Die beste Ernährung bei Hitzewallungen

Circa 75-80 % der Frauen haben Hitzewallungen und fühlen sich davon mehr oder weniger stark beeinträchtigt. Besonders unangenehm ist es, wenn sie nachts als Nachtschweiß auftreten und den Schlaf stören. Auch tagsüber sind sie natürlich absolut nicht zu gebrauchen.

Ganz viele Faktoren beeinflussen, ob, wie stark, wie lang und wie oft sich eine Frau im langen Verlauf der Wechseljahre mit Hitzewallungen herumschlägt. Darunter Ernährung, Bewegung und Sport, Stresslevel, Körpergewicht sowie genetische Faktoren. Genetik und Veranlagung können wir nicht beeinflussen, anderes wiederum sehr gut!

Allem voran unsere Ernährung. Wusstest du, dass du mit der Wahl deiner Lebensmittel Einfluss auf deine Hitzewallungen nehmen kannst?

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Einfluss der Ernährung auf Hitzewallungen

Diverse Studien zeigen: Unsere Ernährung hat wesentlichen Einfluss auf Stärke und Häufigkeit von Hitzewallungen! Wissenschaftlich erwiesen ist zum Beispiel:

1. Mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja – gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 %. (1)
2. Frauen in der Perimenopause, die sich vegan ernährten, hatten weniger lästige Hitzewallungen und Nachtschweiß als Frauen, die sich „alles-essend“ ernährten. (2)
3. Eine Studie mit 483 menopausalen Frauen kam zu dem Schluss, dass Omega-3 Fette (ALA) aus Leinsamen die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere von Nachtschweiß verminderten. (3)
4. Der Vergleich einer vegetarischen Ernährung (inklusive Milch und Eier) einmal reich an Omega-3 und einmal reich an nativem Olivenöl, zeigte bei den Omega-3-Fetten eine signifikante Besserung der Hitzewallungen. (4)
5. Reichlich Obst und Gemüse geht mit weniger Wechseljahres-Symptomen einher. (5)
6. Eine Studie aus 2021 zeigt: Die Kombination aus fettarmer, pflanzlicher Ernährung und gekochten ganzen Sojabohnen (86 g), reduzierte die Häufigkeit und Schwere der Hitzewallungen um 84 %! Von ca. 5 pro Tag bis weniger als 1 pro Tag, bei 60 % der Frauen verschwanden sie sogar ganz! Zudem verbesserten sich Psyche und Libidoverlust. Ist das nicht großartig? (6)

Vegetarisch: Isoflavone wirken dann besser

Die Isoflavone aus den Sojabohnen (Genistein und Daidzin) werden von Darm-Bakterien zu Equol (ein Isoflavandiol-Östrogen) umgewandelt. Das kann positiv bei Hitzewallungen unterstützen. Eine Studie (6) zeigt, dass die Darmflora von „Allesesserinnen“, die viel Fleisch und viel tierische Milchprodukte essen, diese Umwandlung nicht so gut kann. Ein zumeist pflanzlich ernährtes Darm-Mikrobiom kann die Isoflavone z. B. aus Soja oder Rotklee wesentlich besser zu Equol verarbeiten.

Das erklärt, warum Soja- oder Rotklee-Isoflavone allein nicht immer wirkungsvoll sind. Unsere Darmbakterien müssen zuerst mal in der Lage sein, die Isoflavone aus Ernährung oder aus Nahrungsergänzungen in Equol umzuwandeln. Dabei sind Fleisch und andere tierische Lebensmittel hinderlich, denn der Darm kann die Isoflavone nicht gut verarbeiten. Der Darm benötigt dafür eine pflanzliche Ernährung – eben großteils vegan oder vegetarisch!

Pflanzen sind Trumpf!

Sechs Studien (und viele mehr) sind sich einig: Eine pflanzenfokussierte Ernährung scheint positiv gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß zu wirken und unser Darm kann dann auch besser Equol herstellen. Also, was isst man am besten gegen Hitzewallungen?

