Antioxidantien – Schutz vor freien Radikalen
Antioxidantien – wir alle wissen wohl mittlerweile, dass die kleinen Helfer unsere Gesundheit unterstützen können. Aber was sind Antioxidantien überhaupt? Und wie wirken sie?
Kurz gefasst: Antioxidantien sind Substanzen, die unseren Körper vor dem schädlichen Einfluss sogenannter freier Radikaler und damit auch vor oxidativem Stress schützen. Freie Radikale und oxidativer Stress sind dir kein Begriff? Kein Problem, genau das verraten wir dir in diesem Artikel. Du erfährst auch, warum Antioxidantien nicht nur für eine strahlende Haut, sondern auch für dein Herz-Kreislauf- und Immunsystem wichtig sind.
Was sind freie Radikale?
Freie Radikale – klingt schon echt fies und erinnert irgendwie an eine Gruppe randalierender Hooligans. Ein wenig ist es tatsächlich auch so. Freie Radikale sind Moleküle. Sie entstehen zunächst einmal ganz natürlich bei allen Stoffwechselvorgängen, in denen Sauerstoff eine Rolle spielt.
Ein freies Radikal ist ein Molekül, das ein ungepaartes Elektron aufweist. Es hätte aber lieber noch ein zweites Elektron – mit nur einem ist es unvollständig und instabil. Völlig verständlich also, dass es sich möglichst schnell ein zweites Elektron schnappen möchte. Blöd nur, dass es dieses Elektron anderen chemischen Verbindungen im Körper entreißt. Dadurch kann es zu Schäden an essenziellen Zellbestandteilen und damit zu Einschränkungen der Zellfunktion kommen.
Besonders blöd ist es, wenn diese Schäden an der Zell-DNA entstehen. Bei der Zellteilung werden diese weitergegeben, sodass ganze Gewebeabschnitte durch den Elektronenklau geschädigt werden können.
Da freie Radikale aber nun mal entstehen und in einem gewissen Maße auch durchaus nützlich für den Körper sind – Stichwort Immunabwehr – hat unser schlauer Körper natürlich ein Hilfsmittel parat: Radikalfänger. Diese halten die freien Radikalen gewissermaßen auf, indem sie ihnen freiwillig ein Elektron abtreten. Und zu genau diesen Radikalfängern gehören auch unsere Antioxidantien.
Problematisch wird es nur, wenn das Verhältnis zwischen freien Radikalen und Radikalfängern nicht mehr stimmt. Dann entsteht nämlich oxidativer Stress.
Was ist oxidativer Stress?
Oxidativer Stress ist der Stoffwechselzustand, der durch das Missverhältnis zwischen freien Radikalen und Radikalfängern entsteht. Durch den Elektronenklau der freien Radikale entstehen durch Oxidation Zellschäden. Oxidativer Stress gilt als eine der Ursachen des Alterungsprozesses und – wenn er in größerem Maße auftritt – auch für eine geringere Lebenserwartung.
Denn oxidativer Stress steht in Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt. Er soll aber auch dem zentralen Nervensystem schaden und so die Entstehung von Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson fördern. Abschließend wissenschaftlich geklärt sind diese Zusammenhänge allerdings bisher nicht.
Und: Oxidativer Stress macht sich auch in unserem äußeren Erscheinungsbild bemerkbar. Er führt zu vorzeitiger Hautalterung mit stärkerer Faltenbildung und kann die Entstehung von Hautproblemen begünstigen.
Wie entsteht oxidativer Stress?
Freie Radikale entstehen ständig in unserem Körper. Normalerweise in einem Umfang, den der Körper dank der Radikalfänger neutralisieren kann. Mit unserem Lebensstil nehmen wir direkt Einfluss auf die Entstehung der freien Radikalen.
Denn:
- Alkohol- und Drogenkonsum
- Rauchen
- psychischer Stress
- exzessiver Sport
- Umweltschadstoffe wie Abgase oder Pestizide
- und auch UV-Strahlung
fördern die Entstehung freier Radikaler. Auch bestimmte Medikamente, Operationen, Krankheiten und Entzündungen tragen zur vermehrten Radikalbildung bei. Nicht immer lassen sich diese Radikal-Booster aber vermeiden. Was also tun? Gut für uns: Hier kommen die Antioxidantien ins Spiel.
Wie wirken Antioxidantien?
