Vitamin D für Frauen im Überblick
Aufgrund der vielfältigen Wirkungen von Vitamin D auf Knochen, Hormone, Stimmung und Immunsystem sollte jede Frau auf ihren Vitamin D Spiegel achten.
Vitamin D ist für verschiedene Funktionen in unserem Körper essenziell. Für Frauen spielt das Vitamin aber noch einmal eine besondere Rolle. Denn ein ausreichend hoher Vitamin D Spiegel trägt unter anderem zur Hormonbalance bei und schützt vor Osteoporose.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D, ist streng genommen gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es wird deshalb manchmal auch als Vitamin D Hormon bezeichnet. Warum ist das so? Vitamin D besteht aus den gleichen Grundbausteinen wie unsere Steroidhormone, also wie das Östrogen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen kann unser Körper Vitamin D sogar selbst herstellen. Das passiert in der Haut. Genauer gesagt wird hier Cholecalciferol gebildet, eine Art Vor-Vitamin-D (Prävitamin D3), das dann im Körper in die Vitamin-D-Formen Calcidiol (25-OH-VD) und Calcitriol (1,25-OH-VD) umgewandelt wird.
Damit der Körper Cholecalciferol bilden kann, benötigt er die UVB-Strahlen der Sonne. Damit die körpereigene Bildung klappt, ist UVB-Strahlung mit einer Wellenlänge von 290 nm bis 315 nm nötig. Das gibt es in Deutschland nur in den Sommermonaten und natürlich nur, wenn auch die Sonne scheint.
Plus: Sonnenschutz verhindert die Bildung von Vitamin D. Um in den Sommermonaten ausreichend Vitamin D zu produzieren, ist also ein regelmäßiges Sonnenbad ohne UV-Schutz nötig. Darunter leidet allerdings wiederum die Haut und das Risiko für Hautkrebs erhöht sich.
Eine Substitution zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels ist also nicht nur in den Wintermonaten empfehlenswert.
Die Wirkung von Vitamin D
Vitamin D ist ein echter Allrounder für unsere Gesundheit. Es gibt wohl kaum einen Bereich oder Prozess im Körper, wo Vitamin D keine Rolle spielt.
Vitamin D für ein gesundes Immunsystem
Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für unser Immunsystem. Zahlreiche Studien belegen, dass Menschen mit gutem Vitamin-D-Spiegel ein geringeres Risiko haben, an Infektionen zu erkranken. Ihr Immunsystem ist stärker aufgestellt.
Mangelt es an ausreichend Vitamin D, ist das Erkältungsrisiko um 40 Prozent erhöht. Eine Studie an japanischen Schulkindern verringerte das Risiko, an einer Influenza 4 zu erkranken, gar um 62 %. Bevor es wirkungsvolle Antibiotika gab, wurde Vitamin D (unbewusst) zur Behandlung von Infektionen wie Tuberkulose eingesetzt.
In der Covid-Zeit machte die Cordoba-Studie Schlagzeilen. Hier wurde untersucht, wie Vitamin D den Verlauf der Coronainfektion beeinflusst. Das Ergebnis war beeindruckend: In der Placebogruppe (ohne Vitamin D) mussten 50 % der Patient*innen auf der Intensivstation betreut werden. Zwei Patient*innen verstarben leider. In der Gruppe, die das Vitamin D erhielt, war nur ein Patient intensivpflichtig. Es gab keine Todesopfer. Zu bemerken ist hier allerdings, dass den Patient*innen die aktive Form des Vitamins verabreicht wurde.
Trotzdem kann gesagt werden: Wenn im Herbst und Winter die Erkältungszeit startet, es an Sonne mangelt und unsere Vitamin-D-Reserven zur Neige gehen, werden wir auch anfälliger für Viren und andere Krankheitserreger. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel ist daher jetzt essenziell.
Doch nicht nur ein zu schwaches Immunsystem kann uns Probleme bereiten. Auch überschießende Immunreaktionen können uns krank machen. Genau das passiert bei Allergien und Autoimmunkrankheiten wie Hashimoto oder Rheuma. Genau hier scheint Vitamin D als schützender Modulator zu wirken.
