Osteoporose und Wechseljahre

Letzte Aktualisierung: 20.10.2023

Das Hinterlistige am Verlust der Knochendichte – der Osteopenie oder Osteoporose – ist, dass sie heimlich still und leise vonstattengeht. Wir bemerken sie im schlimmsten Fall erst dann, wenn es zu spät ist. Dabei können wir mit Ernährung und Sport viel für gesunde Knochen tun. Und so auch dem Knochenabbau-Turbo ab den Wechseljahren ein Schnippchen schlagen!

Inhaltsverzeichnis

Osteoporose – das Problem mit den Knochen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine harte Zeit für unsere Knochen. Denn das sinkende Östrogen in den Wechseljahren hat eine negative Wirkung auf unsere Knochendichte. Fehlen zunehmend die Östrogene, erfolgt der Knochenabbau schneller als der Knochenaufbau und die Knochen werden porös und brüchig.

Frauen haben dadurch ein deutlich höheres Risiko für Osteoporose und deren möglicher, aber nicht zwingenden, Vorstufe, der Osteopenie. In Deutschland erkranken fünfmal so viele Frauen an Osteoporose wie Männer. Bis zu 40 % aller Frauen über 60 leiden unter Osteoporose. Der Knochengesundheit kommt daher spätestens ab den Wechseljahren und ganz besonders in der Postmenopause eine bedeutungsvolle Rolle zu.

Was ist Osteoporose?

Die Osteoporose ist eine Störung des Knochenstoffwechsels, durch die der Knochen dünner und poröser wird. Osteoporose ist deshalb auch bekannt als Knochenschwund. Die Erkrankung gehört zu den häufigsten Alterserkrankungen des Knochens und führt zu einem deutlich erhöhten Risiko für Knochenbrüche. Das Fiese an der Osteoporose: Sie kommt leise – wir bemerken sie meist erst, wenn es schon zu spät ist.

Wann geht es mit Knochenabbau und Osteoporose los?

Wenn wir jung sind, produziert unser Körper schneller neue Knochen, als er alte Knochen abbaut. Die „Blütezeit“ unserer Knochen, wenn die Größe und Stärke der Knochenmasse am höchsten ist, liegt im jungen Alter zwischen 20 und 25 Jahren. Schon recht früh in unserem Leben – circa im Alter zwischen 25 und 30 Jahren – hört unser Knochenaufbau auf. Er bleibt eine kurze Zeit stabil, bevor dann der Knochenabbau beginnt.

Studien zeigen, dass zwischen 30 und 40 Jahren der Knochenverlust einsetzt und die Knochenmasse jährlich um etwa 1,5 Prozent bei Frauen abnimmt. Bei Männern ist der Verlust langsamer, mit 0,5 bis 1 Prozent pro Jahr.

Wie schnell der Knochen sich abbaut, ist höchst individuell und hängt von Faktoren ab wie:

Knochengesundheit und Knochenaufbau in jungen Jahren – bis circa 25 Jahre – sowie das Geschlecht (Jungs und Männer sind im Vorteil)
Was und wie viel zum Muskelerhalt getan wird (Vitamin D, Magnesium, Ernährung, Sport, etc.)
Einem Lebensstil, der kontraproduktiv für Knochen ist, wie Rauchen, kein Sport
Besteht, genetisch bedingt, Osteopenie oder Osteoporose? Dies kann schon in jungen Jahren der Fall sein und den Knochenbau beschleunigen.
Abhängig vom Hormonhaushalt (v. a. dem Östrogen) und dem Zeitpunkt der Menopause, der letzten Blutung.

Mit dem sinkenden Östrogen circa 1–2 Jahre vor der Menopause, der finalen Periode, und in der Postmenopause, beschleunigt sich bei Frauen der Knochenschwund. Es existiert ein direkter Zusammenhang zwischen der Menopause und der Entwicklung von Osteopenie und später Osteoporose. So können Frauen in den 10 Jahren nach der Menopause 40 % des inneren Knochen und 10 % des harten, äußeren Knochen verlieren.

