Erkältung vorbeugen – gesund durch die kalte Jahreszeit

Ein starkes Immunsystem wird in der Regel mit einigen Erkältungs- oder Grippeviren fertig, ohne dass man Beschwerden hat. Auch leichte Erkältungssymptome sind ein Zeichen für die Aktivität des Immunsystems – und deshalb gerade in den Wintermonaten bisweilen normal. Doch wenn das Immunsystem durch Stress, Lebensstil, Alter oder hormonelle Dysbalancen in den Wechseljahren geschwächt ist, gelingt es nicht, die Erreger frühzeitig zu bekämpfen. Dann können die Viren in Schleimhautzellen eindringen und sich ausbreiten. Natürlich können wir nicht immer etwas gegen eine Erkrankung tun. Doch mit ein paar Tipps verwandelst du dein Immunsystem in ein wehrhaftes Schutzschild und nimmst den Viren ihre Angriffschance.

Infekten vorbeugen – so funktioniert es

Im Grunde gibt es zwei wesentliche Wege, einem Infekt vorzubeugen. Erstens: Unser Immunsystem von innen stärken oder zweitens: Erst gar nicht mit Erregern von außen in Kontakt kommen. Zweites ist schwierig. Denn den Umgang zu anderen Menschen aufgeben ist zwar wirkungsvoll, aber definitiv nicht das Mittel der Wahl. Denn das macht nicht nur einsam, sondern ist langfristig auch kontraproduktiv: Unsere Immunabwehr wird durch Kontakt mit der Umwelt „trainiert“. Fällt dieses Training weg, trifft es uns später meist umso härter. Dieses Phänomen wurde nach dem Covid-Lockdown deutlich. Vorsichtig sein ist dennoch sinnvoll. Die extra Immunpower verschaffst du dir am besten von innen.

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Tipp #1: Hände waschen

Klingt banal, ist aber wichtig. Erkältungsviren überleben außerhalb des menschlichen Körpers bis zu drei Stunden. Sie sitzen etwa auf Händen, auf Türklinken, haften an Haltevorrichtungen in Bus und U-Bahn, Lichtschaltern und anderen Gegenständen. Von da gelangen sie auf deine Hände und wandern dorthin weiter, wo sie sich wohlfühlen: Mund, Nase und alle weiteren Schleimhäute. Hier beginnen sie munter, sich zu vermehren. Der Übertragungsweg von Krankheitserregern über die Hände geht also schnell. Deshalb, auch wenn es nervt: Nach jedem Außenkontakt ausgiebig Hände waschen.

Tipp #2: Deinen gesunden Lebensstil pflegen

Da unser Immunsystem eng mit unserem Allgemeinzustand verbunden ist, tut ihm alles gut, was den gesamten Körper unterstützt. Heißt: Wie wir leben, beeinflusst unser Immunsystem. Das gilt natürlich das gesamte Jahr, ist aber in der dunklen Jahreszeit, wenn die Viren fliegen, besonders wichtig.

Wirf daher einen wertschätzend-kritischen Blick auf die „Basics”:

• Treibe Sport: Regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft, stärkt die Immunabwehr deutlich. Studien zeigen, dass aktive Menschen sich viel weniger erkälten.
• Schlafe ausreichend: Schlafmangel stresst den Körper und macht anfälliger für Erkältungen. Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht werden empfohlen.
• Vermeide Stress oder reduziere ihn zumindest: Stress erhöht das Risiko für Infekte, deshalb schalte körperliche und psychische Energieräuber aus und sorge für Entspannungspausen.
• Ernähre dich ausgewogen: Versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht, ist er stark und abwehrbereit. Am besten orientiert du dich dabei an unserer Simple 7 Ernährungscheckliste. Weiter unten gibt’s du noch zusätzliche Tipps für deinen Mikronährstoff-Boost.
• Trinke ausreichend: Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt zu trinken ist nicht nur gesund, sondern hält auch die Schleimhäute feucht. In Tipp #6 erhältst du zusätzliche Anregungen für Tees, die gezielt dein Immunsystem stärken.
• Wechselduschen: Abwechselnd warm und kalt zu duschen, regt die Durchblutung an. Kälteduschen im Gesicht wirken positiv auf die Schleimhäute als Barriere für Erreger.

