7 Tipps gegen starkes Schwitzen in der Nacht

Letzte Aktualisierung: 31.08.2023

Nachts schweißgebadet aufwachen – Grund dafür müssen nicht nur Albträume sein. Denn in den Wechseljahren ist starkes Schwitzen in der Nacht leider keine Seltenheit. Das Phänomen ist nicht nur unangenehm, sondern raubt einem auch den Schlaf – und damit die Energie für den nächsten Tag. Wir geben dir Tipps, was du kurz- und langfristig dagegen tun kannst.

Inhaltsverzeichnis

Vor kurzem lagst du noch ruhig träumend im Bett – doch plötzlich ist es aus mit dem wohlverdienten Schlaf: Du zitterst und schwitzt, ein Kälteschauer fährt über deinen Körper und das ganze Bett ist nass. Nächtliche Schweißausbrüche können natürlich unterschiedliche Ursachen haben. Gerade bei Frauen ab 40 sind sie aber eine häufige Begleiterscheinung der (späten) Perimenopause.

Auslöser sind – wie sollte es anders sein – die Hormone. Sie sorgen dafür, dass sich die Blutgefäße plötzlich weiten und dadurch die Durchblutung in den äußeren Körperregionen zunimmt. Das Resultat: Die Haut fängt an sich zu röten, die Hauttemperatur steigt – und man fängt an zu schwitzen. Nachtschweiß tritt auf.

Gerade diese nächtlichen Hitzewallungen gehen häufig mit einem unangenehmen Herzklopfen einher. Dies ist eine natürliche Reaktion des Körpers, du musst dir also nicht gleich Sorgen um deine Herzgesundheit machen. Unangenehm ist es trotzdem. Also befolge unsere Tipps und stoppe das starke Schwitzen in der Nacht.

#1 Ernähre dich Klima-Clever

Diverse Studien haben gezeigt, dass unsere Ernährung wesentlichen Einfluss auf Hitzewallungen und Nachtschweiß haben. Also denke schon am Küchentisch an deine Nachtruhe:

Iss vor dem Zubettgehen nichts Schweres mehr. Das belastet nicht nur den Körper, sondern begünstigt auch die Entstehung von Schweiß.
Greife zu Gemüse, Obst, Ballaststoffen und Soja. Gepaart mit einer Gewichtsreduktion reduziert das Hitzewallungen laut Studien um 19 %.
Reduziere Fleisch und lege den Fokus auf eine pflanzenbasierte Ernährung. Auch hier ist die Studienlage eindeutig.
Verzichte auf Chili, viel Ingwer und weitere scharfe Gewürze. Schon im Normalfall weitet scharfes Essen die Blutgefäße und löst Schwitzattacken aus. In den Wechseljahren führt es zu vermehrtem Nachtschweiß.
Kaffee, sowie schwarzer oder grüner Tee am Abend sind aufgrund des enthaltenen Koffeins keine gute Idee. Aber auch tagsüber getrunken, können diese Getränke in den Wechseljahren zu nächtlichen Schweißausbrüchen führen. Also verzichte auf oder reduziere zumindest Koffein.
Reduziere deinen Alkoholkonsum und höre – spätestens jetzt – mit dem Rauchen auf
Omega-3 Fette können die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere von Nachtschweiß vermindern. Also greife zu bei Fisch, Meerestieren und Algen - oder unterstütze mit XbyX Alles Omega

Du willst mehr über die richtige Ernährung bei Hitzewallungen wissen? Dann lese unseren Artikel Die beste Ernährung bei Hitzewallungen.

#2 Sorge für Kühlung im Raum

Das starke nächtliche Schwitzen in den Wechseljahren hängt natürlich nicht nur mit der Raumtemperatur zusammen. Die Hormone stecken dahinter. Achte trotzdem darauf, dass dein Schlafzimmer gut durchlüftet ist und die Raumtemperatur 18 °C nicht übersteigt.

