kollagen z. B. in der Haut vorhanden, sieht diese jugendlich, gesund und faltenfrei aus. Der Kollagenabbau ist einer der Gründe der Hautalterung.
Kollagenabbau: Woran erkenne ich Kollagenmangel?
Kollagen für Haut, Haare, Nägel
Es ist der Lauf der Natur: Das Kollagen im Körper nimmt mit dem Alter ab. Schon ab Mitte 20 um circa 1 Prozent jedes Jahr. In der Perimenopause, den ersten Jahren der Wechseljahre, verliert die weibliche Haut im Durchschnitt etwa 30 Prozent ihres Kollagens. Helle Haut liegt am oberen Ende dieses Spektrums, schwarze und braune Haut, die von Natur aus mehr Hautkollagen enthält, am unteren Ende.
Fehlt es der Haut an Struktur, beginnt sie zu erschlaffen. In Kombination mit dem sinkenden Östrogen im Verlauf der Wechseljahre wird die Haut dünner, papierartiger, faltiger und noch schlaffer. Im Alter von 80 Jahren ist nur ein Viertel des Kollagens in der Haut vorhanden.
Was Kollagen, neben dem Alter, zusetzt:
- Zu viel Zucker und schnelle Kohlenhydrate: beeinträchtigten die Fähigkeit des Kollagens, sich selbst zu reparieren. Das Ganze nennt sich Glykation. Hier verkleben die Gewebefasern der Haut.
- Zu viel Sonnenschein: die UV-Strahlung, kann die Kollagenproduktion verringern
- Rauchen: verringert die Kollagenproduktion, beeinträchtigt die Wundheilung und begünstigt Falten
Es sinken auch: Elastin, Keratin & Hyaluron
Altersbedingt nimmt in der Haut neben Kollagen (Festigkeit) auch der Gehalt von Elastin (Elastizität), Hyaluron (regelt Feuchtigkeitsgehalt), bestimmten Vitaminen sowie Keratin (Schutz und Stabilität) ab.
All das schwächt die äußere Schutzbarriere der Haut. Reizstoffe wie raues Wetter, Bakterien, Umweltverschmutzung und Verletzungen können die Barriere daher leichter durchdringen und die unteren Hautschichten schädigen.
Altersbedingt sind zudem die DNA-Reparaturmechanismen weniger effizient, sodass es leichter zu feinen Linien, Hyperpigmentierung, Sonnenflecken und ungleichmäßiger Hautfarbe kommt. Das zeigt, wie wichtig mit zunehmendem Alter Antioxidantien in Ernährung und Hautpflege werden und warum Sonnencreme zum täglichen „Must-have“ wird! Und natürlich, wie wichtig es ist, den Körper im Alter mit Kollagen zu versorgen.
Kollagen für Gelenke
Insbesondere die Gelenke aktiver Menschen sind starken Belastungen ausgesetzt. Egal, ob Joggen, Crossfit, Gewichtheben, Yoga oder Radfahren. All diese sportlichen Aktivitäten sind für unseren Körper von Vorteil, können aber die Gelenke belasten. Das wird mit zunehmendem Alter bedeutender, wenn das Kollagen schwindet und unser natürlicher Gelenkschutz abnimmt.
Neben der Verbesserung der Hautbeschaffenheit kann Kollagen auch zur Linderung von Gelenk- und Arthroseschmerzen beitragen. Viele Athleten setzen auf Kollagen zur Regeneration.
Eierschalenmembran-Kollagen, das von Natur aus neben Kollagen auch Glykosaminoglykane, Chondroitinsulfat und Hyaluronsäure enthält, war in einer Studie zur Behandlung von Arthritis anderen Wirkstoffen überlegen.
Weitere Effekte von Kollagen
Neben der positiven Wirkung auf die Elastizität und Feuchtigkeit von Haut, Bindegewebe und Gelenken zeigt Kollagen auch positive Effekte bei der Verbesserung von Insulinsensitivität, Blutzuckerspiegel und Blutdrucksenkung bei Typ 2-Diabetikern.
Die Wirkung von Kollagen auf die Darmgesundheit, speziell auf eine gestörte Darmschleimhaut, wie bei Leaky Gut, bestätigen Studienergebnisse bisher nicht.
Wo ist Kollagen enthalten?