Tipp #3: Mit Mikronährstoffen boosten

Die ausgewogene Ernährung haben wir gerade erwähnt. Doch manchmal darf es eben ein wenig mehr – oder gezielter – sein. Hier kommen die Mikronährstoffe ins Spiel. Die Immun-Klassiker sind natürlich Zink und Vitamin C, da sie das Immunsystem in ihrer Arbeit unterstützen und gegen oxidativen Stress wirken.

Doch Gesundheit und Immunabwehr ist immer ein komplexes Zusammenspiel, sodass ein Nährstoff alleine nie ein Wundermittel sein kann. Unsere Abwehrkräfte lieben verschiedene Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe:

• Vitamin A fördert etwa das Zellwachstum und stärkt auch das Immunsystem. Außerdem ist es gut für die Schleimhäute und bei intakten Schleimhäuten haben Erreger weniger Chancen, sich einzunisten.
• Vitamin E schützt durch seine antioxidative Wirkung die Zellmembran der Immunzellen.
• Vitamin D ist an wichtigen Prozessen des Immunsystems beteiligt. Besonders im Winter aber haben viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel, da der Körper es nur mit Sonnenlicht produzieren kann. Deshalb kann die Aufnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Infekten vorzubeugen.
• Selen gilt als ein Spurenelement, welches das Immunsystem zusätzlich aktiviert. Es regt die Antikörperbildung an, unterstützt die Teilung der Lymphozyten und wirkt sich positiv auf die Aktivität der T-Zellen aus.

Setze also am besten nicht nur auf einen Mikronährstoff, sondern unterstütze dein Immunsystem in all seinen Facetten. Der Mix machts.

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Tipp #4: Luftfeuchtigkeit erhalten

Wenn es draußen kalt wird, drehen einige von uns gerne die Heizung auf und kuscheln sich ein. Verständlich, doch achte darauf, dass die Luft in den Innenräumen nicht zu sehr austrocknet, um deine Schleimhäute zu schonen. Empfehlenswert ist eine Luftfeuchtigkeit von 35 bis 55 Prozent. Ist die Luft zu trocken, dann hilf nach:

• Kaufe dir einen Luftbefeuchter oder stelle eine kleine Schüssel Wasser auf die Heizung. Dadurch sorgst du für einen Klimaausgleich und beugst trockener Luft vor.
• Achte darauf, das Wasser regelmäßig auszutauschen, da sich andernfalls Bakterien bilden können.
• Lüfte am besten stündlich für ein paar Minuten mit weit geöffneten Fenstern, damit die trockene Luft entweichen kann. Zusätzlicher Bonus: Mit der verbrauchten Luft können auch Bakterien und Viren, die sich bereits im Raum befinden, nach draußen gelangen.

Tipp #5: Schütze dich mit Probiotika von innen

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm haben. Da sich rund 80 % aller aktiven Immunzellen im Darm befinden, ist es wichtig, diesen zu stärken.

Studien zu bestimmten Probiotika wie Lactobacillen und Bifidobacterien haben gezeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Probiotika als Nahrungsergänzung die Zahl der Erkältungen bei Kindern und Erwachsenen leicht verringern kann. Wenn doch eine Erkältung auftrat, dauerte sie kürzere Zeit an. In der Regel wird die wirksame Menge an Probiotika nicht durch entsprechende (Trink-)Joghurts erreicht, sondern nur über die regelmäßige, gezielte Nahrungsergänzung wie XbyX Darm Kultur. Dennoch solltest du darauf achten, eine Portion Probiotika pro Tag durch die natürliche Ernährung zu dir zu nehmen. Etwa mit Kimchi, Kefir oder Sauerkraut.

Übrigens sollte bei viral bedingten Erkältungen unbedingt auf Antibiotika verzichtet werden, da diese gegen Viren machtlos sind und zudem die Darmflora schwer schädigen, was zu einer weiteren Schwächung der Abwehrkräfte führen kann.

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Tipp #6: Mit Kräutern und Gewürzen unterstützen

Die Herbst- und Wintermonate sind Teezeit – diese sind idealerweise aus Kräutern oder Gewürzen. Das ist praktisch, da du dich so ganz einfach gegen Viren stärken kannst. Wie wäre es mit einem von diesen fünf Immunboostern?