Vitamin D für starke Knochen
Bis etwa Mitte zwanzig bauen wir mehr Knochen auf, als wir verlieren. Aber bereits ab Anfang 30 ist der Knochenabbau stärker als der Knochenaufbau. Dies führt zu einem allmählichen Verlust von Knochenmasse. Alles ein Teil des ganz normalen, natürlichen Alterungsprozesses. Unser Sexualhormon Östrogen hilft uns dabei, Kalzium im Körper zu erhalten und den Knochenabbau zu verhindern.
Sinken dann in der späten Perimenopause (ca. ein bis zwei Jahre vor Eintritt der Menopause – der finalen Monatsblutung) die Östrogenspiegel dauerhaft ab, trägt dies zum verstärkten Knochenabbau bei. Neuere Studien deuten darauf hin, dass auch ein Progesteronmangel, der in der frühen Perimenopause häufig vorkommt, die Fähigkeit der Zellen zur Knochenheilung beeinträchtigt.
Kurz gesagt: Vor allem in den Wechseljahren steigt das Risiko für Knochenschwund, die Osteoporose, deutlich an. Genau hier kann Vitamin D hilfreich sein. Denn das Vitamin fördert unter anderem die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm. Damit hat es eine Schlüsselrolle im Prozess der Knochenmineralisierung und ist unerlässlich zur Prophylaxe der Osteoporose.
Vitamin D für Hormone in der Balance
Weniger bekannt ist, dass Vitamin D auch eine große Rolle für unsere Hormone spielt. Vitamin D ist an der Funktion der Nebenschilddrüse beteiligt, die den Kalziumspiegel im Körper reguliert. Aber auch die Schilddrüse benötigt einen guten Vitamin-D-Spiegel für ihre optimale Funktion. Schilddrüsenunterfunktion geht beispielsweise oft mit zu niedrigen Vitamin-D-Werten einher. Vor allem dann, wenn die Autoimmunkrankheit Morbus Hashimoto vorliegt.
Studien deuten auch darauf hin, dass Vitamin D die Hypophyse beeinflusst, die eine Reihe von wichtigen Hormonen produziert. Die Ergebnisse einer im Jahr 2000 veröffentlichten Studie zeigten ferner, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Östrogensynthese im Körper spielt. Das erklärt, warum Frauen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel fünfmal häufiger unter Zyklusstörungen leiden als Frauen, die einen ausgeglichenen Spiegel haben.
Vitamin D kann ferner eventuell dazu beitragen, Symptome, die bei einem Östrogenmangel auftreten, zu lindern. Das macht das Vitamin insbesondere für Frauen in den Wechseljahren interessant.
Vitamin D für das Herz-Kreislauf-System
Mit den Wechseljahren steigt, durch die nachlassende Schutzwirkung des Östrogens, bei Frauen auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch hierbei kommt dem Vitamin D eine präventive Rolle zu.
Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin D die Funktionen der Herzmuskelzellen und auch die der Gefäße beeinträchtigen kann. Vitamin D hat ferner blutdrucksenkende Eigenschaften.
Eine große Studie aus dem Jahr 2021 kam sogar zu dem Ergebnis, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Spiegel von 50 nmol/L ein 11 Prozent niedrigeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben als Menschen mit einem Spiegel unter 25 nmol/L.
Vitamin D für die Psyche
Vitamin D nimmt direkten Einfluss auf die psychische Gesundheit und die Stimmung. So ist es an der Regulierung unserer „Glückshormone“ beteiligt. Verschiedene Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin D das Risiko für psychische Erkrankungen wie Vitamin D erhöht.
Inwiefern die Einnahme von Vitamin D dieses Risiko reduzieren kann, wurde bisher allerdings bisher nicht umfassend untersucht.
Wie viel Vitamin D brauchen Frauen?
In der Wissenschaft und die Ernährungswissenschaft gibt es seit Jahren hitzige Debatten darüber, wie viel Vitamin D man nun eigentlich benötigt. Fakt ist: In Deutschland weisen ca. 60 % der Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf.