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Eine pflanzenfokussierte Ernährung ist vielfältig und lecker. Man muss auch nicht gleich vegan oder streng vegetarisch essen, wenn man zum Beispiel nicht komplett auf Käse, Fisch oder Eier verzichten mag. Der Großteil sollte jedoch pflanzlich sein – mit Fokus auf Gemüse und proteinreichen Hülsenfrüchten.

Eine gute Richtlinie bietet die Mediterrane Ernährung: Reich an Nahrungsmitteln, die von Natur aus viele Phytoöstrogene enthalten. Also pflanzliche Östrogene, die im Körper wie sehr milde Östrogene wirken.

Unsere Top 5 Lebensmittel gegen Hitzewallungen

#1 Edamame

Sie sind randvoll mit Phytoöstrogenen, Ballaststoffen und Proteinen – allem was so ein Hitzewallungs-geflash'ter Körper benötigt! Und nicht nur der: Soja ist generell eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle! Soja ist in seiner möglichst natürlichen Form das Beste. Sojaprodukte sollten nicht stark verarbeitet oder genetisch modifiziert sein.

Toll daher eben die frischen Sojabohnen, Edamame genannt. Aber auch Tofu, Misosuppe, oder fermentiertes Soja – das Tempeh – sind ganz großartige Lebensmittel. Fermentierte Sojaprodukte sind auch für Frauen gut verträglich, die sonst Probleme mit Soja haben. 

Studien zu Soja zeigen, dass anders als oft angenommen, moderate Menge an Soja das Krebsrisko nicht erhöhen, sondern sogar senken! Neben den Edamame sind auch andere Hülsenfrüchte wie z. B. Kichererbsen eine erstklassige Wahl. Auch sie liefern muskelerhaltende Proteine, machen satt, enthalten viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien.

#2 Leinsamen

So klein und so vielfältig: Leinsamen enthalten Phytoöstrogene, sogenannte Lignane, sind ballaststoffreich und eine der besten Quellen für das Omega-3-Fett ALA. Baue Leinsamen am besten täglich in deine Ernährung ein:

Als Leinöl in Müsli oder über Salate, als geröstete Leinsamen über den Salat gestreut, im Smoothie mit klein gemixt, im selbst gebackenem Brot oder in Müsli und Porridge. Da der Körper die harten Schalen nicht gut aufspalten kann, nutze für Müsli & Co. geschrotete Leinsamen. So kommt der Körper an das wertvolle Innenleben der Samen ran.

#3 Brokkoli

Brokkoli, ein Kreuzblütler-Gemüse, unterstützt ganz hervorragend. Seine Glucosinolate schützen die Zellen vor DNA-Schäden, wirken antibakteriell und aktivieren natürliche Entgiftungs- und Antioxidationsenzyme. Das hilft in der Perimenopause z.B. bei Östrogendominanz. Besonders in der Postmenopause erhöht sich dank Brokkoli ein Östrogen-Typ, der vor Brustkrebs schützt. Gut für Herz-Kreislauf ist der Brokkoli auch.

Brokkoli, aber auch Blumenkohl, sind reich an Secoisolariciresinol, einem Phytoöstrogen aus der Gruppe der Lignane. Auch andere Kreuzblütler wie Rosenkohl und Kohl verfügen über Phytoöstrogene.

Also hier und auch bei jeglichem anderen Gemüse: Bitte zugreifen! Neben Kreuzblütler-Gemüse wären da vor allem dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold, am besten verfeinert mit Kräutern, Gewürzen, Zwiebeln und Knoblauch.

#4 Algen, Fisch & Meeresfrüchte

Gesunde Fette sind ein Must-have für unzählige Körperfunktionen, darunter unser Hormonhaushalt. Die gesunde Mittelmeer-Küche ist reich an Omega-3-Fetten aus fettem Seefisch und gesunden pflanzlichen Fetten wie Olivenöl und Oliven. In den Oliven steckt viel natürliches Vitamin E, das laut der amerikanischen Mayo-Klinik bei leichten Hitzewallungen unterstützen kann.

Nüsse und Samen und die aus ihnen gewonnenen Öle sind ebenfalls reich an Vitamin E- zudem an Magnesium. Für Magnesium deutet eine Studie auch auf eine positive Wirkung bei Hitzewallungen hin. Eine tolle Kombination ist übrigens Sushi: Algen, Omega-3-reicher Lachs, Avocado (Vitamin E), Reis (Eiweiß), Sojasoße.

