B-Vitamine: Alles, was du wissen musst

B-Vitamine: Nerven, Psyche & so vieles mehr

Letzte Aktualisierung: 04.02.2025

Die B-Vitamine sind maßgeblich für die Stimmung, Nerven und Psyche. Ferner sind B-Vitamine an zahlreichen Stoffwechselvorgängen, darunter die Produktion von Hormonen, beteiligt. Wir betrachten nachfolgend ausführlich, welche Rollen B-Vitamine für Körper und Geist spielen, mit besonderem Fokus auf Frauen ab der Lebensmitte.

Inhaltsverzeichnis

Was sind B-Vitamine?

Die acht B-Vitamine sind super wichtig für unsere Gesundheit, von Psyche über Immunsystem hin zu unzähligen Funktionen im Stoffwechsel. Sie sind im Gegensatz zu den Vitaminen E, D, K und A wasserlöslich. Daher mangelt es uns auch schnell an ihnen, und es ist ganz besonders wichtig, dass wir sie täglich neu mit unserer Ernährung aufnehmen. Alle B-Vitamine zählen zu den essenziellen Vitaminen, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Das sind die acht wichtigen B’s – nebst ihren biochemischen Bezeichnungen:

B1 (Thiamin)
B2 (Riboflavin)
B3 (Niacin)
B5 (Pantothensäure)
B6 (Pyridoxin)
B7 (Biotin)
B9 (Folsäure | Folat)
B12 (Cobalamin)

Die Wasserlöslichkeit der B-Vitamine macht sie einerseits besonders empfindlich, führt aber auch dazu, dass wir von ihnen höhere Mengen aufnehmen können, da der Körper ein Zuviel an B-Vitaminen über den Urin wieder ausscheidet.

Einige B-Vitamine sind besonders empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff: Wie Folat, das Vitamin B9, was insbesondere in Innereien, grünem Blattgemüse, Brokkoli und Blumenkohl vorkommt.Bei der industriellen Verarbeitung, der Lagerung und längerem Kochen geht es zügig verloren.

Im Folgenden schenken wir ebenfalls einer Vitamin-B-ähnlichen Substanz, dem Vitaminoid namens Cholin, nähere Beachtung. Vitaminoide kann der Körper teils selbst herstellen. In bestimmten Situationen ist es jedoch gut, sie zu ergänzen, da sie dem Körper bei wesentlichen Prozessen unter die Arme greifen. Neben Cholin unterstützen auch die Vitaminoide Inositol und PABA (kurz für Paraaminobenzoesäure) die acht B-Vitamine als effektive Kofaktoren bei ihrer Arbeit.

B-Vitamine für Wechseljahre und hormonelle Balance

Egal, ob bei prämenstruellen Beschwerden (kurz PMS) in unserer fruchtbaren Lebensphase, bei den vielfältigen Symptomen im Verlauf der Perimenopause oder in der Zeit nach den Wechseljahren, der Postmenopause: B-Vitamine spielen für uns Frauen zeitlebens eine große Rolle.

Nerven, Psyche und Stimmung

Depressionen, depressive Verstimmungen und plötzliche Angstzustände sind in den frühen Wechseljahren und bei starken PMS-Symptomen kurz vor der Periode äußerst häufig. Vor allem absinkende und schwankende Serotoninspiegel spielen dabei eine große Rolle. Hier kann Vitamin B6 gut unterstützen. Schon 2004 fand eine Studie heraus, dass Folsäure zur Stimmungsaufhellung beitragen kann. Ein paar Jahre später, 2013, bestätigte eine weitere Studie, dass hohe Dosen von B-Vitaminen wirksam bei der Verbesserung der Stimmung unterstützen können.