Allein ein Blick in die USA offenbart die Spanne: Die U.S. National Academy of Medicine empfiehlt täglich 600–800 IE (IE steht für internationale Einheiten) Vitamin D für die große Mehrheit der Bevölkerung. Die U.S. Endocrine Society (Vereinigung der Hormon-Experten) empfiehlt dagegen 1.500-2.000 IE pro Tag. Ein Unterschied mit Faktor 2,5!
In Deutschland gilt die Empfehlung der EU mit 20 μg pro Tag – was 800 IE entspricht (Umrechnung μg in IE = Faktor 40).
Der beste Weg, um zu bestimmen, wie viel Vitamin D man individuell ergänzen soll, ist ein Bluttest. Gemessen wird die Versorgung im Blut mit der Konzentration des 25-Hydroxyvitamin D (25-OH-Vitamin D).
Der aktuelle Stand der wissenschaftlichen Forschung sieht den optimalen Vitamin-D-Spiegel bei 30 - 60 ng/ml Vitamin D im Blut - oder > 50 nmol/l. Einheiten variieren je nach Labor: Um ng/ml in nmol/l umzurechnen, wird mit 2,5 multipliziert – zum Beispiel 50 ng/ml x 2,5 entsprechen 125 nmol/l.
Vitamin-D-Werte Tabelle für Frauen
Lass Vitamin D Spiegel regelmäßig bestimmen und ergänze dann die entsprechende Menge. Denn die Fähigkeit des Körpers, über die Haut Vitamin D aufzunehmen, verändert sich über die Jahre.
Da Vitamin als fettlösliches Vitamin vom Körper gespeichert werden kann, können zu hohe Dosierungen toxisch wirken. Die U.S. National Academy of Medicine bezeichnet eine tägliche Einnahme bis zu 4.000 IE Vitamin D für die meisten Menschen als sicher. Andere Quellen legen 10.000 IE Vitamin D pro Tag als Obergrenze fest.
Für eine moderate Ergänzung, wenn kein Vitamin-D-Mangel und keine Erkrankungen vorliegen, reicht größtenteils eine Dosis von 1.000-2.000 IE Vitamin D pro Tag aus. Wie zuvor erwähnt – am sichersten und besten: Vitamin D im Blut messen lassen und dann gezielt ergänzen. Bei hohen Dosen mit ärztlicher Begleitung.
Vitamin D über die Nahrung?
Die Hauptquelle für Vitamin D ist die körpereigene Produktion mittels Sonnenlicht. Über die Ernährung lässt sich der Vitamin-D-Bedarf nicht decken. Nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten vor allem Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Hering oder Shrimps. Der genaue Vitamin-D-Gehalt von Meeresfrüchten variiert jedoch nach Art und Spezies. In Zuchtlachs ist laut Untersuchungen weniger als in Wildlachs enthalten.
Weitere natürliche Quellen für Vitamin D sind:
- Lebertran: 448 IE Vitamin D pro Teelöffel
- Eigelb: typisches Eigelb enthält ca. 37 IE Vitamin D
- Pilze: Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren (das pflanzliche D3 in Nahrungsergänzungsmitteln wird aus Flechten hergestellt)
Vitamin D supplementieren
Für Viele ist die Einnahme einer Vitamin-D-Ergänzung der beste Weg, um ausreichend Vitamin D zu bekommen.
Wenn du Vitamin D ergänzt, achte auf die Art der Einnahme: Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es idealerweise mit Öl oder zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, um die Absorption zu maximieren. Beispiel gefällig? Mix morgens das Vitamin D in einen Shake oder Müsli, in das du noch einen Teelöffel Leinöl gegeben habt. Oder greift gleich zu einem Vitamin D3 in Ölform (z. B. MCT-Kokosöl), denn die Ölform erhöhte in einer Studie den Vitamin D Spiegel um 20 % mehr – verglichen mit Kautabletten und Kapseln.
Co-Faktoren nicht vergessen
Wie die meisten Vitamine und Mineralstoffe benötigt auch das Vitamin D Unterstützung bei der richtigen Verstoffwechselung. Diese liefern Co-Faktoren wie Calcium, Magnesium, Bor und Vitamin K2. Achte also bei der Einnahme von Vitamin D, dass du auch mit diesen Mikronährstoffen gut versorgt bist.
Experten-Talk mit Dr. Andrea Gartenbach: Vitamin D