Lüfte vor dem Schlafengehen und gleich nach dem Aufwachen ordentlich. Um die kühle Morgenluft zu konservieren, verzichte – besonders im Sommer - tagsüber auf das Kippen der Fenster.

Da nach dem Schwitzen oft das Frieren kommt, sollte es im Raum aber auch nicht zu kalt sein. Gerade Ventilatoren führen durch den ständigen Luftzug häufig zu Verspannungen. Ausnahme: Kleine Handventilatoren auf dem Nachttisch, die im Akutfall für ein paar Minuten zum Einsatz kommen.

Die ideale Luftfeuchtigkeit beträgt nicht mehr als 50 Prozent. Ist es zu stickig, kann ein nasses Leinentuch vor dem Fenster Abhilfe schaffen. Und: Ein Flügeltrockner mit nasser Wäsche im Raum reduziert die Zimmertemperatur um bis zu 2 °C.

#3 Bette dich angepasst

Erst heiß, dann kalt, dann wieder heiß - und zwischendurch auch noch alles klatschnass. Bei starkem Schwitzen in der Nacht braucht Frau eine gute Strategie, um nicht völlig durchzudrehen.

Bei mehreren dünnen Decken kannst du die Schlaftemperatur nachts aktiv beeinflussen. Dir ist es zu warm und Schweiß macht sich breit? Dann lege ein paar Schichten Decke beiseite. Die Hitzewallung ist vorbei und du fängst wieder an zu frieren? Hol dir die weggelegten Decken zurück.

Alternativ kannst du dir eine frisch bezogene Zweitdecke neben das Bett legen. Ist eine durchgeschwitzt, musst du nicht extra aufstehen und die Bettwäsche wechseln.

Natürlich will sich nicht jede Frau gleich eine neue Decke kaufen, nur weil sie unter Nachtschweiß leidet. Wenn du aber ohnehin mit dem Gedanken spielst, dann lasse dich bezüglich des Füllmaterials beraten. Synthetische Bettdecken mit einer Füllung aus hochwertiger Mikrofaser trocknen extrem schnell. Wird man schwitzend wach, genügt es, die Decke einmal zurückzuschlagen und sich wieder zuzudecken. Mit Daunen, Naturhaaren oder preiswerten Polyesterfasern funktioniert das nicht so gut.

Auch das Gewicht der Decke kann eine Rolle spielen. Schwere Decken können zwar kuschlig sein, drücken dich aber eng und tief in die Matratze. Das empfinden die meisten Frauen beim Schwitzen als extrem unangenehm.

Auch mit der Wahl der Bettwäsche kannst du schon viel bewirken. Leichter, atmungsaktiver Stoff wie Leinen wirkt trocknend und kühlend. Aber auch gewebter Seersucker oder leichte Baumwolle nimmt den nachts abgegebenen Schweiß auf. Eine luftige Matratzenauflage kann dich zusätzlich von unten kühlen.

#4 Kleide dich Schwitz-Schlau

Natürlich ist ein Satin-Negligé mit Spitze schön. Aber mal ehrlich, wenn man in seinem eigenen Schweiß liegt, dann fühlt man sich nicht wirklich sexy. Also meide alle Synthetik-Stoffe und greife zu Leinen, leichter Baumwolle oder einem Sport-Shirt.

Mit Wechselwäsche am Bett kannst du dich nachts ohne großen Aufwand umziehen. Damit beugst du Frieren vor, förderst dein Wohlbefinden und ein schnelles wieder Einschlafen.

Extratipp für Frauen, denen schon beim Einschlafen heiß ist: Lege Pyjama oder Nachthemd kurz vor dem Zubettgehen ins Gefrierfach. Das sorgt für ein angenehm kühles Gefühl.

Beim Thema Socken scheiden sich die Geister: Grundsätzlich regulieren warme Füße die Kerntemperatur des Körpers, was nächtliche Hitzewallungen vorbeugen kann. Das spricht für die Socken. Doch einige Frauen bevorzugen kühle Füße, gerade, wenn der restliche Körper glüht. Probiere aus, was für dich passt.

