"Leber entgiften": So stärkst du deine Leber richtig
Giftfilter, Müllabfuhr, Gallelieferant, Vitaminspeicher, Energiereservoir, Kontrollbehörde – die Leber arbeitet unermüdlich, entgiftet und reguliert den Körper auf vielfältige Weise. So stärkst du sie mit lebergesunder Ernährung, damit sie all diese Jobs schafft!
Die Leber ist eines der größten und mit 1,4 - 1,8 Kilogramm auch eines der schwersten Organe in deinem Körper. Noch dazu ist sie das wichtigste Stoffwechsel- und Entgiftungsorgan. Du solltest dich also gut um sie kümmern.
Leider tun wir das meistens nicht. Denn die Leber hat einen großen Schwachpunkt: Sie schmerzt nicht. Sonst würden wir uns das ein oder andere Glas Wein am Abend wohl noch einmal überlegen. Und auf Softdrinks mit Glukose-Fruktose-Sirup komplett verzichten.
Aber was können wir denn überhaupt unserer Leber Gutes tun? Ist es sinnvoll die Leber zu entgiften? Genau das schauen wir uns in diesem Artikel an.
Darum ist eine starke Leber so wichtig
Die Leber ist dein zentrales Stoffwechselorgan
Die Leber besteht aus Milliarden von Leberzellen sowie aus Blutgefäßen und Stützsubstanz und hat zwei „Eingänge“: Die Leberarterie, die zur Eigenversorgung sauerstoffreiches Blut direkt von der Hauptschlagader einlässt. Und die Pfortader, über die das „zu verarbeitende“ Blut, was aus Magen- und Darmtrakt sowie Milz kommt, einströmt. Raus geht's dann über die Lebervene, welche in die Vena cava mündet. Diese große Vene führt das Blut dann direkt zum Herzen.
Alles, was du zu dir nimmst, geht also erstmal durch deine Leber. Sie ist dein zentrales Stoffwechselorgan und entscheidet, was mit der aufgenommenen Nahrung und deren Inhaltsstoffen passiert:
- Beim Fettstoffwechsel bauen die Leberzellen Fette ab und erzeugen damit Energie.
- Sie speichert Kohlenhydrate (in Form von Glykogen), damit der Körper bei Bedarf darauf zurückgreifen kann.
- Sie speichert auch Vitamine und Mineralien (Eisen und Kupfer) und gibt sie bei Bedarf ans Blut ab.
- Sie ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt: Die Leberzellen wandeln Aminosäuren aus der Nahrung so um, dass aus ihnen Energie gewonnen werden kann oder dass aus ihnen Kohlenhydrate oder Fette hergestellt werden können.
Ohne die Leber läuft also beim Stoffwechsel nichts.
Du brauchst deine Leber zum Entgiften
Deine Leber kann aber nicht nur das Gute im Körper verteilen. Sie neutralisiert auch Krankheitserreger, Abfallprodukte, Toxine und weitere Stoffe, die deinem Körper nicht guttun und scheidet sie auf dem schnellsten Wege aus. Sie ist also unser Entgiftungsorgan und zum Glück sehr robust.
Übrigens solltest du auch bei hormonellen Problemen immer an deine Leber denken. Sie ist nämlich auch für den Abbau überschüssiger Hormone zuständig. Funktioniert dieser Abbau nicht oder nur unzureichend, kann das zu einem hormonellen Ungleichgewicht wie beispielsweise einer Östrogendominanz führen.
Wenn die Leber überlastet ist
Doch wie immer gibt es auch hier ein zu viel. Wie gesagt: Die Leber hat keine Schmerzrezeptoren und sendet daher keine Warnsignale. Wie es um deine Lebergesundheit steht, weißt du deshalb oft gar nicht genau.
Mögliche Warnhinweise sind übrigens extreme Müdigkeit, Druckempfindlichkeit im rechten Oberbauch, Völlegefühl, Appetitlosigkeit und Verdauungsbeschwerden.
Also genau hinhören, was die Leber dir sagt. Im Falle einer Überlastung kann sie ihre Aufgaben nicht mehr zuverlässig erfüllen.
