Lauftraining: Joggen für jeden Typ

Egal ob Anfängerin oder Profi: Hier bekommst du Tipps für dein Lauftraining

Gerade bei schönem Wetter ist es toll, die Laufschuhe zu schnüren. Das ist gut für die Gesundheit – und besonders fürs Herz. Doch nicht jedem fällt das Lauftraining leicht: Wir geben Tipps für jeden Typ, um (wieder) in Schwung zu kommen.

Inhaltsverzeichnis
Laufen ist die einfachste Methode des Herz- und Gesundheitstrainings: Schuhe an und los. Schon seit Millionen von Jahren ist der Bewegungsablauf des Laufens unsere Form der Bewegung. Alle Funktionen des Körpers sind darauf ausgelegt – und ein regelmäßiges Lauftraining ist perfekt für die Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems:
  • Herz- und Schlagvolumen werden größer
  • Der Ruhepuls wird gesenkt
  • Das Herzminuten-Volumen (die Menge Blut, die das Herz in einer Minute in den Blutkreislauf pumpt) wird gesteigert
  • Die Sauerstoffsättigung im Blut steigt durch die Zunahme der roten Blutkörperchen
  • Die Gefäße (Arterien und Venen) werden flexibler
  • Die Kapillarisierung – und dadurch die Sauerstoffversorgung der Muskulatur – wird verbessert
  • Das Lungenvolumen nimmt zu

Durch all diese Effekte kommt es in Summe zur Blutdrucksenkung und einer höheren Leistungs- und Regenerationsfähigkeit sowohl beim Training als auch im Alltag. Du fühlst dich fitter und leistungsfähiger und hast zusätzlich die Chance, den schwindenden Herzschutz durch den sinkenden Östrogenspiegel ab der Menopause auszugleichen.

Heißt: Eigentlich stehen alle Zeichen auf Loslaufen. Doch nicht bei jeder Frau reicht die "Gesundheitslogik" aus, um regelmäßig in die Jogginghose zu schlüpfen.

Lockere Muskeln nach dem Laufen
Magnesium ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt. "Lass locker" unterstützt so die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, ist wichtig für Muskeln und Knochen und für unser Nervensystem.
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Lauftraining – Jede kann laufen

Du weißt um all die positiven Effekte und bekommst deinen Hintern trotzdem nicht hoch? Du weißt nicht, wie du starten sollst? Laufen ist dir einfach zu langweilig? Du würdest ja, aber deine Knie tun weh? Oder du läufst bereits und spürst keine „Erfolge“ mehr? Kein Problem. Wir haben für jeden der vier Lauf-Typen – 1. Lauf-Anfängerin, 2. Lauf-Muffelin, 3. Knie-Kranke und 4. routinierte Läuferin – die richtigen Tipps:

Joggen: Das Training für Anfänger

1. Die Lauf-Anfängerin

Jetzt endlich loslegen! Toll, dass du vom Wollen ins Tun kommst. Wer neu mit dem Sport beginnt, ist meist hoch motiviert und möchte schnell Erfolge erzielen. Doch oftmals will der Kopf mehr, als der Körper zu Beginn zu leisten imstande ist. Sich gleich bei der ersten Einheit völlig zu verausgaben und auf dem Zahnfleisch zu kriechen – das ist der größte Fehler, den du beim Neu- oder Wiedereinstieg ins Laufen machen kannst. Dein Körper ist dann tagelang nicht zu gebrauchen und die Motivation dahin.

Gehe es also im wahrsten Sinne des Wortes langsam an. Es sind zwar die Lungen, die einem häufig beim Lauftraining die Grenzen aufzeigen. Doch gerade Gelenke, Sehnen, Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System brauchen Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen und müssen behutsam herangeführt werden. 30 Minuten Training sind für den Start optimal und diese sollten nicht gleich durchgerannt werden.

In der Praxis bedeutet das:

  • Starte zum Beispiel mit: Achtmal drei Minuten locker joggen, dazwischen je zwei Minuten Gehpause einbauen.
  • Wenn das gut geht: Sechsmal fünf Minuten locker joggen, dazwischen je zwei Minuten Gehpause.
  • Dann: Viermal acht Minuten locker joggen, dazwischen je drei Minuten Gehpause.
  • Ganz langsam, bis du wirklich – vielleicht nach 2 oder 3 Wochen – eine halbe Stunde durchziehen kannst. Und wenn du länger brauchst: Stress dich nicht.