Die Zeit der Wechseljahre ist damit ein kritischer Wendepunkt für die weibliche Knochengesundheit. Wer eine frühe Menopause erlebt, ist für einen schnellen Knochenverlust besonders gefährdet.

Typische Symptome der Osteoporose

Die Osteoporose zeigt lange Zeit kaum Symptome. Vielmehr ist der Knochenschwund ein schleichender Prozess – tückisch, denn so wird die Erkrankung oft erst in einem fortgeschrittenen Stadium entdeckt.

Das erste, wahrnehmbare Symptom der Osteoporose sind oft Schmerzen. Aber auch hier denken die meisten Menschen wohl kaum an Knochenschwund, schließlich leidet fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland regelmäßig an Rückenschmerzen. Bei Rückenschmerzen, die länger andauern, und vor allem auch dann, wenn in der Familie schon Frauen an Osteoporose erkrankt sind, sollte deshalb immer eine Osteoporose als mögliche Ursache abgeklärt werden.

Ein weiteres typisches Symptom für den Knochenschwund sind Knochenbrüche ohne eine erkennbare Ursache oder eine äußere Krafteinwirkung. Diese Spontanbrüche treten zum Beispiel beim Heben von Gegenständen auf. Besonders häufig sind Wirbelkörper, das Becken oder der Oberschenkelhalsknochen von den Frakturen betroffen.

Bei einer weit fortgeschrittenen Osteoporose verringert sich sogar die Körpergröße. Grund dafür sind Brüche der Wirbelkörper und eine dadurch verkürzte Wirbelsäule. Eine bis zu 20 Zentimeter geringere Körpergröße ist so bei einer schweren Osteoporose möglich. Der Rücken wird zunehmend rund und der Bauch wölbt sich vor. Man spricht hier auch vom Osteoporose-Bäuchlein.

Da bei der Osteoporose das gesamte Skelettsystem betroffen ist, kann es auch zu Zahnausfall kommen. Und zwar dann, wenn die verknöcherten Wurzelhöhlen der Zähne oder der Zahnhalteapparat porös werden.

All diese Symptome schränken die Lebensqualität der Betroffenen natürlich immens ein. Umso wichtiger, die Osteoporose früh zu erkennen oder noch besser natürlich, ihr vorzubeugen. Und das geht glücklicherweise ausgezeichnet!

Osteoporose rechtzeitig erkennen

Um ein erstes Gefühl für dein persönliches Risikoprofil zu erhalten, kannst du direkt Online den FRAX Test machen. Das ist ein Fragebogen, der klassischer Risikofaktoren einer Osteoporose prüft.

Hast du ein erhöhtes Osteoporoserisiko oder möchtest einfach so deinen aktuellen Status wissen, vereinbare einen Termin beim Arzt zur Knochendichtemessung. Spätestens ab 50 sollte das jede Frau meiner Meinung nach tun – gern auch schon Mitte 40.

Bei der Knochendichtemessung kommt die Dual-Röntgen-Absorptiometrie, kurz DXA oder DEXA zum Einsatz. Sie misst die Knochendichte im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Oberschenkelknochen. Bei einer erniedrigten Knochendichte folgen weitere Untersuchungen wie Labortests oder Röntgendiagnostik. Nur in seltenen Fällen ist zur Diagnosesicherung zusätzlich eine Probeentnahme des Knochengewebes nötig.

Die Knochendichtemessung ist leider immer noch eine Selbstzahlerleistung und kostet circa 50–60 EUR. Dies ist aber eine hervorragende Investition in deine Gesundheit. Je früher du deinen Status kennst, desto besser und effektiver kannst du gegensteuern!

Am einfachsten und schnellsten: Buche direkt einen Termin bei einem Diagnostikzentrum über die Doclib-Plattform. Gib dort als Suchbegriff „Knochendichtemessung / Osteodensitometrie“ ein. Da die Kasse ohnehin nicht zahlt, benötigst du auch keinen Überweisungsschein.

