Vitamin D für Frauen: Überblick, Hormone, Wechseljahre
Vitamin D wird auch das "Sonnenschein-Vitamin" genannt, denn die Sonne ist eine der besten Quellen für Vitamin D. In unserer Haut befindet sich eine Form von Cholesterin, das als Vorläufer von Vitamin D agiert. Ist diese der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt, wird sie zu Vitamin D umgewandelt. Die Sonne sollte dazu im richtigen Winkel stehen: Die beste Vitamin D Ausbeute ist dann, wenn der eigene Schatten kürzer oder genauso lang wie man selbst. Meist ist das in der Zeit zwischen 11 und 15 Uhr der Fall.
Die Menge an Vitamin D, die unser Körper herstellen kann, hängt jedoch von vielen Variablen ab. Darunter der Hautton und das Alter - denn mit steigendem Alter wird die Vitamin D Produktion über die Haut weniger effizient. Und natürlich muss die bloße Haut der Sonne ausgesetzt sein, ohne Langarm-Shirt, Sonnencreme und Sonnenblocker.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein essentielles Vitamin, sprich unser Körper kann es nicht allein bilden. Noch dazu ist Vitamin D ein fettlösliches Vitamin, das in erster Linie die Aufnahme von Kalzium unterstützt und so das Wachstum der Knochen und ihre Mineralisierung fördert. Darüber hinaus ist Vitamin D aber an vielen verschiedenen Funktionen des Immunsystems, der Hormonproduktion, der Verdauung sowie des Kreislauf- und Nervensystems beteiligt. Auch bei Depressionen, Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten spielt Vitamin D eine wichtige Rolle.
Da Vitamin D vom Körper durch die Einwirkung von Sonnenlicht gebildet wird, schränken die Winter-Monate, wenig Zeit draußen und die Verwendung von Sun-Blockern und Sonnencremes die Vitamin D Aufnahme ein.
Wie wirkt Vitamin D im Körper?
Vitamin D unterstützt die Immunfunktion, die Gesundheit von Nerven und Muskeln und ist für die Kalziumaufnahme unerlässlich, was wiederum für den Knochenaufbau entscheidend ist.
Es spielt besonders im Alter eine große Rolle. Es schützt vor Stürzen, Knochenbrüchen sowie vor Einbußen von Kraft, Mobilität und Gleichgewicht. Aber es hat daneben auch einen signifikanten Einfluss auf die Stimmung - durch die unterstützende Rolle von Vitamin D bei der Produktion von Serotonin. Zudem spielt Vitamin D eine große Rolle bei der Stärkung unseres Immunsystems. Alles Dinge, auf die wir besonders in den herausfordernden Zeiten der Wechseljahre, besonders in Perimenopause und Postmenopause ganz sicher nicht verzichten wollen und können.
Vitamin D für Wechseljahre & Hormonelle Balance
Immunsystem
Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für unser Immunsystem. Zahlreiche Studien belegen, dass Menschen mit gutem Vitamin-D-Spiegel ein geringeres Risiko haben, an Infektionen zu erkranken. Ihr Immunsystem ist stärker aufgestellt.
Mangelt es an ausreichend Vitamin D, ist das Erkältungsrisiko um 40 Prozent erhöht. Eine Studie an japanischen Schulkindern verringerte das Risiko, an einer Influenza 4 zu erkranken, gar um 62%. Bevor es wirkungsvolle Antibiotika gab, wurde Vitamin D (unbewusst) zur Behandlung von Infektionen wie Tuberkulose eingesetzt.
Wenn im Herbst und Winter die Erkältungszeit startet, es an Sonne mangelt und unsere Vitamin-D-Reserven zur Neige gehen, werden wir auch anfälliger für Viren und andere Krankheitserreger. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel ist daher jetzt sehr wichtig.
Knochen - Osteoporose
Bis zum Alter von etwa Mitte zwanzig bauen wir mehr Knochen auf, als wir verlieren. Aber bereits ab Anfang 30 ist der Knochenabbau stärker aus der Knochenaufbau. Dies führt zu einem allmählichen Verlust von Knochenmasse. Alles ein Teil des ganz normalen natürlichen Alterungsprozesses. Unser Sexualhormon Östrogen hilft uns dabei, Kalzium im Körper zu erhalten und den Knochenabbau zu verhindern.
Sinken dann in der späten Perimenopause (ca. 1-2 Jahre vor Eintritt der Menopause – der finalen Monatsblutung) die Östrogenspiegel dauerhaft ab, trägt dies zum verstärkten Knochenabbau bei. Neuere Studien deuten darauf hin, dass auch ein niedriger Progesteron-Spiegel, der in der frühen Perimenopause häufig vorkommt, die Fähigkeit der Zellen zur Knochenheilung beeinträchtigt.
