Gesunde Fette – darauf solltest du achten
Fette sind essentiell für den Körper - aber nicht alle Fette sind auch gesund. Diese Fette sind für Frauen in der Lebensmitte ideal!
Zum Glück ist der Low-Fat Trend vorbei! Denn wir brauchen gesunde Fette! Und zwar als Grundbausteine unserer Hormone, aber auch um bestimmte Nährstoffe (wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K) aufnehmen zu können.
Aber welche Fette gibt es überhaupt? Welche Fette sind gesund? Und was hat es mit den Fettsäureverhältnissen auf sich? Genau das klären wir in diesem Artikel.
(Gesunde) Fette sind essenziell für den Körper
Die wichtigsten Aufgaben von Fetten in unserem Körper sind:
- Liefern und speichern von Energie: 9 kcal pro 1 Gramm Fett - das bringt dem Körper mehr als doppelt so viel Energie wie die 4 kcal aus Proteinen oder Kohlenhydraten. Die Fettpolster sind Speicher für "magere" Zeiten.
- Vitaminaufnahme: Bestimmte Vitamine - die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K - können ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. Du hast sicher schon gehört, dass zum Möhrensalat oder -gemüse etwas Olivenöl dazu sollte, denn so wird das fettlösliche Vitamin A besser vom Körper aufgenommen.
- Isolierung, Wärmeschutz, Zellschutz: Fett polstert uns gut aus - innen und außen. Es hält uns warm und eine gewisse Fettschicht um die Organe schützt diese vor äußeren Einwirkungen. Aber nicht zu dick auftragen: zu viel Fett rund um die Organe und besonders am Bauch ist schädlich, da es Entzündungen fördert.
Zudem dienen Fette als Botenstoffe und helfen den Proteinen bei ihrer Arbeit. Sie sind an Prozessen wie Wachstum, Immunfunktion, Fortpflanzung, Hormonregulierung und Stoffwechsel beteiligt.
Welche Fette sind gesund?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zunächst einmal ansehen, welche Fette es überhaupt gibt. Grob kann man zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten unterscheiden.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst. Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Lange Zeit wurde (und wird zum Teil immer noch) empfohlen, möglichst wenig gesättigte Fette zu sich zu nehmen. So sollte der Anteil der gesättigten Fette laut DGE aufgrund des erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei maximal 10% liegen. Neuere Studien und Übersichtsarbeiten legen jedoch nahe, dass dieses Risiko bisher überschätzt wurde.
Sonderfall Transfette
Anders sieht die Sachlage bei den Transfetten aus. Hier sind die negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit und den Fettstoffwechsel gut belegt. Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die dann entstehen, wenn Pflanzenöl chemisch gehärtet wird. Die gehärteten Fette stecken hauptsächlich in Industriekost. Sie verbessern zum Beispiel die Streichfähigkeit von Margarine oder machen Backwaren schön knusprig.
Aber Achtung: In Deutschland und der EU besteht keine Kennzeichnungspflicht für Transfette. Sie sind also nicht so leicht zu erkennen. Du gehst hier auf Nummer sicher, wenn du möglichst auf verarbeitete Kost verzichtest.
Ungesättigte Fette
Hier kann wiederum zwischen einfach ungesättigten Fetten (MUFAs) und mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs) unterschieden werden.
- Einfach ungesättigte Fette (MUFA): Sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Nüssen und Samen sowie fettreichen Früchten wie Avocado enthalten. Sie sind empfindlicher gegenüber Hitze und Licht, werden daher schneller ranzig.
- Mehrfach Ungesättigte Fette (PUFAs) Wichtige Vertreter sind Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren. Omega 3's finden sich in pflanzlichen (einige Nüsse & Samen) und marinen Quellen (Fisch, Meeresfrüchte, Algen). Omega 6's findet man in pflanzlichen Ölen, Nüssen und in tierischen Lebensmitteln wie Huhn, Schwein, Eiern.
