Melatonin – So hilft es dir beim Schlafen

Melatonin - So hilft es dir beim Schlafen
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Vielleicht kennst du es: Der Wecker klingelt, aber du fühlst dich, als hättest du keine Minute geschlafen. Dein Schlaf hängt von vielen Dingen ab, einschließlich des Schlafhormons Melatonin. Wir verraten dir, wie eng Melatonin und dein Schlafzyklus verknüpft sind und ob Nahrungsergänzungen mit Melatonin dazu beitragen können, deinen Schlaf zu verbessern.

Inhaltsverzeichnis

Darum ist guter Schlaf so wichtig

Schlaf ist nicht nur für die Energie und Produktivität am nächsten Tag von entscheidender Bedeutung, sondern spielt auch eine maßgebliche Rolle für verschiedene Aspekte der Gesundheit. Ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf unterstützt die Hormonbalance und baut Stress ab. Zudem fördert erholsamer Schlaf die kognitiven Fähigkeiten, stärkt das Immunsystem und trägt zur Hautpflege von innen bei. Es heißt ja nicht umsonst Schönheitsschlaf – in der Nacht regeneriert die Haut. Das gilt auch für Muskeln, Gelenke und verschiedene andere Gewebe.

Melatonin und seine Wirkungen

Schlaf-Helfer Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse), einer kleinen Drüse im Gehirn, aus Serotonin produziert wird. Diese Umwandlung ist Teil des Tryptophan-Sstoffwechsels und Tryptophan ist eine unserer essenziellen Aminosäuren. 

Melatonin Teil des Tryptophanstoffwechsels

Die Hauptaufgabe von Melatonin in unserem Körper besteht darin, den Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers zu steuern. Melatonin wird auch als „Schlafhormon“ bezeichnet, weil es uns müde macht. Wenn es draußen dunkel wird, steigt die Produktion von Melatonin an, da die Zirbeldrüse mit den Nerven im Auge verbunden ist. Das gibt unserem Körper das Signal, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Umgekehrt wird die Melatoninproduktion durch zu viel Licht gehemmt. Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin kann hergestellt werden.

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Anti-Aging und Hautpflege mit Melatonin?

Tatsächlich hat Melatonin auch noch andere Funktionen im Körper, die sich nicht nur auf den Schlaf beziehen! Wenn wir älter werden, produzieren unsere Zellen immer mehr der sogenannten „freien Radikale“, die im Körper allerlei Schaden verursachen können. Auch hier setzt Melatonin an. Es kann helfen, diese schädlichen Radikale einzudämmen. In Studien wurde festgestellt, dass wenn die Zirbeldrüse fehlt (also der Ort, an dem Melatonin produziert wird), wird der Alterungsprozess des Organismus beschleunigt. 

Melatonin spielt außerdem eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Haut, indem es Pigmentierung, Hautbarriere und Abwehrkräfte reguliert. Besonders interessant ist, dass Melatonin unsere Hautzellen vor den schädlichen Auswirkungen von UV-Strahlung schützen kann, die vorzeitige Hautalterung verursacht. Natürlich stehen noch viele weitere Studien aus, um genauer zu verstehen, wie wirkungsvoll Melatonin in dieser Hinsicht sein kann, da das Gebiet noch brandaktuell ist.

Zu wenig Melatonin? Das sind die Ursachen.

#1 Sozialer Jetlag und Handylicht: Eine moderne Herausforderung

Der Aufstieg moderner Technologien hat unter anderem zu einem Phänomen geführt, das auch als „sozialer Jetlag“ bekannt ist. Dass wir ständig künstlichem Licht ausgesetzt sind, kann die natürliche Melatoninproduktion hemmen. Dazu zählt sogar schwaches Licht, wie von LEDs, Computerbildschirmen, Fernsehgeräten, Handys und Tablets.

Durch diese „Lichtverschmutzung“ arbeiten wir aktiv gegen unsere biologische Uhr. Es kann zu Schlafstörungen kommen, indem unser Körper in einen Zustand versetzt wird, der dem Jetlag ähnelt, und den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Wie beim richtigen Jetlag kommt unsere innere Uhr, unser zirkadianer Rhythmus, so komplett durcheinander.

#2 Schwindende Melatoninproduktion im Alter

Mit steigendem Alter nimmt die Melatoninproduktion ab. Besonders bemerkbar macht sich das oft bei Frauen in den Wechseljahren. Neben dem Melatonin sinken jetzt auch die Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron – beide nehmen Einfluss auf den Schlaf.

Aber was, wenn dir fehlendes Melatonin die Nachtruhe stiehlt? Können Melatoninprodukte helfen und wie viel Melatonin braucht man überhaupt?

Zu wenig Melatonin? Das kann helfen!

Wir haben bis jetzt darüber gesprochen, dass es ungünstig ist, wenn das körpereigene Melatonin abnimmt; sei es durch steigendes Alter, hormonelle Schwankungen oder äußere Faktoren wie zu viel Lichteinstrahlung.

