Postmenopause: Die letzte Phase der Wechseljahre

Die letzte Monatsblutung ist schon eine ganze Weile vorbei. Und damit auch die Wechseljahre? Nicht ganz, denn mit dem Ausbleiben der Menstruation geht es von der Menopause direkt in die Postmenopause.

Postmenopause – Was ist das?

Die Postmenopause ist eine der drei Phasen der Wechseljahre. Die Zeit des Wechsels beginnt mit der sogenannten Perimenopause. Hier lassen die Eierstöcke in ihrer Funktion langsam nach und es kommt primär zu einem Abfall des Hormons Progesteron bis zum Progesteronmangel. Viele Frauen leiden hier unter Stimmungsschwankungen oder Zyklusunregelmäßigkeiten. In der späten Perimenopause schwindet dann langsam auch das Östrogen, bis im Alter zwischen ungefähr 45 und 55 die Regelblutung ausbleibt. Die Menopause ist da. Die lässt sich allerdings erst rückwirkend bestimmen, nämlich nach 12 blutungsfreien Monaten.

Und dann ist sie da: die Postmenopause. Als Postmenopause bezeichnet man die Zeit von der Menopause bis zum 65. Lebensjahr. Die Postmenopause kann also je nach Aussetzen der Blutung mehrere Jahre dauern. 

Östrogen und Progesteron werden jetzt nur noch in einem geringen Maße produziert. Die Hormonspiegel pendeln sich auf dem neuen, niedrigeren Niveau ein. Dafür steigt der Spiegel der Gonadotropine FSH (follikelstimulierendes Hormon) und LH (luteinisierendes Hormon).

Auch wenn die große Welle jetzt vorbei ist, leiden vorrangig zu Beginn der Postmenopause viele Frauen noch unter den typischen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen oder Scheidentrockenheit. Ebenso machen sich nun Folgen des niedrigen Östrogen- und Progesteronspiegels bemerkbar. Besonders betroffen: Haut, Psyche, Knochen und Gefäße.

Das perfekte Set für Hormonbalance in der Postmenopause

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Die typischen Symptome der Postmenopause

Trockene Haut und Schleimhäute

In der Postmenopause steht häufig eine Trockenheitsproblematik im Vordergrund. Die Gesichts- und Körperhaut kann trocken oder schuppig werden. Das macht sich auch durch Juckreiz oder Schuppung bemerkbar. Aber nicht nur die Haut wird trocken, auch die Schleimhäute können Probleme bereiten.

Viele Frauen in der Postmenopause leiden unter Scheidentrockenheit und den damit verbundenen Beschwerden wie Juckreiz, Brennen oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Auch die Blasenschleimhaut leidet unter dem niedrigen Östrogenspiegel. Trockene Blasenschleimhäute verlieren einen Teil ihrer Abwehrkraft. Die Folge: Wiederkehrende Blaseninfekte.

Haarwuchs im Gesicht und Haarausfall

Die Haare auf dem Kopf fallen aus, dafür sprießen sie im Gesicht. Wäre es doch nur andersherum... Leider kann sich das Behaarungsmuster in der Postmenopause vermännlichen. Das liegt am relativen Überschuss der Androgene, also der männlichen Sexualhormone. Waren vorher die weiblichen Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron in der Überzahl, herrscht nun fast eine Gleichverteilung. 

Gewichtszunahme

Nicht nur der Hormonhaushalt verändert sich jetzt, auch der Stoffwechsel unterliegt Veränderungen. Isst du nun genauso wie vorher, kann es sein, dass du zunimmst. Mit zunehmendem Alter sinkt nämlich der Kalorienverbrauch.

Typische Wechseljahresbeschwerden

Ja, sie werden seltener. Aber auch in der Postmenopause können noch die typischen Wechseljahrsbeschwerden auftreten. Dazu gehören unter anderem:

• Hitzewallungen
• Schweißausbrüche
• Schlafstörungen
• Brain Fog
• Erschöpfung
• verminderte Konzentration

Das Risiko für Erkrankungen steigt

Mit der Postmenopause und den neuen, niedrigeren Hormonspiegeln steigt bedauerlicherweise auch das Risiko für einige Erkrankungen. 

Insbesondere das Östrogen und das Progesteron sind in der Postmenopause in deutlich geringerer Konzentration vorhanden als in unseren fruchtbaren Jahren. Nun könnte man denken: „Macht ja nix. Brauchen wir nicht mehr, schließlich ist die Zeit der Fortpflanzung vorbei.“ Östrogen und Progesteron spielen aber keinesfalls nur für unsere Fortpflanzungsfähigkeit eine Rolle. Sie haben darüber hinaus auch eine schützende Wirkung, beispielsweise auf unsere Blutgefäße oder unsere Knochen. Das Absinken von Östrogen und Progesteron beeinflusst also direkt die Gesundheit von Herz, Gefäßen und Knochen.

Das ist ein Grund, warum sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach den Wechseljahren dem Erkrankungsrisiko von Männern annähert. Ebenso steigt das Risiko für Alzheimer und Knochenschwund (Osteoporose).

