Brainfog – so bekommst du wieder mehr Fokus

Das hilft dir bei Brain Fog in den Wechseljahren

Brainfog, auch bekannt als Gehirnnebel, ist ein Phänomen, das zahlreiche Frauen in den Wechseljahren betrifft. Man kann nicht richtig klar denken, vergisst ständig etwas, fühlt sich kognitiv neben der Spur. Erfahre, was du tun kannst.

Inhaltsverzeichnis

Du sitzt am Schreibtisch und deine To-Do Liste ist lang. Doch anstatt fokussiert durchzustarten, benötigst du all deine Kraft, um überhaupt geradeaus zu denken. Dein Kopf fühlt sich an wie voller Watte, alles ist irgendwie dumpf und anstrengend.

Brainfog ist kein medizinischer Begriff. Dennoch bezeichnet er einen mentalen Zustand, den knapp 60% aller Frauen in den Wechseljahren kennen. Die Ursache für diesen Gehirnnebel ist wie so oft: der Östrogenabfall. Denn der beeinflusst auch die Funktion unseres Gehirns. Brain Fog-Phasen können ein paar Stunden dauern, aber auch Tage, Wochen oder sogar Monate.

Lichtblick am Horizont: Mediziner der Rochester-Universität in New York fanden heraus, dass die Konzentrations- und Gedächtnisstörungen bei Frauen vor allem während Perimenopause und Menopause auftreten. Schrittweise stellt sich das Gehirn dann auf die niedrigeren Hormonwerte ein und die Beschwerden lösen sich wie Nebel wieder in Luft auf.

Brainfog? Diese 5 Tipps helfen

Leider hilft die gute Perspektive wenig, wenn der Kopf genau jetzt streikt und du dennoch in Job und Privatleben funktionieren musst. Zwanghaft zu versuchen, noch härter durchzuziehen, ist natürlich kontraproduktiv. Auch mit der größten Selbstbeherrschung kannst du nicht stärker sein als dein eigenes Gehirn.

Nimm dir die folgenden 5 Punkte also wirklich zu Herzen, um dein Gehirn für die hormonellen Veränderungen bestmöglich zu stärken.

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#1 Gute Ernährung bei Brainfog

Wir können es nicht oft genug wiederholen: Deine Ernährung hat einen immensen Einfluss. Nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Gehirnleistung. Wenn du etwa leere Kohlenhydrate oder Zucker isst, schießt dein Insulinspiegel in die Höhe – und sinkt kurz darauf tief in den Keller.

So entstehen nicht nur schlechte Laune und der berühmte Heißhunger, sondern auch ein Leistungsabfall im Gehirn. Deshalb regelmäßig, ausgewogen, zuckerarm, dafür aber nährstoffreich essen. So wird dein Gehirn über den Tag verteilt ausreichend mit Vitalstoffen versorgt und versinkt gar nicht erst im Nebel.

Auch zu wenig hochwertige Fette im Essen können deine mentale Leistung schwächen. Die Gehirnzellen sind zu 50–60 Prozent aus Fett aufgebaut, 10–15 Prozent davon aus der Omega-3-Fettsäure DHA. Gerade diese Omega 3s sind also essenziell. Sie knüpfen die Verbindungen der Nervenzellen und helfen bei der Übertragung von Signalen im Gehirn. Auch die Ausschüttung verschiedener regulierender Botenstoffe ist ohne diese Omega-3-Fettsäure eingeschränkt.

Bei Brainfog ist es daher besonders wichtig, das Gehirn ausreichend mit DHA (Docosahexaensäure) zu versorgen. Diese findest du in fettreichen Kaltwasserfischen, Meeresfrüchten, Algen oder auch in XbyX Alles Omega.

#2 Trinke ausreichend

Manchmal kann der Grund für den Gehirnnebel so einfach sein: Dehydration verursacht Konzentrationsprobleme und kann schon bei einer geringen Unterversorgung spürbare Folgen haben.

Unser Gehirn besteht zu 76 % aus Wasser. Dieses Level sollte immer gehalten werden, um optimale Gehirnleistung zu bringen. Schon bei einer minimalen Dehydrierung um 2 % reduzieren sich die kognitiven Fähigkeiten drastisch. Das fanden Forscher der Universität Barcelona heraus. Arbeitet das Gehirn gerade ohnehin nicht auf Hochtouren, ist das Trinken daher doppelt wichtig.

Als grobe Faustregel gilt: 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind bei einer 60 Kilogramm schweren Frau ungefähr zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Belasten dich neben Brainfog zusätzlich Nachtschweiß und Hitzewallungen, darf es auch gerne mehr sein, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

#3 Stresslevel reduzieren

Generell gilt: Zu viel Stress ist für nichts und niemanden gut. Kurzzeitig kann Stress die geistige Leistung zwar fördern, damit wir schneller auf potenzielle Gefahren reagieren können. Bei zu hoher Dauerbelastung laufen sämtliche Gehirnfunktionen aber aus dem Ruder:

  1. Im Hippocampus, dem Gehirnbereich, der unter anderem für Lernen und Erinnern zuständig ist, schrumpfen die Neuronen, was sich negativ aufs Gedächtnis auswirkt. Wir werden vergesslich und haben Schwierigkeiten, neue Dinge zu lernen.
  2. Die Amygdala, das Angstzentrum des Gehirns, wird überstimuliert. Wir werden nervös und reizbar, immer mehr Erfahrungen und Erinnerungen werden so mit Angst und Gefahr verbunden. Die Angst (oder im Alltag häufig einfach das ständige „Gedankenkarussell“) ist für das Gehirn so prominent, dass weniger Platz fürs klare, rationale Denken bleibt.
  3. Durch Stress wird im Körper vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches die Entstehung freier Radikaler begünstigt. Diese wiederum schädigen die Gehirnzellen.