Lauftraining – Wie schnell?

Bei der Grundlagenausdauer, die du als Starterin aufbaust, ist es wichtig deinen Körper zu kennen, um zu wissen, wie stark du ihn belasten kannst. Helfen kann neben allgemeinen Tipps wie „Nur so schnell laufen, dass du dich dabei noch unterhalten kannst!“ auch das Messen der Herzfrequenz. Einsteigerinnen sollten bei 60-70% ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Das bedeutet rechnerisch für deinen Trainingspuls:

226-Lebensalter = Maximale Herzfrequenz , davon bei 60 oder 70% Trainieren, also: Max. Herz x 0,6 oder 0,7

Bei einer 45jährigen Frau wäre das beispielhaft: 226-45 = 181, 181 x 0,7 = 127 HF

Nun musst du nicht minütlich deine Herzfrequenz messen und auch keine Sorge haben, wenn dein Puls mal über oder unter dem Richtwert liegt. Es gibt Tage, da schnellt deine Puls schon zu Beginn nach oben: Vielleicht hast du zu wenig getrunken oder bist gestresst. Kein Grund zur Panik. Gegebenenfalls kann dir eine Pulsuhr helfen, Belastungen besser einschätzen zu lernen.

Wichtig: Für herzkranke Menschen ist eine Untersuchung Vorab ein absolutes Muss. Und wenn du unsicher bist, dann lass dich lieber einmal zu viel checken als zu wenig.

Routinen entwickeln beim Lauftraining

Ruhetage sind genauso wichtig wie das Lauftraining selbst. Denn wenn wir unserem Körper eine ungewohnte Leistung abverlangen, ist er danach natürlich erstmal geschwächt. Genau in diesen Erholungsphasen schraubt er seine Leistungsfähigkeit aber mittel- und langfristig höher: Stellt der Körper fest, dass er nach einem Training geschwächt ist, baut er auf, um bei der nächsten Herausforderung besser gerüstet zu sein.

Um dein Ausgangsniveau zu steigern, brauchst du also Pausen, um den nächsten Trainingsreiz genau dann zu setzen, wenn der Anpassungsvorgang seinen Höhepunkt erreicht. Das mag kompliziert klingen. Mit etwas Übung und Selbstwahrnehmung hast du aber schnell raus, wie dein Körper tickt und wann er bereit ist, für das nächste Training.

Letztlich ist zentral: Einmal alle 4 Wochen joggen ist zwar besser als gar nichts. Für einen Anpassungseffekt, und damit Herzgesundheit, flexible Gefäße, Blutdruckregulation und optimiertes Lungenvolumen, brauchst du Regelmäßigkeit. Also entwickle Routinen, damit du in den Rhythmus kommst und bleibst. Dreimal die Woche ist optimal. Wenn du nur zweimal schaffst, dann schaue, dass du zwischendurch beim Fahrradfahren mal etwas mehr in die Pedale trittst.

Timing

Morgens, Mittags, Abends - schaue am Besten, was für dich funktioniert. Sowohl vom Tagesrhythmus, deinen Terminen als auch von den Energieressourcen. Es gibt nicht den perfekten Zeitpunkt der für alle passt. Aber bedenke:

  • Trainierst du zu spät Abends, ist dein Organismus noch so unter Strom, dass Einschlafprobleme verstärkt werden. Denn es werden Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet und dein Körper braucht mindestens 2 Stunden, um wieder runter zu fahren. Grundsätzlich aber reguliert Laufen deine (Stress-)Hormone und unterstützen deinen Schlaf. Nur eben nicht zu später Stunde bitte.
  • Gönne dir vor dem Lauftraining ruhig eine Kleinigkeit zu essen, damit deinem Körper Energie zur Verfügung steht. Optimal ist ein Snack, der dir einen sofortigen Schub gibt: Eine Banane, eine kleine Scheibe Brot mit Mandelmus, eine Handvoll Trockenfrüchte. Ballaststoffreiche Lebensmittel hingegen sind zwar generell super - aber nicht direkt vor dem Laufen. Gleiches gilt für größere Mengen an Milchprodukten oder sehr fettigen Speisen. Diese liegen sonst wie schwerer Ballast in deinem Magen.
  • Mache vor dem Lauftraining gerne ein kleines Warmup und bewege alle Gelenke durch. Das Stretching der Muskeln kommt aber erst nach deiner Joggingrunde.
  • Gönne dir ca. 20 Minuten nach dem Sport eine Extraportion Eiweiß für die Regenerationsprozesse von Muskeln und Gewebe. Zum Beispiel einen Shake mit XbyX Energie.

