Beste Atemtechnik bei Stress und Panik

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Die Atmung ist ein äußerst wirksames Werkzeuge, wenn es darum geht, Stress, Panik und Gefühle zu managen. Besonders ab der Lebensmitte kann das hilfreich sein: Nicht so leicht ausrasten, effektiver Stress abbauen, besser mit Angst- und Panikattacken umgehen. Mit dieser Atemtechnik klappt’s.
Inhaltsverzeichnis

Buddhistische Mönche kennen das Geheimnis entspannender Atmung schon länger. Sie haben die Kunst der Atmung von 3 oder 4 Atemzügen pro Minute perfektioniert. Ein Atemzug ein - ein Atemzug aus - über den Zeitraum von 20 Sekunden.

Das ist natürlich ein sehr bewusstes Atmen, was man sich antrainieren muss. Kein Mensch atmet auf natürliche Weise so langsam. Wenn wir normal Atmen passiert das automatisch. Besser ist das! Dabei machen wir erwachsenen Menschen circa 16 Atemzüge pro Minute - da sind circa 23.000 Atemzüge pro Tag.

Die magische Nummer 6!

Interessanterweise haben Wissenschaftler herausgefunden, dass eine bestimmte Atemfrequenz - sechs Atemzüge pro Minute - besonders erholsam sein kann und eine Entspannungsreaktion in Gehirn und Körper auslöst. Langsame, tiefe Atemzüge lösen eine ganze Kaskade physiologischer Reaktionen aus, durch die wir den Zustand der Entspannung schneller erreichen.

Was passiert dabei?

Langsames, bewusstes Atmen mit sechs Atemzügen pro Minute verbessert unter anderem unser Herz-Kreislauf System, senkt den Blutdruck, verbessert die Blutzirkulation und erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut. Es aktiviert den Parasympathikus, der uns in und nach Stressphasen “runter” bringt. 

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass langsames, tiefes Atmen dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern, und dass es auch bei Schlaflosigkeit zu helfen scheint. Die tiefe Atmung kann auch die Schmerzbewältigung verbessern. 

Beim tiefen Atmen wird die Balance zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid wieder hergestellt, der Körper erhält das Signal, von “Fight & Flight” - dem Kampf- und Flucht-Instinkt - wieder in seinen normalen Modus zu wechseln. Die ist sehr wirkungsvoll, um Panikattacken unter Kontrolle zu bekommen!

Wir verbessern mit der richtigen Atmung - tief und durch die Nase ein und aus - auch Fokus und Konzentration! Studien zeigen, dass dabei Gehirnaktivitäten synchronisiert werden, die für die Aufrechterhaltung von Aufmerksamkeit und Fokus wichtig sind. 

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Vagusnerv liebt 6 Atemzüge pro Minute!

Top-Effekte hat diese Tiefenatmung auf den Vagusnerv, unser längster Nerv und wichtige Körper-Hirn-Achse. Der Vagus ist die Datenautobahn für Informationen zwischen Organen und Gehirn und reguliert Entzündungen. Er schaltet den Körper nach “Fight & Flight” wieder in den “Rest & Digest” (Ruhe & Verdauung) Modus. Und unser Vagusnerv kommt durch die 6er Atmung so richtig in Schwung, genannt Tonus. 

Wie gut unser Vagus tonisiert ist, lässt sich sogar messen! Und zwar über die Herzfrequenzvariabilität - die Heart Rate Variability (HRV) - die die Länge zwischen zwei Herzschlägen misst. Je höher, je variabler sie ist, desto besser. Denn das heißt, dass der Vagusnerv gut anschlägt, dass er so, mit jedem Atemzug, unseren Herzschlag schön gleichmäßig und niedrig hält.

Eine hohe HRV und ein hoher Vagus-Tonus ist gut für: Fokus, Erinnerungsvermögen, emotionale Stabilität, weniger Ängste & Depressionen, bessere Blutzuckerkontrolle und niedrigere Entzündungsparameter. 

Und die beste Herzfrequenzvariabilität haben wir bei 6 Atemzügen pro Minute!

Eine Menge sehr cooler Effekte für ein klein wenig Atmen, oder?!

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Was muss ich bei der 6 pro Minute Relax-Atmung beachten?

