Das Mikrobiom - darum ist eine gesunde Darmflora so wichtig
100.000 Milliarden Kleinstlebewesen bilden in unserem Körper das Mikrobiom – das sind rund 100 Mal mehr Bakterien als Körperzellen. Ein Großteil dieses Mikrobioms befindet sich im Darm. Lange Zeit in seiner Bedeutung unterschätzt, zeigt die Forschung heute, wie wichtig das Mikrobiom für unsere Gesundheit ist.
Bis zu 2 Kilogramm unseres Körpergewichts macht das Mikrobiom aus. Damit wiegt es mehr als deine Leber. Nicht verwunderlich also, dass einige Wissenschaftler das Mikrobiom sogar als eigenes Organ ansehen.
Und genau wie unsere anderen Organe übernimmt das Mikrobiom wichtige Aufgaben in unserem Körper und ist damit essenziell für unsere Gesundheit. Dafür arbeitet es sogar mit anderen Organsystemen zusammen.
Was ist das Mikrobiom?
Aber was ist dieses Mikrobiom überhaupt? Als Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die unseren Körper besiedeln. Dazu gehören primär Bakterien, aber auch Viren, Pilze und Protozoen (Einzeller). Insgesamt sind das beim Menschen rund 10.000 verschiedene Spezies, darunter allein bis zu 1000 Bakterienarten. Die Zusammensetzung des Mikrobioms ist dabei bei jedem Menschen einzigartig.
Ein Großteil der Bewohner tummelt sich im Darm und auf der Haut. Aber auch Mund- und Nasenrachenraum, Lunge und der Urogenitaltrakt sind beliebte Aufenthaltsorte. Mit den meisten dieser Mikroorganismen leben wir in Symbiose. Wir profitieren also voneinander. Die Mikroorganismen bekommen ein Zuhause mit All-Inklusive-Versorgung und unterstützen unseren Körper dafür in verschiedenen Funktionen.
Das Mikrobiom im Darm
Wenn wir vom Mikrobiom reden, meinen wir meistens die Bakterienbesiedlung im Darm. Während im Dünndarm eher wenig Bakterien leben, ist der Dickdarm „The place to be” für alle Mikroorganismen. Im Groben prägen zwei Stämme das menschliche Mikrobiom: Bacteroidetes und Firmicutes. Dazu gehören zahlreiche Unterarten wie Laktobazillen.
Wichtige Aufgaben des Darmmikrobioms
Wenn wir an unseren Darm denken, denken wir zuerst an unsere Verdauung. Aber im Darm passiert noch viel mehr. Verantwortlich dafür: das Mikrobiom.
#1 Verdauung
Die Darmbewohner sind nicht nur an der Verwertung von Nahrungsbestandteilen beteiligt, sie regen auch die Darmbewegung an und fördern so den Weitertransport der Nahrung im Darm. Sie produzieren zudem wichtige Nährstoffe. Bei der Verdauung von bestimmten Ballaststoffen, sogenannten Präbiotika, erzeugen sie nicht nur Energie für sich, sondern produzieren auch wertvolle Nebenprodukte. Dazu gehört zum Beispiel Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure. Sie hat einen positiven Einfluss auf die Verdauung, die Gesundheit der Darmschleimhaut und die Immunfunktion.
Der Darm ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Hauptverantwortlich dafür ist das Mikrobiom.
#2 Schutz vor Eindringlingen
Die dichte Besiedlung mit guten Darmbakterien bietet auch einen gewissen Schutz vor Eindringlingen. Zum einen produzieren die nützlichen Bakterien Substanzen, die die Immunabwehr anregen. Zum anderen blockieren sie wie kleine Türsteher den Platz an der Darmwand für Schädlinge.
#3 Regulation des Immunsystems
Dass der Darm irgendwie eine Rolle für die Immunfunktion spielt, ist den meisten Menschen mittlerweile klar. Wie wichtig der Darm und seine Bewohner aber wirklich für das Immunsystem sind, wird immer noch unterschätzt. Denn wir reden hier keinesfalls nur von der Immunabwehr im Darm. Betroffen ist der ganze Körper.
Der Grund: MALT. MALT steht für Mukosa-assoziiertes lymphatisches Gewebe. Klingt kompliziert, bezeichnet aber eigentlich nur Ansammlungen von lymphatischem Gewebe in den Schleimhäuten. Also Gewebe, das eine Immunfunktion hat. Diese Ansammlungen finden sich in der Nase, im Rachen, in den Bronchien, in den Augen, im Vaginaltrakt und natürlich im Darm.
Der Clou: Alle Teile des MALT stehen miteinander in Austausch. So wird auch verständlich, warum eine Störung in der Darmflora zu häufigen Vaginalinfekten führen kann. Oder auch, warum Probiotika bei Vaginalpilzen hilfreich sein können.
Strukturen des MALT finden sich im gesamten Körper.