Natürliche Lebensmittel mit Kollagen
Die Aminosäuren, aus denen Kollagen besteht, stecken nur in tierischen Lebensmitteln, die Muskel- oder Bindegewebe enthalten. Dazu zählen Fleisch, Huhn, Fisch und Ei.
Natürliche Kollagenquellen – primär für Typ 1 Kollagen – sind Rinder, Schweine und Fische. Marines Kollagen ist im Hinblick auf die Bioverfügbarkeit sehr ähnlich zu dem von Rind und Schwein. Eventuell hat es weniger Toxine und weniger entzündliche Effekte als Fleisch-Kollagene. Mehr zu den diversen Kollagenquellen in Nahrungsergänzungen folgt weiter unten.
Weiterhin gibt es Lebensmittel, die die Kollagenproduktion anregen, da sie die Vitamine und Mineralien enthalten, die für den Aufbau von Kollagen benötigt werden, wie Vitamin C, Kupfer, Zink und Biotin.
Gibt es veganes oder pflanzliches Kollagen?
Kurz und knapp: Nein gibt es nicht! Pflanzen produzieren kein Kollagen. Es gibt Pflanzenstoffe, die die Kollagenproduktion fördern. Dazu gehören Aminosäuren, Ceramide, Mineralien (wie Kupfer) und Antioxidantien wie Vitamin C.
Produkte, die damit werben vegan zu sein, enthalten meist lediglich Pflanzenteile, die die Kollagensynthese im Körper unterstützen. Das tut aber bereits natürliches Vitamin C aus Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchten oder Beeren. Einige „vegane“ Kollagenprodukte enthalten zusätzlich Aminosäuren, die die Struktur, also die Bausteine, des Kollagens ausmachen. Die Wahrscheinlichkeit, dass daraus ein Kollagenmolekül entsteht, ist jedoch gering.
Ist Gelatine auch Kollagen?
Knochenbrühe oder auch „Bone Broth“ ist gekochtes Kollagen, das in Form von Gelatine vorliegt. Gelatine ist gewissermaßen kaltes Kollagen. Gelatine wird, im Gegensatz zu hydrolysiertem Kollagen aus Nahrungsergänzungen, vom Körper nicht so gut aufgenommen. Zudem weiß man nicht genau, wie viel Kollagen überhaupt in selbst gekochter oder gekaufter Knochenbrühe drin ist, da dies nicht geprüft und ausgewiesen wird.
Kollagen statt Proteinpulver?
Ersetzt Kollagen andere Proteinpulver? Nein, denn Kollagen ist ein unkomplettes Protein. Es sollte und kann andere Proteinquellen daher nicht ersetzen! Insbesondere ist Kollagen kein Ersatz für Proteinpulver zum Muskelaufbau- und Muskelerhalt:
- Kollagen enthält zu wenig der muskelaufbauenden BCAAs (Valin, Leucin und Isoleucin)!
- Kollagen enthält nicht die Aminosäure Tryptophan
Nahrungsergänzungen mit Kollagen – das musst du wissen
In Nahrungsergänzungen aus Rind, Schwein oder Fisch ist meist hydrolisiertes Kollagen (Hydrolyzed Collagen) enthalten. Das bedeutet, dass es in Wasser gebunden ist und vom Körper schneller und besser aufgenommen wird. Kollagene in Nahrungsergänzungen sind unterschiedlichen Ursprungs:
1. Kollagen aus Rind oder Schwein
Rinderkollagen ist eine der am weitesten verbreiteten Kollagenquellen. Es wird industriell primär aus Haut, Knochen und Sehnen von Kühen durch chemische Verfahren hergestellt. Einige Menschen reagieren allergisch darauf. Auch Krankheiten wie BSE, TSE und Rinderwahn, können hier negative Effekte haben.
Schweinekollagen wird chemisch aus Haut und Knochen von Schweinen gewonnen. Da es dem menschlichen Kollagen recht ähnlich ist, löst es kaum allergische Reaktionen aus.
2. Kollagen aus Fisch
Meereskollagen ist zurzeit eine der beliebteren Quellen für Kollagen, da dieses weniger entzündliche und immunogene Reaktionen hervorruft als Kollagen vom Rind. Fischkollagen wird aus Haut, Knochen und Schuppen von Fischen gewonnen, wobei mittels chemischer Verfahren die nicht kollagenen Proteine und Pigmente entfernt werden.
Wer zu Kollagenpulver aus Rind, Schwein oder Fisch greift, sollte unbedingt darauf achten, dass es sich um hydrolisiertes Typ I Kollagen handelt.
