Kurkuma – das goldene Gewürz für die Gesundheit
Kurkuma ist ein echter Allrounder unter den Heilpflanzen und nimmt selbst bei den Superfoods die Spitzenposition ein. Für was Kurkuma alles gut ist, zeigen wir dir in diesem Artikel.
Was ist Kurkuma und wo kommt es her?
Auch unter den Namen Gelbwurz, Safranwurzel oder im Englischen als turmeric bekannt, ist Kurkuma (Curcuma longa) eine Kräuterart, die zur Familie der Ingwergewächse gehört. Ihm verdankt jedes Curry seine leuchtend gelbe Farbe. Kein Wunder, dass Kurkuma aus den Küchen Südasiens kaum wegzudenken ist.
Doch nicht nur als Gewürz, vor allem auch als Heilpflanze wird Kurkuma seit über 3.000 Jahren in der traditionellen indischen Medizin, Ayurveda, verwendet. Das Einsatzspektrum reicht von Hautkrankheiten und Entzündungen über Stärkung des Immunsystems und als Anti-Stress-Mittel bis zu Kurkumas Benefits für Longevity. Es lohnt sich also, einen detaillierten Blick auf die beeindruckend vielfältigen, gesundheitlichen Vorteile dieser kleinen Superknolle zu werfen.
Curcumin – Wunderwirkstoff der Kurkuma Wurzel
Was genau macht Kurkuma so gesund? Allem voran Curcumin, seinem Hauptwirkstoff, verdankt Kurkuma seinen guten Ruf. Es wird aus dem Rhizom (dem knallgelb-orangenen, unterirdischen Wurzelstock) der Kurkumapflanze gewonnen. Das Polyphenol Curcumin ist in erster Linie eine entzündungshemmende Verbindung und gleichzeitig ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor freien Radikalen schützen kann.
Wirkung von Kurkuma für die Gesundheit
Ganz generell wird Kurkuma bzw. seinem zentralen Wirkstoff Curcumin eine Abwehrkräfte stärkende Wirkung zugeschrieben, sodass das beliebte Gewürz zum Erhalt unserer Immunabwehr beitragen kann. Ob frisch, als Pulver oder Kapseln – Kurkuma hält noch viele weitere gesunde Vorteile bereit.
Antientzündliche Eigenschaften von Kurkuma
Vielen bekannt ist die stark entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma, weshalb Curcumin in hoch dosierter Form Beschwerden von Rheuma, rheumatoider Arthritis, Arthrose oder wechseljahresbedingte Gelenkschmerzen lindern kann. Auch bei Hautkrankheiten wie Akne, Schuppenflechten und starkem Juckreiz kommt Curcumin zum Einsatz. Überdies berichten Patient*innen mit Colitis Ulcerosa in Studien über Verbesserungen ihrer Beschwerden durch die hochdosierte Einnahme von Kurkuma. Wer in den Wechseljahren von übermäßigem Haarausfall (Alopezie) zu kämpfen hat, kann ebenfalls von der antientzündlichen Wirkung von Curcumin profitieren.
Antioxidative Eigenschaften von Kurkuma
Oxidative Zellschäden gelten als einer der vordringlichen Alterungsmechanismen (Seneszenz). Dabei reagieren freie Radikale mit wichtigen organischen Substanzen wie Fettsäuren, Proteinen oder der DNA. Curcumin als starkes Antioxidans kann aufgrund seiner chemischen Struktur freie Radikale neutralisieren und trägt damit zur Verlangsamung des Alterungsprozesses bei. Äußerlich, indem es oxidativem Stress und damit der Hautalterung entgegenwirkt. Innerlich, indem es neurologische und mentale Verschlechterungen ausbremst, die normalerweise mit dem Altern einhergehen.
Weiterer Benefit für Longevity: Der hochpotente Wirkstoff des Kurkuma verzögert das Fortschreiten altersbedingter Krankheiten, an denen die zelluläre Alterung direkt beteiligt ist.
Kurkuma für unser Herz
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in der Welt. Nicht nur die antioxidative Superpower von Kurkuma kann sich auch positiv auf unser Herz auswirken, indem es Zellschäden durch freie Radikale zu reduziert. Auch die Bluthochdruck senkende Wirkung von Kurkuma verringert das Risiko von Herzkrankheiten, wie mehrere Studien belegen. Wer es ganz hier genau wissen möchte: Curcumin stärkt die Endothelzellen, die u. a. für die Regulation von Blutdruck und Blutgerinnung zuständig sind. Endotheliale Dysfunktionen sind eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten.
Wirkung von Kurkuma auf Gehirn & Gedächtnis
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die kleine Wunderknolle viele Hirnerkrankungen und altersbedingte Beeinträchtigungen der Hirnfunktion verzögern oder sogar rückgängig machen kann. So legen Studien nahe, dass Kurkuma sogar das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz oder Parkinson verringert. Die Dreierkombi aus Curcumins Superkräften antioxidativ, entzündungshemmend und proteinaggregationshemmend (das heißt, es wirkt Proteinverklumpungen entgegen). In Studien zeigt sich Kurkuma als vielversprechend zur unterstützenden Behandlung von verschiedenen neurologischen Erkrankungen. Im Falle von Alzheimer kann Curcumin helfen, die durch die Krankheit verursachten Proteinverknotungen, die sogenannten Amyloid-Plaques, zu beseitigen.