Hormonelle Beschwerden der Perimenopause

Viele Frauen schlagen sich ganz besonders in der Perimenopause mit Symptomen wie Angst, Reizbarkeit und einer sinkender Stressresistenz herum. Das Gefühl, dass einem alles über den Kopf wächst, alles zu viel wird. Zumeist übrigens völlig berechtigt, denn speziell in dieser Lebensphase kommen äußerst viele Stressfaktoren zusammen: Kleinkinder, Kinder in der Pubertät oder „empty Nest“, pflegebedürftige Eltern, berufliche Neuorientierung, Themen in der Partnerschaft, Sinnfragen oder Fragen zur eigenen Priorität – und das alles gemixt mit dem Cocktail der hormonellen Veränderungen der beginnenden Wechseljahre. Da kommt einiges zusammen!

Daher empfiehlt sich in der Perimenopause unbedingt der Fokus auf eine Vitamin-B-reiche Ernährung und in vielen Fällen ergänzend ein gut dosierter Vitamin-B-Komplex, bestehend aus allen acht B-Vitaminen und idealerweise unterstützenden Co-Faktoren. Übrigens: Vitamin B9 (Folsäure) konnte in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 die Anzahl und Schwere von Hitzewallungen reduzieren.

Energie und Antrieb

Energielosigkeit, Erschöpfung – sowohl geistig als auch körperlich – und wenig Antrieb sind vielfach von Frauen bei Befragungen genannte Symptome der frühen Wechseljahre. Im Kontext von Ermüdung, Energielosigkeit und Erschöpfung spielen besonders die Vitamine B6 und B1, durch ihre Rollen im Energiestoffwechsel, eine wichtige und unterstützende Rolle.

Fokus und Konzentration

Wir wissen, dass die B-Vitamine essenziell für den Energiestoffwechsel in den Zellen sind. Und der Hauptabnehmer für unsere Zellenergie (das sogenannte Adenosintriphosphat, kurz ATP) ist das Gehirn: 70 Prozent unserer täglichen ATP-Produktion geht in die kleinen grauen Zellen. Somit ist klar: Geistige Müdigkeit, mangelnder Fokus und schlechte Konzentration – auch als Brain Fog bekannt – können mit ausreichend B-Vitaminen gut ausgeglichen werden.

Schlaf und Stress

Einige B-Vitamine wie primär B6, aber auch B12 und Folsäure sind für die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin notwendig. Das Schlafhormon Melatonin ist wichtig für einen guten und geruhsamen Schlaf.

Auch gegen Stress scheinen uns die B-Vitamine resistenter zu machen, so zeigte sich in einer Studie ein um 20 Prozent reduziertes arbeitsbedingtes Stresslevel bei Menschen, die einen höheren Gehalt an B-Vitaminen zu sich nehmen. 2014 bestätigen dies Forschungen der Swinburne University in Australien: Sie zeigten, dass chronischer Stress den Vitamin-B6-Spiegel im Körper verringerte.

Progesteron in der Postmenopause

Mit der finalen Periode, der Menopause, produzieren die Eierstöcke kein Progesteron mehr. Die Produktion kleiner Mengen von Progesteron übernehmen in der Post-Menopause nun die Nebennieren. Für diesen Prozess benötigen sie B-Vitamine. Insbesondere bei einem Progesteronmangel gilt es daher, auf eine gute Versorgung mit B-Vitaminen zu achten.

Was machen B-Vitamine und wo kommen sie vor?

Schaut man sich die lange Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen für die B-Vitamine an, so wird schnell klar, dass B-Vitamine unentbehrlich für Nervensystem und Psyche sind. Die Gesundheit von Gehirn und Zellen, emotionales Wohlbefinden, Gedächtnis, die Umwandlung von Nahrung in Energie, die Produktion von Neurotransmittern – all diese Prozesse benötigen B-Vitamine.