Beschwerden lindern und Erkrankungen vorbeugen in der Postmenopause

Spätestens in der Postmenopause sollte dein Motto also lauten: Selfcare first. Es gibt verschiedene Wege, wie du deinen Körper in dieser Zeit unterstützen und so gleichzeitig Wechseljahrsbeschwerden lindern und Erkrankungen wie Alzheimer oder Herzinfarkt vorbeugen kannst.

Die wichtigsten Vitalstoffe für Frauen in der Postmenopause

Hol dir die wichtigsten Vitamine, Mineralien und gesunden Fette, die du als Frau in der Postmenopause täglich braucht: Omega-3-Fettsäure, Vitamin D und Magnesium.

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Die richtige Ernährung in der Postmenopause

Die aktuelle Studienlage spricht sehr für die mediterrane Ernährung in der Postmenopause. Die Kombi aus sättigenden Proteinen, darmfreundlichen Ballaststoffen, langsamen Kohlenhydraten und herz- und gehirngesunden Fetten wirkt sich nachweislich positiv auf die Gesundheit aus. Orientiere dich gerne an unseren Simple 7. Sie helfen dir, die mediterrane Ernährung easy in deinen Alltag zu übertragen. Auch der Meno-Teller kann hilfreich sein, wenn du dir ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen möchtest. Er besteht zur Hälfte aus Gemüse sowie jeweils zu einem Viertel aus komplexen Kohlenhydraten und (bevorzugt pflanzlichen) Proteinen, verfeinert mit einer moderaten Menge gesunder Fette.

Achte auf deine Mikronährstoffe

Wie du bereits weißt, kann es jetzt erforderlich sein, dass du deine Kalorienzufuhr etwas senkst. Das heißt aber natürlich nicht, dass du nun weniger Nährstoffe zu dir nehmen solltest. Im Gegenteil: Im Alter benötigt unser Körper jede Menge Mikro- und Makronährstoffe, beispielsweise zur Reparatur von Zellschäden. Noch dazu nimmt unser Darm mit zunehmendem Alter Nährstoffe nicht mehr so gut auf. Umso wichtiger, die Nährstoffversorgung im Blick zu halten. Achte besonders auf:

• Vitamin D (Grundvoraussetzung für starke Knochen)
• B-Vitamine (halten unter anderem deine Nervenfunktion auf einem gesunden Niveau)
• Omega-Fettsäuren (wichtig für die Herz- und Gehirngesundheit)

In Bewegung bleiben

Bewegung ist wichtig, damit dein Herz-Kreislauf-System auf Trab bleibt. Versuche also regelmäßig deinen Puls nach oben zu bringen. Fahr Rad, geh schwimmen oder mache Spaziergänge. Fordere dich gerne auch mit HIIT-Training heraus.

Nicht nur Ausdauer spielt aber eine Rolle, du solltest unbedingt auch einen Fokus auf das Krafttraining legen. Denn das ist nicht nur für eine starke Muskulatur, sondern auch für stabile Knochen wichtig. Und du erinnerst dich? Mit der Postmenopause steigt das Risiko für brüchige Knochen. 

Pflanzliche Unterstützung in der Postmenopause

Viele Beschwerden in der Postmenopause beruhen auf einem zu niedrigen Östrogenspiegel. Hier kannst du dir die Wirkung von Phytoöstrogenen zunutze machen. Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die eine östrogenähnliche Wirkung haben. Sie können sich im Körper an die Östrogenrezeptoren binden und wirken dort ebenso wie das körpereigene Östrogen. Zwar in schwächerer Ausführung, aber wir wollen in der Postmenopause ja nicht die Hormonspiegel aus unseren 20ern imitieren.

Phytoöstrogenhaltige Pflanzen sind unter anderem Rotklee, Hopfen oder Nachtkerze. Genau die sind deshalb auch Teil von XbyX Phyto Power, unserem Pflanzenkomplex zur Unterstützung der Hormonbalance ab der Menopause.

Bioidentische Hormone

Und wenn das alles nichts hilft? Dann kann auch die (bioidentische) Hormontherapie eine Option sein. Vor allem, wenn du ein erhöhtes Knochenbruchrisiko hast und/oder andere zur Prävention von Osteoporose empfohlene Mittel nicht nehmen darfst oder kannst, kann eine Östrogensubstitution sinnvoll sein. Wäge hier am besten Risiko und Nutzen einer Hormontherapie mit deiner Gynäkologin ab.

Phytoöstrogene an Bord

Von Expertinnen speziell für Frauen in der Menopause und Postmenopause entwickelt: Der Wirkstoff-Komplex aus Rotklee, Cordyceps, Schisandra, Nachtkerzenöl, Hopfen und Leinsamen.

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Studien & Quellen

Methods in a longitudinal cohort study of late reproductive age women: the Penn Ovarian Aging Study (POAS) Women's Midlife Health (2016) 2:1 DOI 10.1186/s40695-016-0014-2

Auro K, Joensuu A, Fischer K, et al. A metabolic view on menopause and ageing. Nature Communications. 2014;5(1). doi:10.1038/ncomms5708