#1 Durch Nase ein-und ausatmen

Am signifikantesten ist die Wirkung, wenn durch die Nase, nicht durch den Mund geatmet wird. Das liegt an den sensorischen Neuronen, die in der Nase sitzen, und die Informationen ans Gehirn weiterleiten: Die Synchronisation zwischen Atmung und Gehirnwellen. Genau aus dem Grund erfolgt übrigens auch beim Yoga die Atmung - Pranayama - durch die Nase. Beispielsweise die wechselseitige Nasenatmung namens Nadi Shodhana.

#2 Gleichmäßig ein-und ausatmen

Ebenfalls wichtig ist gleichwertiges Ein- und Ausatmen. Sprich Einatmung und Ausatmung ungefähr gleich lang dauern.  

#3 Aus dem Bauch atmen

Man muss gar nicht so akribisch immer bis sechs zählen. In dem Moment wo wir nicht oberflächlich aus der Lunge atmen, sondern tief aus dem Bauch, dem Zwerchfell heraus, sind wir automatisch bei einem Atemzug von circa 10 Sekunden Länge: 5 Sekunden einatmen - 5 Sekunden ausatmen. Das addiert sich dann auf die 6 Atemzüge pro Minute.

Das Zwerchfell ist übrigens eine Art Platte, die Brusthöhle von Bauchhöhle trenn, bestehend aus Muskeln und Sehen.

#4 Dauer & Häufigkeit

Praktiziert die Atmung regelmäßig. Gern anfangs jeweils 5 Minuten, auch gern mehrmals am Tag. Oder ihr legt eine längere 10-15 Minuten Atem-Session ein, beispielsweise abends vorm Einschlafen. 

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Magische 6er Atmung: So geht’s

6 Atemzüge pro Minute. Ein kompletter Atemzug heißt: 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus

Anleitung für Anfänger

  • Leg dich auf den Rücken, Knie leicht erhöht legen. Eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch legen.
  • Langsam einatmen, bist du fühlst, wie sich der Bauch wölbt (5 Sekunden)
  • Lass deine Rippen nach oben und außen ausdehnen. Dein Brustkorb sollte sich dabei möglichst nicht bewegen!
  • Nach voller Einatmung, Bauch aktivieren und mit den Bauchmuskeln aktiv den Bauch runter drücken und die Luft durch die Nase nach außen weichen lassen. (5 Sekunden)

Für Geübte

Mit etwas Übung musst du dich dafür nicht mehr hinlegen, sondern kannst genau diese Atem-Reihenfolge im Sitzen, Stehen - oder wer richtig gut ist, sogar im Laufen praktizieren. Gehen (schweigend :) und die sechs Atemzüge pro Minute dabei zu synchronisieren, ist eine tolle Übung!

Oder ihr atmet mit mir gemeinsam!

Beste Atemtechnik bei Stress und Panik: 6 Atemzüge pro Minute

Werdet ihr besser in Atmung und Stressmanagement?

Wer eine Smartwatch oder einen Fitness-Tracker sein eigen nennt, kann damit auch oft seine Herzfrequenzvariabilität - die Heart Rate Variability (HRV) tracken. Testet dich damit mal direkt wie sich bewusste tiefe sechs Atemzüge pro Minute auf sie auswirkt! 

Studien & Quellen

MOVE! The New Science of Body Over Mind
Caroline Williams, Profile Books, 2021
Meta-Analysis of Effects of Voluntary Slow Breathing Exercises for Control of Heart Rate and Blood Pressure in Patients With Cardiovascular Diseases The American Journal of Cardiology, Volume 120, Issue 1, 1 July 2017, Pages 148-153
How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing Front. Hum. Neurosci., 07 September 2018
Can Slow Deep Breathing Reduce Pain? An Experimental Study Exploring Mechanisms The Journal of Pain, Volume 21, Issues 9–10, September–October 2020, Pages 1018-1030
Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia Front. Psychiatry, 29 January 2019
Integrating Breathing Techniques Into Psychotherapy to Improve HRV: Which Approach Is Best? Front. Psychol., 15 February 2021
Slow Breathing at Six Breaths per Minute Improves Baroreflex Sensitivity and Reduces Blood Pressure The Breathing 411
Regular slow-breathing exercise effects on blood pressure and breathing patterns at rest Journal of Human Hypertension volume 24, pages807–813 (2010)
Respiration Modulates Olfactory Memory Consolidation in Humans J Neurosci. 2018 Nov 28;38(48):10286-10294