Antioxidantien – Schutz vor freien Radikalen
Kurz gefasst: Antioxidantien sind Substanzen, die unseren Körper vor dem schädlichen Einfluss sogenannter freier Radikaler und damit auch vor oxidativem Stress schützen. Freie Radikale und oxidativer Stress sind dir kein Begriff? Kein Problem, genau das verraten wir dir in diesem Artikel. Du erfährst auch, warum Antioxidantien nicht nur für eine strahlende Haut, sondern auch für dein Herz-Kreislauf- und Immunsystem wichtig sind.
Was sind freie Radikale?
Freie Radikale – klingt schon echt fies und erinnert irgendwie an eine Gruppe randalierender Hooligans. Ein bisschen ist es tatsächlich auch so. Freie Radikale sind Moleküle. Sie entstehen zunächst einmal ganz natürlich bei allen Stoffwechselvorgängen, in denen Sauerstoff eine Rolle spielt. Ein freies Radikal ist ein Molekül, das ein ungepaartes Elektron aufweist.
Es hätte aber lieber noch ein zweites Elektron – mit nur einem ist es unvollständig und instabil. Völlig verständlich also, dass es sich möglichst schnell ein zweites Elektron suchen möchte. Blöd nur, dass es dieses Elektron anderen chemischen Verbindungen im Körper entreißt. Dadurch kann es zu Schäden an essentiellen Zellbestandteilen und damit zu Einschränkungen der Zellfunktion kommen.
Besonders blöd, wenn diese Schäden an der Zell-DNA entstehen. Bei der Zellteilung werden diese weitergegeben, so dass ganze Gewebeabschnitte durch den Elektronenklau geschädigt werden können.
Da freie Radikale aber nun mal entstehen und in einem gewissen Maße durchaus nützlich für den Körper sind – Stichwort Immunabwehr – hat unser schlauer Körper natürlich ein Hilfsmittel parat: Radikalfänger. Diese halten die freien Radikalen quasi auf, indem sie ihnen freiwillig ein Elektron abtreten. Und zu genau diesen Radikalfängern gehören auch unsere Antioxidantien.
Problematisch wird es nur, wenn das Verhältnis zwischen freien Radikalen und Radikalfängern nicht mehr stimmt. Dann entsteht nämlich oxidativer Stress.
Was ist oxidativer Stress?
Oxidativer Stress ist der Stoffwechselzustand, der durch das Missverhältnis zwischen freien Radikalen und Radikalfängern entsteht. Durch den Elektronenklau der freien Radikale entstehen durch Oxidation Zellschäden. Oxidativer Stress gilt als eine der Ursachen des Alterungsprozesses und – wenn er in größerem Maße auftritt – auch für eine geringere Lebenserwartung.
Denn oxidativer Stress steht in Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt. Er soll aber auch dem Zentralnervensystem schaden und so die Entstehung von Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson fördern. Abschließend wissenschaftlich geklärt sind diese Zusammenhänge allerdings noch nicht.
Und: Oxidativer Stress macht sich auch in unserem äußeren Erscheinungsbild bemerkbar. Er führt zu vorzeitiger Hautalterung mit Faltenbildung und kann die Entstehung von Hautproblemen begünstigen.
Wie entsteht oxidativer Stress?
Freie Radikale entstehen ständig in unserem Körper. Normalerweise in einem Umfang, den der Körper dank der Radikalfänger neutralisieren kann. Mit unserem Lifestyle nehmen wir aber durchaus Einfluss auf die Entstehung der freien Radikalen. Denn:
- Alkohol- und Drogenkonsum
- Rauchen
- psychischer Stress
- exzessiver Sport
- Umweltschadstoffe wie Abgase oder Pestizide
- und auch UV-Strahlung
fördern die Entstehung freier Radikaler. Auch bestimmte Medikamente, Operationen, Krankheiten und Entzündungen im Körper tragen zur vermehrten Radikalbildung bei. Nicht immer lassen sich diese Radikalbooster aber vermeiden. Was also tun? Hier kommen die Antioxidantien ins Spiel.