Natürlich haben die jeweiligen B-Vitamine auch ganz grundlegende Unterschiede in ihrer Wirkung und Funktion. Schauen wir, was jedes von ihnen besonders gut kann:

Vitamin B1 - Thiamin

Vitamin B1 im Körper: Wir benötigen Thiamin vorwiegend zur Energiegewinnung aus der Nahrung, darunter die Verstoffwechselung von Glukose. Vitamin B1 hält uns bei klarem Verstand, unterstützt Gedächtnis und Konzentration und hält uns voller Energie. Ferner ist es wichtig bei der Synthese von Kollagen und hat Auswirkungen auf die Herzfunktion. Vor allem, wer regelmäßig Alkohol trinkt, viel Sport macht oder wer häufig unter Stress steht, hat oft einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1.
Wo steckt viel B1 drin? Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Fisch und Meeresfrüchten wie Muscheln, Thunfisch, Meeresalgen, in Milchprodukten wie Milch und Joghurt, Vollkornvarianten aus Hafer, Reis, Pasta und Brot sowie in Schweinefleisch.

Vitamin B2 - Riboflavin

Vitamin B2 im Körper: Wichtig für den mitochondrialen Energiestoffwechsel der Zellen und das ordnungsgemäße Funktionieren der Schilddrüse. Ebenso spielt B2 eine wichtige Rolle für die Entgiftungsfunktion der Leber, beruhigt das Nervensystem und ist beteiligt an der Verstoffwechselung essenzieller Fette, die Energie für bestimmte Nervenzellen liefern. Ein Mangel ist nicht ganz so häufig. Wenn jedoch B2 fehlt, kommt es oft auch zu Beeinträchtigungen der Vitamine B6 und B3, was wiederum eine Rolle beim Serotoninstoffwechsel spielen kann. Für beste Bioverfügbarkeit sollte Riboflavin-5-Phosphat (R5P) verwenden werden.
Wo steckt viel B2 drin? Gemüse wie Pilze, Spinat, Tomaten, Milchprodukte wie Käse oder Joghurt, Eier, Meeresfrüchte und Fisch wie Muscheln, Lachs, Meeresalgen – Fleisch wie Geflügel, Rindfleisch und Rinderleber

Gelber Urin durch B2: Vitamin B2 hat eine kräftige, gelbe Farbe. Unter Vitamin-B2-Gabe ist daher der Urin oft gelb. Das ist völlig normal und beweist, dass B2 gut im Darm resorbiert und auch wieder gut ausgeschieden wurde.

Vitamin B3 - Niacin

Vitamin B3 im Körper: Niacin spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung der Mitochondrien – die Kraftwerke unserer Zellen. Außerdem hilft B3 bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels (Insulinstoffwechsel), beim Cholesterinstoffwechsel, bei Reparaturmaßnahmen an der DNS, sowie Antioxidation und Gefäßerweiterung. Es wirkt auf die Nebennierenhormone, indirekt auf den Serotoninspiegel und fördert die Freisetzung von Wachstumshormonen. Einen Mangel haben besonders Menschen mit erhöhtem Cholesterinwerten. In Supplementen empfiehlt sich statt Niacin die Form Nicotinamid. Diese löst, selbst in höherer Dosierung, keine „Flush-Effekte” aus, bei denen das Gesicht fleckig, rot und heiß wird.
Wo steckt viel B3 drin? Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen, Edamame oder andere Sojaprodukte, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte wie Bulgur, Reis, Pasta oder Brot, Fisch wie Thunfisch und Lachs, Fleisch und Geflügel.

Vitamin B5 - Pantothensäure

Vitamin B5 im Körper: Pantothensäure unterstützt die Entgiftung des Körpers und eliminiert Entzündungsstoffe. Es ist somit wichtig für unsere Wundheilung, weshalb es sich auch in Wundsalben findet. Vitamin B5 spielt eine große Rolle bei der Produktion der Nebennierenhormone, unserer Stresshormone, und ist daher für die Bewältigung von Stress unerlässlich. Auch die beiden Sexualhormone Östrogen und Progesteron benötigen reichlich B5, um hergestellt zu werden. Gerade Menschen mit Problemen bei Haut, Schleimhäuten, Wundheilung und Schlafstörungen weisen häufig einen Mangel an B5 auf.
Wo steckt viel B5 drin? Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, Milchprodukte wie Käse oder Joghurt, Eier, Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Pilze, Kartoffeln, Tomaten, Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne und Erdnüsse, Vollkornprodukte aus Brot, Reis, Hafer, Fisch wie Thunfisch, Fleisch und Geflügel.