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#5 Aprikosen

Trockenfrüchte wie Aprikosen – bitte ungeschwefelt – sind eine gute Quelle für Phytoöstrogene. Neben den Aprikosen enthalten auch Datteln und Pflaumen Phytoöstrogene. Weiterhin stecken viele Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe drin, jedoch auch viel Fruchtzucker. Daher nur in kleinen Mengen genießen. Zum Beispiel als gesunde Alternative bei Süßhunger!

Lebensmittel & Getränke, die Hitzewallungen auslösen

Westliches, eher fettreiches, ballaststoffarmes Essen lässt uns den Östrogenabfall der Wechseljahre also mehr spüren. Hitzewallungen können wir auch reduzieren, indem wir ihre Auslöser meiden. Diese sind:

• Scharf gewürztes Essen: Wer dafür sensibel ist, bei dem löst das Essen eines scharfen Chilies oder Curries das Signal „hallo, mir ist zu heiß hier drinnen“ ans Gehirn aus. Dieses aktiviert umgehend die körpereigene Klimaanlage bestehend aus verstärktem Blutfluss, Schwitzen & Co. Also die Hitzewallung.
• Spätes Essen kurz vor dem Schlafengehen kann bei einigen Frauen die nächtlichen Hitzewallungen und den Nachtschweiß verstärken. Ist das der Fall, dann am besten möglichst früh zu Abend essen.
• Alkohol und Koffein können Hitzewallungen auslösen. Wenn kurz nach dem Glas Rotwein oder dem Espresso die Hitzewelle startet, dann ist es klar: Das ist ein Auslöser. Oder wenn nach dem Rotwein am Abend die Schlafqualität leidet,sei es durch Nachtschweiß oder Gedankenkarusell und frühes Aufwachen, dann ist auch das ein klares Zeichen des Körpers für: „Bitte weglassen, das tut mir nicht gut“.
• Zucker oder schnelle Kohlenhydrate. Der Grund? Die mit der Menopause steigende Sensitivität gegenüber Zucker. Essen wir stark Zuckerhaltiges, löst das einen schnellen Blutzuckeranstieg und einen darauffolgenden schnellen Blutzuckerabfall aus. Dies stimuliert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und Stress ist wiederum ein Auslöser von Hitzewallungen. 
• Während der Wechseljahre treten bei vielen Frauen auch vermehrt Lebensmittelunverträglichkeiten auf. Auch diese verursachen Stressreaktionen im Körper und können damit indirekt Hitzewallungen auslösen oder verstärken. Beobachte deinen Körper und schau, ob er auf bestimmte Lebensmittel reagiert, darunter Gluten oder Milchprodukte. Führe am besten für eine Weile ein Lebensmitteltagebuch. 
• Auch Zigaretten, die natürlich kein Lebensmittel sind, können ein Auslöser sein. 
• Und letztlich begünstigt auch Übergewicht die Hitzewallungen. 

Auf den eigenen Körper hören

Jede Frau ist anders, was bei der einen zur Hitzewallung führt, muss es bei der anderen nicht.

Tipp: Führe 2–3 Wochen ein Symptom-Tagebuch und erkenne, was deine individuellen Trigger sind. Nutze dafür gerne das XbyX Symptom-Tagebuch.Nachdem du persönliche Auslöser identifiziert hast, kannst du durch deren Weglassen deine Hitzewallungen schon ein klein wenig beeinflussen. 

Und denk dran: Jede Frau ist unterschiedlich, jede von uns erlebt die Begleiterscheinungen der Wechseljahre anders. So hilft der einen Salbeitee bei Hitzewallungen, die nächste schwört auf „Hitzewallungen einfach wegatmen”, wieder andere auf Ashwagandha, Maca, Rotklee oder Traubensilberkerze. Mit einer gesunden, pflanzlichen Ernährung tust du deinem Körper weit über Hitzewallungen hinaus etwas Gutes: Herz, Gehirn, Gelenke … dein ganzer Körper profitiert!

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Studien & Quellen

Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012;19(9):980-988. doi:10.1097/gme.0b013e31824f606e