Osteoporose – das kannst du tun

Die Folgen einer Osteoporose können drastisch sein. Osteoporose schränkt die Lebensqualität massiv ein, raubt die Unabhängigkeit und ist indirekt eine der häufigsten Todesursachen von Frauen.

Umso wichtiger ist es, ihr frühzeitig entgegenzuwirken. Hast du bis jetzt nicht getan? Keine Sorge – es ist nie zu spät. Fang am besten jetzt direkt an, einige der folgenden Tipps umzusetzen.

Osteoporose – die richtige Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit – auch auf unsere Knochengesundheit. Verschiedene Makro- und Mikronährstoffe sind von ganz besonderer Bedeutung.

Kalzium

Frauen unter 50 benötigen im Schnitt circa 1.000 mg Kalzium pro Tag, Frauen in der Postmenopause benötigen circa 1.200 mg. Versuche, den Kalziumbedarf über deine normale Ernährung zu decken. Reich an Kalzium sind neben Milchprodukten wie Joghurt und Hartkäse auch viele pflanzliche Quellen. Darunter dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat, Brokkoli), Tofu, Sojabohnen, Mandeln, Haselnüsse, Mohn, Sesam und Feigen. Aber auch calziumreiches Mineralwasser kann helfen, auf die täglichen 1.000 – 1.200 mg zu kommen.

Verzichte auf Kalzium-Räuber: Zigarettenrauch, kohlensäurehaltige Getränke wie Cola, eine Ernährung, die reich an tierischen Fetten ist, und übermäßiger Alkoholkonsum sollten vermieden werden.

Vitamin D

Vitamin D, in Form von Vitamin D3, ist ebenfalls ein besonders wichtiger Mikronährstoff für die Knochengesundheit, da Vitamin D die Aufnahme von Kalzium im Körper fördert. Um die ideale Menge zu bestimmen, empfiehlt sich ein Vitamin D Status mittels Bluttest. Der aktuelle Stand der wissenschaftlichen Forschung sieht den optimalen Vitamin D Spiegel bei mindestens 40–60 ng/ml Vitamin D im Blut.

Ein weiteres Vitamin, das in Kombination mit Vitamin D gut für die Knochen ist, ist das Vitamin K2 – am besten in der bioaktiven Form MK-7 – kurz für Menachonine + die 7 steht für die Anzahl der Kohlenstoff-Einheiten. Die Kombi Vitamin D3 und K2 findest du z. B. in XbyX Ganz Gelassen.

Magnesium

Auch Magnesium ist wichtig für die Knochengesundheit, denn Magnesium wird vom Körper benötigt, um Vitamin D in seine endgültige, verwertbare Form umzuwandeln. Eine Studie aus dem Journal für Nutritional Medicine aus dem Jahre 1991 zeigte, dass Frauen, die zusätzlich Magnesium einnahmen, nach neun Monaten ihre Knochendichte um 11 % erhöhen konnten.

Proteine

Die Zufuhr von Protein hat gleich einen doppelten Nutzen für die Osteoporose-Prävention. Protein trägt nämlich sowohl zum Aufbau stärkerer Knochen als auch zum Aufbau stärkerer Muskeln bei. Besonders unterstützend auf den Knochenstoffwechsel wirken die Aminosäuren Lysin, Prolin und Arginin. Alle drei sind in unserem Protein Superfood Shake XbyX Energie enthalten.

Auch das Kalzium wird besser vom Körper aufgenommen, wenn du es mit Protein kombinierst. Beliebte Kombinationen sind z. B. Spinat mit Ei, hier wird das Kalzium aus dem Spinat ideal mit dem Protein aus dem Ei kombiniert.

Wie wichtig Proteine für die Knochengesundheit sind, betont auch Prof. Heike Bischoff-Ferrari von der Universität Zürich: „Eine niedrige Proteinzufuhr, ebenso wie ein Vitamin-D-Mangel trägt zu einem erhöhten Hüftfraktur Risiko bei. [...] Pflanzliche als auch tierische Proteinquellen wirken sich positiv auf stärkere Knochen und Muskeln und damit auf die Osteoporose-Prävention aus.“

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene wie Genistein können positiv auf die Knochen wirken. Genistein ist ein Phytoöstrogen, das beispielsweise in Soja vorkommt. Neuere Studien wie diese Meta-Studie zeigen, dass es das Potenzial hat, den Knochenverlust insbesondere bei postmenopausalen Frauen zu reduzieren. Achte auf eine Ernährung, die reich an Phytoöstrogenen ist: Edamame, Räuchertofu, Tofu, Tempeh, Soja-Geschnetzeltes und Co. sind ein guter Start!