Vitamin B6 - Pyridoxin

Vitamin B6 im Körper: Vitamin B6 ist äußerst essenziell für das Gehirn und für unsere Psyche. Es mischt maßgeblich beim Serotonin- und Melatonin-Stoffwechsel und bei der Synthese der roten Blutkörperchen mit. Es hat dadurch die größte stimmungsaufhellende / regulierende Wirkung. Es ist auch wichtig für eine gute Leberfunktion, denn B6 fördert den Fett- und Gallenfluss zur und von der Leber, was u. a. bei Östrogendominanz relevant ist. Vitamin B6 bindet sich an Östrogen, Progesteron und Androgene und hilft so, überschüssige, nicht benötigte Mengen dieser Sexualhormone zu entgiften. Gerade bei chronischen Erkrankungen oder bei Frauen, die die Pille nehmen, sind die Werte häufig zu niedrig. Empfehlenswert ist die bioaktive Form Pyridoxal-5-Phosphat, kurz P-5-P, damit sich die intrazellulären Speicher gut füllen.
Wo steckt viel B6 drin? Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Tofu-Produkte, Früchte und Gemüse wie Süßkartoffeln, Bananen, Kürbis, Spinat, Zwiebeln, Nüsse und Samen wie Pistazien, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Vollkornprodukte wie Weizenkleie, Bulgur, Reis, Fisch wie Thunfisch und Lachs, Fleisch und Geflügel wie Hühnchen und Truthahn

Vitamin B7 - Biotin

Biotin im Körper: Biotin hilft dabei, unsere Ernährung in Energie umzuwandeln und reguliert viele genetische Prozesse (DNA- und Proteinsynthese). Ferner fördert Biotin die Neubildung von Haaren und Nägeln und aktiviert den Stoffwechsel. Entsprechend ist ein Mangel bei Menschen mit Hautproblemen, brüchigen Nägeln, Akne, Rosacea oder Haarausfall häufig. D-Biotin ist die natürliche, bioaktive Form von Biotin.
Wo steckt viel Biotin drin? Eier, Fisch wie Lachs und Thunfisch, Fleisch, Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne, Gemüse wie Süßkartoffel und Brokkoli.

Vitamin B9 - Folsäure oder Folat

Folsäure im Körper: Folsäure und Folat werden oft synonym verwendet. B9 kommt natürlicherweise nur als Folat vor, während Folsäure die synthetische Form ist, die in der Natur nicht vorkommt. Folsäure ist wichtig für Zellteilung, Gewebe- und Blutbildung. Vitamin B9 baut Homocystein ab, hat direkte stimmungsaufhellende Eigenschaften und unterstützt die Nebennierenhormone. Ferner hilft Folsäure, Neuralrohrdefekte und damit Schädigungen von Gehirn und Nerven bei Babys zu verhindern. In guten Supplementen sollte bioaktives 5-Methylentetrahydrofolat (kurz 5-MTHF) stecken.
Wo steckt viel Folsäure drin? Bohnen und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Obst und Gemüse wie Spinat, Spargel, Rosenkohl, Salat, Avocado, Brokkoli, grüne Erbsen, Orangen, Papaya, Banane, Vollkornprodukte wie Weizenkleie oder Reis, Rinderleber.

Vitamin B12 - Cobalamin

Vitamin B12 im Körper: B12 ist unerlässlich für Zellwachstum, Zellteilung und die Bildung gesunder roter Blutkörperchen. Zudem ist es wichtig für die Ausscheidung von Schwermetallen und Histaminen. Vitamin B12 beeinflusst die Stimmung und den freien Fluss der Neurotransmitter. Es hilft dem Körper auch bei der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Da sich die Magenschleimhaut mit dem Alter verändert und B12 dann nicht mehr optimal aufnimmt, haben fast alle Menschen ab 50 einen (leichten) Vitamin-B12-Mangel.
Wo steckt viel B12 drin? In Eiern, Fisch und Meeresfrüchte wie Muscheln, Forelle, Lachs, Thunfisch, Milchprodukte wie Milch, einige Käsesorten und Joghurt, Fleisch und Geflügel, Tempeh, Bierhefe, Blau- und Grünalgen. Aber auch mit B12 angereicherte Lebensmittel. Zur B12-Einnahme als Nahrungsergänzung wird die methylierte Form empfohlen (Methylcobalamin).