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Frau sagt Nein

2. Die Lauf-Muffelin

„Der Spaß kommt beim Laufen“, „Du musst nur dran bleiben, dann wird es richtig schön“ , „Lass los im Kopf, dann läuft es sich von ganz alleine“. Du weißt, dass Joggen gut für dich wäre, hast es auch probiert mit dem Laufen – aber jede Runde zieht sich lang wie ein altes Kaugummi.

Generell gilt natürlich: Keiner muss Joggen. Du kannst auch Fußball spielen, Rennrad fahren oder regelmäßig Kardio-Kurse im Fitnessstudio besuchen. Hauptsache, dein Herz bekommt kontinuierlich einen Trainingsreiz.

Leider ist jedoch kaum eine Sportart so effizient und einfach im Alltag umzusetzen wie das Joggen. Es ist zeitlich flexibel und du brauchst weder viel Equipment noch bist du auf andere Menschen angewiesen. Wenn du dem Joggen noch eine letzte Chance geben willst, helfen dir vielleicht diese Tipps:

  • Was auf die Ohren: Wer sagt denn, dass es immer Musik sein muss? Beim Laufen ein Hörbuch zu hören, lenkt von der Routine ab. Besonders toll ist es, wenn die Geschichte spannend ist – ein Krimi zum Mitraten und Nachdenken ist ideal. Oder du nutzt die Zeit für den Podcast, den du schon lange mal hören wolltest. Auch ein einfacher Audio-Sprachkurs gibt dir das Gefühl, die Zeit doppelt Sinnvoll zu nutzen.
  • Ziel setzen: Du spürst keine Sinnhaftigkeit darin, einfach nur so im Kreis zu rennen? Dann schaffe dir ein Ziel. Melde dich zum Beispiel für einen Wettkampf an und trainiere Stück für Stück darauf hin. Es gibt Menschen, die beinahe jedes Wochenende an einem Wettkampf teilnehmen – einfach weil ihnen dieses Umfeld so viel Freude bereitet. Wenn du es nicht ganz so strikt möchtest, reicht es auch, dir selbst ein Ziel zu setzen. Vielleicht gemeinsam mit einer ebenso konkurrenzorientierten oder etwas schnelleren Freundin. Das tolle daran: Wenn du dein Zeil erreicht hast, dann darfst du dich belohnen. Und dann neue Ziele setzen.
  • Optimieren: Wenn du etwas machst, dann möchtest du es richtig machen? In diesem Fall macht es dir möglicherweise Spaß, deine Lauftechnik nach und nach zu verbessern. Du könntest ein Laufseminar besuchen. Oder dir bei jedem Lauf vornehmen, auf etwas Besonders zu achten. Heute ist es die Haltung des Kopfes, morgen die Bewegung der Arme. Ein Lauf ABC gehört selbstverständlich auch dazu – mit unterschiedlichsten Sprungübungen. Und hast du schon einmal Barfusslaufen ausprobiert? Werde kreativ und kreiere dir dein ganz individuelles Training.
  • Technik und Tools: Zugegeben – wenn du dich in dieser Kategorie wohlfühlst, dann ist Laufen bald kein besonders günstiger Sport mehr. Aber viele von uns lassen sich tatsächlich durch Gadgets inspirieren. Es fasziniert, wenn man seine Läufe am Computer auswerten kann. Über Laufapps auf Zombiejagd geht, verschiedene Schuhe oder Tools ausprobiert und die Unterschiede bewusst wahrnimmt. Auch ein neues Laufshirt will viel lieber durch die Gegend gejoggt werden als ein olles Schlabberhemd.
  • Gehirnjogging nebenbei: Die Autos stehen wieder so am Straßenrand wie gestern? Lerne die Farben und erinnere dich beim nächsten Training. Das klingt für manche Läufer albern, aber erstens vergeht die Zeit mit solchen Memory-Spielen sehr viel schneller, zweitens schult man sein Gehirn. Wem das zu langweilig wird, der lernt die Autokennzeichen zu den Farben dazu oder sucht sich ganz andere Parameter auf seiner Strecke. Wenn dein Gehirn beschäftigt ist, denkst du nicht darüber nach, wie lange du wohl noch laufen „musst“.