Osteoporose Prävention mit Bewegung und Sport

Um die Knochenstärke zu erhalten, solltest du dreimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten Sport machen. Am besten das Sportprogramm gut variieren:

Explizites Krafttraining sollte unbedingt dazu gehören. Warum? Das Krafttraining stärkt die Muskeln, und je stärker die sind, desto größer die Zugkräfte, die am Knochen wirken. Starke Muskeln ziehen gewissermaßen unsre Knochen stark. Idealerweise mindestens 1-2 mal pro Woche Krafttraining mit Körpergewicht, Gewichten oder Widerstandsbändern.
Aktivitäten mit schnellen, kurzen Stoßbewegungen von hoher Intensität sind hervorragend. Denn dies regt das Wachstum der Knochenzellen im Knochen an. Darunter Joggen, Walken, Springen (wie Hockstrecksprünge), Trampolin und Seil hüpfen. Schnelle Bewegungen sind anregender für die Knochen als langsame Bewegungen. Für Anfänger empfiehlt sich sehr flottes, schnelles Gehen – ein gemächlicher Spaziergang hat dagegen nicht den stärkenden Effekt auf die Knochen. Natürlich auch Tennis, Tanzen, Crosstrainer, Gerätetraining oder Treppen steigen (noch besser Springen!).
Gut für starke Knochen sind alle Sportarten, die das eigene Körpergewicht einsetzen, also sämtliche Sportarten, bei denen die Knochen das Körpergewicht tragen müssen. Darunter fallen sämtliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – je nach Intensität und Übungsauswahl – auch Yoga und Pilates.
Unbedingt die Balance trainieren! Genau die werden in den Osteoporose-Leitlinien empfohlen, um Stürze und damit auch Knochenbrüche zu verhindern. Die müssen auch gar nicht kompliziert sein – es reicht schon, wenn du dich zum Beispiel während des Zähneputzens abwechselnd auf ein Bein stellst.

Die folgende Kombination führte bei Frauen vor und nach der Menopause zur Zunahme der Knochendichte von 1 bis 4 % pro Jahr:

Mittleres bis hohes, intensives aerobes Training unter Belastung (flottes Gehen, Wandern, Treppensteigen oder Joggen)
hochintensives, progressives Widerstandstraining (Gewichte heben) sowie
Hhigh impact“- Training unter Belastung (Springen oder Seil hüpfen)

Reine Ausdauer-Bewegungen, bei denen keine Belastung erfolgt – wie Schwimmen oder Fahrradfahren – sind zwar gut für Fettabbau und Herz-Kreislauf, aber sie erhöhen nicht die Knochendichte!

Hormontherapie zur Osteoporose Prävention?

Die Studienlage zeigt hier, dass bioidentische Hormone das Risiko einer Osteoporose verringern. Besprich dich hierzu mit deiner Ärztin! Aber auch wenn du Hormone nimmst: All die oben genannten präventiven Schritte – von Krafttraining über Vitamin D, hin zu einer knochengesunder Ernährung sind ein absolutes Muss!

Fazit zur Osteoporose in den Wechseljahren

Auch wenn ein gewisses Maß an Verlust der Knochendichte im Alter unvermeidbar ist, schwache Knochen und Osteoporose sind es nicht. Denn es gibt Maßnahmen, mit denen du deine Knochen schützen und stark halten kannst. Wie immer gilt: Je eher du beginnst, etwas für deine Knochen zu tun, umso besser. Und es ist nie zu spät, damit zu starten!

Begleitet mich bei meiner Knochendichtemessung und erfahrt das Wichtigste darüber.