Cholin

Cholin im Körper: Cholin ist nicht wirklich ein B-Vitamin, zählt aber zur Gruppe der B-Vitamin-ähnlichen Substanzen. Cholin ist auch wasserlöslich und ein sogenanntes „Halbvitamin“ oder „Vitaminoid“. Der Körper kann ein klein wenig Cholin selbst herstellen, den Rest müssen wir mit der Ernährung zuführen. Cholin ist an wichtigen Körperfunktionen beteiligt, wie am Homocystein-Stoffwechsel, am Fettstoffwechsel und der Leberfunktion. Das Vitaminoid ist wichtig für zahlreiche Gehirnfunktionen, durch die Umwandlung in Acetylcholin besonders für die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns. Cholin wird den Nootropics zugeordnet, Substanzen, die einen positiven Einfluss auf kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Kreativität oder Motivation haben sollen. Es ist daher auch Bestandteil von XbyX Klar Denken.
Wo steckt viel Cholin drin? Besonders reich an Cholin sind tierische Lebensmittel wie Fischrogen (Kaviar), Eigelb, Milchprodukte, Geflügel und Rinder- und Schweineleber. Kleinere Mengen an Cholin finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie in Kreuzblütlergemüse und Bohnen. Auch Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind Cholinquellen.

Deutlich wird: In einigen Lebensmitteln finden wir eine gute Kombination aller (oder vieler) wichtiger B-Vitamine. Bis auf B12 sind das vorwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Pilze, Gemüse und Vollkornprodukte. Eine gute Vitamin-B-Versorgung – wie zuvor erwähnt bis auf B12 – ist mit einer rein pflanzlichen Ernährung hervorragend möglich.

Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit und Hitzeempfindlichkeit sollte besonders Gemüse Vitamin-B-schonend zubereitet werden: Wie etwa das Gemüse-Garwasser nicht wegzugießen, sondern dieses als Soßengrundlage zu nutzen.

Welche B-Vitamine sind besonders wichtig?

Wichtig sind sie natürlich alle. Aber auf einige der B-Vitamine sollten wir ein besonderes Augenmerk haben. Zum einen, weil sie für sehr vieles im Körper benötigt werden und zum anderen, weil es ihnen mit zunehmenden Alter am ehesten mangelt: Betroffen sind davon hauptsächlich die B-Vitamine B6, B12, Folsäure. Ihre Aufnahme verschlechtert sich häufig durch eine altersbedingt schlechtere Darmbalance und häufigere Medikamenteneinnahme.

Vitamin-B-Mangel: Woran erkenne ich ihn?

Physischer und psychischer Stress, Medikamente, Umwelteinflüsse, Alkoholkonsum leisten ihren Beitrag, dass trotz ausgewogener, Vitamin-B-reicher Ernährung oft nicht genug all dieser wertvollen B-Vitamine im Körper vorhanden sind. Anzeichen und Symptome für einen Mangel an B-Vitaminen sind unter anderem:

Müdigkeit, Erschöpfung
Blutarmut – Anämie (unzureichende Anzahl roter Blutkörperchen)
Verwirrung und schlechtes Gedächtnis
Depression, Traurigkeit
Trockene, schuppige Haut
Dünne Nerven
Wundsein von Mund und Zunge
Gastrointestinale Symptome (z. B. Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen)
Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen
Ruhelosigkeit
Hautausschläge
Schwäche & Schwindel
Appetitlosigkeit & Gewichtsverlust

Das sind natürlich alles Zeichen, dass es den B-Vitaminen wirklich sehr mangelt. Häufig spüren wir leichte Mängel nur subtil: Wir sind erschöpft, fühlen uns nicht gut, kommen mit Stress nicht gut klar, funktionieren im Alltag nicht optimal.

