Ballaststoffe für einen gesunden Darm
Ein gesunder Darm ist nicht nur wichtig für eine funktionierende Verdauung. Er beeinflusst, wie viele Nährstoffe wir aufnehmen, wie stark unser Immunsystem ist und auch, wie wir uns fühlen. Selbst bei der Regulation unserer Hormone hat er seine Finger im Spiel. Umso wichtiger also, den Darm fit und gesund zu halten.
Jeder Bissen, den wir zu uns nehmen, nimmt Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Mit dem, was wir essen, können wir unseren Darm also gesund halten oder krank machen.
Eine wichtige Rolle bei der Darmgesundheit kommt den Ballaststoffen zu.
Was sind Ballaststoffe?
Es werden zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide haben echte Superkräfte, wenn es um unsere Darmbalance geht.Unlösliche Ballaststoffe – die Müllabfuhr im Darm
Die unlöslichen Ballaststoffe werden auch als nicht-fermentierbare Ballaststoffe bezeichnet. Dazu gehören zum Beispiel Cellulose und Hemicellulose. Nicht-fermentierbar bedeutet, dass sie von unserem Darm und seinen Bewohnern nicht verwertet werden können.
Genau deshalb bekamen sie übrigens auch den Namen Ballaststoffe verpasst. Nicht verwertbar = überflüssiger Ballast. Heute wissen wir, dass das überhaupt nicht stimmt. Denn auch die nicht-fermentierbaren Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für unsere Darmgesundheit.
Zum einen erhöhen sie durch ihre bloße Anwesenheit das Stuhlvolumen. Noch dazu binden sie Wasser, der Stuhl wird dadurch noch voluminöser und geschmeidiger. Beides wirkt sich positiv auf die Darmpassagezeit auf. Der Stuhl findet seinen Weg durch den Darm zum After also leichter und schneller.
Zum anderen sorgen Ballaststoffe aufgrund ihrer Bindungsfreudigkeit auch dafür, dass allerlei Substanzen, die wir nicht mehr brauchen, sicher zum "Ausgang" gelangen. Das gilt zum Beispiel für überschüssiges Östrogen.
Bei hormonellen Dysbalancen wie der Östrogendominanz, solltest du also ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen achten. Ballaststoffe binden aber unter anderem auch Cholesterin und andere Stoffwechselendprodukte.
Lösliche Ballaststoffe – der Dünger für deine Darmflora
Die löslichen Ballaststoffe, auch fermentierbare Ballaststoffe genannt, können hingegen von unseren "guten" Darmbakterien verwertet werden. Diese Art der Ballaststoffe ist sogar ihr liebstes Futter. Deshalb heißen diese Ballaststoffe auch Präbiotika. Geht es unseren Darmbakterien (unserem Mikrobiom) gut, geht es uns meist auch gut. Also sollten wir dafür sorgen, dass sie sich im Darm so richtig wohlfühlen. Und wer fühlt sich nicht wohl, wenn es gutes Essen in reichlicher Menge gibt?
Aber für diese Rundum-Versorgung bekommen wir sogar noch richtig was von unserem Mikrobiom zurück. Wenn die Bakterien die Ballaststoffe verwerten, verbleiben Restfragmente. Dazu gehören zum Beispiel Propionsäure oder Butyrat. Die kurzkettigen Fettsäuren haben vielseitige gesundheitsfördernde Eigenschaften. So trägt Butyrat unter anderem zu einer gesunden Darmschleimhaut bei, Propionsäure hat cholesterinsenkende Eigenschaften.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
- Cellulose: Vollkorngetreide, Haferkleie, Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse
- Hemicellulose: Flohsamen(schalen), Weizenkleie
- Lignine: Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben, Kohlgemüse, Nüsse, Getreidekörner
- Resistente Stärke: stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Wurzelknollen, unreifes Obst wie grüne Bananen, erkaltete Kartoffeln oder Nudeln
- Pektine: Obst (z. B. Apfel, Quitte, Aprikose), einige Gemüsesorten (z. B. Möhren)
- Beta-Glucane: z.B. in Gerste, Hafer, Pilze
- Inulin: Artischocken, Spargel, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Topinambur
Zusammengefasst: Ballaststoffe stecken reichlich in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Leinsamen, Chiasamen. Aber auch in Gemüsesorten wie Schwarzwurzel, Artischocke, Grünkohl und Rosenkohl, in Nüssen und Kernen wie Macadamianüssen, Pistazien, Pekannüssen und Kürbiskernen.