Darum gilt: Versuche, besonders wenn du unter Brain Fog leidest, so viel Abstand zum Alltagsstress zu gewinnen wie möglich. Das ist natürlich leichter gesagt, als getan – da der Wattekopf zusätzlich stresst. Versuche trotzdem:

  • Dir Kurzentspannungen und kleine Auszeiten zu gönnen. Stärke deine eigene Resilienz.
  • Bekomme Schlafprobleme in den Griff, wenn du darunter leidest. Schlaftabletten sind dabei übrigens keine gute Lösung, da auch sie die Gehirnleistung beeinträchtigen können und bei langfristiger Einnahme die Schlaflosigkeit verstärken.
  • Baue kleine Achtsamkeitsübungen ein, wenn du gerade gar nicht klar denken kannst: Fokussiere dich für einen Moment nur auf deinen Körper, deine Atmung oder einen speziellen Sinn wie Hören, Sehen oder Riechen. Das schärft die Sinne für dich selbst.

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#4 Ausreichend Bewegung

Manchmal fehlt die Zeit für regelmäßiges Laufen oder ausreichende Sporteinheiten. Dies kann Brainfog schnell verstärken, da dein Gehirn bei zu wenig körperlicher Bewegung nicht ausreichend durchblutet wird.

Schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft versorgt die Gehirnzellen besser mit Sauerstoff und bringt sie wieder auf Zack. Wenn du also schon nicht zum Sport kommst, dann täglich wenigstens eine kleine Runde zu Fuß durch den Park oder bis zur übernächsten Busstation.

Untersuchungen zeigen, dass ungewohnte Bewegungen gegen Konzentrationsstörungen helfen können! Dazu muss du nicht gleich eine neue Sportart erlernen. Wirksam sind auch einfache Dinge wie ein Stück rückwärtszulaufen, auf einem Baumstamm zu balancieren oder die Zähne mit der anderen Hand als üblich zu putzen. Dies zwingt das Gehirn, neue „Verschaltungen“ der Nervenzellen zu bilden, um solche Aufgaben lösen zu können.

#5 Adaptogene bei Brainfog

Adaptogene sind aktive Pflanzenstoffe mit unterschiedlichen Wirkungen. Manche beeinflussen den Körper unmittelbar und sorgen für ein Gleichgewicht zwischen Hypothalamus und Hypophyse in Gehirn und Nebennierenrinde. Andere stärken das Immun- und Nervensystem. Die in ihrer Wirkung am besten erforschten Adaptogene für das Gehirn sind:

  • Asiatischer Ginseng (Panax Ginseng): belebende Wirkung, fördert Konzentration, Gedächtnis, körperliche Ausdauer – enthalten in XbyX Klar Denken
  • Ginkgo fördert die Durchblutung im Gehirn und steigert so die Denkleistung
  • Igelstachelbart Pilz, auch Löwenmähnen Pilz (Hericium erinaceus) unterstützt Gedächtnisfunktion und Gehirngesundheit – auch enthalten in XbyX Klar Denken
  • Schisandra (Schisandra chinensis) Beere steigert Ausdauer, geistige Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit – enthalten in XbyX Phyto Power

Adaptogene gibt es als pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform oder als Pulver. Es sind natürlich keine Wundermittel, die einmal „eingeworfen“, einen anschließend sofort mit freiem Kopf durchstarten lassen. Jedoch unterstützen sie Kopf und Körper sanft darin, das natürliche Gleichgewicht zurückzuerlangen und den Gehirnnebel so minimal wie möglich zu halten.

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Studien & Quellen

Voss MW, Prakash RS, Erickson KI, et al. Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults. Frontiers in Aging Neuroscience. Published online January 1, 2010. doi:10.3389/fnagi.2010.00032

Adán A. Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition. 2012;31(2):71-78. doi:10.1080/07315724.2012.10720011

Das weibliche Gehirn. Länger leben, besser schlafen, Demenz vorbeugen - wie Frauen gesund bleiben. Dr. Lisa Mosconi. Rowohlt Buchverlag, 2020

Maki PM, Jaff N. Brain fog in menopause: a health-care professional’s guide for decision-making and counseling on cognition. Climacteric. 2022;25(6):570-578. doi:10.1080/13697137.2022.2122792

Jaff N, Maki PM. Scientific insights into brain fog during the menopausal transition. Climacteric. 2021;24(4):317-318. doi:10.1080/13697137.2021.1942700