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3
Jetzt wird es wichtig! Bei den mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs) muss das Verhältnis stimmen! Omega-6 und Omega-3 sollten am besten im Verhältnis 2:1 im Körper sein, sonst wird es auf Dauer ungesund, denn:
- Omega-6 Fette haben tendenziell eher entzündungsfördernde Eigenschaften
- Omega-3 Fette haben eher entzündungshemmende Eigenschaften, d.h. Omega 3 Fette schützen u.a. Herz, Arterien, Hirn & Augen
Die Omega-3 und Omega-6 sollten daher in Balance sein. Sind sie das nicht, fördert das Entzündungen und das Immunsystem leidet. Ideal ist ein Verhältnis von 2:1 - die zweifache Menge an Omega 6 zu Omega 3. In der Realität liegt es leider eher bei 10:1, in Amerika sogar bei 20:1 oder gar 30:1.
Was erklärt, warum durch Entzündungen verursachte Krankheiten wie Arteriosklerose, Arthritis, Autoimmun & Co. so immens zunehmen!
Gesunde Fette: Mehr Omega-3 - weniger Omega-6!
Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis können wir über unsere Ernährung direkt beeinflussen! Wir müssen weniger Omega-6 und mehr Omega-3 essen. Und das geht so:
- Reduzieren tierischer Omega-6 Quellen wie Huhn, Schinken & Speck. Mastfleisch wird oft mit Omega-6-haltigen Pflanzen wie Mais, Raps & Soja gefüttert - hat daher auch hohe Omega-6-Werte. Wenn Fleisch, dann Bio und Grasfütterung!
- Reduzieren pflanzlicher Omega-6's wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Rapsöl
- Mehr pflanzliche Omega 3’s wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Algen (Spirulina) und Sojabohnen (Edamame). Achtung: Allein sind sie nicht genug, da pflanzliches Omega 3 (ALA) nur zu ca. 5-10 % in die für Gehirn & Augen wichtigen EPAs und DHAs umgewandelt wird.
- Marine Omega 3 Fette finden sich in Fisch (fette Kaltwasserfische wie Hering, Makrele, Wildlachs, Sardinen, Kaviar) und Meeresfrüchten - und Nahrungsergänzungen
Vor allem Sonnenblumenöl nehmen wir öfter auf als wir sollten. Meist unbewusst, denn Sonnenblumenöl wird als Zusatzstoff (billiger als Olivenöl....) vielen Fertigprodukten zugesetzt. Nicht nur in Fleisch- und Käsesalaten, sondern auch in vermeintlich "gesunden" Produkten wie veganen Brotaufstrichen, Konserven, Saucen & Co. Schaut daher immer auf die Zutatenliste!
Da viele Fischarten mit Schwermetallen belastet sind, Fische aus Aquakulturen mit Antibiotika vollgestopft und der Fischfang generell die Meeres-Ökosysteme zerstört, ist auch der Fischverzehr nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Schau, woher der Fisch kommt, greife auf weniger gefährdete und belastete Sorten wie z.B. Hering zurück und ergänze deine Omega-3 Zufuhr mit hochwertigen Nahrungsergänzungen aus nachhaltiger Algenzucht wie unserem XbyX Alles Omega.
Frühjahrsputz im Fettschrank
Der erste Schritt zu mehr gesunden Fetten ist es, alle weniger gesunden Fette gar nicht erst Zuhause zu haben. Quasi: Aus den Augen - weg vom Teller ;)
Folgende Öle / Fette solltest du möglichst aus deiner Küche verbannen: Sonnenblumenöl
- Maiskeimöl
- Sojaöl
- Frittierfette und hoch erhitzte Produkte (Chips, "ungesunde" Snacks, ultrahocherhitzte Milch etc.)
- Schweineschmalz
- Margarine
Abwechslung & Balance
Ansonsten gilt: Es ist immer die Menge "die das Gift" macht! Achtet auf Vielfalt, Abwechslung und Balance in der Ernährung. Wechsel Kokosöl, Olivenöl und Rapsöl beim Kochen und Braten ab - nimm genug Omega 3 auf, koche frisch, statt Fertiggerichte zu kaufen. Damit bist schon auf dem besten Weg zu einem gesunden Fettverhältnis! Dennoch gibt es bei den Ölen unterschieden. Je nach Verwendungszweck kann ein Öl eher geeignet oder ungeeignet sein.
