Serotonin und Dopamin: Iss dich Glücklich

Serotonin Dopamin Ernährung

Serotonin und Dopamin mit der Ernährung erhöhen? Das geht! Wie? Genau das verraten wir dir in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

„Iss dich glücklich“ – da denken die meisten spontan an Schokolade, Eis, Wein oder Pasta. Tatsächlich schüttet unser Körper kurzfristig Endorphine fürs Wohlbefinden aus, wenn wir Dinge essen, die wir mögen oder die wir mit schönen Momenten verbinden. Leider ist dieses Glück sehr kurzweilig.

Danach fällst du bei diesen „Seelentröstern“ in den Unterzucker, leidest unter Völlegefühl oder hast mit den Nachwirkungen des Alkohols zu kämpfen – und die Stimmung rauscht in den Keller.

Auch wenn diese Leckereien noch so verlockend sind und als Genussmittel natürlich ihre Berechtigung haben, sind es andere Lebensmittel, die deine Stimmung wirklich dauerhaft aufhellen und dich in eine angenehme Ausgeglichenheit bringen.

Glücksgefühle mit Serotonin und Dopamin

Für gute Laune sind bei uns primär zwei Botenstoffe verantwortlich: Dopamin und Serotonin. Dopamin ist unserer innerer Antreiber – im positivsten Sinne. Mit einem ausgeglichenen Dopaminspiegel fällt es dir leichter, dich zu motivieren. Dopamin ist deshalb auch als „Antriebshormon“ bekannt.

Serotonin ist ein echtes Wohlfühlhormon. Es verbessert die Stimmung und wirkt Ängsten entgegen. 

Beide Neurotransmitter nehmen aber auch Einfluss auf weitere Körperfunktionen wie unsere Schlaf-Wachrhythmus oder die Körpertemperatur. Umso wichtiger also, darauf zu achten, dass beide Botenstoffe im Gleichgewicht sind. Mit deiner Ernährung kannst du aktiv Einfluss auf deine Neurotransmitter-Balance nehmen.

Baustoffe für deine Neurotransmitter
Die Aminosäure Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium und viele weitere Nährstoffe mehr für deine Neurotransmitterproduktion, hat Energie an Bord. Er ist damit mehr als nur ein Proteinshake, sondern ein echtes Superfood.
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Happy Foods – Neurotransmitter erhöhen mit der Ernährung

Obwohl einige Lebensmittel wie Ananas, Kiwi, Pflaumen, Tomaten oder Bananen sogar Serotonin enthalten, bringt uns deren Konsum leider nicht sofort Glücksgefühle. Über die Nahrung aufgenommenes Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren und landet daher nicht im entscheidenden Hirnareal.

Die Blut-Hirn-Schranke ist eine natürliche Grenze zwischen Blut und Zentralnervensystem und die das Gehirn vor schädlichen Stoffen, Krankheitserregern und Giften schützt.

Nur das Serotonin, das im Gehirn selbst von Nervenzellen erzeugt wird, kann dort auch wirken. Über ein paar kleine, aber einfache Umwege ist es trotzdem möglich, sich glücklich(er) zu essen.

Hier kommen unsere Top-Tipps, um deine Neurotransmitter ganz natürlich zu boosten:

#1: Iss Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind

Damit Serotonin im Gehirn ankommt und dort wirken kann, muss es einen Umweg nehmen. Und zwar über eine Aminosäure namens Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin. Aus dieser Aminosäure kann der Körper im Gehirn dann selbst das Glückshormon bilden.

L-Tryptophan ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie in Sojaprotein, Nüssen oder Hülsenfrüchten. Auch Eier, Fleisch, Fisch und dunkle Schokolade sind eine gute Tryptophan-Quelle.