Hormone
Weniger bekannt ist, das Vitamin D auch eine große Rolle für unsere Hormone spielt. Vitamin D ist an der Funktion der Nebenschilddrüse beteiligt, die den Kalziumspiegel im Körper reguliert. Die Schilddrüse benötigt einen guten Vitamin D Spiegel für ihre optimale Funktion. Schilddrüsenunterfunktion in Form von Hashimoto-Thyreoiditis geht beispielsweise oft mit zu niedrigen Vitamin D Werten einher.
Studien deuten auch darauf hin, dass Vitamin D die Hypophyse beeinflusst, die eine Reihe von wichtigen Hormonen produziert. Die Ergebnisse einer im Jahr 2000 veröffentlichten Studie zeigten, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Östrogensynthese im Körper spielt. Vitamin D kann eventuell dazu beitragen, die mit niedrigen Östrogenspiegeln verbundenen Symptome zu lindern.
Nerven & Herz-Kreislauf
Mit den Wechseljahren stiegt, durch die nachlassende Schutzwirkung des Östrogens, bei Frauen auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch hierbei kommt dem Vitamin D eine präventive Rolle zu.
Zu niedrige Vitamin D-Spiegel werden zudem oft im Zusammenhang mit vielen Autoimmunerkrankungen, einigen Krebsarten und anderen chronischen Krankheiten beobachtet. Was genau hier die Ursache ist, hat die Wissenschaft noch nicht abschließend erforscht.
Studien zeigten bei Frauen mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel eine bessere geistige Performance.
Stoffwechseländerungen
Durch einen veränderten Stoffwechsel im Alter, die reduzierte Vitamin D Aufnahme über die Haut, durch Medikamenten-Einnahme oder Erkrankungen und Ungleichgewichte, zum Beispiel im Darm, kann die Nährstoffaufnahme von Vitamin D beeinträchtigt werden. Ein Vitamin D Mangel kommt daher bei älteren Frauen weitaus häufiger vor. Generell wird, je älter wir werden, die Vitamin-Synthese schlechter.
Aus all diesen Gründen ist es eine gute Idee, den Vitamin-D-Spiegel besonders ab den Wechseljahren immer im Blick zu haben. Besprich dies mit deinem Arzt und lass deinen Vitamin D Status regelmäßig mittels Bluttest bestimmen!
Wo ist Vitamin D drin?
Natürliche Lebensmittel
Da ist in erster Linie die Sonne als Lieferant von Vitamin D. Also täglich raus an die frische Luft und der Haut etwas Sonne gönnen. Zu den reichhaltigsten natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D gehören fetter Fisch und Meeresfrüchte. Das sind ganz wunderbare Nachrichten, weil man so gleich eine richtig gute Portion der wertvollen Omega 3 Fette mitbekommt (DHA und EPA).
- Lachs
- Hering
- Sardinien
- Thunfisch
- Anchovies
- Makrelen
- Austern
- Schrimps
Der genaue Vitamin-D-Gehalt von Meeresfrüchten variiert je nach Art und Spezies. In Zuchtlachs ist laut Untersuchungen weniger als in Wildlachs enthalten.
Weitere natürliche Quellen für Vitamin D sind:
- Lebertran: 448 IE Vitamin D pro Teelöffel
- Eigelb: typisches Eigelb enthält ca. 37 IE Vitamin D
- Pilze: Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren (das pflanzliche D3 in Nahrungsergänzungsmitteln wird aus Flechten hergestellt)
Nahrungsergänzung mit Vitamin D
Für Viele ist die Einnahme einer Vitamin-D-Ergänzung der beste Weg, um eine ausreichend Vitamin D zu bekommen. Vitamin D existiert in zwei biologischen Hauptformen - D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Studien deuten darauf hin, dass D3 wesentlich wirksamer für den menschlichen Vitamin D-Spiegel ist als D2.
Wenn du Vitamin D ergänzt, achte auf die Art der Einnahme: Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es idealerweise mit Öl oder zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, um die Absorption zu maximieren. Beispiel gefällig? Mixt morgens das Vitamin D in einen Shake oder Müsli, in das ihr noch 1 Teelöffel Leinöl gegeben habt. Oder greift gleich zu einem Vitamin D3 in Ölform (z.B. MCT-Kokosöl), denn die Ölform erhöhte in einer Studie den Vitamin D Spiegel um 20% mehr - verglichen mit Kautabletten und Kapseln.