Gesunde Fette in der täglichen Ernährung
Zum Kochen und Braten
Zum Braten und Kochen nutzt du am besten Fette und Öle mit einem hohen Siedepunkt. Sprich man kann sie gut erhitzen, ohne dass dabei schädliche Stoffe entstehen.
Dazu gehören:
- Kokosfett & Kokosöl - am besten für hohe Temperaturen
- Avocadoöl (hitzebeständig, enthält Carotinoide und Polyphenole)
- Olivenöl (nicht stärker als 130° erhitzen)
- Rapsöl (in Maßen, da hoher Omega 6 Gehalt)
- Ghee (aus Butter gewonnen, Milcheiweiß wird im Prozess reduziert). Ghee wird aus Butter hergestellt, ist damit ein gesättigtes Fett und schlecht für die Klimabilanz. Wir setzen Ghee daher nur in kleinen Mengen ein.
Mehr zu gesunden Fetten zum Braten und Kochen erfährst du von Gesundheitswissenschaftlerin und Ernährungsberaterin Neele
Gesunde Fette für die kalte Küche
Über Salate oder auch kurz vor dem Servieren - nach dem Kochen - kannst du alle anderen Öle einsetzen, die einen niedrigen Siedepunkt aufweisen. Einfach ein paar Spritzer (1-2 TL) über das fertige Gericht, für den Extra-Geschmacks-Kick und zur besseren Aufnahme fettlöslicher Vitamine A, K, E und D.
- Kürbiskernöl
- Leinöl
- Algenöl wie XbyX Alles Omega (Omega 3s DHA + EPA)
- Haselnussöl
- Borretschöl
Von Ölen, die du nicht täglich benutzt, kaufst du am besten kleinere Flaschen, damit sie nicht ranzig werden. Lagere Öle am besten dunkel, besonders empfindliche Öle wie Leinöl. Du kannst sie auch im Kühlschrank lagern, einige Öle werden da zwar trüb, aber das verflüchtigt sich wieder, sobald sie eine Weile bei Zimmertemperatur stehen.
Nuss- oder Samen-Mus als Brotaufstrich
Streich dir statt Butter & Co. doch einfach einen schönen Nuss-Mus / eine Nuss-Butter aufs Brot! Achte auf BIO-Qualität und schaue, dass keine Zusätze drin sind! Das ist z.B. gern in Erdnussbutter der Fall, damit diese cremig ist & bleibt. Bei den Naturprodukten setzen sich meist oben die Öle ab, unten der Nussmuss - vor Genuss musst du sie aber nur kurz verrühren.
- Mandelmus, Walnussmus
- Erdnussbutter (-mus) und Tahin (Sesampaste) - beide in Maßen, da Omega-6-reich
Gesunde Fette snacken
Nüsse, Samen, Kerne - kannst du wunderbar snacken. So kommst du neben den gesunden Fetten auch in den Genuss all der anderen enthaltenen Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien und Eiweiße. Da sie alle fettreich sind - daher werden sie ja auch zur Ölgewinnung genutzt - am besten immer nur in kleine Mengen essen. Ungesalzen und nicht geröstet - Rösten ist quasi ein sehr hohes Erhitzen und zerstört die gesunden Fettsäuren!
- Mandeln
- Pistazien
- Walnüsse (nicht zu viel, da Omega-6-reich)
- Haselnuss
- Erdnuss
- Paranuss (auch eine gute Selenquelle)
- Macadamia
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne,
- Leinsamen (geschrotet)
- Pinienkerne
- Sesam (nicht zu viel, da Omega-6-reich)
Extra-Tipp:
Snacke, wenn möglich, die volle Nuss - also die, noch in der Schale ist. So isst du automatisch weniger, da du dich erst durch die Schale "arbeiten" musst.
Studien & Quellen
- The biology of fats in the body, NIH, National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), April 2013
- Functions, Classification And Characteristics Of Fats, EUFIC 2014