Wie wirken Antioxidantien?
Antioxidantien sind Radikalfänger. Sie geben den freien Radikalen freiwillig ihr Elektron. Diese sind zufrieden und lassen die Zellen in Ruhe. So schützen Antioxidantien unseren Körper vor Oxidationsprozessen und damit auch vor oxidativem Stress mit all seinen negativen Folgen. Das perfekte Beispiel dafür: ein Apfel. Schneidest du den Apfel an, wird er schnell braun. Der Grund: Oxidation. Gibst du aber Zitronensaft auf den Apfel, lässt sich dieser Vorgang aufhalten. Denn Zitronensaft enthält Vitamin C und dieses wirkt antioxidativ.
Es wird vermutet, dass Antioxidantien durch ihre Schutzfunktion positiven Einfluss auf viele Organsysteme nehmen. Die Studienlage ist hier allerdings oft widersprüchlich. Ein möglicher Erklärungsansatz dafür: In vielen Studien werden Antioxidantien isoliert und hochdosiert eingesetzt. Doch immer mehr Wissenschaftler vermuten, dass sie ihre Wirkung vor allem im Verbund entfalten. Umso wichtiger also, bei Antioxidantien immer auf eine bunte Mischung zu setzen.
Was gibt es für Antioxidantien?
Grundsätzlich kann man zwischen zwei Formen unterscheiden:
- Antioxidantien, die im Körper selber gebildet werden
- Antioxidantien, die wir über die Ernährung zu uns nehmen
Gut erforscht sind die antioxidativen Eigenschaften vieler Vitamine und Mineralstoffe. So gehören unter anderem Vitamin C, Vitamin B2, Vitamin E, Mangan, Selen, Zink und Kupfer zu den Antioxidantien. Auch viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide oder Carotinoide wirken antioxidativ. Bekannte Antioxidantien sind beispielsweise Quercetin, Resveratrol oder Q10.
Quellen für die bekanntesten Antioxidantien
Wie viel Antioxidantien brauche ich pro Tag?
Tatsächlich gibt es hier keine offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wie bei Vitaminen oder Mineralien. Je nach Quelle liegt der empfohlene Tagesbedarf bei 3000 bis 7000 ORAC-Einheiten. ORAC? Der ORAC-Wert ist ein Parameter für die antioxidativen Wirkeigenschaften eines Lebensmittels. ORAC steht für Oxygen Radical Absorption Capacity.
Übrigens stecken bei Obst und Gemüse besonders viele antioxidative Wirkstoffe in oder unter der Schale. Greife deshalb am besten auf Bioqualität zurück und lass die Schale dran. Achte zudem auf eine schonende Zubereitung. Einige Antioxidantien sind hitzeempfindlich, du solltest die entsprechenden Lebensmittel hin und wieder also auch roh genießen. Dazu gehören zum Beispiel das Hydroxytyrosol aus Oliven und Glucosinolate aus Kohlgemüse.
Mit einem Smoothie, einer Rohkostplatte oder einem Obst-Chinakohl-Salat mit frischen Beeren ist der Tagesbedarf an Antioxidantien also schon fast gedeckt. Auch wenn du dich an unseren Simple 7 bei deiner Ernährung orientierst, nimmst du viele Antioxidantien zu dir.
Beachte aber, dass der Bedarf äußerst individuell ist und auch davon abhängt, welchen Belastungen du ausgesetzt bist. Geht es bei dir grad stressig zu und ist die Ernährung vielleicht nicht ganz so ausgewogen, kann der Bedarf steigen. Hier kann es sinnvoll sein, auf eine Nahrungsergänzung mit Antioxidantien zurückzugreifen.
Studien & Quellen
- Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players, Ali SS, Ahsan H, Khalid M et al., J Food Biochem, 44(3), 2020
- Antioxidants in human health and disease, Halliwell B, Annu Rev Nutr, 1996
- Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health, Lobo V, Patil A, Phatak A et al., Pharmacogn Rev, 4(8), 2010, 118-126