#5 Sorge für die richtige Abendroutine

Stress und seelische Belastungen sind ein Trigger für nächtliches Schwitzen. Denn sie führen dazu, dass der Körper verstärkt Stresshormone ausschüttet. Diese kurbeln das vegetative Nervensystem an - also jene Körperfunktionen, die nicht mit dem Willen steuerbar sind. Dazu zählen der Herzschlag, der Muskeltonus und die Schweißproduktion.

Versuche deshalb, so entspannt wie möglich in die Nacht zu starten und suche dir ein Ritual zum Herunterkommen. Entspannungsübungen, ein schönes Buch, beruhigende Musik, eine Tasse lauwarmer Salbei-Tee oder Düfte wie Lavendel in XbyX Lavendel Traum, helfen abzuschalten und den Tagesstress hinter sich zu lassen.

Gleiches gilt für die Nacht: Wenn die Hitzewallung kommt, atme langsam und tief in den Bauch oder mache eine Meditations- oder Entspannungsübung. Das beruhigt das vegetative Nervensystem und lässt die Wallung schneller abklingen.

Solltest du abends duschen, dann am besten lauwarm. Sowohl Hitze als auch Kälte bitte meiden.

#6 Starte frisch in den Tag

Frisch fühlt man sich natürlich nie, wenn man die Nacht zwischen Heiß, Kalt und Nass verbracht hat. Wechselduschen am Morgen bringen dich nicht nur in Schwung, sie helfen auch bei Hitzewallungen in der Nacht.

Wie? Ganz einfach: Das Wechseln der Wassertemperatur erhöht die Elastizität deiner Blutgefäße, wodurch sie sich besser dehnen und das Blut besser durchfließen kann. Dadurch kann Wärme zügig abtransportiert werden und die Beschwerden lassen schneller nach.
Eine Wechseldusche sollte immer mit warmem Wasser begonnen und mit kaltem Wasser beendet werden. Am besten sind drei Durchgänge.

Auch regelmäßiger Sport ist super, wenn du unter Nachtschweiß leidest. Denn regelmäßige Bewegung stärkt die Blutgefäße, was dazu führt, dass Wärme besser abgegeben werden kann. Gegen den nächtlichen Auslöser der Hitzewallungen kann Sport zwar nichts ausrichten, aber dein Körper kann dann mit den Auswirkungen wesentlich besser umgehen. Als besonders angenehmer Nebeneffekt stärkt Sport auch dein Herz, deine Muskeln und sorgt für ein besseres Einschlafen am Abend!

#7 Nutze die Kraft der Natur

Verschiedenste Pflanzen werden teils seit Jahrtausenden in der klassischen Naturkunde zur Linderung von Hitzewallungen und Nachtschweiß eingesetzt. Hierzu gehören zum Beispiel:

Rotklee Extrakt (in XbyX Phyto Power enthalten)
Soja Isoflavone
Traubensilberkerze
Nachtkerzenöl (auch in XbyX Phyto Power)
Hopfen (auch in XbyX Phyto Power)
Salbei

Also unterstütze dich auf natürliche Weise. Erwarte aber keine schnellen Wunder, denn Effekte können bei pflanzlichen Extrakten schon mal 3-4 Wochen auf sich warten lassen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel "Beste pflanzliche Mittel für Wechseljahre und Hitzewallungen". Wichtig: Kombiniere Pflanzenextrakte immer mit einem gesunden Lifestyle.

Tschüss Nachtschweiß

Je nach Stärke des Nachtschweißes, werden die Attacken vielleicht nicht sofort ganz verschwinden. Aber mit den richtigen Lebensroutinen und ein paar Tricks für den Akutfall, werden sie definitiv weniger. Außerdem kann dein Körper so mit Hitzewallungen umgehen, dass deine Nächte nicht mehr zum schwitzigen Albtraum werden - und du wieder energetisch in den Tag starten kannst.