Ganz generell kann Curcumin zur Verbesserung von Gedächtnis und Aufmerksamkeit beitragen. Denn selbst im Erwachsenenalter sind die Neuronen des Gehirns in der Lage, neue Verbindungen zu bilden. Dank des effektiven Hauptwirkstoffs von Kurkuma können sie sich in bestimmten Gehirnbereichen vermehren und in ihrer Anzahl zunehmen, was die synaptischen Funktionen verbessert.
Stress lass nach dank Kurkuma
Wechseljahre und die Nerven liegen mal wieder blank? Auch hormonelle Reaktionen, die bei ständigem Stress entstehen, werden von Kurkuma gemildert und können dadurch das Auftreten von stressbedingen Erschöpfungs-Depressionen günstig beeinflussen. Im Darm kann Curcumin seine stimmungsaufhellende Wirkung voll entfalten. Zunächst wirkt es hier entzündungshemmend auf die Darmschleimhaut, um anschließend in einem gesunden Milieu das Entstehen unserer Glückshormone Serotonin und Dopamin zu fördern.
Dies deutet darauf hin, dass mit der Kurkumapflanze ein wirkungsvolles Kraut gegen Depressionen, Angstzustände und Nervosität gewachsen sein könnte.
Positive Auswirkungen von Kurkuma auf die Sexualität
Libidoverlust – ein Thema, über das wenig gesprochen wird, uns aber umso mehr beschäftigt. Curcumin werden zahlreiche positive Effekte auf das Sexualleben zugeschrieben. So wird dem goldenen Gewürz nachgesagt, dass es die Potenz steigert und die Durchblutung der Genitalien fördert, wodurch wiederum die Libido gesteigert wird. Zur positiven Wirkung von Kurkuma in puncto Sexualität zählen auch erhöhte sexuelle Ausdauer und sogar verbesserte Fruchtbarkeit.
Kurkuma bei Magen-Darm-Problemen
Blähbauch, Völlegefühl, Verstopfung – Verdauungsprobleme sind mit die häufigsten unliebsamen Begleiter während der Wechseljahre. Auch hier kann Kurkuma helfen. Die im Wirkstoff Curcumin enthaltenen Bitterstoffe regen nämlich die Produktion der Gallensäfte an, die bei der Fettverdauung eine zentrale Rolle spielen. Das verhindert Völlegefühl sowie Blähungen auch nach einem schweren Essen.
Kurkuma zur Entgiftung der Leber
Dem Curcumin werden leberzellschützende Eigenschaften zugeschrieben. Diese Unterstützung kann unsere Leber gut gebrauchen, ist sie doch als größtes Entgiftungsorgan des Körpers täglich zahlreichen Belastungen ausgesetzt.
Allerdings gibt es auch Studien, die zeigen, dass sich eine langfristige, höher dosierte Einnahme von Kurkuma schädigend auf die Leber auswirken kann. Wenn du also unter einer Leberfunktionsstörung leidest oder wenn du regelmäßig noch andere Medikamente einnimmst, solltest du vorab unbedingt Rücksprache mit deiner Ärztin halten, bevor mit einer expliziten Curcumin Therapie beginnst.
Die Wirkung von Kurkuma beim Abnehmen
Im Rahmen einer Ernährungsumstellung und zum Abnehmen kann Kurkuma ebenfalls sinnvoll sein. Hilfreich beim Abnehmen sind die in Kurkuma enthaltenen Bitterstoffe. Diese sorgen dafür, dass sich das Sättigungsgefühl schneller einstellt und zudem länger anhält. Kurkuma kann also verhindern, dass wir Heißhunger bekommen und somit eventuell zu Süßigkeiten oder anderem Essen greifen und somit tatsächlich abnehmen.
Kurkuma: Pulver? Kapseln? Frisch?
Wie sollte ich Kurkuma am besten einnehmen? Ob getrocknet und als fein gemahlenes Pulver, frisch von der Knolle geschnitten oder als Nahrungsergänzungsmittel: Wir zeigen dir, worauf du bei den verschiedenen Optionen achten solltest, damit du optimal von Kurkumas vielen positiven Wirkungen profitierst und wie viel Curcumin der Körper idealerweise benötigt.
Kurkuma frisch: Die besten 3 Kurkuma Rezepte
Nicht ohne Grund erfreuen sich Küchen Indiens oder Thailands bei uns immer größerer Beliebtheit. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch oft extrem gesund. Und aus nahezu allen Gerichten ist Kurkuma nicht wegzudenken.
Du möchtest Kurkuma als gesundes Gewürz mehr in deine Ernährung einbauen? Kein Problem, wir haben dir ein paar einfache Rezepte zusammengestellt:
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Vor allem im Winter ist diese Süßkartoffel-Kokos Suppe mit Kurkuma wunderbar wärmend und nährend.