3. Kollagen aus Eierschalenmembran
Seltener, aber ebenso wirksam und bioverfügbar, ist vegetarisches Kollagen aus der Membran von Hühnereierschalen (wie in XbyX Kollagen Kick). Eierschalenmembran-Kollagen ist die einzige natürliche Kollagenquelle, die nicht von toten Tieren stammt. Sie weist eine einzigartige natürliche Zusammensetzung auf: Ein Multikollagen aus Kollagen Typ I, Typ V und Typ X.
Dazu erhebliche natürliche Mengen an Chondroitinsulfat, Glucosamin, Hyaluronsäure, Elastin, Lysozym, Keratin und anderen. Eierschalenmembran Kollagen ist ideal, da das Risiko für Autoimmun- und allergische Reaktionen gering ist. Zudem ist das Kollagen aus der Eierschalenmembran biologisch sicher.
Kollagen aus Eierschalenmembran wird sowohl in hydrolysierter als auch in normaler natürlicher Form vom Körper gleich gut verwertet und aufgenommen. Es benötigt aufgrund der hohen Reinheit der bioaktiven Substanzen in der Eierschalenmembran deutlich geringere Kollagen-Dosierungen zur effektiven Anwendung.
4. Kollagen aus Hühnerknorpel
Aus Hühnerknorpel wird vor allem Typ 2 Kollagen gewonnen.
5. Synthetisches Kollagen
Zurzeit wird vor allem im Bereich der synthetischen Kollagene geforscht. Diese werden künstlich aus Fermentation von Hefen und Bakterien hergestellt. Spannende Aussichten, wenn diese Kollagen-Peptide in Studien ihre Wirksamkeit bestätigen. Bislang ist die Wirksamkeit von mikrobiellem Kollagen bisher nicht in fundierten (Peer-Reviewed) Studien bestätigt. Aber selbst dieses Mikroben-Kollagen wäre streng betrachtet nicht vegan.
Die wichtigsten Fragen zu Kollagen Pulver
Wirken Kollagen Pulver?
Der Einfluss von Kollagen Nahrungsergänzung, vorrangig in Hinsicht auf die Hautgesundheit und die Gelenke, wurde in zahlreichen Studien untersucht. Allein eine Metaanalyse aus 2021 enthielt 19 randomisierte kontrollierte Studien (RTCs = randomized controlled trials), viele davon nicht von der Industrie finanziert. Die Forschungserkenntnis: Im Vergleich zu Placebo wurden bei 90-tägiger Einnahme von Kollagen die Hautalterung wirksam verringert, die Falten reduziert und die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut verbessert.
Für einen Effekt beim Sport auf das Bindegewebe wird empfohlen, Kollagen ca. 1 Stunde vor dem Sport zu nehmen. Für verlässliche Aussagen ist hier aber mehr Forschung nötig.
Kann der Körper Kollagen überhaupt aufnehmen?
Ja, das kann er. Kollagen wird als kleine Peptide und freie Aminosäuren im Dünndarm in die Blutbahn aufgenommen. Von dort wird es primär in die Haut transportiert.
Unterschiede hinsichtlich der Aufnahme gibt es zwischen den Kollagenarten (Typ I, II und III), den Kollagenformen (Kollagenhydrolysat, Kollagenpeptide, Gelatine und „rohes“, nicht denaturiertes Kollagen) und der Aufbereitung und Reinheit der Ausgangsrohstoffe.
Wichtig ist, wie erwähnt, dass genug Vitamin C im Körper vorhanden ist. In Studien zeigte sich, dass die Menge an Vitamin C jedoch nicht sehr hoch sein muss. Die normale tägliche Menge einer vitaminreichen Ernährung genügt bereits für eine erfolgreiche Kollagensynthese.
Zusätzlich unterstützen Vitalstoffe wie Biotin, Zink, Kupfer und Mangan die Aufnahme von Kollagen. Alles ebenfalls Bestandteile einer gesunden pflanzlich fokussierten Ernährung.
Wie lange dauert es, bis Kollagen wirkt?
Die Dauer, bis eine Wirkung sichtbar ist, ist wie so oft äußerst individuell. In vielen Studien berichten Teilnehmer von sichtbaren und spürbaren Effekten nach 1 bis 4 Wochen regelmäßiger täglicher Einnahme.