Besser als auf ganz deutliche Anzeichen und Auswirkungen eines Vitamin-B-Mangels zu warten ist es, regelmäßig mittels Bluttest die wichtigsten B-Vitamine bestimmen zu lassen. So wird frühzeitig ersichtlich, wenn einzelne Vitamin-B-Speicher nicht optimal gefüllt sind und es kann gezielt das aufgefüllt werden, was der Körper für beste Gesundheit und Wohlbefinden benötigt.

Was sind Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel?

An erster Stelle steht eine fehlerhafte oder zu einseitige Ernährung. Wenn wir die B-Vitamine dem Körper nicht täglich neu zuführen, hat er schlicht keine, da er sie nicht selbst herstellen und leider auch nicht speichern kann. Aber selbst, wer gesund und ausgewogen isst, kann einen Vitamin-B-Mängel haben. Die Gründe dafür können unter anderem sein:

1. Älter werden

Mit dem Alter laufen verschiedene Stoffwechselvorgänge nicht mehr einwandfrei ab. Es leidet auch die Aufnahme von Vitaminen. So produziert der Magen etwa weniger Magensäure, was die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, reduziert. Altersbedingte Veränderungen des Verdauungstraktes haben, neben der B12-Aufnahme, auch Auswirkungen auf die Aufnahme von Vitamin B6 und Folsäure.

2. Medikamente

Die Einnahme bestimmter Medikamenten kann die Aufnahme einzelner B-Vitamine beeinträchtigen. Einige Beispiele:

Medikamente gegen Verdauungsstörungen und Reflux reduzieren die Magensäure und so die B12 Aufnahme.
Bestimmte Diabetesmedikamente können die Aufnahme von B12 verringern – ebenso die von Vitamin B6 und Folsäure (B9).
Hormonelle Verhütungsmittel wie die Antibabypille und die Hormonspirale rauben dem Körper Folsäure
Ein Klassiker sind zudem Abführmittel und Durchfallmedikamente. Um ihr Ziel, den Körper zu erleichtern, zu erfüllen, spülen sie auch besonders viel Wasser, und damit leider auch wasserlösliche B-Vitamine, heraus.
B12-Spiegel bei der Einnahme von Statinen oder Schmerzmittel (NSAR’s) wie ASS oder Ibuprofen

Alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Ärztin oder Apothekerin, zu deren Einfluss auf die Vitamine befragen, die jeweiligen Vitamin-Spiegel regelmäßig per Bluttest kontrollieren und entsprechend alles, was fehlt, ergänzen.

3. Krankheiten

Auch bestimmten Erkrankungen haben einen Einfluss. So können Zöliakie und Morbus Crohn die Aufnahme von B12 aus der Nahrung hemmen. Generell hilft eine gesunde Darmflora dabei, möglichst gut Vitamine und Mineralien aufzunehmen.

4. Ernährung

Vegetarier und vor allem Veganer, die kein Fleisch, Fisch, Ei oder Milchprodukte essen, können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln. Pflanzliche Lebensmittel sind keine natürliche B12-Quelle. Eine B12 Nahrungsergänzung oder mit B12 angereicherte Lebensmittel sind gerade bei Veganern meist notwendig. Überdies sollte bei diesen Ernährungsweisen der B12-Spiegel regelmäßig mittels Bluttest kontrolliert werden.

5. Stress

Dauerstress stellt besonders hohe Anforderungen an unsere Körper, denn der Körper läuft dann konstant am Limit. Um mit Stress klarzukommen, benötigt der Körper eine Extraportion B-Vitamine. Wer also ständig unter Strom steht, sollte ebenfalls seinen Vitamin-B-Spiegel im Blick haben und natürlich unbedingt nach Wegen suchen, um regelmäßig Stress abzubauen.

Wo sind B-Vitamine drin?