Antioxidantien sind Radikalfänger. Sie geben den freien Radikalen freiwillig ihr Elektron. Diese sind nun zufrieden und lassen die anderen Zellen in Ruhe. So schützen Antioxidantien unseren Körper vor Oxidationsprozessen und damit auch vor oxidativem Stress mit all seinen negativen Folgen.
Das perfekte Beispiel dafür: ein Apfel. Schneidest du den Apfel an, wird er schnell braun. Der Grund: Oxidation. Gibst du aber Zitronensaft auf den Apfel, lässt sich dieser Vorgang aufhalten. Denn Zitronensaft enthält Vitamin C und dieses wirkt antioxidativ.
Es wird vermutet, dass Antioxidantien durch ihre Schutzfunktion positiven Einfluss auf viele Organsysteme nehmen. Die Studienlage ist allerdings oft widersprüchlich. Ein möglicher Erklärungsansatz dafür: In vielen Studien werden Antioxidantien isoliert und hoch dosiert eingesetzt. Doch immer mehr Wissenschaftler vermuten, dass sie ihre Wirkung vorwiegend im Verbund entfalten. Umso wichtiger also, bei Antioxidantien immer auf eine bunte Mischung zu setzen. Also nicht Vitamin C isoliert, sondern gemeinsam mit Vitamin E und A, Coenzym Q10, Selen und all den anderen Kollegen.
Was gibt es für Antioxidantien?
Grundsätzlich kann man zwischen zwei Formen unterscheiden:
- Antioxidantien, die im Körper selbst gebildet werden
- Antioxidantien, die wir über die Ernährung zu uns nehmen
Gründlich erforscht sind die antioxidativen Eigenschaften vieler Vitamine und Mineralstoffe. So gehören unter anderem Vitamin C, Vitamin B2, Vitamin E, Mangan, Selen, Zink und Kupfer zu den Antioxidantien. Auch viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide oder Carotinoide wirken antioxidativ. Bekannte Antioxidantien sind beispielsweise Quercetin, Resveratrol. Coenzym Q10, N-Acetylcystein (kurz NAC), Glutathion oder Superoxid-Dismutase (kurz SOD).
Quellen für die bekanntesten Antioxidantien
Wie viele Antioxidantien benötige ich pro Tag?
Tatsächlich gibt es hier keine offiziellen Empfehlungen der Behörden, wie bei Vitaminen oder Mineralien. Die Wissenschaft hat natürlich einen Weg, das zu messen. Nennt sich ORAC und steht für Oxygen Radical Absorption Capacity. Der ORAC-Wert ist ein Parameter für die antioxidativen Wirkeigenschaften eines Lebensmittels. Je nach Quelle liegt der empfohlene Tagesbedarf bei 3000 bis 7000 ORAC-Einheiten.
Bei Obst und Gemüse stecken besonders viele antioxidative Wirkstoffe in oder unter der Schale. Greife deshalb am besten auf Bioqualität zurück und iss die Schale mit. Achte zudem auf eine schonende Zubereitung. Einige Antioxidantien sind hitzeempfindlich, du solltest die entsprechenden Lebensmittel gelegentlich also auch roh genießen. Dazu gehören unter anderem das Hydroxytyrosol aus Oliven und Glucosinolate aus Kohlgemüse.
Mit einem Smoothie, einer Rohkostplatte oder einem Obst-Chinakohl-Salat mit frischen Beeren ist der Tagesbedarf an Antioxidantien also schon recht ordentlich gedeckt. Auch wenn du dich an unseren Simple 7 bei deiner Ernährung orientierst, nimmst du viele Antioxidantien zu dir.
Beachte aber, dass der Bedarf äußerst individuell ist und auch davon abhängt, welchen Belastungen du ausgesetzt bist. Geht es bei dir gerade sehr stressig zu und ist deine Ernährung vielleicht nicht ganz so ausgewogen, kann der Bedarf steigen. Ebenso, wenn dich ein Infekt plagt oder du bestimmte Medikamente nimmst.
In all diesen Fällen ist es sinnvoll, auf eine Nahrungsergänzung mit Antioxidantien zurückzugreifen. Damit füllst du lediglich den gesteigerten Bedarf auf und kompensierst eventuelle Mängel in den Lebensmitteln. Auf eine gesunde Ernährung, mit mindestens fünf bunten Portionen Obst und Gemüse, zahlreiche hochwertige Protein- und Fettquellen, darfst du aber dennoch auf keinen Fall verzichten!
Studien & Quellen
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Lobo, V., Patil, A., Phatak, A. & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Review, 4(8), 118. doi:10.4103/0973-7847.70902