Wie viel Kollagen benötige ich am Tag?
Kollagen wird in der Haut circa 2 Wochen gespeichert. Eine regelmäßige Ergänzung ist daher angebracht. Die wirksame Kollagenmenge hängt vom eingesetzten Kollagen ab:
- In Studien wird hydrolisiertes Kollagen (meist Typ 1 aus Rind, Schwein oder Fisch) in Dosierungen zwischen 2,5 g bis 10 g täglich eingesetzt.
- Nicht denaturiertes Typ-2-Kollagen (aus Hühnerknorpel) liegt in der Dosis bei ca. 40 mg.
- Eierschalenmembran-Kollagen (Typ 1, vegetarisch wie in XbyX Kollagen Kick) liegt in Studien bei der Dosierung je nach Reinheit des Ausgangs-Rohstoffs und Extraktionsverfahren des Herstellers zwischen 300 mg und 500 mg.
Was ist besser? Kollagenpulver, Trink-Ampullen, Kapseln, Pulver?
Die Aufbereitung ist egal, wichtiger ist, wie zuvor erwähnt, Kollagen-Typ und die Kollagenquelle.
Wirken Kollagen Cremes?
Die Kollagenpeptide sind in den meisten Fällen zu groß, um durch die Haut zu dringen. Unsere Haut ist so aufgebaut, dass Schadstoffe und Bakterien nicht in den Körper eindringen können und das Wasser aus dem Körper nicht verdunstet. Das bedeutet, die Haut ist eine sehr wirksame Barriere, die große Moleküle wie Kollagen nicht durch die Hautschichten in den Blutkreislauf eindringen lässt. Aber genau dahin müssen die Kollagen-Bausteine letztlich gelangen, um die Kollagenproduktion im Körper zu fördern.
Lässt sich Kollagen wieder aufbauen?
Die Mischung aus einer guten Nahrungsergänzung und einem gesunden Lebensstil – der die Kollagenbildung anregt und fördert – kann helfen, die Kollagen-Speicher im Körper zu erhalten und wieder aufzubauen.
Braucht es Hyaluron zum Kollagen?
Gute Kollagenpräparate mit hoher Bioverfügbarkeit zeigen in Studien wirksame Effekte, allein aufgrund des Kollagens, ohne Zusätze. Zusätzliches Hyaluron kann darüber hinaus die Produktion von Hyaluronsäure in der Haut anregen. Ein Grund, warum wir in unser XbyX Kollagen Kick auch Hyaluronsäure gepackt haben. Auch hier ist die Qualität des Hyalurons ausschlaggebend: Gut aufgenommen wird ein Molekulargewicht von 800–1500 kDalton. Hyaluron wird ebenfalls aus tierischen Materialien gewonnen, zumeist aus Hahnenkämmen. Mittlerweile gibt es veganes Hyaluron, hergestellt via Fermentation, das teurer ist.
Hat Kollagen Nebenwirkungen?
Kollagen ist gründlich erforscht und gut verträglich, auch über längere Zeit (Review Study 2019). Entscheidend ist die Qualität der jeweiligen Kollagen-Nahrungsergänzung und die Reinheit des eingesetzten Kollagen-Rohstoffs. Dieser sollten frei von Schwermetallen und Toxinen sein.
Allergiker sollten die Inhaltsstoffe meiden, auf die sie empfindlich reagieren (z. B. Schalentiere, Ei oder Fisch). Also vor dem Kauf die Liste der Inhaltsstoffe daraufhin prüfen, woher das Kollagen stammt.
Gewichtszunahme durch Kollagen?
Bisher konnte in keiner Studie eine direkte Verbindung zwischen der Zufuhr von Kollagen und einer deutlichen Gewichtszunahme hergestellt werden. Kollagen hat auch nur rund vier kcal pro Gramm. Bei der empfohlenen Tagesdosis von zwei bis 10 Gramm Kollagen, kommt hier auch keine nennenswerte Kalorienmenge zusammen.
Ist Kollagen Pulver krebserregend?
Forscher der Stanford University haben herausgefunden, dass Kollagen Typ 7 eine Rolle bei der Ausbreitung von Hautkrebs führt. Hierbei handelt es sich aber um das körpereigene Kollagen. Kollagen Pulver wie XbyX Kollagen Kick enthält zumeist Kollagen Typ 1, 5 und 10 und ist nicht krebserregend.