Natürliche Lebensmittel mit B-Vitaminen

Jedes Lebensmittel hat einen unterschiedlichen Gehalt und Anteil an den jeweiligen B-Vitaminen. Für die bestmögliche Abdeckung an allen Vitaminen der B-Gruppe empfiehlt sich die klassische Empfehlung: So abwechslungsreich und bunt wie nur möglich essen.

Dies gilt besonders für die allgemein sehr Vitamin-B-reichen pflanzlichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Bohnen, Kichererbsen, Belugalinsen, rote Linsen, weiße Bohnen, Erbsen, grüne Bohnen. Für besten Geschmack und für die größte Vielfalt immer schön bunt kombinieren und abwechseln.

Auch Fisch und Meeresfrüchte, Eier sowie Milchprodukte – vor allem Joghurt und Käse – sind für alle, die sich nicht streng vegetarisch oder vegan ernähren, eine hervorragende Vitamin-B-Quelle. Es braucht also nicht unbedingt Fleischprodukte, um auf die entsprechenden Vitamin-B Mengen zu kommen.

Wer nicht auf rotes Fleisch verzichten möchte: Aufgrund des hohen Anteils gesättigter Fettsäuren nicht allzu oft essen und unbedingt auf Bio-Qualität achten.

Wichtig: Fleisch zu essen, schützt nicht vor einem Vitamin-B12-Mangel. Nicht nur strenge Vegetarier und Veganer haben zu wenig B12. Selbst bei Menschen, die viel Fleisch essen, werden B12-Mängel festgestellt. Gründe dafür sind wie oben beschrieben das Alter, Medikamente, aber auch der Verlust an B12-Vitaminen beim Kochen.

Nahrungsergänzungsmittel mit B Vitaminen

Natürlich kann man jedes der B-Vitamine einzeln ergänzen. Das empfiehlt sich besonders dann, wenn mittels Bluttest ein – meist eklatanter – Mangel an einzelnen B-Vitaminen festgestellt wurde. Vorsorgend, einfach für gute allgemeine Gesundheit, ist ein gut dosierter Vitamin-B-Komplex ein guter Anfang.

Bei der Auswahl von Vitamin-B Nahrungsergänzungen, lohnt sich immer ein genauer Blick auf die Zutatenliste, um zu beurteilen, ob die B-Formen von hoher Qualität sind.

Vitamin B12 sollte nicht in der billigeren und schlechter bioverfügbaren Cyanocobalamin-Form vorliegen. Sondern als Methylcobalamin. Der Rohstoff ist zwar teurer, wird aber dafür vom Körper besser aufgenommen. Auch unnötige Füllstoffe wie Maltodextrin, Beschichtungs- und Antiklumpmittel wie Magnesiumstearat oder Farbstoffe wie Titandioxid sollten nicht drin sein.

Und keine Angst, wenn die Zutatenlisten der enthaltenen B-Vitamine „chemisch“ klingt. Natur ist Chemie und demzufolge auch die Bezeichnung der jeweiligen Verbindungen, in denen die B-Vitamine vorliegen. Beispiele:

Thiamin-Hydrochlorid = Vitamin B1
Pyridoxal-5-Phosphat = Vitamin B6
Methylcobalamin = Vitamin B12
D-Calcium-Pantothenat = Vitamin B5
Methylentetrahydrofolat = Folat (B9)

B-Vitamine schlau kombiniert

Ein Nährstoff wirkt natürlich selten allein. Damit einzelne Prozesse reibungslos funktionieren, bedarf es meist des harmonischen Zusammenspiels einer ganzen Gruppe an Vitaminen und Mineralien. Sie unterstützen einander – man spricht dabei von Co-Faktoren. Etwa das Zusammenspiel aus B6 + B12 + Folsäure ist eine sinnvolle Kombination bei depressiven Verstimmungen und ebenso bei PMS (prämenstruelles Syndrom) bedingten Verstimmungen.

Deswegen erhielt unser hoch dosierter bioaktiver B-Komplex auch den Namen XbyX Vitamin B Freunde. In ihm stecken alle acht essenziellen B-Vitamine und zudem die drei Kofaktoren Cholin, Inositol und PABA. Alles in bester Bioverfügbarkeit und ohne unnötige Zusätze.