Entsprechend ihrer zwei Hauptfunktionen ergeben sich zwei „Bedrohungen“:
- Die Leber kann ihrer Aufgabe als Stoffwechselorgan nicht mehr nachkommen. Sie lagert insbesondere Triglyzeride ein. Die Folge: eine Fettleber. Mit einer Fettleber steigt nicht nur das Risiko für Leberentzündungen und Leberkrebs, sondern auch für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Nicht alle Giftstoffe oder Stoffwechselendprodukte können abgebaut werden. Das kann zu einem Ungleichgewicht in den verschiedensten Körperbereichen führen. Besonders häufig: hormonelle Dysbalancen und chronische Entzündungen.
Solche Funktionseinschränkungen der Leber sind gar nicht so selten. Mehr als 30 Prozent der erwachsenen Deutschen leiden mittlerweile unter einer Nichtalkoholischen-Fettleber. Bei ihnen besteht die Hälfte der Leberzellen aus Fettzellen und die andere, noch gesunde, Hälfte verrichtet die doppelte Arbeit – oder versucht es zumindest.
Muss ich meine Leber entgiften?
Die Leber reinigen oder die Leber entgiften – das sind die Stichworte, die häufig in Zusammenhang mit der Lebergesundheit fallen. Aber diese Begriffe sind doch recht abstrakt. Es gibt kein Mittel, das die Leber entgiften kann. Keine Methode, um Schadstoffe aus der Leber zu ziehen und die Leber zu reinigen.
Die Leber entgiften heißt eigentlich, die Leber zu stärken. Die Blutzirkulation anzuregen und damit die Leberprozesse anzukurbeln. Und die Leber so zu entlasten, dass sie genügend Zeit hat, sich selbst zu regenerieren.
Die Leber stärken – 8 Tipps
#1 Meide „Lebergifte“
Dass Alkohol im Übermaß die Leber schädigen kann, weiß jede. Trotzdem möchten wir hier nochmal darauf eingehen. Alkohol ist ein Nervengift. Dein Körper ist also sehr darauf bedacht, dieses wieder loszulegen. Der Abbau von Alkohol steht bei deiner Leber auf der Prioritätenliste also ganz oben. Dafür vernachlässigt sie dann gegebenenfalls ihre restliche Arbeit.
Noch dazu schädigt Alkohol auch die Leberzellen. Bereits eine tägliche Alkoholaufnahme von mehr als 20 g Alkohol kann der Leber gefährlich werden. Das entspricht in etwa einem Glas Wein. Wenn du deine Leber entgiften möchtest, solltest du also lieber auf Alkohol verzichten.
Total unterschätzt in ihren Auswirkungen auf die Lebergesundheit sind übrigens Konservierungsstoffe. Iss deshalb so frisch und naturbelassen wie möglich. Die mediterrane Ernährung ist besonders geeignet.
#2 Mehr Ballaststoffe essen
Giftstoffe, die sonst in die Leber gelangen würden, werden durch Ballaststoffe im Darm gebunden. Zusätzlich beschleunigen sie die Passage der Nahrung durch den Verdauungstrakt und damit den Abtransport von Schadstoffen. Sie sind also doppelt gut für die Leber. Ideale Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte und Gemüse. Auch Salat, Hülsenfrüchte und Obst enthalten viel davon.
#3 Leberschutz mit der Mariendistel
Die Mariendistel ist schon seit der Antike als Heilmittel bekannt und wurde unter anderem zur Anregung der "Gallenabfuhr" oder bei Schlangenbissen verwendet. Also durchaus ähnlich zur heutigen Nutzung. Wusstest du, dass Vergiftungen mit dem Knollenblätterpilz auch heute noch mit Silibinin, einem Wirkstoff aus den Früchten der Mariendistel, behandelt werden?
Das ist absolut sinnvoll, denn die Wirkstoffe der Mariendistel stabilisieren die Zellmembranen und hindern so Zellgifte am Eindringen in die Leberzellen. Noch dazu regen sie die Zellregeneration an.
Sogar das Herbal Medicinal Product Committee, ein Fachgremium der Europäischen Arzneimittelagentur (Herbal Medicinal Product Committee), hat die Früchte der Mariendistel und Anwendungen daraus als traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Unterstützung der Leberfunktion anerkannt.
#4 Bitterstoffe integrieren
Bitterstoffe sind wirklich die Geheimwaffe, wenn es um die Lebergesundheit geht. Bitterstoffhaltige Nahrungsmittel wie Rucola, Raddichio, Chicorée, Grapefruit oder Wildkräuter kurbeln den Gallenfluss an und unterstützen die Leber in ihrer Entgiftungsfunktion. Leider ist der bittere Geschmack nicht wirklich beliebt, deshalb landen diese Bitterstofflieferanten viel zu selten auf unserem Speiseplan. Zeit, das zu ändern! Bitterstoffe to Go bekommst du übrigens mit unserem XbyX Bauch Gefühl.
