Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Ein gesunder Darm ist nicht nur wichtig für eine funktionierende Verdauung. Er beeinflusst, wie viele Nährstoffe wir aufnehmen, wie stark unser Immunsystem ist und auch, wie wir uns fühlen. Selbst bei der Regulation unserer Hormone hat er seine Finger im Spiel. Umso wichtiger also, den Darm fit und gesund zu halten.

Jeder Bissen, den wir zu uns nehmen, nimmt Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Mit dem, was wir essen, können wir unseren Darm also gesund halten oder krank machen.

Eine wichtige Rolle bei der Darmgesundheit kommt den Ballaststoffen zu.

Darum brauchst du mehr Ballaststoffe

Es werden zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide haben echte Superkräfte, wenn es um unsere Darmbalance geht.

Unlösliche Ballaststoffe – die Müllabfuhr im Darm

Die unlöslichen Ballaststoffe werden auch als nicht-fermentierbare Ballaststoffe bezeichnet. Dazu gehören zum Beispiel Cellulose und Hemicellulose. Nicht-fermentierbar bedeutet, dass sie von unserem Darm und seinen Bewohnern nicht verwertet werden können.

Genau deshalb bekamen sie übrigens auch den Namen Ballaststoffe verpasst. Nicht verwertbar = Ballast. Heute wissen wir, dass das überhaupt nicht stimmt. Denn auch die nicht-fermentierbaren Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für unsere Darmgesundheit.

Unlösliche Ballaststoffe sorgen aufgrund ihrer Bindungsfreudigkeit auch dafür, dass allerlei Substanzen, die wir nicht mehr brauchen, sicher zum "Ausgang" gelangen. Das gilt zum Beispiel für überschüssiges Östrogen.

Bei hormonellen Dysbalancen, wie der Östrogendominanz, solltest du also ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen achten. Ballaststoffe binden aber unter anderem auch Cholesterin und andere Stoffwechselendprodukte. 

Leichterer Stuhlgang – weniger Appetit

Zum einen erhöhen sie durch ihre bloße Anwesenheit das Stuhlvolumen. Noch dazu binden sie Wasser, der Stuhl wird dadurch noch voluminöser und geschmeidiger. Beides wirkt sich positiv auf die Darmpassagezeit auf. Der Stuhl findet seinen Weg durch den Darm zum After also leichter und schneller.

Ein Geheimtipp unter den unlöslichen Ballaststoffen ist Glucomannan. Der Ballaststoff aus der Konjak-Wurzel bindet Wasser, dehnt sich aus und füllt so den Magen. Vor dem Essen eingenommen, senkt Glucomannan den Appetit. Perfekt also für jede gesunde Diät oder einfach für eine figurbewusste Ernährung. Klar, dass Glucomannan auch Bestandteil von XbyX Darm Liebe ist.

Lösliche Ballaststoffe – der Dünger für deine Darmflora

Die löslichen Ballaststoffe, auch fermentierbare Ballaststoffe genannt, können hingegen von unseren "guten" Darmbakterien verwertet werden. Diese Art der Ballaststoffe ist sogar ihr liebstes Futter. Deshalb heißen diese Ballaststoffe auch Präbiotika. Geht es unseren Darmbakterien (unserem Mikrobiom) gut, geht es uns meist auch gut. Also sollten wir dafür sorgen, dass sie sich im Darm so richtig wohlfühlen. Und wer fühlt sich nicht wohl, wenn es gutes Essen in reichlicher Menge gibt?

Aber für diese Rundum-Versorgung bekommen wir sogar noch richtig was von unserem Mikrobiom zurück. Wenn die Bakterien die Ballaststoffe verwerten, verbleiben Restfragmente. Dazu gehören zum Beispiel Propionsäure oder Butyrat.

Die kurzkettigen Fettsäuren haben vielseitige gesundheitsfördernde Eigenschaften. So trägt Butyrat unter anderem zu einer gesunden Darmschleimhaut bei, Propionsäure hat cholesterinsenkende Eigenschaften. Besonders beliebt bei unseren Darmbakterien ist übrigens resistente Stärke (wie das resistente Maisdextrin in XbyX Darm Liebe)

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

• Cellulose: Vollkorngetreide, Haferkleie, Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse
• Hemicellulose: Flohsamen(-schalen), Weizenkleie
• Lignine: Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben, Kohlgemüse, Nüsse, Getreidekörner
• Resistente Stärke: stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Wurzelknollen, unreifes Obst wie grüne Bananen, erkaltete Kartoffeln oder Nudeln
• Pektine: Obst (z. B. Apfel, Quitte, Aprikose), einige Gemüsesorten (z. B. Möhren)
• Beta-Glucane: z.B. in Gerste, Hafer, Pilze
• Inulin: Artischocken, Spargel, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Topinambur

 

Zusammengefasst: Ballaststoffe stecken reichlich in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Leinsamen, Chiasamen. Aber auch in Gemüsesorten wie Schwarzwurzel, Artischocke, Grünkohl und Rosenkohl, in Nüssen und Kernen wie Macadamianüssen, Pistazien, Pekannüssen und Kürbiskernen.

Das ist doch ein wunderbarer Grund, um zu jedem deiner zukünftigen Gemüsegerichte Zwiebeln und Knoblauch zuzugeben, oder? Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne kurz mit Olivenöl andünsten, Gemüse dazu geben und mitdünsten. Genießen und den Darmbakterien eine kleine Freude bereiten!

Bei Vollkornprodukten ist die Auswahl des Mehls ist entscheidend. Vollkornmehl und damit auch Vollkornprodukte enthalten die dreifache Menge an Ballaststoffen wie Weißmehl. 

Aber wir alle kennen ja auch diese Tage, wo es einfach irgendwie nicht hinhaut mit der ausgewogenen Ernährung. Dann kann dich XbyX Darm Liebe unterstützen.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?

Um den Darm gesund zu halten, werden pro Tag circa 30-40 Gramm Ballaststoffe empfohlen. Davon sollten rund 5 Gramm fermentierbare, also lösliche, Ballaststoffe sein.

Wie esse ich jeden Tag genug Ballaststoffe?

Fange am besten gleich heute damit an, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren. Aber Vorsicht: Wenn du bisher nicht viele Ballaststoffe gegessen hast, steigere deine Menge an Ballaststoffen langsam, damit sich dein Darm daran gewöhnen kann. Andernfalls können unangenehme Blähungen oder Verstopfungen die Folge sein. Einige Ballaststoffe sind zudem verträglicher als andere. Akazienfasern (wie in XbyX Darm Kultur) sind zum Beispiel eher sanft und haben keinen Bläh-Effekt.

Ganz wichtig ist es übrigens auch, dass du ausreichend Flüssigkeit trinkst, da die Ballaststoffe Wasser binden. Vernachlässigst du das Trinken, kann dies zu einem sehr harten Stuhl führen. 

Am einfachsten ist es, die optimale Menge an Ballaststoffen zu erreichen, wenn du bei deinen Ballaststoffquellen variierst. Denn verschiedene Gemüsesorten oder Getreide und Hülsenfrüchte enthalten auch unterschiedliche lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Experimentiere hier ruhig und schau auch, welche für dich am besten verdaulich sind.

Studien & Quellen

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Touillaud M, Thiébaut ACM, Fournier A, Niravong M, Boutron‐Ruault M, Clavel‐Chapelon F. Dietary lignan intake and postmenopausal breast cancer risk by estrogen and progesterone receptor status. Journal of the National Cancer Institute. 2007;99(6):475-486. doi:10.1093/jnci/djk096

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