• Ingwer: Ingwer kann das Risiko für Infektionen senken. Die Ingwerwurzel enthält Scharfstoffe, sogenannte Gingerole, die im Körper antientzündlich und antibakteriell wirken. Außerdem stecken viele Antioxidantien, Mineralstoffe und ätherische Öle in der Knolle, die die Immunabwehr fördern. Am besten wirkt der Tee mit frischem Ingwer zubereitet.
• Echinacea-Pflanze: Hierin stecken eine Menge essenzieller Öle, Flavonoide, Polysaccharide und Vitamin C, welche das Immunsystem stärken und die Körperabwehr unterstützen können.
• Salbei: In Salbei sind große Mengen ätherischer Öle, viele Gerbstoffe, Flavonoide und Triterpene (die unter anderem entzündungshemmend wirken). Bei Halsschmerzen hilft auch das Gurgeln mit lauwarmem Salbeitee, idealerweise frisch zubereitet.
• Kamille: Kamillentee kann die Produktion weißer Blutkörperchen vorantreiben und somit das Immunsystem stärken. Bei laufender Nase kann ein Dampfbad (Inhalieren) mit Kamillentee zusätzlich helfen.
• Holunderbeersaft: Der Saft enthält viele Vitamine und wirkt fiebersenkend. Ist die Erkältung schon eingezogen, kann Holunderbeersaft dich prima bei der Genesung unterstützen. Die in Holunderbeeren enthaltenen Pflanzenfarbstoffe bekämpfen freie Radikale und stärken das Immunsystem. Heiß trinken, aber nicht kochen!

Die Liste der wirksamen Kräuter und Gewürze ist lang. Und wer keinen Tee mag, kann sich viele der Wirkstoffe auch in den Eintopf rühren, auf den Salat streuen oder als Shot genießen.

Tipp #7: Die Kraft von Vitalpilzen nutzen

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Vitalpilze schon lange zur Prävention sowie zur Bekämpfung von Erkältungen eingesetzt. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, allen essenziellen Aminosäuren, Antioxidantien und Enzymen. Somit versorgen sie den Körper mit wertvollen Vitalstoffen und stärken ihn von innen. Zudem sind die Heilpilze in der Lage, unser Immunsystem zu regulieren und die Organtätigkeit zu verbessern. Viele einzelne Inhaltsstoffe wirken hierbei synergetisch zusammen, sodass sich die Wirkung oft noch verstärken lässt, indem man verschiedene Pilze kombiniert.

Diese Wirkungen sind mittlerweile wissenschaftlich untersucht und durch verschiedene Studien bestätigt. Und so kommen etwa Reishi, ABM, Coriolus und Shiitake immer häufiger auch in der westlichen Welt zum Einsatz, wenn es darum geht, das Immunsystem natürlich zu stärken. Interessant zu wissen: Bei Vitalpilzen handelt es sich um sogenannte Adaptogene. Das bedeutet, dass sie die Abwehrkräfte nicht grundsätzlich anfeuern, sondern eher ausgleichend wirken. Darum funktionieren sie selbst bei überschießenden Immunreaktionen ausgezeichnet.

Fazit

Wer im Herbst und Winter unter einem angeschlagenen Immunsystem leidet, hat es nicht leicht. Denn Gesundheit ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Denke deshalb langfristig und nicht nur von einer Schnupfnase zur Nächsten, sondern stärke täglich deine Abwehrkräfte.
Wenn es dich doch erwischt hat, heißt es in erster Linie Auszeit nehmen, gut auskurieren und dem Immunsystem alles geben, damit es dich von innen unterstützt. Manchmal helfen auch Omas Tipps, um wieder auf die Beine zu kommen: Hühnersuppe, Nasendusche, Inhalieren, Zwiebelsaft, warme Füße, gesund schlafen und ganz viel Liebe.

Studien und Quellen

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Schmiedel, V. (2021). Wie wir das Immunsystem gezielt stärken können. Uro-News, 25(9), 44–47. doi:10.1007/s00092-021-4663-6

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