#2: Kombiniere mit Kohlenhydraten

Damit im Gehirn Serotonin gebildet werden kann, muss das Tryptophan ins Gehirn. Dabei hilft ihm das Hormon Insulin. Insulin wird wiederum immer dann ausgeschüttet, wenn unser Blutzucker ansteigt. Der Blutzucker steigt, wenn wir Kohlenhydrate konsumieren. Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr kann so den Gehalt von Tryptophan und entsprechend von Serotonin im Gehirn steigern. Dieser Effekt lässt sich allein durch eine erhöhte Proteinzufuhr – also auch nicht nur durch den Verzehr tryptophanhaltiger Nahrungsmittel – erzielen.

Also doch glücklich durch Schokolade? Schließlich enthält die ja jede Menge Kohlenhydrate. Nein, natürlich nicht. Gemeint sind hier vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

#3: Iss darmfreundlich

Unser Glücksempfinden ist nicht nur von Nahrungsmitteln abhängig, die Glücksbotenstoffe enthalten, sondern auch davon, ob unser Darm zufrieden ist. Der Darm ist eine Art zweites Gehirn unseres Körpers und spielt bei Stimmungsschwankungen eine große Rolle.

Es gibt eine beidseitige Kommunikationsachse zwischen Gehirn und Darm: Die Darm-Hirn-Achse. Wenn es zu einer Störung der Bakterienpopulation im Darm kommt, funktioniert diese Achse nicht mehr richtig und das Bauchglück kommt nicht gut im Kopf an.

Übrigens wird mehr als 90 Prozent des Serotonins im Darm gebildet. Dieses gelangt zwar nicht ins Gehirn (Stichwort Blut-Hirn-Schranke), es übernimmt aber wichtige Aufgaben im Verdauungsbereich.

Bedeutet für deine Ernährung: Integriere probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Apfelessig oder rohes Sauerkraut, um mehr gute Bakterien im Darm anzusiedeln. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn du präbiotische Lebensmittel zu dir nimmst, um den angesiedelten Bakterien ihr Lieblingsfutter zu geben. XbyX Darm Kultur und XbyX Darm Liebe können dich hier unterstützen.

#5: Fette Hirnleistung

Gute Nachrichten: Die richtigen Fette machen nicht dick, sondern glücklich! Zwei Drittel unserer Hirnmasse sind spezielle fetthaltige Substanzen, die ständig erneuert werden müssen und in engem Zusammenhang mit unseren Stimmungen stehen. Damit wir uns, vor allem aber unser Gehirn, sich so gut wie möglich fühlen, sollten wir es regelmäßig mit den besten fetthaltigen Nahrungsmitteln füttern.

Dazu gehören vorwiegend Omega-3-Fettsäuren: je mehr Omega-3, desto besser unsere Laune. Studien haben gezeigt, dass wir mit ausreichender Versorgung unsere Dopaminbildung im Gehirn um 40 Prozent steigern können. Das macht wach, steigert unsere Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit.

Besonders reich an Omega 3 ist fetter Fisch. Aber auch Leinsamen und -öl, Walnüsse oder Avocado unterstützen deinen Körper für mehr Wohlbefinden. Isst du nicht regelmäßig Fisch, solltest du dein Hirn mit einem hochwertigen Omega 3 Öl, wie XbyX Alles Omega, unterstützen.

#6: Achte auf Magnesium & Vitamin B6

Eine gute Mikronährstoffversorgung ist natürlich für alle Körperfunktionen unerlässlich. Diese beiden Mikronährstoffe spielen aber für unsere Stimmung eine besonders wichtige Rolle. 

Magnesium ist im Gehirn direkt an der Produktion der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin beteiligt. Ein Magnesiummangel äußert sich deshalb nicht selten durch neurologische oder psychiatrische Symptome. Reich an Magnesium sind Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse und Vollkornprodukte. Aber auch Bananen, Erbsen, Himbeeren oder Brokkoli.

Ein ausreichender Vitamin-B6-Spiegel ist Voraussetzung für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin. Ebenso ist Vitamin B6 an der Synthese anderer Neurotransmitter wie GABA, Noradrenalin, Adrenalin und Dopamin beteiligt.

Tolle Vitamin B6 Quellen sind Fisch & Fleisch, Vollkornprodukte, diverse Gemüsesorten (z. B. Kohl, grüne Bohnen, Salat), Hülsenfrüchte sowie Weizenkeime und Sojabohnen.