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Genieße Kurkuma am Abend als beruhigende Goldene Milch für einen geruhsamen Schlaf.
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Ein gesunder Snack und extra Energiekick zwischendurch sind unsere Kurkuma Immunbälle.
Eine kleine Kurkumawurzel frisch gerieben oder in Scheiben geschnitten und mit etwas heißem Wasser überbrüht, ergibt außerdem einen wohltuenden Kurkuma-Tee.
Beliebt in der Kombination mit Ingwer ist er als Kurkuma-Ingwer-Tee oder als Ingwer Kurkuma Shot. Gib in jedem Fall am Ende auch eine Mini kleine Prise schwarzen Pfeffer frisch gemahlen dazu.
Bioverfügbarkeit von Kurkuma
Dir ist bestimmt aufgefallen, dass jedes unserer Kurkuma Rezepte auch schwarzen Pfeffer enthält. Was hat Pfeffer mit der Bioverfügbarkeit von Kurkuma zu tun?
Curcumin wird nur schlecht in den Blutkreislauf aufgenommen. Um die volle Wirkung von Curcumin zu erfahren, muss seine Bioverfügbarkeit, das heißt die Geschwindigkeit, mit der der Körper eine Substanz aufnimmt, verbessert werden. Das in schwarzem Pfeffer enthaltene Piperin ist so ein natürlicher Katalysator, der die Absorption von Curcumin um bis zu 2.000 Prozent steigert. Es ist also sinnvoll, Kurkuma immer zusammen mit schwarzem Pfeffer zu dir zu nehmen.
Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel
Der Anteil an Curcumin bei der frischen Kurkuma Wurzel macht übrigens nur etwa zwei bis fünf Prozent aus, ist also in der natürlichen Form sehr niedrig dosiert.
Wie viel Kurkuma sollte ich einnehmen?
In Studien beträgt die übliche Tagesdosis zwischen 500 und 2.000 Milligramm Kurkuma. Allerdings kommen hier vor allem Extrakte mit einer standardisierten Curcumin-Konzentration zum Einsatz. Der Curcuminanteil in diesen Extrakten ist deutlich höher als in der frischen Wurzel oder im getrockneten Gewürz.
Wie sollte ich Kurkuma einnehmen?
Aufgrund seiner schlechten Bioverfügbarkeit ist es gerade bei Therapiezwecken sinnvoller und einfacher, zu hoch dosiertem Curcumin als Nahrungsergänzungsmittel zu greifen. Den Superwirkstoff der Kurkuma Pflanze findest du meistens als Kapseln oder auch als Pulver, wenn du auf der Suche nach einem Extrakt bist. Achte in jedem Fall darauf, dass das Supplement neben Curcumin auch Piperin enthält, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.
Zudem ist Curcumin fettlöslich. Nimm deine Kurkuma Nahrungsergänzung also gern zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit ein.
Selbst, wenn ich Kurkuma zum Abnehmen einnehme? Auf jeden Fall! Wir haben dir eine Liste gesunder Fette zusammengestellt. Mit ihnen kannst du Kurkuma wunderbar als frisches Gewürz in Gerichten kombinieren oder Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, damit sich die unterstützende Wirkung der goldenen Wurzel voll entfalten kann.
Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kurkuma
Kurkuma ist als Heilpflanze sehr gut verträglich. Da der Anteil an Curcumin in der frischen Kurkuma Wurzel extrem gering ist, sind Überdosierung und entsprechend Nebenwirkungen bei der Nutzung als Gewürz also kaum zu befürchten.
Wenn du Kurkuma isoliert einnehmen möchtest, beispielsweise als Nahrungsergänzungsmittel, und weißt, dass du einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hast, können leichte Verdauungsbeschwerden auftreten. Eine Überdosierung von Kurkuma als Supplement kann zu Übelkeit, Durchfall, Blähungen, Erbrechen oder Sodbrennen führen.
Verzichte lieber auf Kurkuma – sowohl frisch in sehr großer Menge, als auch als Pulver oder Kapseln – oder halte vorab Rücksprache mit deiner Ärztin, wenn du:
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schwanger bist
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unter Gallensteinen leidest
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eine vorgeschädigte Leber hast
Fazit
Kurkuma, die kleine gelbe Wurzel aus Indien, bringt nicht nur Würze und Farbe in unser Leben, sie wird auch für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt. Insbesondere das im Kurkuma enthaltene Curcumin ist bekannt für seine förderliche Wirkung auf unsere Gesundheit. Als Pulver oder als Nahrungsergänzungsmittel unterstützt es nicht nur das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn oder lindert Entzündungen. Kurkuma kann auch beim Abnehmen helfen und positive Effekte auf die Sexualität haben. Als Tee, frischer Shot oder fröhlicher Farbkick für viele Rezepte stellt das Kurkuma Gewürz eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde Ernährung und Lebensweise dar.
Quellen & Studien
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