Wissenschaftler haben übrigens auch untersucht, welches und wie viel Öl die Vitamin D Aufnahme optimiert. Am besten ist eine niedrige bis mittlere Fettmenge. 11 g Fett zu einer höheren Absorption als 35 g oder 0 g, und zwar um 16% bzw. 20% höher.
Wie viel Vitamin D brauche ich?
In der Wissenschaft und de Ernährungswissenschaft gibt es seit Jahren hitzige Debatten darüber, wie viel Vitamin D man nun eigentlich braucht. Fakt ist: In Deutschland weisen ca. 60 % der Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf.
Allein ein Blick in die USA offenbart die Spanne: Die U.S. National Academy of Medicine empfiehlt täglich 600-800 IE (IE steht für Internationale Einheiten) Vitamin D für die große Mehrheit der Bevölkerung. Die U.S. Endocrine Society (Vereinigung der Hormon-Experten) empfiehlt dagegen 1.500-2.000 IE pro Tag. Ein Unterschied mit Faktor 2,5!
In Deutschland gilt die Empfehlung der EU mit 20 μg pro Tag - was 800 IE entspricht (Umrechnung μg in IE = Faktor 40).
Der beste Weg, um zu bestimmen, wie viel Vitamin D man individuell ergänzen soll, ist ein Bluttest. Gemessen wird die Versorgung im Blut mit der Konzentration des 25-Hydroxyvitamin D (25-OH-Vitamin D).
Der aktuelle Stand der wissenschaftlichen Forschung sieht den optimalen Vitamin D Spiegel bei 40-60 ng/ml Vitamin D im Blut - oder 100-150 nmol/l. Einheiten variieren je nach Labor: Um ng/ml in nmol/l umzurechnen, wird mit 2,5 multipliziert - zum Beispiel 50 ng/ml x 2,5 entsprechen 125 nmol/l.
Lass Vitamin D Spiegel regelmäßig bestimmen und ergänze dann die entsprechende Menge. Denn die Fähigkeit des Körpers über die Haut Vitamin D aufzunehmen, verändert sich über die Jahre.
Da Vitamin als fettlösliches Vitamin vom Körper gespeichert werden kann, können zu hohe Dosierungen toxisch wirken. Die U.S. National Academy of Medicine bezeichnet eine tägliche Einnahme bis zu 4.000 IE Vitamin D für die meisten Menschen als sicher. Andere Quellen legen 10.000 IE Vitamin D pro Tag als Obergrenze fest.
Für eine moderate Ergänzung, wenn kein Vitamin D Mangel und keine Erkrankungen vorliegen, reicht meist eine Dosis von 1.000-2.000 IE Vitamin D pro Tag aus. Wie gesagt - am sichersten und besten: Vitamin D im Blut messen lassen und dann gezielt ergänzen. Bei hohen Dosen mit ärztlicher Begleitung.
Lerne mehr über Vitamin D3 Dosierungen im Experteninterview.
Um Vitamin D in seine endgültige, verwertbare Form umzuwandeln wird vom Körper Magnesium benötigt, ein Mineral, an dem es auch sehr häufig mangelt, besonders bei Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Blutzuckerproblemen wie Diabetikern.
Muss Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 aufgenommen werden?
Man hört häufig, dass eine Vitamin D-Einnahme mit einer Vitamin K2-Einnahme einhergehen sollte, da diese Vitamine beim Knochenstoffwechsel zusammen arbeiten.
Vitamin K2 hat aber keinen Einfluss auf die Aufnahme von Vitamin D im Darm. Auch Prof. Dr. Jörg Spitz, im deutschsprachigen Raum gern als Vitamin-D-Papst bezeichnet, spricht keine Empfehlung zur zusätzlichen Aufnahme von Vitamin K aus, da: “ ... bei einer halbwegs vernünftigen Ernährung (und einem intakten Darm) kein Vitamin K Mangel vorherrscht.”
Lerne mehr über Vitamin D3 und K2 im Experteninterview.
Zusammengefasst
Vitamin D ist notwendig für die Aufnahme von Kalzium und die Knochengesundheit. Vitamin D ist zudem elementar wichtig für ein starkes Immunsystem. Die Dosierungsempfehlungen für Vitamin D reichen von 600 bis 2.000 IE pro Tag. Einige Menschen benötigen möglicherweise höhere Dosen, um gesunde Blutwerte zu erreichen und zu erhalten. Darunter häufig ältere Frauen, da die Vitamin D Aufnahme über die Haut im Alter abnimmt.
Sonnenschein, fette Seefische und eine gute Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 - dann klappt es auch mit ausreichend Vitamin D. Übrigens: Das Vitamin D aus der Sonne zirkuliert doppelt so lange im Körper wie Vitamin D aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln!
Experten-Talk mit Dr. Andrea Gartenbach: Vitamin D