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#7: Denke an Vitamin D

Immer mehr Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Stimmung. Laut aktuellen Studien der Asklepios Kliniken verdoppelt sich das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei zu niedrigem Vitamin-D-Spiegel nahezu. Das liegt daran, dass Vitamin D eine wichtige Rolle in der Regulation des Serotonins spielt, die Verwertung von Dopamin beeinflusst und die Synthese von Noradrenalin regelt.

Leider können wir unseren Vitamin-D-Bedarf nur zu einem sehr geringen Teil über die Ernährung decken. Da Vitamin D hauptsächlich durch die Sonnenstrahlen auf der Haut gebildet wird, ist es wichtig, sich im Sommer häufig in der Sonne aufzuhalten – natürlich immer mit passendem Sonnenschutz. Ist das nicht möglich, dann supplementiere, z. B. mit XbyX Sonne Satt.

#8: Ernähre dich bunt und abwechslungsreich

Neben den oben genannten Nährstoffen benötigt das Gehirn eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Eisen, Zink, Vitamin B, E und K – die Liste ist lang. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist von entscheidender Bedeutung. Sie unterstützt die Funktion des Gehirns und damit die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern.

Treib es beim Gemüse so bunt wie möglich, denn jede Farbe hat andere Superkräfte. Obst, besonders dunkles Beerenobst, enthält viele Antioxidantien, die die Zellmembranen unseres Gehirns schützen und alle Neurotransmitter unterstützen. Ergo: Buntes Obst für beste Laune! Außerdem enthalten Obst und Gemüse viel Vitamin C, welches von den Nebennieren zur Stressbewältigung gebraucht wird. 

Orientiere dich am besten an unserem Simple 7 Konzept. Und greife zu allem Frischen und Knackigen, was dir in die Hände fällt.

Übrigens: Adaptogene wie Ashwagandha oder auch Vitalpilze können deine Stimmung ebenfalls beeinflussen. Sie können dazu beitragen, Stress und Erschöpfungszustände zu reduzieren und so deine Stimmung zu verbessern.

Fazit

Es ist sicherlich keine Überraschung, dass nicht Schokolade, sondern eine vollwertige, bunte und proteinreiche Ernährung für langfristiges Glück und Ausgeglichenheit sorgt. Der Zusammenhang der Hormone, Neurotransmitter und dem Darm macht aber deinen eigenen Einfluss auf mehr Glücksgefühle im Alltag noch einmal deutlich. Für deinen Gute-Laune-Essensplan bedeutet das:

  • Orientiere dich bei jeder Mahlzeit am Frauen in Balance Teller: 1/4 Proteine, 1⁄2 möglichst buntes Gemüse sowie Obst, 1⁄4 komplexe Kohlenhydrate und ein paar gute Fette
  • Iss dich bei jeder Mahlzeit satt. Hunger macht miserable Laune!
  • Unterstütze bei Bedarf mit Adaptogenen und Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Vitamin D und Omega 3
  • Greife so oft wie möglich zu Bio-Lebensmitteln, um keine Hormone, Antibiotika, Pestizide oder andere Rückstände aufzunehmen
  • Gönne dir Genuss – auch kurzfristige Endorphine gehören zur gesunden Glücksbalance dazu

Mehr Ausgeglichenheit im Alltag
Gelassen und entspannt meistert sich dein Alltag um einiges leichter! Das Adaptogen Ashwagandha, Folsäure, Niacin (B3) und B12 unterstützen dein Nervensystem und die Psyche.

Studien & Quellen

Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity. Pharmaceuticals. 2010;3(1):188-224. doi:10.3390/ph3010188

Hilft Vitamin D gegen die Volkskrankheit Depression?. Published February 7, 2020. 

Panossian A. Evidence-Based Efficacy of Adaptogens in Fatigue, and Molecular Mechanisms Related to their Stress-Protective Activity

Kałużna–Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;59(1):72-88. doi:10.1080/10408398.2017.1357534