Aber was tun, wenn ein Melatoninmangel vorliegt? Können wir unser Melatonin einfach wieder auffüllen?

Ja, indem du aktiv deine Melatoninaufnahme steigerst, zum Beispiel durch Melatonin-Tabletten, -Sprays, oder Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Melatoningehalt aufweisen. Das kann dann tatsächlich auch die Zeit verkürzen, die du brauchst, um einzuschlafen!

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#1 Melatoninreiche Lebensmitteln

Lebensmittel, die reich an Melatonin sind, können eine natürliche Unterstützung für einen besseren Schlaf bieten. Einige dieser Melatoninquellen sind:

  • Sauerkirschen (auch als Direktsaft – unbedingt ohne Zucker, kein Nektar!)
  • Goji-Beeren
  • Eier
  • Milch
  • Fisch (fettige Omega-3-reiche Sorten wie Lachs und Sardinen)
  • Nüsse, vor allem Pistazien und Mandeln

#2 Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin

Ganz gleich, ob du es als Kapsel, Tablette, Spray oder Pulver wählst: Melatonin gilt als äußerst gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel. Studien zeigen, dass bereits 1 bis 3 mg Melatonin den Schlafzyklus regulieren und Schlafstörungen verbessern können.

Aber Achtung: Die Vorteile von Melatonin sind nicht von der Dosis abhängig – eine höhere Dosis führt nicht zwangsläufig zu einer schnelleren Einschlafzeit! Fang also klein an, und schau, welche Dosierung für dich passt. Am besten nimmst du dein Melatonin ca. 30–60 Min. vor dem Schlafen gehen ein.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Melatonin

Wie bereits erwähnt ist Melatonin ein sehr verträgliches Nahrungsergänzungsmittel,, auch wenn es sich hierbei um ein Hormon handelt. Zahlreiche Studien zeigen, dass gesunde Personen, die Melatonin für ca. zwei Monate einnahmen, keine nennenswerten Nebenwirkungen zeigen. Gelegentlich können Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. Schläfrigkeit, Unkonzentriertheit, Nervosität oder Kopfschmerzen. Allerdings hängen diese meist nicht allein vom Melatonin ab, sondern auch von anderen Inhaltsstoffen im Produkt.

Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln sind selten, aber wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, ist ein Gespräch mit deiner Ärztin oder Apothekerin vor einer Ergänzung sowieso immer ratsam.

Macht Melatonin abhängig?

Benzodiazepine oder Z-Substanzen, die in der Arztpraxis bei Schlafstörungen oft verordnet werden, können abhängig machen. Gilt das auch für Melatonin? Nein! Bei Melatonin sind weder Gewöhnungseffekte noch Abhängigkeiten bekannt.

Wirkt Melatonin bei jeder Person gleich gut?

Guter Schlaf ist von vielen verschiedenen Komponenten abhängig, einschließlich deines Stresslevels, deiner Ernährung, der Schlafumgebung und hormonellen Veränderungen. Dass das bei jedem natürlich ganz individuell verteilt ist und Melatonin nun nicht all diese Faktoren auf einmal beseitigen kann, ist einleuchtend.

Es kann aber ein kleines Helferlein sein, um deine innere Uhr wieder daran zu erinnern, wie sie richtig ticken soll. Melatonin lässt sich auch übrigens wunderbar mit anderen “Schlafhelfern” kombinieren. Deswegen vereinen wir in unserem Pflanzenextrakt Schlaf Schön Melatonin auch mit einer Handvoll weiterer beruhigender Wirkstoffe wie Melisse, Passionsblume, Lavendel, GABA, Glycin und Kamille.

Fazit

Melatonin-Produkte können eine wunderbare Ergänzung für deine Schlafroutine sein und zusammen mit weiteren Helferchen und Tricks für einen besseren Schlaf sorgen. Für guten Schlaf lohnt es sich trotzdem, ganzheitlich an das Thema heranzugehen und sich Gedanken über alle Stressfaktoren zu machen. Überlege mal, was dich da draußen noch so alles belastet und beeinträchtigt und deinen Schlummer beeinflusst?

Vielleicht kannst du zum Beispiel um dein Melatonin-Produkt eine neue, ganze kleine Schlafroutine aufbauen? Stell dir vor, wie du mit stresslösenden Meditationen herunterkommst, genüsslich einen Schlaf-Tee schlürfst und dein Schlafzimmer (oder dich selbst) mit einem Hauch von Lavendel verwöhnst. Gestalte dir deinen ganz eigenen Abendzauber! Das Beste: Wir haben bereits ein Schlaf Set für dich entwickelt, indem du neben Schlaf Schön noch mit Schlafhygiene-Tipps aus unserem umfangreichen Schlaf-Guide und traumhaften Relax-Audio-Meditationen versorgt wirst.

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Studien & Quellen