Neue Studien zeigen zudem, dass das Mikrobiom unser Immunsystem wach hält. Ohne unsere Darmbesiedlung wäre eine schnelle Immunantwort bei Kontakt mit Krankheitserregern kaum möglich.
Das Mikrobiom und die Entstehung von Erkrankungen
Die Bakterien in unserem Darm scheinen aber noch an deutlich mehr Prozessen im Körper beteiligt zu sein. Das wird deutlich, wenn man sich neuere Forschungsarbeiten zum Thema Darmflora und Erkrankungen ansieht. Eine krankhaft veränderte Darmflora kann zur Entstehung verschiedener Krankheiten beitragen und ihren Verlauf negativ beeinflussen.
Diese Zusammenhänge sind zum Beispiel für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson beschrieben. Auch Diabetes (Typ 1 und Typ 2), chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, Asthma oder Hauterkrankungen stehen in Verbindung mit dem Mikrobiom. Selbst bei psychischen Erkrankungen wie Schizophrenie, ADHS oder Depressionen hat unsere Darmflora ihre Finger im Spiel.
Und das gilt sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Das heißt: Störungen in der Darmflora begünstigen die Entstehung dieser Erkrankungen. Gezielte Regulationen der Darmflora, meist mit Prä- und Probiotika oder auch durch Ernährungstherapie, können den Verlauf aber positiv beeinflussen. Das eröffnet in der Therapie von chronischen, vielleicht sogar bisher nicht behandelbaren Erkrankungen, gänzlich neue Therapiewege.
Das Mikrobiom aufbauen – so geht's
Jetzt, wo du weißt, wie wichtig ein gesundes Mikrobiom für deine Gesundheit ist, fragst du dich sicherlich: Wie kann ich meine Darmflora stärken? Geht das überhaupt? Die guten Nachrichten: Das geht sogar hervorragend und mit verhältnismäßig einfachen Mitteln.
Stress im Mikrobiom vermeiden
Das ist zum einen wirklich wortwörtlich zu verstehen. Denn Stress kann deinen Darmbakterien ordentlich zusetzen. Die vermehrte Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol mögen primär die wichtigen milchsäurebildenden Bakterien so gar nicht.
Zum anderen sind damit aber auch andere Faktoren gemeint, die deinen Darmbakterien Stress bereiten. Dazu gehören insbesondere Genussgifte wie Tabak und Alkohol. Aber auch Farb- und Konservierungsstoffe aus Industriekost und eine Vielzahl von Medikamenten können deinen Darmbakterien schaden.
Wusstest du zum Beispiel, dass die Pille oder auch Schmerzmittel wie Ibuprofen negative Auswirkungen auf dein Mikrobiom haben? Auch Zucker kann das Gleichgewicht im Darm gefährden. Einige Studien deuten darauf hin, dass dies genauso für Süßstoffe wie Aspartam gilt.
Die Darmflora stärken mit der richtigen Ernährung
Dein größter Hebel ist die Veränderung deiner Ernährung. Dafür musst du dir hauptsächlich nur zwei Stichworte merken: Präbiotika und Probiotika.
Präbiotika für dein Mikrobiom
Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen und dienen den Darmbakterien als Futter. Sie regen somit das Wachstum und die Aktivität der guten Darmbakterien an. Unsere Darmflora produziert aus ihnen zudem kurzkettige Fettsäuren. Diese wirken sich unter anderem positiv auf die Darmschleimhaut aus. Noch dazu binden Präbiotika sich an „schlechte“ Keime und begleiten diese zum Ausgang. ;)
Präbiotische Ballaststoffe findest du unter anderem in:- Artischocken
- Lauch
- Zwiebeln
- Kartoffeln
- Vollkornprodukten
- Bananen
- Knoblauch
- Topinambur
Vor allem im stressigen Alltag landen aber nicht immer ausreichend präbiotische Ballaststoffe auf unserem Teller. Unsere Premium Ballaststoffe aus XbyX Darm Liebe können dich hier unterstützen.
Das Mikrobiom im Darm verbessern mit Probiotika
Laut Definition der WHO sind Probiotika „lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge eingenommen werden, einen gesundheitsfördernden Nutzen für den Körper haben.“ Die Mikroorganismen kommen vorwiegend in milchsauren und fermentierten Produkten vor. Dazu gehören:
- Joghurt
- Milchkefir und Wasserkefir
- Buttermilch
- (frisches) Sauerkraut
- Kimchi
- milchsauer vergorenes Gemüse
- Tempeh
Für Probiotika hat dein Körper keinen Speicher. Sie gehören deshalb täglich auf deinen Teller. Du kannst dein Mikrobiom zusätzlich gezielt mit der Einnahme von Probiotika-Nahrungsergänzungen wie XbyX Darm Kultur unterstützen.
Studien & Quellen
Vijay A, Valdes AM. Die Rolle des Darmmikrobioms bei chronischen Krankheiten: eine narrative Übersichtsarbeit. Karger Kompass. 2022;4(2):47-58. doi:10.1159/000524069
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