Das ist doch ein wunderbarer Grund, um zu jedem deiner zukünftigen Gemüsegerichte Zwiebeln undKnoblauch zuzugeben, oder? Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne kurz mit Olivenöl andünsten, Gemüse dazu geben und mitdünsten. Genießen und den Darmbakterien eine kleine Freude bereiten!
Bei Vollkornprodukten ist die Auswahl des Mehls ist entscheidend. Vollkornmehl und damit auch Vollkornprodukte enthalten die dreifache Menge an Ballaststoffen wie Weißmehl.
Auch spezielle Nahrungsergänzungen wie Akazienfasern und Guar(kernmehl) bereichern die tägliche Ballaststoffmenge und -vielfalt.
Gleich vier verschiedene Ballaststoffe finden sich übrigens im XbyX Energie - Protein Superfood, sodass du mit der Energie Basis-Versorgung schon eine wunderbare Auswahl an gesunden Ballaststoffen hast.
Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?
Um den Darm gesund zu halten, werden pro Tag circa 30-40 Gramm Ballaststoffe empfohlen. Davon sollten rund 5 Gramm fermentierbare, also lösliche, Ballaststoffe sein.
Wie esse ich jeden Tag genug Ballaststoffe?
Fange am besten gleich heute damit an, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren. Aber Vorsicht: Wenn du bisher nicht viele Ballaststoffe gegessen hast, steigere deine Menge an Ballaststoffen langsam, damit sich dein Darm daran gewöhnen kann. Andernfalls können unangenehme Blähungen oder Verstopfungen die Folge sein.
Ganz wichtig ist es übrigens auch, dass du ausreichend Flüssigkeit trinkst, da die Ballaststoffe Wasser binden. Vernachlässigst du das Trinken, kann dies zu einem sehr harten Stuhl führen.
Am einfachsten ist es, die optimale Menge an Ballaststoffen zu erreichen, wenn du bei deinen Ballaststoffquellen variierst. Denn verschiedene Gemüsesorten oder Getreide und Hülsenfrüchte enthalten auch unterschiedliche lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Experimentiere hier ruhig und schau auch, welche für dich am besten verdaulich sind.
Oft kannst du mit kleinen Änderungen schon viel erreichen. Das startet beispielsweise schon bei der Auswahl des Mehls, Vollkornmehl enthält die dreifache Menge an Ballaststoffen:
- 100 g Weißmehl = 4 g Ballaststoffe
- 100 g Vollkornmehl = 12 g Ballaststoffe
Ein ballaststoffreicher Tag – so geht´s:
Integriere ab heute zu jeder Mahlzeit bewusst mehr Ballaststoffe. Damit du direkt loslegen kannst, haben wir dir hier einen besonders ballaststoffreichen (und noch dazu super leckeren Tag) zusammengestellt. Damit kommst du auf satte 42 g Ballststoffe.
Frühstück mit 10 g Ballaststoffen: Detox Porridge mit Chicoree-Mandarine Topping
Mittagessen mit 15 g Ballaststoffen: Süßkartoffel-Kokos-Suppe mit Kurkuma
Abendessen mit 17 g Ballaststoffen: Kürbis Pfannkuchen mit Kräuterquark
Das schmeckt garantiert nicht nur dir, sondern auch deinen Darmbewohnern.
Studien & Quellen
| Effect of daily fiber intake on reproductive function: the BioCycle Study | Am J Clin Nutr. 2009; 90(4): 1061–1069, Audrey J Gaskins, et al. |
| Dietary lignan intake and postmenopausal breast cancer risk by estrogen and progesterone receptor status | J Natl Cancer Inst. 2007 Mar; 99(6): 475–486, Marina S. Touillaud, et al. |
| Higher dietary intake of lignans is associated with better cognitive performance in postmenopausal women | J Nutr. 2005 May;135(5):1190-5, Franco OH, et al. |
| Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 | The Lancet, VOLUME 393, ISSUE 10184, P1958-1972, MAY 11, 2019 |
| Short-chain fatty acids and inulin, but not guar gum, prevent diet-induced obesity and insulin resistance through differential mechanisms in mice | Scientific Reports volume 7, Article number: 6109 (2017) |