#5 Leicht und bunt kochen
Basis einer leberfreundlichen Küche bilden Gemüse in allen Variationen sowie zuckerarme Früchte wie Beeren, Äpfel, Grapefruit, Papaya oder Kiwi. Es darf ruhig die Hälfte deines Tellers daraus bestehen. Dazu fettarme (pflanzliche) Proteine, da hierdurch die Fettaufnahme, -speicherung und -synthese in der Leber unterdrückt wird.
#6 Gute Fette zu dir nehmen
Fette sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Studien haben darüber hinaus bestätigt, dass hoch konzentriertes Omega 3 zur Senkung der Leberfettwerte bei Menschen mit nichtalkoholischer Fettleber beitragen kann. Gerade bei Menschen, die bereits Richtung Fettleber tendieren, ist es wichtig, den Fokus auf hochwertige pflanzliche Fette zu legen: Oliven- oder Leinöl, fetter Fisch, Avocado, Nüsse und Samen. Auch Algen sind eine gute Quelle für die gesunden Fettsäuren. Genau die nutzen wir auch für die Omega-3-Fettsäuren in unserem XbyX Alles Omega.
#7 Obst nur am Stück essen
Obst ist ein toller Vitaminlieferant – also greife zu bei Orange, Erdbeere und Co. Für deinen Organismus macht es aber einen deutlichen Unterschied, ob der Fruchtzucker in Form einer natürlichen Frucht in deinem Körper landet oder als hoch konzentrierte (industriell hergestellte) Fruktose: Die Aufnahme der Fruktose in die Leber wird – anders als im Fall der Glukose – nicht reguliert.
So kann es bei erhöhtem Verzehr zu einem Überschuss in deiner Leber kommen. Die Fruktose wird dann in Fett umgewandelt. Die Fettleber kommt also gar nicht von zu viel Fett, sondern eher von zu viel (Frucht-)Zucker. Mit Fruchtzucker angereicherte Nahrungsmittel sind inzwischen fast immer mitverantwortlich für Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte und eine Fettleber.
#8 Antioxidantien auf den Teller packen
Sämtliche leberbelastende Toxine erzeugen freie Radikale, die durch Antioxidantien unschädlich gemacht werden können. So leisten sie einen wichtigen Beitrag zum Schutz der Leber. Insbesondere pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige pflanzliche Öle und Nüsse sind voller Antioxidantien. Besonders „ampelfarbiges“ Obst und Gemüse ist voll davon.
Teure Leberkur zum Leber entgiften?
Gut ist: Du musst nicht viel Geld für teure Detox-Kuren ausgeben. Deine Leber „detoxt“ dich von alleine. Sie ist sogar in der Lage, sich fast selbstständig zu regenerieren. Alles was du tun musst: Schütze deine Leber vor Giften und einem generellen "zu viel" an Arbeit, indem du ihr alles gibst, was deinen Körper eh freut. Und vergiss nicht: Erst in Kombination mit Sport und Entspannung wird dein "Gesunde-Leber-Paket" rund!
Studien & Quellen
- Xu C, Markova M, Seebeck N, u. a. High‐protein diet more effectively reduces hepatic fat than low‐protein diet despite lower autophagy and FGF21 levels. Liver International. 2020;40(12):2982-2997. doi:10.1111/liv.14596
- Theurer S, Kälsch J, Schwertheim S, Kathemann S, Baba HA. Histopathologische Diagnostik und Differenzialdiagnostik der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung. Pathologe. 2020;41(5):434-443. doi:10.1007/s00292-020-00800-0
- Tobin D, Brevik-Andersen M, Qin Y, Innes JK, Calder PC. Evaluation of a high concentrate omega-3 for correcting the omega-3 fatty acid nutritional deficiency in Non-Alcoholic Fatty liver Disease (CONDIN). Nutrients. 2018;10(8):1126. doi:10.3390/nu10081126
- Dietrich P, Hellerbrand C. Non-alcoholic fatty liver disease, obesity and the metabolic syndrome. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2014 Aug;28(4):637-53. doi: 10.1016/j.bpg.2014.07.008. Epub 2014 Jul 11. PMID: 25194181.