Zusammengefasst
Die Wirkung von Kollagen auf Haut und Gelenke ist in vielen – auch unabhängigen Studien – weitreichend untersucht und belegt. Nahrungsergänzungen mit wirksamen Kollagen-Peptiden, sind eine vielversprechende Möglichkeit, um etwas gegen den natürlichen altersbedingten Kollagenabbau zu unternehmen.
Jedoch ist Kollagen allein natürlich kein Wundermittel für ewig junge Haut und geschmeidige Gelenke. Parallel sollte dies auf dem Plan stehen:
- Täglich genug Proteine – besonders relevant für alle Frauen ab 40, da ab der Menopause die Proteinsynthese weniger reibungslos funktioniert. Merke dir grob: Ein Viertel jeder Mahlzeit sollte aus – idealerweise pflanzlichen – Proteinquellen bestehen.
- Vitamin C, um die Kollagensynthese zu stimulieren. Also ran an Obst & Gemüse! Erwachsene Frauen mindestens 75 mg pro Tag – aber auch höhere Mengen sind bei dem wasserlöslichen Vitamin C unbedenklich.
- Natürlich Kollagen stärken: Bewegung, Schlaf, viel Wasser trinken, UV-Licht meiden oder Sonnenschutzcreme benutzen und nicht Rauchen.
Studien & Quellen
De Miranda, R. B., Weimer, P. & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis. International Journal Of Dermatology, 60(12), 1449–1461. doi:10.1111/ijd.15518
Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., et al. (2013). Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacology And Physiology, 27(1), 47–55. doi:10.1159/000351376
Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L. & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of Drugs in Dermatology, 18(1), 9–16.
Ruff, K. J., Morrison, D., Duncan, S. A., et al. (2018). Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clinical Interventions in Aging, Volume 13, 285–295. doi:10.2147/cia.s153782
E55 Collagen supplements: legit or Insta influencer fairy dust? Thinking Nutrition by Dr Tim Crowe
Blasco, J. M., Aguirre, A. & Fenaux, E. G. M. (2016). The effect of daily administration of 300 mg of ovomet® for treatment of arthritis in elderly patients. International Journal Of Clinical Rheumatology, 11(5), 77.
Sorushanova, A., Delgado, L. M., Wu, Z., et al. (2018). The Collagen Suprafamily: From Biosynthesis to Advanced Biomaterial Development. Advanced Materials, 31(1). doi:10.1002/adma.201801651
Aguirre, A., Gil-Quintana, E., Fenaux, M., et al. (2017). Beneficial Effects of Oral Supplementation With Ovoderm on Human Skin Physiology: Two Pilot Studies. Journal Of Dietary Supplements, 14(6), 706–714. doi:10.1080/19390211.2017.1310781
Garcia-Tabar, I., Gil-Quintana E., Aguirre-González A., et al. (2015). Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness associated with joint and connective tissue disorders. Results from a clinical pilot study in humans. International Sport and Exercise Nutrition Conference
Aguirre, A., Quintana, E. G., Fenaux, M., et al. (2017). Effects of 50 Days Eggshell Membrane Ovomet® Supplementation on Biomechanics Parameters and Subjective Pain Perception Among Crossfit Athletes. A Preliminary Study. Journal Of Trauma & Treatment, 06(02). doi:10.4172/2167-1222.1000371
Aguirre, A., Gil-Quintana, E. & La Nuez, M. (2018). Supplementation with Ovoderm® Reduces the Clinical Signs of Skin Aging. A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Clinical Research in Dermatology, 5(2), 1–8. doi:10.15226/2378-1726/5/2/00180
Quintana, E. G., Fenaux, M., La Nuez, M., et al. (2018). Short-Term Effects of Ovomet®, Eggshell Membrane, in Joint Pain. A Double-Blind and Placebo Study. Journal Of Osteoporosis And Physical Activity, 06(01). doi:10.4172/2329-9509.1000211
Matsuoka, R., Kurihara, H., Yukawa, H. & Sasahara, R. (2019). Eggshell membrane protein can be absorbed and utilised in the bodies of rats. BMC Research Notes, 12(1). doi:10.1186/s13104-019-4306-0
Kviatkovsky, S. A., Hickner, R. C. & Ormsbee, M. J. (2022). Collagen peptide supplementation for pain and function: is it effective? Current Opinion in Clinical Nutrition And Metabolic Care, 25(6), 401–406. doi:10.1097/mco.0000000000000870