Wieviel B-Vitamine benötige ich?

Die jeweiligen, pro einzelnem B-Vitamin, empfohlenen täglichen Werte für Frauen (nicht stillend oder schwanger) der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, kurz EFSA), lauten wie folgt:

B1 (Thiamin): 1.1 mg
B2 (Riboflavin): 1.4 mg
B3 (Niacin): 16 mg
B5 (Panthothensäure): 5 mg
B6 (Pyridoxin): 1.4 mg
B7 (Biotin): 540 μg
B9 (Folsäure): 200 μg
B12 (Cobalamin): 2.5 μg
Cholin: 400 mg

Der Goldweg ist es natürlich, individuell den Vitamin-B-Status der wichtigsten B-Vitamine mittels Labortest bestimmen zu lassen und diese dann gezielt zu ergänzen.

Je nach Mangel und Körperzustand sind die benötigten Dosierungen der B-Vitamine fast immer deutlich höher anzusetzen. In der ärztlichen Behandlung bei einem eklatanten Mangel ergeben sich teilweise Dosierungen, die 50-100-fach höher liegen.

Die wichtigsten Vitamin-B-Spiegel wie Vitamin B12, B6 und Folsäure sollten deshalb einmal jährlich – ganz besonders, wenn wir älter wir werden – beim ärztlichen Check-up getestet werden.

Kann man Vitamin B überdosieren?

Da Vitamine wasserlöslich sind, wird ein Zuviel vom Körper mit dem Urin ausgeschieden. Im Zweifel „vergoldest“ du deine Toilettenschüssel, weil das Zuviel wieder herauskommt. Deswegen existieren für die meisten B-Vitamine (B1, B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), Biotin (B7) und B12) auch keine Obergrenzen.

Menschen mit kranker Leber und einer vererbten Augenkrankheit sollten eine zusätzliche B12-Aufnahme aber unbedingt vorab mit der Ärztin besprechen. Niacin (B3) kann bei hohen Dosierungen zu Hautrötungen („Flushing“) führen. Und es gibt Menschen, denen bei einer Vitamin-B-Supplementierung ein wenig übel wird, besonders wenn ihre Leber sehr belastet ist. Einige Menschen bekommen leichte Pickel.

Für Vitamin B6 und Folsäure (B9) gibt es Empfehlungen zu Obergrenzen:

Super hohe Dosierungen von Vitamin B6 - 300–500 mg pro Tag – können im Laufe der Zeit Nervenschäden verursachen. Bis zu 100 mg pro Tag zeigten keine negativen Effekte – fast Faktor 100 von den 1,4 mg der 100 Prozent Referenzmenge.
Die sichere Obergrenze für Folsäure (Vitamin B9) für Erwachsene liegt bei 1000 μg: Grund dafür ist die Wechselwirkung von Folsäure und Vitamin B12. Folsäure scheint bei B12 Mangel den schützenden Effekt der Folsäure umzukehren – dann, wenn B12 nicht parallel ergänzt wird.

B-Vitamine: Superkraft für Körper und Geist

Unentbehrlich für Nervensystem, Gehirn und Stimmung, Zellstoffwechsel, Stressbewältigung, aber auch für Hormonproduktion und zahlreiche andere Prozesse: Ohne die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe kann unser Körper nicht optimal funktionieren!

Die meisten dieser B-Vitamine bekommen wir über eine vielfältige und ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Meeresfrüchten sowie Joghurt und Käse.

Mit dem Alter, durch spezielle Ernährungsformen oder auch durch den Einfluss von Medikamenten, wird die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B gut aufzunehmen, jedoch beeinträchtigt. Achte ab jetzt also besonders genau auf die B-Vitamine B12, B6 und Folsäure, gegebenenfalls auch Vitamin B1 und B3. Diese sollten im jährlichen Checkup genauso wie das wichtige Vitamin D und das Magnesium regelmäßig gemessen und kontrolliert werden.

Studien & Quellen

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EFSA - TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS

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