Joggen auch bei Knie Beschwerden

3. Die Knie-Kranke

Viele Läuferinnen leiden an Knieschmerzen, da sie ihr Kniegelenk besonders monoton strapazieren. Diese Schmerzen nennt man auch Runner’s Knee oder Läuferknie. Andere leiden eh schon unter Knieschmerzen, so dass sie Joggen meiden - aus Angst vor Schmerz oder davor, noch mehr kaputt zu machen.

Wichtig ist: Bei akuten Entzündungen solltest du bitte nicht joggen. Und auch bei bestimmten Knochen- und Knorpelschäden ist Joggen (genau wie alles mit Springen) nicht gut. Schaue, welche Ausdauer-Alternativen für dich gehen:

  • Radfahren ist Gelenkschonender, weil der Aufprall nicht so groß ist.
  • Nordic Walking ist mit der richtigen Technik deutlich mehr als nur Blätterpieksen und
  • Aqua Gymnastik ist – im richtigen Kurs – richtig anstrengend.

Eine Ausrede dafür, langfristig gar kein Ausdauertraining zu machen gibt es nicht. Dafür ist das Herz-Kreislauf-Training zu wichtig. Was für dich besonders relevant ist:

  • Muskelaufbau: Knieschmerzen sind in vielen Fällen auf die Muskeln und Sehnen zurückzuführen, die im Gelenk selbst eingebettet sind. Zu wenig stabilisierende Muskeln, oder auch verhärtete Muskeln und eine geringe Flexibilität tragen zu Schmerzen bei und können sich im schlimmsten Fall zu chronischen Schmerzen entwickeln. Neben gezieltem Muskelaufbau hilft auch die Arbeit mit einer Faszienrolle.
  • Fußmuskulatur: Auf den Fußmuskeln und -gelenken liegt beim Joggen eine hohe Last. Je stärker sie sind, desto einfacher ist es, die Aufprallenergie in eine Abstoßenergie umzuwandeln, sodass damit auch das Knie entlastet wird. Hilfreiche Übungen hierfür sind: Handtuchkrallen, Fersenheber, Stufen Stretching, Fußbrücke und auch hier wieder das Faszientraining.
  • Schuhe: Trage beim Sport immer Schuhe, die deine Füße ideal unterstützen und mögliche Belastungen dämpfen. Unsere Füße sind unterschiedlich, also lasse dich im Geschäft beraten und investiere in Schuhe, die deiner individuellen Fußstellungen angepasst sind. Handelt es sich um handelsunübliche Fußstellungen, kann ein Orthopäde zu Rate gezogen werden.
  • Streckenwahl: Das Knie wird durch hügeliges Gelände deutlicher gefordert und gerade beim Joggen bergab sehr stark belastest. Daher sollte man eher auf Laufstrecken mit einem ebenen Höhenprofil achten. Geht die Strecke dennoch bergab, kann es helfen, viele kleine Schritte zu machen, um das Knie zu entlasten. Dass ein erdiger Untergrund der nachgibt besser ist als harter Asphalt, versteht sich von selbst.
  • Akut Tipp: Kalte Quarkwickel helfen, akute Schmerzen zu lindern sowie eine Entzündung im Knie zu hemmen. Damit die Wickel eine kühlende Wirkung erzielen, müssen diese gegebenenfalls zwei bis dreimal erneuert werden, jedoch sollten sie nicht länger als 15 Minuten verwendet werden. Daneben hilft es auch das Knie zu tapen, um es zu stabilisieren.

Muskelkraft für den weiblichen Körper
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Joggen für Profits mit Treppe 

4. Die routinierte Läuferin

Du läufst regelmäßig, hast deine „Hausrunde“, bekommst dabei den Kopf frei – aber irgendwie ist es nicht mehr so effektiv wie früher. Kein Wunder, denn der Körper gewöhnt sich an Belastungen. Er ist ökonomisch, das heißt er macht immer nur so viel, wie er muss. Es gibt keine (oder kaum eine) weitere Optimierung für Lunge und Herz-Kreislauf-System. Schaffst du deine Runde also locker, ist es Zeit für Variationen. In der Traininingswissenschaft unterschiedet man zwischen Grundlagenausdauer 1 und 2:

  • Grundlagenausdauer 1 ist die Basis: eine konstante Beanspruchung, vorrangig im Bereich der aeroben Energiegewinnung. Das bedeutet, dass die benötigte Energie unter Verbrauch von Sauerstoff aus Fetten und Kohlenhydraten bereitgestellt wird. Deinen Muskeln steht also immer genug Sauerstoff zur Verfügung und du trainierst bei ca. 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Deine Läufe sind eher lang und ausdauernd und du bleibst vorrangig in der "Komfortzone".
  • Grundlagenausdauer 1-2 ist der Zwischenbereich: Die Intensität ist höher und beläuft sich auf 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz. Mit Steigerung der Intensität reduziert sich tendenziell der Umfang der Trainingseinheiten: Das Lauftraining ist kurz und anstrengend. Alternativ kannst du Wechsel in deine Beanspruchung einbauen - wie Hügel, Treppen oder kurzfristige schnellere Abschnitte. Aufgrund der höheren Intensität und dem damit einhergehenden größeren Energiebedarf reicht die aerobe Energiegewinnung teilweise nicht mehr aus, sodass der Körper Energie zusätzlich durch den anaeroben Kohlenhydratabbau bereitstellt. Heißt: ohne genügend Sauerstoff. In diesem Zwischenbereich zwischen 1 und 2 brennen die Muskeln zwar, sind in ihrer Leistungsfähigkeit aber noch nicht eingeschränkt.
  • Grundlagenausdauer 2 ist der Turbozünder: Jetzt geht es wirklich um die harten Trainingsspitzen, um die Grundlagenausdauerfähigkeit auf einem höheren Niveau weiterzuentwickeln. Dieser Abschnitt ist also wirklich nur für fitte, ehrgeizige Sport-Cracks. Die Trainingsintensität ist sehr hoch,  die Herzfrequenz liegt zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz und verläuft im Bereich der anaeroben Schwelle: Der Energiebedarf während der Belastung wird primär ohne ausreichend Sauerstoff im Muskel gedeckt, wodurch es zu einem starken Anstieg der Laktatkonzentration im Blut kommt. Laktate sind Salze der Milchsäure. Sie entstehen, wenn die Muskulatur bei hoher Leistung mehr Sauerstoff für die Verbrennung braucht, als durch das Blut zugeführt werden kann. Der Körper schafft es nicht mehr, die Menge des anfallenden Laktats zu eliminieren, wodurch der Muskel übersäuert und die Leistungsfähigkeit einbricht. Vielleicht kennst du das vom HIIT-Training wenn kein Hüpfer mehr geht oder du beim Spinning die letzten 15 Sekunden nicht mehr schaffst. Es klingt komisch, sich freiwillig einem Leistungseinbruch auszusetzen. Doch wenn dein Herz-Kreislauf-System bereits trainiert ist, kommen neue Erfolge – und somit weitere Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems - nur, wenn du immer mal wieder an genau dieser fiesen Schwelle arbeitest.

Die Übergänge zwischen Grundlagenausdauer 1 und 2 sind fließend und eine genaue Abgrenzung ist weder nötig, noch möglich. Während man bei einem Auto von einem Gang in den nächsten schalten kann, wirken beim menschlichen Organismus viele komplexe Faktoren.

Wenn die Erklärung für dich also zu kompliziert war - und du einfach eine "normale" routinierte Läuferin bist - reicht es, wenn du dir merkst: Dein Herz-Kreislauf-System benötigt immer wieder neue Impulse. Bei Anfängerinnen ist das ruhige, gleichmäßige Laufen Impuls genug. Wenn du geübter bist, baue kleine Sprints bis zum nächsten Laternenpfahl ein, renne oder hüpf die Treppe ein paar mal hoch und runter, wähle neue Strecken mit Hügeln oder finde andere Varianten die für dich passen. Und kombiniere diese immer mal wieder mit deiner ruhigen Hausrunde oder einer knackigen hochintensiven Einheit. Denn optimalerweise trainieren wir alles: Grundlagenausdauer 1, 2 und alle bunten Facetten dazwischen. Los gehts!

Studien & Quellen

Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study
European Heart Journal, 2019, Pages 34–46
Ausdauersport und Herz. Dietger Mathias. Fit und gesund von 1 bis Hundert. Ernährung und Bewegung - Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit. Springer, 2018
Die Auswirkungen von Ausdauertraining auf das Herz-Kreislauf-System. Iris Egarter Medizinische Universität Graz
Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. Hollstein, Tim. Dtsch Arztebl 2019; 116(35-36)